Es enthält jedoch mehr natürliche Zucker als andere Vollwertnahrungsmittel wie Gemüse. Aus diesem Grund stellen viele Menschen in Frage, ob es gut für Ihre Taille ist.
Dieser Artikel untersucht die potenziellen Auswirkungen von Obst auf das Gewicht, um festzustellen, ob es gewichtsreduktionsfreundlich oder dickmachend ist.
Obst ist kalorienarm und nährstoffreich
Obst ist ein nährstoffreiches Lebensmittel, d.h. es ist kalorienarm, aber reich an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.
Eine große Orange kann 163% des täglichen Bedarfs an Vitamin C decken, einem wesentlichen Bestandteil der Gesundheit des Immunsystems (3, 4).
Andererseits liefert eine mittelgroße Banane 12% des Kaliums, das Sie an einem Tag benötigen, und hilft so, die Aktivität Ihrer Nerven, Muskeln und Ihres Herzens zu regulieren (5, 6).
Früchte haben auch einen hohen Gehalt an Antioxidantien, die den Körper vor oxidativem Stress schützen und das Risiko bestimmter chronischer Krankheiten wie Krebs und Diabetes senken können (7, 8).
Darüber hinaus enthalten sie auch Ballaststoffe, die die Regelmäßigkeit fördern, die Darmgesundheit verbessern und das Sättigungsgefühl steigern können (9, 10, 11).
Und da Obst kalorienarm ist, kann die Aufnahme von Obst in Ihre Ernährung dazu beitragen, die tägliche Kalorienzufuhr zu verringern, und gleichzeitig wichtige Nährstoffe liefern.
Zum Beispiel enthält ein kleiner Apfel nur 77 Kalorien, liefert aber fast 4 Gramm Ballaststoffe, was bis zu 16% der Menge entspricht, die Sie für den Tag benötigen (12).
Andere Früchte sind ähnlich kalorienarm. So enthält beispielsweise eine halbe Tasse (74 Gramm) Heidelbeeren 42 Kalorien, während eine halbe Tasse (76 Gramm) Weintrauben 52 Kalorien (13, 14) liefert.
Die Verwendung kalorienarmer Lebensmittel wie Obst als Ersatz für kalorienreichere Lebensmittel kann dazu beitragen, ein Kaloriendefizit zu schaffen, das für die Gewichtsabnahme notwendig ist.
Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn Sie mehr Kalorien ausgeben als Sie aufnehmen. Dadurch ist Ihr Körper gezwungen, gespeicherte Kalorien, meist in Form von Fett, zu verbrauchen, was zu einer Gewichtsabnahme führt (15).
Das Naschen von ganzen Früchten anstelle von kalorienreichen Bonbons, Keksen und Chips kann die Kalorienaufnahme deutlich reduzieren und die Gewichtsabnahme fördern.
Obst kann dafür sorgen, dass Sie sich satt fühlen
Früchte sind nicht nur kalorienarm, sondern dank ihres Wasser- und Ballaststoffgehalts auch unglaublich sättigend.
Die Ballaststoffe bewegen sich langsam durch den Körper und verlängern die Verdauungszeit, was zu einem Völlegefühl führt (11, 16).
Einige Studien haben angedeutet, dass Ballaststoffe auch zu einer Verringerung des Appetits und der Nahrungsaufnahme führen können (17).
In einer Studie reduzierte der Verzehr einer ballaststoffreichen Mahlzeit bei gesunden Männern Appetit, Nahrungsaufnahme und Blutzucker (18).
Andere Untersuchungen zeigen, dass eine erhöhte Ballaststoffzufuhr dazu beitragen kann, den Gewichtsverlust zu fördern und das Risiko einer Gewichts- und Fettzunahme zu verringern (19).
In einer Studie aus dem Jahr 2005 wurde festgestellt, dass die Einnahme von Ballaststoffpräparaten in Kombination mit einer kalorienarmen Diät zu einem signifikant höheren Gewichtsverlust führt als eine kalorienarme Diät allein (20).
Außerdem haben Früchte einen hohen Wassergehalt. Dadurch können Sie eine große Menge davon essen und sich satt fühlen, nehmen aber nur sehr wenige Kalorien auf.
Eine kleine Studie ergab, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem höheren Wassergehalt im Vergleich zum Trinken von Wasser während des Essens zu einer stärkeren Zunahme der Sattheit, einer geringeren Kalorienaufnahme und einem verringerten Hunger führte (21).
Aufgrund ihres hohen Faser- und Wassergehalts gehören Früchte wie Äpfel und Orangen zu den Top-Lebensmitteln auf dem Sättigungsindex, einem Instrument zur Messung der Füllkraft von Lebensmitteln (22).
Die Aufnahme von ganzen Früchten in Ihre Ernährung könnte Ihr Sättigungsgefühl erhalten, was dazu beitragen könnte, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren und die Gewichtsabnahme zu erhöhen.
Die Aufnahme von Obst ist mit Gewichtsverlust verbunden
Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen Obstverzehr und Gewichtsverlust gefunden.
In einer umfangreichen Studie wurden 133.468 Erwachsene über einen Zeitraum von 24 Jahren beobachtet und festgestellt, dass der Verzehr von Obst mit einem größeren Gewichtsverlust im Laufe der Zeit verbunden war. Äpfel und Beeren schienen die größte Auswirkung auf das Gewicht zu haben (23).
Eine andere, kleinere Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass adipöse und übergewichtige Diabetiker, die ihren Obstverzehr erhöhten, einen größeren Gewichtsverlust erlebten (24).
Obst hat auch einen hohen Ballaststoffgehalt, was mit einem erhöhten Gewichtsverlust in Verbindung gebracht wurde.
In einer Studie wurden 252 Frauen über 20 Monate beobachtet und festgestellt, dass diejenigen, die mehr Ballaststoffe aßen, ein geringeres Risiko hatten, an Gewicht und Körperfett zuzulegen, als Teilnehmerinnen, die weniger Ballaststoffe aßen (19).
Eine andere Studie zeigte, dass Teilnehmer, die Faserpräparate einnahmen, im Vergleich zu denjenigen in der Kontrollgruppe eine Abnahme des Körpergewichts, des Körperfetts und des Taillenumfangs erlebten (25).
Obst ist ein Grundbestandteil einer Vollwerternährung, der nachweislich die Gewichtsabnahme an sich erhöht.
Eine kleine Studie zeigte, dass Teilnehmer, die eine pflanzliche Vollwerternährung zu sich nahmen, im Vergleich zu den Teilnehmern der Kontrollgruppe eine signifikante Senkung des Körpergewichts und des Cholesterinspiegels im Blut aufwiesen (26).
Denken Sie daran, dass diese Studien einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Obst und der Gewichtsabnahme zeigen, aber das bedeutet nicht unbedingt, dass das eine das andere verursacht hat.
Es sind weitere Studien erforderlich, um zu bestimmen, welche direkte Rolle die Frucht selbst für das Gewicht spielen kann.
Früchte enthalten natürliche Zucker
Die natürlichen Zucker, die in Früchten gefunden werden, unterscheiden sich stark von den zugesetzten Zuckern, die typischerweise in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet werden. Die beiden Arten können sehr unterschiedliche gesundheitliche Auswirkungen haben.
Zuckerzusatz wurde mit einer Reihe potenzieller Gesundheitsprobleme in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten (27).
Die häufigsten Arten von zugesetztem Zucker sind zwei Einfachzucker, die Glukose und Fruktose genannt werden. Süßungsmittel wie Tafelzucker und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt sind eine Kombination aus beiden Arten (28).
Früchte enthalten eine Mischung aus Fruktose, Glukose und Saccharose. Wenn Fruktose in großen Mengen verzehrt wird, kann sie schädlich sein und zu Problemen wie Fettleibigkeit, Leberkrankheiten und Herzproblemen beitragen (29, 30).
Aus diesem Grund glauben viele Menschen, die weniger Zucker essen möchten, fälschlicherweise, dass sie Obst aus ihrer Ernährung streichen müssen.
Es ist jedoch wichtig, zwischen der massiven Menge an Fruktose in zugesetzten Zuckern und den geringen Mengen in Früchten zu unterscheiden.
Fruktose ist nur in größeren Mengen schädlich, und es wäre sehr schwierig, genügend Früchte zu essen, um diese Mengen zu erreichen (31).
Zusätzlich reduziert der hohe Faser- und Polyphenolgehalt der Früchte den durch Glukose und Saccharose verursachten Anstieg des Blutzuckers.
Daher ist der Zuckergehalt von Obst für die meisten Menschen kein Thema, wenn es um Gesundheit oder Gewichtsverlust geht.
Das Trinken von Fruchtsaft ist mit Adipositas assoziiert
Es besteht ein großer Unterschied zwischen den gesundheitlichen Auswirkungen von Obst und Fruchtsaft.
Während ganze Früchte kalorienarm und eine gute Quelle für Ballaststoffe sind, gilt dies nicht unbedingt auch für Fruchtsäfte.
Bei der Saftherstellung wird der Saft aus der Frucht extrahiert, wobei der Saft seine nützlichen Ballaststoffe zurücklässt und eine konzentrierte Dosis an Kalorien und Zucker liefert.
Orangen sind ein gutes Beispiel dafür. Eine kleine Orange (96 Gramm) enthält 45 Kalorien und 9 Gramm Zucker, während eine Tasse (237 ml) Orangensaft 134 Kalorien und 23 Gramm Zucker enthält (3, 32).
Einige Arten von Fruchtsäften enthalten sogar zusätzlichen Zucker, was die Gesamtzahl der Kalorien und des Zuckers noch weiter in die Höhe treibt.
Zunehmende Forschung zeigt, dass das Trinken von Fruchtsaft mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden könnte, insbesondere bei Kindern.
Tatsächlich empfahl die American Academy of Pediatrics kürzlich, Kindern unter 1 Jahr keinen Fruchtsaft zu geben (33).
Eine Studie mit 168 Kindern im Vorschulalter fand heraus, dass das Trinken von 12 Unzen (355 ml) oder mehr Fruchtsaft pro Tag mit Minderwuchs und Fettleibigkeit assoziiert war (34).
Andere Studien haben herausgefunden, dass der Konsum von zuckergesüßten Getränken wie Fruchtsaft mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden ist (35).
Versuchen Sie stattdessen, Ihren Entsafter gegen einen Mixer einzutauschen und Smoothies herzustellen, die die nützlichen Ballaststoffe der Früchte erhalten.
Der Verzehr ganzer Früchte ist jedoch nach wie vor die beste Option, um die Nährstoffaufnahme zu maximieren.
Trockenfrüchte sollten in Maßen genossen werden
Einige Trockenfruchtsorten sind für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt.
Zum Beispiel haben Pflaumen eine abführende Wirkung, die bei der Behandlung von Verstopfung helfen kann, während Datteln starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben (36, 37).
Trockenfrüchte sind ebenfalls sehr nahrhaft. Sie enthalten die meisten der gleichen Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe wie ganze Früchte, jedoch in einer viel konzentrierteren Verpackung, da ihnen das Wasser entzogen wurde.
Das bedeutet, dass Sie beim Verzehr von Trockenfrüchten eine höhere Menge an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen zu sich nehmen werden als bei gleichem Gewicht von Frischobst.
Leider bedeutet dies auch, dass Sie mehr Kalorien, Kohlenhydrate und Zucker zu sich nehmen werden.
Zum Beispiel enthält eine halbe Tasse (78 Gramm) rohe Aprikose 37 Kalorien, während eine halbe Tasse (65 Gramm) getrocknete Aprikose 157 Kalorien enthält. Die getrockneten Aprikosen enthalten im Vergleich zu rohen Aprikosen mehr als viermal so viele Kalorien (38, 39).
Zusätzlich werden einige Arten von Trockenfrüchten kandiert, d.h. die Hersteller fügen Zucker hinzu, um die Süße zu erhöhen. Kandierte Früchte haben einen noch höheren Kalorien- und Zuckergehalt und sollten im Rahmen einer gesunden Ernährung vermieden werden.
Wenn Sie Trockenfrüchte essen, achten Sie auf eine Marke ohne Zuckerzusatz und achten Sie genau auf Ihre Portionsgröße, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel essen.
Wann sollten Sie Ihre Obstaufnahme begrenzen?
Obst ist für die meisten eine gesunde Nahrungsergänzung und kann zur Gewichtsabnahme beitragen. Bestimmte Personen sollten jedoch in Betracht ziehen, ihren Obstverzehr einzuschränken.
Fruktose-Intoleranz
Da Obst einen hohen Fruktosegehalt haben kann, sollten Menschen mit einer Fruktoseintoleranz ihre Aufnahme einschränken.
Während die in Früchten enthaltene Fruktosemenge für die meisten Menschen nicht schädlich ist, ist die Fruktoseaufnahme bei Menschen mit Fruktoseintoleranz beeinträchtigt. Bei diesen Menschen verursacht der Konsum von Fruktose Symptome wie Bauchschmerzen und Übelkeit (40).
Wenn Sie glauben, dass Sie möglicherweise eine Fruktoseintoleranz haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.
Bei einer sehr kohlenhydratarmen oder ketogenen Ernährung
Wenn Sie sich sehr kohlenhydratarm oder ketogen ernähren, müssen Sie möglicherweise auch Ihren Obstverzehr einschränken.
Dies liegt daran, dass der Anteil an Kohlenhydraten relativ hoch ist und möglicherweise nicht in die Vergaserbeschränkungen dieser Diäten passt.
Zum Beispiel enthält nur eine kleine Birne 23 Gramm Kohlenhydrate, was bereits die Tagesmenge überschreiten kann, die bei einigen kohlenhydratarmen Diäten erlaubt ist (41).
Obst ist unglaublich nährstoffreich und reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, aber es enthält nur wenige Kalorien, so dass es gut zur Gewichtsabnahme geeignet ist.
Außerdem ist es aufgrund seines hohen Faser- und Wassergehalts sehr sättigend und appetithemmend.
Versuchen Sie aber, sich an ganze Früchte statt an Fruchtsaft oder Trockenfrüchte zu halten.
Die meisten Richtlinien empfehlen den Verzehr von etwa 2 Tassen (ca. 228 Gramm) ganzer Früchte pro Tag.
Zum Vergleich: 1 Tasse (ca. 114 Gramm) Obst entspricht einem kleinen Apfel, einer mittelgroßen Birne, acht großen Erdbeeren oder einer großen Banane (42).
Denken Sie schließlich daran, dass Obst nur ein Teil des Puzzles ist. Essen Sie sie zusammen mit einer insgesamt gesunden Ernährung und betreiben Sie regelmäßige körperliche Aktivität, um eine dauerhafte Gewichtsabnahme zu erreichen.
