Es ist auch eine der umstrittensten Übungen in der Fitnessbranche, weil sie Ihren Nacken und Ihre Schultern potenziell zu stark belasten kann.
Es ist zwar möglich, die Übung sicher durchzuführen, aber sie ist nicht für jeden geeignet. Auch fortgeschrittene Heber sollten mit einem persönlichen Trainer zusammenarbeiten, um sicher zu bleiben.
Wie wird das gemacht?
Die Hinter-dem-Nacken-Presse kann im Sitzen oder im Stehen ausgeführt werden. Wenn die Übung neu für Sie ist, beginnen Sie mit der sitzenden Version auf einer Hantelbank. Sie können auch eine vertikale Rückenbank als zusätzliche Unterstützung verwenden.
- Setzen Sie sich mit der Langhantel über Ihre Fallen. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, wobei die Knie um 90 Grad gebeugt sind.
- Greifen Sie die Hantelstange, die Hände sind breiter als schulterbreit und die Handflächen zeigen nach vorn. Bereiten Sie Ihren Kern vor und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, wobei die Ellenbogen unter der Stange bleiben.
- Atmen Sie aus und drücken Sie die Stange gerade nach oben, so dass sie mit dem Kopf nach oben zeigt. Halten Sie inne.
- Atmen Sie ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Beginnen Sie mit einem Satz von 12 bis 15 Wiederholungen.
Wenn Sie diese Übung sicher durchführen können, können Sie zur stehenden Version übergehen. Es handelt sich um die gleiche Bewegung mit einer Langhantel auf einem Ständer.
Beginnen Sie bei beiden Versionen mit einer leichten Langhantel. Ein persönlicher Trainer kann Ihnen bei der Auswahl des geeigneten Gewichts helfen.
Profi-Tipps
- Vermeiden Sie während der Aufwärtsphase, den Kopf oder den Rücken nach vorne zu bewegen.
- Die Abwärtsphase sollte eine langsame und kontrollierte Zugbewegung sein. Vermeiden Sie es, die Stange in die Ausgangsposition zurückfallen zu lassen.
Welche Muskeln arbeiten dabei?
Die Hinter-dem-Nacken-Presse arbeitet die:
- vordere, äußere und hintere Deltamuskeln (Schultern)
- Fallen, oder Trapezius (oberer Rücken)
- Trizeps brachii (hinterer Oberarm)
- Serratus anterior (Achselhöhle über dem Brustkorb)
Wenn Sie im Stehen arbeiten, fordert die Hinter-dem-Nacken-Presse auch Ihren Kern und Ihre Beine heraus.
Was sind die Vorteile?
Die Arbeit an den Schultern, dem oberen Rücken und den Oberarmen ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Kraft des Oberkörpers zu verbessern. Sie erhöht auch die Stabilität und Beweglichkeit der Schultern.
Starke Schultern ermöglichen Ihnen eine Reihe von Bewegungen, darunter
- Heben
- ziehen
- vorantreiben
- Stanzen
Darüber hinaus verringert eine gute Schulterstabilität und -beweglichkeit das Risiko von Schulterschmerzen und -verletzungen.
Aber ist das nicht riskant?
Eine Hinter-dem-Nacken-Presse belastet in der Tat die Muskeln der Rotatorenmanschette, die Ihre Schultergelenke stabilisieren. Die Position ist auch ungünstig. Wenn Sie eine schlechte Schulterbeweglichkeit haben oder wenn Ihr Gewicht zu schwer ist, könnten Sie einen Schultermuskel reissen.
Sie können sich auch am Hals verletzen. Während der Abwärtsphase kann die Hantel Ihren Nacken oder den Hinterkopf treffen. Sie belastet auch Ihre Nackenmuskeln.
Wegen dieser Risiken ist es am besten, nur dann eine Hinter-dem-Hals-Presse zu versuchen, wenn Sie eine haben:
- angemessene Mobilität und Stabilität der Schulter
- normale Rumpfstabilität
- gute Beweglichkeit der Brustwirbelsäule (obere)
Nicht sicher, ob Sie den Anforderungen entsprechen? Ein persönlicher Trainer kann Ihnen helfen, den Anruf zu tätigen.
Sie sollten die Bewegung auch vermeiden, wenn Sie eine frühere oder aktuelle Schulterverletzung haben.
Gibt es Alternativen, die ähnliche Vorteile bieten?
Wenn Sie befürchten, sich bei einer Hinter-dem-Nacken-Pressung zu verletzen, bieten mehrere Alternativen ähnliche Vorteile bei geringerem Risiko.
Die folgenden alternativen Übungen zielen ohne das zusätzliche Risiko auf Ihre Schultern ab.
Wenn Sie in der Vergangenheit Schulterprobleme hatten, ist es dennoch wichtig, mit einem persönlichen Trainer zu arbeiten. Er kann Ihnen zusätzliche Modifikationen vorschlagen, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten.
1. Hinter-dem-Nacken-Presse mit Kurzhanteln
Hinter-dem-Nacken-Pressen werden normalerweise mit einer Langhantel durchgeführt, aber die Verwendung einzelner Hanteln kann Ihr Verletzungsrisiko verringern.
Im Gegensatz zu Hanteln halten die Hanteln die Arme nicht in einer festen Position. Dadurch werden Ihre Schultern weniger belastet, weil Sie sich auf natürlichere Weise bewegen können.
Mit Kurzhanteln können Ihre Schultern auch allmählich in einen größeren Bewegungsumfang übergehen. Hanteln hingegen erfordern eine extreme Streckung und Abduktion.
Hier erfahren Sie, wie man den Umzug mit Hanteln durchführt:
- Setzen Sie sich auf eine Bank, die Füße auf den Boden gestellt und die Knie im 90-Grad-Winkel. Legen Sie die Kurzhanteln auf die Oberschenkel. Heben Sie die Kurzhanteln nacheinander auf Schulterhöhe an, die Handflächen zeigen nach vorn.
- Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und bewegen Sie die Ellbogen nach hinten, wobei Sie die Kurzhanteln hinter den Ohren halten.
- Bereiten Sie Ihren Kern vor. Atmen Sie aus und drücken Sie die Kurzhanteln gerade nach oben, halten Sie sie in einer Linie mit Ihren Schultern. Halten Sie inne.
- Atmen Sie ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Beginnen Sie mit einem Satz von 12 bis 15 Wiederholungen.
Für eine einfachere Version verwenden Sie jeweils eine Hantel nach der anderen. Dies ist eine gute Möglichkeit, die Schulterkraft langsam zu verbessern.
Die stehende Version ist schwieriger, weil sie auch den Kern und die Beine beansprucht. Um dies zu tun, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und folgen Sie den obigen Anweisungen.
2. Schulterpresse
Das einfache Schulterdrücken ist weniger riskant, weil man das Gewicht vor dem Körper hält.
Wie die Hinter-dem-Nacken-Version zielt die Standard-Schulterpresse auf die Deltamuskeln, Trizeps und Trapeze ab. Sie wirkt auch auf die Brustmuskeln in der Brust.
Um in Bewegung zu kommen:
- Setzen Sie sich mit der Langhantel knapp über den vorderen Schultern. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, wobei die Knie im 90-Grad-Winkel stehen. Greifen Sie die Hantelstange, die Hände sind breiter als schulterbreit und die Handflächen zeigen nach vorne.
- Bewegen Sie die Langhantel aus der Ablage und halten Sie sie auf Kinnhöhe. Stützen Sie Ihren Kern ab, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und richten Sie die Ellbogen nach vorne.
- Atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Arme aus, um die Langhantel nach oben zu drücken und sie mit dem Kopf auszurichten. Halten Sie inne.
- Atmen Sie ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Beginnen Sie mit einem Satz von 12 bis 15 Wiederholungen.
Sie können das Schulterdrücken auch mit Kurzhanteln oder im Stehen durchführen.
Die Hinter-dem-Hals-Presse ist eine Übung, die auf Ihre Schultern abzielt. Sie kann jedoch Ihren Nacken und Ihre Schultern zusätzlich belasten, weshalb viele Menschen davon abraten.
Wenn Sie eine schlechte Schulterbeweglichkeit und -stabilität haben, ist es am besten, diese Bewegung zu vermeiden. Vielleicht sollten Sie alternative Übungen ausprobieren, die Ihre Schultern ohne Risiko belasten.
