Dieser Artikel befasst sich mit Hafer-Milch, ihrer Ernährung, ihren Vorzügen und wie Sie Ihre eigene Milch herstellen können.
Was ist Hafermilch?
Hafermilch ist ein beliebter milchfreier, veganerfreundlicher Milchersatz.
Er wird durch Einweichen und Mischen von geschnittenem oder gerolltem Hafer aus Stahl mit Wasser hergestellt und dann durch ein Käsetuch gesiebt, um die Milch von dem Hafer zu trennen.
Natürlich ist Hafermilch nicht so nahrhaft wie Vollkornhafer. Folglich ist sie oft mit Nährstoffen angereichert – darunter Kalzium, Kalium, Eisen und die Vitamine A und D.
Hafermilch ist insofern einzigartig, als sie frei von vielen der in anderen Milchsorten vorkommenden Allergene ist. Außerdem enthält sie Betaglukane – eine lösliche Faser, die Vorteile für die Herzgesundheit bieten kann (1).
Aufgrund seiner wachsenden Beliebtheit finden Sie Hafermilch in den meisten Lebensmittelgeschäften oder online. Sie können sie auch zu Hause herstellen und nach Ihrem Geschmack anpassen.
Verpackt mit Nährstoffen
Hafermilch ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine und Mineralien sowie für Ballaststoffe.
Ein Becher (240 ml) ungesüßter, angereicherter Hafermilch von Oatly enthält ungefähr:
- Kalorien: 120
- Eiweiß: 3 Gramm
- Fett: 5 Gramm
- Kohlenhydrate: 16 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Vitamin B12: 50% des Tageswertes (DV)
- Riboflavin: 46% der DV
- Kalzium: 27% der DV
- Phosphor: 22% der DV
- Vitamin D: 18% der DV
- Vitamin A: 18% der DV
- Kalium: 6% der DV
- Eisen: 2% der DV
Da Hafermilch aus passiertem Hafer hergestellt wird, fehlen ihr viele der Nährstoffe, die man normalerweise beim Verzehr einer Schüssel Hafer erhält. Aus diesem Grund ist sie oft mit Nährstoffen angereichert.
Die meisten handelsüblichen Hafermilchprodukte sind mit den Vitaminen A, D, B2 und B12 sowie verschiedenen Mineralstoffen wie Kalzium angereichert.
Im Vergleich zu anderen Milchsorten hat Hafermilch im Allgemeinen mehr Kalorien, Kohlenhydrate und Ballaststoffe als Mandel-, Soja- oder Kuhmilch und liefert gleichzeitig weniger Eiweiß als Soja- und Milchsorten.
Erwähnenswert ist auch, dass, obwohl Hafer und Mandelmilch beide mit Nährstoffen angereichert sind, Hafer- und Mandelmilch tendenziell mehr zugesetzte B-Vitamine enthalten, während Mandelmilch tendenziell mehr Vitamin E enthält (2, 3).
Vorteile für die Gesundheit
Studien über Hafer und Hafermilch zeigen, dass sie mehrere gesundheitliche Vorteile bieten können.
1. Vegan, sowie laktose-, soja- und nussfrei
Hafermilch ist eine sinnvolle Option für Menschen mit Ernährungseinschränkungen.
Da es nur aus Hafer und Wasser hergestellt wird, ist es vegan und frei von Nüssen, Soja und Laktose.
Obwohl Hafer von Natur aus ebenfalls glutenfrei ist, kann er in den gleichen Fabriken wie glutenhaltiges Getreide verarbeitet werden, das den Hafer kontaminieren kann (4).
Dennoch werden einige kommerzielle Hafer-Milchmarken mit zertifiziertem glutenfreiem Hafer hergestellt. Überprüfen Sie immer das Etikett, um sicherzustellen, dass das von Ihnen gewählte Produkt glutenfrei ist.
Alternativ können Sie hausgemachte Hafermilch mit zertifiziertem glutenfreiem Hafer herstellen.
2. Große Quelle von B-Vitaminen
Hafermilch wird häufig mit B-Vitaminen wie Riboflavin (B2) und Vitamin B12 angereichert.
B-Vitamine sind für eine optimale Gesundheit unerlässlich und mit zahlreichen Vorteilen verbunden.
Sie können zum Beispiel dazu beitragen, Ihre Stimmung zu heben, oxidativen Stress zu bekämpfen und gesundes Haar, Nägel und Haut zu fördern – besonders wenn Sie bereits einen Mangel an diesen Vitaminen haben (5, 6, 7, 8).
3. Kann den Cholesterinspiegel im Blut senken
Hafermilch hat einen hohen Gehalt an Beta-Glucanen – einem löslichen Ballaststoff mit Vorteilen für die Herzgesundheit.
Beta-Glukane bilden in Ihrem Darm eine gelartige Substanz, die sich an Cholesterin binden und dessen Aufnahme verringern kann. Dies kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken – insbesondere das „schlechte“ LDL-Cholesterin, das mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wurde (9, 10).
Eine Studie bei Männern fand heraus, dass das Trinken von etwa 3 Tassen (750 ml) Hafermilch täglich über 5 Wochen hinweg den Gesamtcholesterinspiegel im Blut um 3% und den „schlechten“ LDL-Wert um 5% senkte (1).
In einer anderen Studie wurde beobachtet, dass der tägliche Verzehr von durchschnittlich 3 Gramm Beta-Glucan aus Hafer das „schlechte“ LDL-Cholesterin im Blut um 5-7% senkte (11).
Interessanterweise kann 1 Tasse (240 ml) Hafermilch bis zu 1,3 Gramm Beta-Glucane liefern.
4. Großartig für die Knochengesundheit
Hafermilch wird oft mit Kalzium und Vitamin D angereichert – was Ihren Knochen zugute kommen kann.
Kalzium ist für starke und gesunde Knochen unerlässlich, da es das Hauptmineral ist, aus dem sie gebildet werden. Ein Kalziummangel in Ihrer Ernährung kann dazu führen, dass Ihre Knochen hohl werden und eher zu Brüchen oder Brüchen neigen (12).
Ein ausreichendes Vitamin D ist ebenso wichtig, da es die Aufnahme von Kalzium aus Ihrem Verdauungstrakt unterstützt. Ein Mangel an Vitamin D kann dazu führen, dass Ihr Körper nicht genügend Kalzium erhält, was zu einer Schwächung Ihrer Knochen führen kann, wodurch sich Ihr Risiko für Knochenbrüche erhöht (12).
Kommerzielle Hafermilch ist auch eine gute Quelle für Vitamin B12, das mit gesunden Knochen und einem geringeren Risiko für Osteoporose (hohle und poröse Knochen) in Verbindung gebracht wurde (13, 14).
Mögliche Nachteile
Hafermilch hat zwar mehrere mögliche gesundheitliche Vorteile, aber sie hat auch einige Nachteile.
Zum einen können bestimmte Sorten kommerzieller Hafermilch einen hohen Zuckergehalt aufweisen – insbesondere wenn sie gesüßt oder aromatisiert sind. Deshalb ist es am besten, ungesüßte Optionen zu kaufen.
Hinzu kommt, dass die meisten kommerziellen Hafermilchprodukte nicht als glutenfrei zertifiziert sind – obwohl es Ausnahmen gibt. Gluten-kontaminierte Produkte können bei Menschen mit Zöliakie oder nicht zöliakaler Glutenempfindlichkeit Verdauungsprobleme verursachen.
Wenn Sie Probleme mit der Verdauung von Gluten haben, ist es am besten, Hafermilch zu kaufen, die als zertifiziert glutenfrei gekennzeichnet ist. Sie können sie auch selbst aus 100 % glutenfreiem Hafer herstellen.
Denken Sie daran, dass hausgemachte Hafermilch nicht so nahrhaft ist wie kommerzielle Alternativen, da letztere oft mit Nährstoffen angereichert sind.
Hafermilch ist im Allgemeinen sicher für Säuglinge und Kinder, aber kein geeigneter Ersatz für Mutter- oder Kuhmilch, da ihr Nährstoffe fehlen, die für ein optimales Wachstum unerlässlich sind. Sprechen Sie am besten mit dem Kinderarzt Ihres Kindes, bevor Sie eine Milchalternative servieren.
Ein weiterer möglicher Nachteil von Hafermilch ist, dass sie im Allgemeinen teurer ist als Kuhmilch. Wenn Sie ein begrenztes Budget haben und Hafermilch ausprobieren möchten, ist es am besten, sie zu Hause herzustellen.
Wie Sie Ihre eigene Milch herstellen
Hafermilch ist zu Hause unglaublich einfach herzustellen.
Darüber hinaus können Sie bei der Herstellung Ihrer eigenen Produkte die Zutaten selbst wählen und Zusatzstoffe oder Verdickungsmittel vermeiden, die in kommerziellen Produkten enthalten sein können.
Sie können es auch garantiert glutenfrei machen, indem Sie zertifizierten glutenfreien Hafer verwenden.
Dennoch liefert eine hausgemachte Sorte möglicherweise nicht so viele Nährstoffe wie im Handel gekaufte, angereicherte Optionen.
Zur Herstellung von Hafermilch wird eine Tasse (81 Gramm) gerollter oder geschnittener Hafer mit drei Tassen (710 ml) Wasser gemischt. Gießen Sie die Mischung über ein Käsetuch, um die Hafermilch von dem Hafer zu trennen.
Einmal zubereitet, bewahren Sie es in einer Glasflasche bis zu fünf Tage im Kühlschrank auf.
Um den Geschmack zu verbessern, versuchen Sie, entweder einen 1/4 Teelöffel Salz, einen Teelöffel Vanille- oder Zimtextrakt, einige Datteln, Ahornsirup oder Honig hinzuzufügen.
Hafermilch ist eine Milchalternative auf pflanzlicher Basis, die vegan und natürlich milch-, laktose-, soja- und nussfrei ist.
Es ist sogar für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet, wenn es aus zertifiziertem glutenfreiem Hafer hergestellt wird.
Kommerzielle Produkte sind oft mit Vitaminen und Mineralien angereichert, die Vorteile für Herz und Knochen bieten können.
Um seinen Geschmack und seine gesundheitlichen Vorteile zu genießen, finden Sie eine gesunde, ungesüßte Sorte in Geschäften oder machen Sie sich eine eigene zu Hause.
