Warum Körperhaltung so wichtig ist

Bei einer guten Körperhaltung geht es um mehr als nur gut auszusehen. Sie hilft Ihnen, Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht in Ihrem Körper zu entwickeln. All dies kann zu weniger Muskelschmerzen und mehr Energie während des Tages führen. Eine gute Körperhaltung reduziert auch die Belastung Ihrer Muskeln und Bänder, was Ihr Verletzungsrisiko verringern kann.

Die Verbesserung Ihrer Haltung hilft Ihnen auch, sich Ihrer Muskeln bewusster zu werden, so dass Sie Ihre eigene Haltung leichter korrigieren können. Wenn Sie an Ihrer Haltung arbeiten und Ihren Körper bewusster wahrnehmen, stellen Sie vielleicht sogar einige Unausgewogenheiten oder Verspannungen fest, die Ihnen vorher nicht bewusst waren.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie 12 Übungen durchführen können, die Ihnen helfen, etwas größer zu stehen.

1. Pose des Kindes

Diese Ruhestellung dehnt und verlängert Ihre Wirbelsäule, Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Kniesehnen. Die Pose des Kindes hilft, Verspannungen im unteren Rücken und Nacken zu lösen.

Um dies zu tun:

  1. Setzen Sie sich auf Ihre Schienbeine, die Knie zusammen, die großen Zehen berühren sich und die Fersen sind zur Seite gespreizt.
  2. Falten Sie sich an den Hüften nach vorne und gehen Sie mit den Händen vor sich her.
  3. Senken Sie Ihre Hüften wieder nach unten in Richtung Ihrer Füße. Wenn Ihre Oberschenkel nicht ganz nach unten gehen wollen, legen Sie ein Kissen oder eine gefaltete Decke zur Unterstützung darunter.
  4. Legen Sie Ihre Stirn sanft auf den Boden oder drehen Sie den Kopf zur Seite.
  5. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt oder stützen Sie sie entlang Ihres Körpers ab.
  6. Atmen Sie tief in die Rückseite Ihres Brustkorbs und in die Taille ein.
  7. Entspannen Sie sich in dieser Pose bis zu 5 Minuten lang, während Sie weiter tief einatmen.

2. Vorwärts falten

Diese stehende Dehnung löst Verspannungen in der Wirbelsäule, den Kniesehnen und den Gesäßmuskeln. Sie dehnt auch Ihre Hüften und Beine. Während Sie diese Dehnung durchführen, sollten Sie spüren, wie sich die gesamte Rückseite Ihres Körpers öffnet und verlängert.

Um dies zu tun:

  1. Stehen Sie mit den großen Zehen, die sich berühren, und mit leicht gespreizten Fersen.
  2. Bringen Sie Ihre Hände zur Hüfte und falten Sie sie an der Hüfte nach vorne.
  3. Lassen Sie Ihre Hände zum Boden hin los oder legen Sie sie auf einen Block. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihre Hände den Boden nicht berühren – gehen Sie einfach so weit wie möglich.
  4. Beugen Sie Ihre Knie leicht, machen Sie Ihre Hüftgelenke weich und lassen Sie Ihre Wirbelsäule sich verlängern.
  5. Stecken Sie Ihr Kinn in die Brust und lassen Sie Ihren Kopf schwer auf den Boden fallen.
  6. Bleiben Sie bis zu 1 Minute in dieser Pose.

3. Katze Kuh

Das Üben der Katzenkuh dehnt und massiert Ihre Wirbelsäule. Es hilft auch, Verspannungen im Rumpf, in den Schultern und im Nacken zu lösen und gleichzeitig die Blutzirkulation zu fördern.

Um dies zu tun:

  1. Kommen Sie auf Hände und Knie, wobei Ihr Gewicht gleichmäßig auf alle vier Punkte verteilt ist.
  2. Atmen Sie ein, um nach oben zu schauen, und lassen Sie den Bauch nach unten zum Boden fallen, während Sie die Wirbelsäule strecken.
  3. Atmen Sie aus und wölben Sie Ihre Wirbelsäule zur Decke und stecken Sie Ihr Kinn in die Brust.
  4. Setzen Sie diese Bewegung mindestens 1 Minute lang fort.

4. Stehende Katzenkuh

Wenn sich die Katzenkuh im Stehen streckt, lockert sich die Verspannung in Rücken, Hüften und Gesäß.

Um dies zu tun:

  1. Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht.
  2. Strecken Sie die Hände vor sich aus oder legen Sie sie auf die Oberschenkel.
  3. Verlängern Sie den Hals, bringen Sie das Kinn zur Brust und umkreisen Sie die Wirbelsäule.
  4. Schauen Sie dann nach oben, heben Sie Ihren Brustkorb an und bewegen Sie Ihre Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung.
  5. Halten Sie jede Position für jeweils 5 Atemzüge gleichzeitig.
  6. Setzen Sie diese Bewegung für einige Minuten fort.

5. Brustkorböffner

Diese Übung ermöglicht es Ihnen, Ihre Brust zu öffnen und zu strecken. Dies ist besonders nützlich, wenn Sie den größten Teil des Tages sitzend verbringen, was dazu führt, dass sich Ihr Brustkorb nach innen bewegt. Die Kräftigung des Brustkorbs hilft Ihnen auch, aufrechter zu stehen.

Um dies zu tun:

  1. Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander.
  2. Bringen Sie Ihre Arme hinter sich und verschränken Sie Ihre Finger, wobei die Handflächen zusammengedrückt werden. Greifen Sie ein Handtuch, wenn Ihre Hände sich nicht berühren.
  3. Halten Sie Kopf, Nacken und Wirbelsäule in einer Linie, während Sie geradeaus blicken.
  4. Atmen Sie ein, während Sie den Brustkorb zur Decke heben, und führen Sie Ihre Hände zum Boden.
  5. Atmen Sie tief ein, während Sie diese Pose 5 Atemzüge lang halten.
  6. Lassen Sie los und entspannen Sie sich für ein paar Atemzüge.
  7. Wiederholen Sie diese Übung mindestens 10 Mal

6. Hohe Planke

Die hohe Plankenhaltung hilft, Schmerzen und Steifheit im ganzen Körper zu lindern und gleichzeitig Ihre Schultern, Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu stärken. Sie hilft Ihnen auch, Gleichgewicht und Kraft in Ihrem Kern und Rücken zu entwickeln, beides wichtig für eine gute Körperhaltung.

Um dies zu tun:

  1. Kommen Sie auf alle Viere und richten Sie Ihre Beine auf, heben Sie Ihre Fersen an und heben Sie Ihre Hüften.
  2. Richten Sie Ihren Rücken auf und greifen Sie Ihre Bauch-, Arm- und Beinmuskeln an.
  3. Verlängern Sie Ihren Nacken, erweichen Sie Ihre Kehle und schauen Sie auf den Boden.
  4. Achten Sie darauf, den Brustkorb offen und die Schultern nach hinten zu halten.
  5. Halten Sie diese Position jeweils bis zu 1 Minute lang.

7. Seitliche Planke

Sie können ein Seitenbrett verwenden, um die neutrale Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule und Beine beizubehalten. Diese energetisierende Pose beansprucht die Muskeln in Ihren Seiten und Gesäßmuskeln. Die Kräftigung und Ausrichtung dieser Muskeln trägt dazu bei, Ihren Rücken zu stützen und Ihre Haltung zu verbessern.

Um dies zu tun:

  1. Bringen Sie Ihre linke Hand aus einer hohen Bretterstellung leicht in die Mitte.
  2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre linke Hand, stapeln Sie Ihre Knöchel und heben Sie Ihre Hüften an.
  3. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte oder strecken Sie sie nach oben zur Decke.
  4. Sie können Ihr linkes Knie auf den Boden fallen lassen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
  5. Greifen Sie Ihre Bauchmuskeln, Ihren Seitenkörper und Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie diese Haltung beibehalten.
  6. Richten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie vom Scheitel bis zu den Fersen aus.
  7. Schauen Sie geradeaus vor sich oder nach oben zu Ihrer Hand.
  8. Halten Sie diese Pose bis zu 30 Sekunden lang.
  9. Wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.

8. Nach unten gerichteter Hund

Dies ist eine Vorwärtsbeuge, die als Ruheposition verwendet werden kann, um Ihren Körper auszubalancieren. Die nach unten gerichtete Hundehaltung hilft, Rückenschmerzen zu lindern und gleichzeitig Ihre Rückenmuskulatur zu stärken und auszurichten. Regelmässiges Üben hilft, die Haltung zu verbessern.

Um dies zu tun:

  1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, drücken Sie in Ihre Hände, während Sie die Zehen unter die Füße klemmen und die Fersen anheben.
  2. Heben Sie Ihre Knie und Hüften an, um Ihre Sitzknochen nach oben zur Decke zu bringen.
  3. Beugen Sie Ihre Knie leicht und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule.
  4. Halten Sie Ihre Ohren in einer Linie mit den Oberarmen oder stecken Sie Ihr Kinn bis zum Anschlag in die Brust.
  5. Drücken Sie fest in Ihre Hände und halten Sie die Fersen leicht angehoben.
  6. Bleiben Sie bis zu 1 Minute in dieser Pose.

9. Taubenhaltung

Dies ist ein Hüftöffner, der auch Ihre Wirbelsäule, Kniesehnen und Gesäßmuskeln lockert. Die Taubenhaltung kann auch dazu beitragen, den Ischiasnerv und den Quadrizeps zu dehnen. Das Öffnen und Dehnen dieser Stellen in Ihrem Körper erleichtert es, Ungleichgewichte in Ihrer Haltung zu korrigieren.

Um dies zu tun:

  1. Kommen Sie auf allen Vieren mit den Knien unterhalb der Hüfte und den Händen etwas vor den Schultern herunter.
  2. Beugen Sie das rechte Knie und legen Sie es hinter das rechte Handgelenk, wobei der rechte Fuß nach links abgewinkelt ist.
  3. Legen Sie die Außenseite Ihres rechten Schienbeins auf den Boden.
  4. Schieben Sie Ihr linkes Bein nach hinten, richten Sie Ihr Knie auf und legen Sie Ihren Oberschenkel auf den Boden.
  5. Vergewissern Sie sich, dass Ihr linkes Bein gerade nach hinten (und nicht zur Seite) gestreckt ist.
  6. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam ab, so dass er auf dem inneren rechten Oberschenkel ruht, wobei die Arme vor Ihnen ausgestreckt sind.
  7. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
  8. Lösen Sie die Position langsam, indem Sie mit den Händen zurück in Richtung Hüften gehen und den Oberkörper anheben.
  9. Wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.

10. Rotation der Brustwirbelsäule

Diese Übung lindert Verspannungen und Schmerzen in Ihrem Rücken und erhöht gleichzeitig die Stabilität und Mobilität.

Um dies zu tun:

  • Kommen Sie auf alle Viere und senken Sie Ihre Hüften wieder auf die Fersen und ruhen Sie sich auf Ihren Schienbeinen aus.
  • Legen Sie die linke Hand hinter den Kopf, wobei der Ellbogen zur Seite ausgestreckt ist.
  • Halten Sie Ihre rechte Hand unter der Schulter oder bringen Sie sie in die Mitte und legen Sie sie auf den Unterarm.
  • Atmen Sie aus, während Sie Ihren linken Ellenbogen nach oben zur Decke drehen und die Vorderseite Ihres Oberkörpers strecken.
  • Nehmen Sie eine lange Ein- und Ausatmung in dieser Position vor.
  • Lassen Sie die Wirbelsäule wieder in die ursprüngliche Position zurückgehen.
  • Wiederholen Sie diese Bewegung 5 bis 10 Mal.
  • Wiederholen Sie das Ganze auf der gegenüberliegenden Seite.

11. Gesäßmuskel-Quetschungen

Diese Übung hilft, Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken und zu aktivieren und gleichzeitig Schmerzen im unteren Rücken zu lindern. Sie verbessert auch die Funktion und Ausrichtung Ihrer Hüften und Ihres Beckens, was zu einer besseren Körperhaltung führt.

Um dies zu tun:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße etwa hüftweit auseinander.
  2. Halten Sie Ihre Füße etwa einen Fuß von Ihren Hüften entfernt.
  3. Legen Sie Ihre Arme mit nach unten gerichteten Handflächen neben den Körper.
  4. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Füße näher an Ihre Hüften bringen.
  5. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und bewegen Sie sie dann weiter von Ihren Hüften weg.
  6. Setzen Sie diese Bewegung 1 Minute lang fort.
  7. Führen Sie diese Übung einige Male am Tag durch.

12. Isometrische Reihen

Diese Übung hilft, Schmerzen und Steifheit durch zu langes Sitzen an einem Ort zu lindern. Isometrische Zugübungen beanspruchen Ihre Schulter-, Arm- und Rückenmuskulatur und geben Ihnen die Kraft, eine gute Körperhaltung beizubehalten.

Um dies zu tun:

  1. Setzen Sie sich in einen Stuhl mit weicher Rückenlehne.
  2. Beugen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Finger nach vorne zeigen und Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
  3. Atmen Sie aus, während Sie die Ellenbogen wieder in den Stuhl hinter sich zurückziehen und die Schulterblätter zusammendrücken.
  4. Atmen Sie tief ein, während Sie diese Position 10 Sekunden lang halten.
  5. Lassen Sie beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition los.
  6. Wiederholen Sie diese Bewegung 1 Minute lang.
  7. Führen Sie diese Übung mehrmals am Tag durch.