Viele dieser Empfehlungen beinhalten Übungen und Geräte, die auf die Bauchmuskeln abzielen.
Diese Methoden stimulieren angeblich Ihre Bauchmuskeln, Bauchfett zu verbrennen.
Sie sind jedoch nicht so effektiv, wie einige von uns vielleicht denken.
Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Bauchmuskelübungen und Bauchfett wissen müssen.
Was sind Bauchmuskeln (Abs)?
Bauchmuskeln helfen, Ihren Kern zu stabilisieren.
Sie unterstützen auch Ihre Atmung, ermöglichen Bewegung, schützen Ihre inneren Organe und sind für die Haltungsunterstützung und das Gleichgewicht zuständig.
Es gibt vier Haupt-Bauchmuskeln:
- Rektus abdominis.
- Querabdominis.
- Außen schräg.
- Intern schräg.
Es ist wichtig, die Kraft in all diesen Muskeln zu erhalten.
Eine starke Bauchmuskulatur kann zur Verbesserung von Haltung und Gleichgewicht beitragen. Sie können auch dazu beitragen, Rückenschmerzen zu verringern und die Flexibilität zu erhöhen (1, 2, 3, 4).
Es gibt zwei Arten von Bauchfett
Überschüssiges Bauchfett oder Bauchfett ist mit einem höheren Risiko für Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden (5).
Die abdominale Adipositas ist auch eine der Hauptursachen des metabolischen Syndroms (6, 7).
Allerdings wird nicht alles Bauchfett gleich geschaffen. Es gibt zwei Arten – subkutanes Fett und viszerales Fett.
Subkutanes Fett
Dies ist die Art von Fett, die man kneifen kann. Es befindet sich unter der Haut, zwischen Ihrer Haut und den Muskeln.
Subkutanes Fett steht in keinem direkten Zusammenhang mit dem metabolischen Risiko. In moderaten Mengen wird es Ihr Erkrankungsrisiko nicht dramatisch erhöhen (8, 9).
Viszerales Fett
Diese Art von Fett befindet sich in der Bauchhöhle rund um Ihre inneren Organe.
Sie steht im Zusammenhang mit dem metabolischen Syndrom und Gesundheitszuständen wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten (8, 9, 10).
Viszerales Fett ist hormonell aktiv. Es setzt Verbindungen frei, die verschiedene krankheitsbedingte Prozesse im menschlichen Körper beeinflussen (11).
Starke, muskulöse Bauchmuskeln sind nicht genug
Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, werden sie gestärkt.
Durch Verdrehen, Knirschen und seitliches Beugen werden Ihre Bauchmuskeln jedoch nicht sichtbar, wenn sie von einer dicken Fettschicht bedeckt sind.
Wenn es in großen Mengen vorhanden ist, verhindert das subkutane (unter der Haut liegende) Fett, dass Sie Ihre Bauchmuskeln sehen können.
Um definierte Bauchmuskeln oder einen Sixpack zu haben, müssen Sie subkutanes Fett aus dem Bauchbereich entfernen.
Verbrennen Bauchfett bei Bauchmuskelübungen?
Viele Menschen machen Bauchmuskelübungen, weil sie Bauchfett verlieren möchten.
Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass gezielte Bauchmuskelübungen nicht sehr effektiv sind.
Punktreduktion ist möglicherweise nicht effektiv
Der Begriff „Punktreduktion“ bezieht sich auf die falsche Vorstellung, dass man an einer Stelle Fett verlieren kann, indem man diesen Körperteil trainiert. Es stimmt, dass Sie bei Übungen zum Punkttraining „das Brennen spüren“, während die Muskeln wachsen und sich stärken. Studien zeigen jedoch, dass sie Ihnen nicht helfen werden, Bauchfett loszuwerden.
In einer Studie wurden 24 Personen untersucht, die 6 Wochen lang an 5 Tagen pro Woche Bauchmuskelübungen machten. Dieses Training allein führte nicht zu einer Reduktion des subkutanen Bauchfetts (12).
In einer anderen Studie wurden die Auswirkungen eines 27-tägigen Sit-up-Programms getestet. Sie ergab, dass weder die Größe der Fettzellen noch die subkutane Bauchfettdicke abnahmen (13).
Dies gilt nicht nur für den Bauchbereich. Es gilt für alle Bereiche des Körpers.
In einer Studie wurden die Teilnehmer beispielsweise aufgefordert, ein 12-wöchiges Widerstandstraining zu absolvieren und nur ihren nicht dominanten Arm zu trainieren.
Sie maßen das subkutane Fett vor und nach dem Programm und stellten fest, dass die Teilnehmer am ganzen Körper Fett verloren, nicht nur an den trainierten Armen (14).
Mehrere andere Studien haben ähnliche Ergebnisse gezeigt (15, 16, 17, 18).
Einige Studien sind jedoch anderer Meinung
Einige Studien scheinen den obigen Ergebnissen zu widersprechen.
In einer Studie wurde untersucht, ob eine Punktreduktion das subkutane Armfett verringert. Dabei wurde festgestellt, dass durch Bewegung in einem bestimmten Bereich des Arms das Fett in diesem Bereich reduziert wurde (19).
In einer anderen Studie wurde untersucht, ob die Lage des subkutanen Fettgewebes eine Rolle spielt. Sie verglich das subkutane Fett neben den arbeitenden Muskeln mit dem Fett neben den ruhenden Muskeln.
Interessanterweise waren unabhängig von der Intensität der Übung die Durchblutung und der Fettabbau im subkutanen Fett, das sich in der Nähe der aktiven Muskeln befand, höher (20).
Dennoch könnten die in diesen Studien verwendeten Methoden oder Messtechniken der Grund für die widersprüchlichen Ergebnisse sein.
Die besten Übungen für den Fettabbau
Ein Grund, warum ein gezielter Fettabbau nicht funktioniert, liegt darin, dass die Muskelzellen das in den Fettzellen enthaltene Fett nicht direkt nutzen können.
Die Fettmasse muss abgebaut werden, bevor sie in den Blutkreislauf gelangen kann. Dieses Fett kann von überall im Körper stammen, und nicht nur von dem Körperteil, der trainiert wird.
Außerdem sind Sit-ups und Crunches nicht besonders effektiv, um Kalorien zu verbrennen.
Welche Übungen sollten Sie machen?
Regelmäßige Ganzkörperübungen beschleunigen Ihren Stoffwechsel und verbrennen Kalorien und Fett. Aerobes Training (Kardio) kann auch wirksam sein, um viszerales Bauchfett zu verbrennen (21).
Auch die Intensität spielt eine Rolle. Moderates oder hochintensives Training kann die Bauchfettmasse im Vergleich zu Aerobic- oder Krafttraining niedriger Intensität reduzieren (22, 23).
Außerdem müssen Sie häufig trainieren, wenn Sie signifikante Ergebnisse erzielen wollen (24).
Führen Sie beispielsweise an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten lang Herz-Kreislaufübungen mittlerer Intensität oder an drei Tagen in der Woche 20 Minuten lang Herz-Kreislaufübungen hoher Intensität durch (25).
Die Muskelveränderungen, die als Reaktion auf Bewegung stattfinden, fördern ebenfalls den Fettabbau. Mit anderen Worten: Je mehr Muskelmasse Sie aufbauen, desto mehr Fett werden Sie verbrennen (22).
Die Kombination mehrerer Trainingsarten kann wirksam sein
Hochintensives intermittierendes Training (HIIE) ist ein weiterer Ansatz, der nachweislich Körperfett wirksamer reduziert als aerobes Standardtraining (22, 26, 27, 28).
HIIE ist eine Art Intervalltraining, bei dem kurze, hochintensive Trainingseinheiten mit etwas längeren, aber weniger intensiven Erholungsphasen kombiniert werden (26).
Zu den Aspekten des HIIE, die es wirksam machen, gehören die Unterdrückung des Appetits und eine stärkere Fettverbrennung während und nach dem Training (27).
Darüber hinaus hat sich die Kombination von Widerstandstraining und Aerobic-Übungen als wirksamer erwiesen als Aerobic-Übungen allein (29, 30).
Selbst wenn Sie kein HIIE- oder Widerstandstraining machen wollen, haben Studien gezeigt, dass allein regelmäßige, zügige Spaziergänge auch Bauchfett und Gesamtkörperfett wirksam reduzieren können (31, 32).
Ernährungsumstellung ist der Schlüssel zum Körperfettverlust
Vielleicht haben Sie schon einmal das Sprichwort gehört: „Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht, nicht in der Turnhalle„. Daran ist etwas Wahres dran, denn eine gute Ernährung ist unerlässlich, wenn Sie Körperfett verlieren wollen.
Als Erstes sollten Sie die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln reduzieren. Diese sind üblicherweise mit Zucker und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt verpackt.
Der Verzehr von zu viel Zucker kann zu einer Gewichtszunahme führen und Ihr Risiko für Stoffwechselerkrankungen erhöhen (33, 34).
Konzentrieren Sie sich stattdessen auf den Verzehr höherer Proteinmengen. Eiweißreiche Diäten wurden mit einem stärkeren Sättigungsgefühl in Verbindung gebracht, was zu einer geringeren Kalorienaufnahme führen kann.
Eine Studie an übergewichtigen und fettleibigen Männern zeigte, dass bei einem Eiweißanteil von 25% an der Kalorienzufuhr die Appetitkontrolle und das Sättigungsgefühl um 60% zunahmen (35).
Darüber hinaus kann eine Eiweißzufuhr von etwa 25-30% Ihrer täglichen Kalorien Ihren Stoffwechsel um bis zu 100 Kalorien pro Tag erhöhen (36, 37, 38).
Die Erhöhung der Ballaststoffzufuhr ist eine weitere gute Strategie zur Gewichtsabnahme. Es hat sich gezeigt, dass Gemüse mit einem hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen bei der Gewichtsabnahme hilft. Sie können das Sättigungsgefühl steigern und die Kalorienaufnahme mit der Zeit verringern (39, 40, 41).
Die Portionskontrolle ist ein weiteres wirksames Instrument, da die Mäßigung der Nahrungsaufnahme nachweislich zur Gewichtsabnahme beiträgt (42, 43).
Wenn Sie Vollwertnahrung, mehr Ballaststoffe und Eiweiß zu sich nehmen und Ihre Portionen kontrollieren, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie Kalorien sparen.
Das Erreichen eines langfristigen Kaloriendefizits ist entscheidend für die Gewichtsabnahme und den Verlust von Bauchfett.
Studien zeigen, dass Menschen Bauchfett entweder durch mäßiges oder kräftiges aerobes Training verlieren können, solange sie ein Kaloriendefizit haben (44, 45).
Wie man effektiv Bauchfett verliert
Es ist erwiesen, dass man Bauchfett nicht allein durch Bauchmuskeltraining verlieren kann.
Verwenden Sie für den Ganzkörper-Fettabbau eine Kombination aus Aerobic-Übungen und Widerstandstraining, wie z.B. das Heben von Gewichten.
Außerdem sollten Sie sich gesund ernähren, mit viel Eiweiß, Ballaststoffen und Portionskontrolle – die alle nachweislich dazu beitragen, Körperfett zu reduzieren.
Diese Methoden helfen Ihnen, Kalorien zu verbrennen, Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen und Fett abzubauen. Dies führt letztendlich zu einem Bauchfettabbau und gibt Ihnen einen flacheren Bauch.
