Der Gesäßmuskel (Gluteus medius)

Der Gesäßmuskel, auch bekannt als Ihre Beute, ist die größte Muskelgruppe des Körpers. Es gibt drei Gesäßmuskeln, die Ihren Hintern bilden, einschließlich des Gesäßmuskels (gluteus medius).

Niemand hat etwas gegen einen gut aussehenden Hintern, aber eine starke Beute ist für Ihre allgemeine Gesundheit so viel mehr wert als nur Ästhetik: Ihre Gesäßmuskeln sind die kräftigsten Muskeln in Ihrem Körper und für alle Bewegungen der Hüfte und der Oberschenkel verantwortlich. Dazu gehören Sitzen, Gehen, Laufen und vieles mehr.

Leider kann es manchmal vorkommen, dass Sie vergessen, Ihren Gesäßmuskel richtig zu gebrauchen und sich stattdessen auf Ihren Rücken verlassen.

Haben Sie oder jemand, den Sie kennen, sich jemals beim Heben von schweren Lasten den Rücken verletzt? Möglicherweise wurde die Verletzung verursacht, weil die Gesäßmuskeln nicht im Eingriff waren. Ihre Arschbacken sollten das schwere Heben übernehmen, nicht Ihre Wirbelsäule!

Die Stärkung dieses Bereichs erfordert gute Form und Konzentration. Sie müssen Ihren Gesäßmuskeln „sagen“, dass sie arbeiten sollen – sie können faul sein.

Gewichteter Totlift

  1. Stehen Sie mit den Füßen parallel und hüftbreit auseinander. Wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie leichte Kurzhanteln halten.
  2. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und den Blick nach vorne. Ihre Schultern sollten hinten und unten sein.
  3. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, während Sie sich von der Hüfte aus falten, und beugen Sie Ihre Knie, so dass Ihr Sitz über Ihre Fersen hinaus nach hinten reicht. Widerstehen Sie dem Drang, Ihre Wirbelsäule zu runden, um „dem Gewicht nachzugeben“.
  4. Erlauben Sie Ihren Gesäßmuskeln und Ihrem Bauch, Ihren Ab- und Aufstieg zu kontrollieren.

Sie können das Gewicht allmählich erhöhen, wenn Sie sich stärker und wohler fühlen.

Tipp: Damit Ihre Wirbelsäule nicht gebeugt wird, stellen Sie sich vor, Sie hätten eine Stange um Ihren Torso geschnallt.

Wenden Sie ihn im täglichen Leben an

  • Der Deadlift ist unglaublich funktionell und sollte im täglichen Leben angewendet werden. So heben Sie alles Schwere vom Boden auf. Üben Sie täglich den Gebrauch Ihrer Gesäßmuskeln, Ihres Rumpfes und Ihrer Quads, um eine gesunde Wirbelsäule zu gewährleisten.

Erweiterte Option

Versuchen Sie eine einbeinige Version:

  1. Greifen Sie mit einem Bein nach hinten, beugen Sie den Fuß und heben Sie das Bein mit den Gesäßmuskeln an, wenn Sie sich aus der Hüfte nach vorne falten.
  2. Achten Sie auf Ihre Hüften. Halten Sie sie waagerecht und vermeiden Sie es, Ihr Körpergewicht auf der stehenden Hüfte ruhen zu lassen.

Gewichtete Hüftextension

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien direkt unter den Hüften und den Händen unter den Schultern.
  2. Halten Sie den Bauch eingezogen, die Schultern nach hinten und unten und die Wirbelsäule in einer langen Linie. Legen Sie eine leichte (3- bis 8-Pfund-) Hantel in die Ellenbeuge Ihres linken Knies.
  3. Nutzen Sie die Kraft Ihrer rechten Gesäßmuskulatur, um das Gleichgewicht zu halten, und die Kraft Ihrer linken Gesäßmuskulatur, um Ihr Bein anzuheben.
  4. Beugen Sie Ihren Fuß und heben Sie Ihr Knie etwas höher als Ihre Hüfte. Halten Sie Ihr Gleichgewicht, indem Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf beide Hände und das gesenkte Knie verteilen.
  5. Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie 2 bis 3 Sätze.

Tipp: Atmen Sie aus, während Sie das Bein heben. Halten Sie den Hals lang. Damit Ihre Rippen nicht nach unten hängen, stellen Sie sich vor, Sie balancieren eine Teetasse auf dem Rücken.

Erweiterte Option

Fügen Sie beim Beinheben 10 bis 15 Impulse hinzu. Sie können auch ein Widerstandsband verwenden. Verankern Sie es mit den Händen und schlingen Sie es um das Fußgewölbe. Wiederholen Sie die gleichen Bewegungen mit diesem zusätzlichen Widerstand.

Ausfallschritt

Dies ist ein großartiger Schritt, der Ihre Beine und Gesäßmuskeln strafft. Manchmal ist es eine Herausforderung, einfach nur richtig auszuspringen. Bevor Sie also Gewichte hinzufügen, sollten Sie zuerst ein paar Ausfallschritte üben.

  1. Beginnen Sie mit den Füßen parallel und einen Fuß etwa 2 bis 3 Fuß vor dem anderen. Richten Sie Ihre Hüften gerade aus.
  2. Versuchen Sie, Ihr vorderes Schienbein senkrecht und direkt über dem Knöchel zu halten.
  3. Senken Sie sich etwa bis zur Hälfte des Bodens ab, indem Sie beide Beine gleichmäßig beugen und den Oberkörper aufrecht halten. Widerstehen Sie dem Drang, diese zu durchbohren. Langsam ist besser für Ihre Form und erfordert mehr Ausdauer.
  4. Machen Sie 5 bis 10 Ausfallschritte auf jeder Seite.

Tipp: Stellen Sie sich vor, Ihr Rücken rutscht eine Wand hinunter, und konzentrieren Sie Ihren Blick auf etwas, das geradeaus liegt, damit Sie das Gleichgewicht halten können.

Erweiterte Option

Versuchen Sie, abwechselnd Ausfallschritte zu machen und Ihre Wiederholungen zu steigern. Achten Sie auf Ihre Knie-zu-Hüfte- und Knie-zu-Zehen-Ausrichtung. Halten Sie das vordere Knie hinter dem Fuß, so dass es gerade aus der Hüftgelenkspfanne kommt.

Brücke

Diese Bewegung ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Gesäßmuskeltrainings. Sie verwenden Ihren Kern, Ihre Beine und Arme. Sie bietet auch Ihrem oberen Rücken die dringend benötigte Dehnung.

  1. Beginnen Sie auf dem Rücken, die Arme gerade an den Seiten entlang und die Knie gebeugt. Ihre Beine sollten etwa faustbreit auseinander stehen.
  2. Ziehen Sie Ihre Wirbelsäule von der Matte, beginnend mit dem Steißbein, und heben Sie Ihre Hüften an, bis Sie das meiste Gewicht auf Ihren Schulterblättern spüren. Halten Sie Ihren Kern im Eingriff.
  3. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie die Oberschenkelinnenseiten im Eingriff. Während Ihr Körper angehoben bleibt und Ihre Hüften waagerecht bleiben, strecken Sie ein Bein in Richtung Decke aus.
  4. Beginnen Sie mit abwechselnden Beinhebungen, 4 auf jeder Seite. Senken Sie Ihren Körper ab und setzen Sie ihn dann auf die Brücke zurück. Wiederholen Sie das Ganze 3 bis 6 Mal.

Erweiterte Option

Halten Sie Ihr Bein gehoben und die Arschbacken gestrafft, indem Sie mit dem Zeh zehnmal in Richtung Decke pulsieren. Wiederholen Sie 3 bis 5 Sätze.

Gewichtete Kniebeugen

Dieser Schritt ist ein großer Beutevernichter. Sie hat auch den Vorteil, dass sie dynamisch ist, was bedeutet, dass sie große Kalorien verbrennen kann.

  1. Beginnen Sie mit schulterweitem Abstand der Beine. Halten Sie eine Kurz- oder Langhantel in der Mitte des Oberkörpers, wobei die Ellbogen seitlich ausgreifen. Halten Sie die Schultern nach unten und greifen Sie den Kern an. Halten Sie die Brust aufrecht.
  2. Denken Sie beim Absteigen daran, Ihre Knie auszustrecken. Lassen Sie Ihren Sitz leicht nach hinten reichen, während sich Ihre Hüften beugen, so als wollten Sie sich hinsetzen.
  3. Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 8 bis 10. Wenn dies einfacher wird, erhöhen Sie das Gewicht.

Erweiterte Option

Seitliche Kniebeugen sind die gleiche grundlegende Kniebeuge, aber nachdem Sie aufgestanden sind, treten Sie einen Schritt nach links zur Seite und gehen dann wieder in die Hocke. Kehren Sie zur Mitte zurück, machen Sie einen Seitenschritt nach rechts und gehen Sie in die Hocke. Achten Sie auf die Ausrichtung Ihrer Beine, Knie und Füße. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie und Zehen in der gleichen Richtung halten.

Es ist wichtig, mit jeder Übungsroutine, die neu für Sie ist, langsam zu beginnen. Erlauben Sie Ihrem Körper, die entsprechende Kraft und Ausdauer aufzubauen, bevor Sie zusätzliches Gewicht und Wiederholungen hinzufügen.

Wir alle freuen uns über den Start eines neuen Programms, und manchmal ist es schwer, nicht „aufs Ganze zu gehen“, wenn wir sofortige Ergebnisse wollen. Seien Sie geduldig und arbeiten Sie sich nach oben.

Denken Sie daran, dass Verletzungen auftreten, wenn der Körper ermüdet ist. Wenn Sie ein bis zwei Tage zur Erholung einplanen, bevor Sie dieses Training wiederholen, haben Sie die besten Chancen auf Ergebnisse.

Mischen Sie Oberkörpertraining und Core-Training zwischen Ihren Gesäßmuskeltrainings, um Kraft und Ausgeglichenheit zu erhalten.

Das Wichtigste ist, dass Sie Ihren Körper lieben und daran denken, sich auszuruhen, gut zu essen und sich zu dehnen. Kümmern Sie sich um Ihren Körper, und er wird sich um Sie kümmern.