Ghrelin, das „Hungerhormon“, spielt eine Schlüsselrolle, weil es dem Gehirn signalisiert, dass es essen soll (6, 7, 8).
Seine Werte steigen während einer Diät an und verstärken den Hunger, wodurch es schwierig wird, Gewicht zu verlieren (9, 10).
Hier finden Sie alles, was Sie über dieses Hormon wissen müssen und wie Sie es in Schach halten können.
Was ist Ghrelin?
Ghrelin ist ein Hormon, das im Darm produziert wird. Es wird oft als Hungerhormon bezeichnet und manchmal auch Lenomorelin genannt.
Es wandert durch Ihren Blutkreislauf zu Ihrem Gehirn, wo es Ihr Gehirn anweist, hungrig zu werden und nach Nahrung zu suchen.
Die Hauptfunktion von Ghrelin ist die Steigerung des Appetits. Er bewirkt, dass man mehr Nahrung konsumiert, mehr Kalorien aufnimmt und Fett speichert (7, 11).
Darüber hinaus beeinflusst es Ihren Schlaf-/Wachzyklus, das Belohnungsverhalten, das Geschmacksempfinden und den Kohlenhydratstoffwechsel (7, 11).
Dieses Hormon wird in Ihrem Magen produziert und abgesondert, wenn Ihr Magen leer ist. Es gelangt in die Blutbahn und beeinflusst einen Teil des Gehirns, den so genannten Hypothalamus, der Ihre Hormone und Ihren Appetit steuert (11, 13).
Je höher Ihr Niveau, desto hungriger werden Sie. Je niedriger Ihre Werte sind, desto satter fühlen Sie sich und desto leichter ist es, weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
Wenn Sie also abnehmen möchten, kann es von Vorteil sein, Ihre Ghrelin-Werte zu senken.
Ghrelin klingt vielleicht wie ein schreckliches, ernährungshemmendes Hormon. In der Vergangenheit spielte es jedoch eine Rolle für das Überleben, indem es den Menschen half, einen gesunden Körperfettanteil zu erhalten.
Wenn Sie heutzutage zu wenig essen oder Schwierigkeiten haben, zuzunehmen, können höhere Ghrelin-Werte dazu beitragen, dass Sie mehr Nahrung und Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
Was verursacht einen Anstieg der Ghrelin-Konzentration?
Die Ghrelin-Konzentration steigt normalerweise vor einer Mahlzeit, wenn Ihr Magen leer ist. Kurz danach, wenn Ihr Magen voll ist, nehmen sie wieder ab (14).
Man könnte zwar annehmen, dass fettleibige Menschen höhere Werte haben, aber sie könnten einfach empfindlicher auf die Auswirkungen reagieren. Tatsächlich zeigen einige Untersuchungen, dass ihre Werte tatsächlich niedriger sind als bei mageren Menschen (15, 16, 17).
Andere Forschungen deuten darauf hin, dass adipöse Menschen möglicherweise einen übermäßig aktiven Ghrelin-Rezeptor, bekannt als GHS-R, haben, der zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führt (6, 7).
Doch unabhängig davon, wie viel Körperfett Sie haben, steigen die Ghrelin-Werte an und machen Sie hungrig, wenn Sie mit einer Diät beginnen. Dies ist eine natürliche Reaktion Ihres Körpers, der versucht, Sie vor dem Verhungern zu schützen.
Während einer Diät nimmt der Appetit zu, und der Spiegel des „Völlegefühl-Hormons“ Leptin sinkt. Auch Ihre Stoffwechselrate neigt dazu, deutlich abzunehmen, vor allem, wenn Sie die Kalorienzufuhr über längere Zeitspannen einschränken (18, 19).
Aus offensichtlichen Gründen können diese Anpassungen es erheblich erschweren, Gewicht zu verlieren und zu halten.
Ihre Hormone und Ihr Stoffwechsel passen sich an und versuchen, das verlorene Gewicht wiederzugewinnen.
Wie sich Ihre Werte während einer Diät verändern
Innerhalb eines Tages nach Beginn einer Diät werden Ihre Ghrelin-Werte anfangen zu steigen. Diese Veränderung setzt sich im Laufe der Wochen fort.
Eine Studie an Menschen ergab einen 24%igen Anstieg der Ghrelin-Konzentration bei einer 6-monatigen Diät (20).
In einer weiteren 3-monatigen Studie zur Gewichtsabnahme fanden Forscher heraus, dass sich die Werte von 770 auf 1.322 pmol/Liter fast verdoppelt haben (21).
Während einer 6-monatigen Bodybuilding-Diät, die durch strenge Ernährungseinschränkungen ein extrem niedriges Niveau an Körperfett erreicht, stieg Ghrelin um 40% (22).
Diese Trends deuten darauf hin, dass Ihre Werte umso höher steigen, je länger Sie sich ernähren – und je mehr Körperfett und Muskelmasse Sie verlieren.
Das macht Sie hungriger, so dass es viel schwieriger wird, Ihr neues Gewicht zu halten.
Die Ghrelin-Konzentration steigt bei einer Diät zur Gewichtsabnahme deutlich an. Je länger die Diät dauert, desto stärker steigt Ihr Ghrelinspiegel.
Wie Sie Ghrelin senken und den Hunger reduzieren
Ghrelin scheint ein Hormon zu sein, das nicht direkt mit Medikamenten, Diäten oder Nahrungsergänzungsmitteln kontrolliert werden kann.
Es gibt jedoch einige Dinge, die Sie tun können, um zur Erhaltung eines gesunden Niveaus beizutragen:
- Vermeiden Sie Gewichtsextreme: Sowohl Fettleibigkeit als auch Anorexie verändern die Ghrelin-Konzentration (23, 24)
- Dem Schlaf Vorrang einräumen: Schlechter Schlaf erhöht Ihre Werte und wurde mit vermehrtem Hunger und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (25, 26).
- Erhöhen Sie die Muskelmasse: Höhere Mengen fettfreier Masse oder Muskelmasse sind mit niedrigeren Werten verbunden (27, 28, 29).
- Essen Sie mehr Protein: Eine proteinreiche Ernährung erhöht die Sättigung und verringert den Hunger. Einer der Mechanismen, die dahinter stehen, ist eine Senkung der Ghrelin-Konzentration (30).
- Halten Sie ein stabiles Gewicht: Drastische Gewichtsveränderungen und Jo-Jo-Diäten stören wichtige Hormone, darunter Ghrelin (31).
- Radeln Sie Ihre Kalorien: Perioden mit höherer Kalorienaufnahme können Hungerhormone reduzieren und Leptin erhöhen. Eine Studie fand heraus, dass 2 Wochen mit 29-45% mehr Kalorien den Ghrelinspiegel um 18% senken (32).
Ein stabiles Gewicht zu halten, lange Diäten zu vermeiden, mehr Protein zu essen und mehr Schlaf zu bekommen, kann helfen, den Ghrelinspiegel zu optimieren.
Ghrelin ist ein sehr wichtiges Hungerhormon.
Sie spielt eine wichtige Rolle bei Hunger, Appetit und Nahrungsaufnahme. Aus diesem Grund kann es große Auswirkungen auf Ihren Erfolg bei der Gewichtsabnahme und -erhaltung haben.
Durch einen nachhaltigen und angenehmen Ernährungsplan können Sie die Jo-Jo-Diät vermeiden, die große Gewichtsschwankungen verursacht und Ihre Hormone negativ beeinflusst.
