Obwohl die Erkrankung in der Regel medikamentös behandelt wird, können Faktoren des Lebensstils, einschließlich Ihrer Ernährung, eine wichtige Rolle bei der Kontrolle und Verringerung der Symptome spielen.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die beste Ernährung bei Akne, einschließlich Nahrungsmittel, die man essen und vermeiden sollte, sowie über Nahrungsergänzungsmittel, die helfen können.
Was ist Akne vulgaris?
Akne vulgaris oder Akne ist eine Hautkrankheit, die durch Mitesser, Whiteheads, Entzündungen, Ausschläge, rote Haut und manchmal tiefe Läsionen gekennzeichnet ist.
Sie wird nach ihrem Schweregrad klassifiziert (5):
- Leichte Akne: nicht-entzündliche Läsionen, wenige entzündliche Läsionen oder beides
- Mäßige Akne: mehr entzündliche Läsionen, gelegentlich Knötchen – harte, schmerzhafte Läsionen oder beides und leichte Narbenbildung
- Schwere Akne: ausgedehnte entzündliche Läsionen, Knötchen oder beides sowie Narbenbildung, anhaltende mittelschwere Akne, die sich durch die Behandlung nach 6 Monaten nicht gebessert hat, oder jede Akne, die ernsthafte psychische Beschwerden verursacht
Akne tritt typischerweise an Körperteilen mit Talgdrüsen auf, das sind winzige ölproduzierende Drüsen, die durch Hormone beeinflusst werden. Diese befinden sich im Gesicht, auf dem Rücken, in der Brust, im Nacken und an den Oberarmen (4).
Schwere Fälle von Akne können zu entstellenden, dauerhaften Narben auf der Haut und zu schweren emotionalen Belastungen führen, die Depressionen und den Rückzug aus sozialen Situationen zur Folge haben können (4).
Obwohl die Erkrankung am häufigsten im Teenageralter auftritt, kann sie bis ins Erwachsenenalter andauern, und einige können sie sogar ihr ganzes Leben lang erleben (6).
Was verursacht Akne?
Die Faktoren, die zu Akne führen, sind komplex und multifaktoriell.
Genetische Veranlagung, hormonelle Schwankungen, die zu einer überschüssigen Talg- oder Ölproduktion der Talgdrüsen führen, Entzündungen, follikuläre Hyperkeratinisierung und bakterielle Besiedlung können Akne auslösen.
Als Hauptursache gilt die follikuläre Hyperkeratinisierung – oder die abnorme Ausschüttung von Hautzellen der Talgdrüsen und des oberen Abschnitts der Haarfollikel in der Nähe der Porenöffnung.
Diese Hautzellen verstopfen die Pore und bilden das, was medizinisch als Mikrokomedon bezeichnet wird (7, 8).
Propionibacterium acnes (P. acnes) ist ein Bakterium, das normalerweise auf Ihrer Haut wächst.
Bei Menschen mit Akne wächst sie abnormal, was zu Entzündungen, Hautschäden, follikulärer Hyperkeratinisierung und Talgveränderungen führt (9).
Auch Hormone spielen eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Akne, weshalb sie oft als „hormonelle Akne“ bezeichnet wird. Sie tritt typischerweise während der Adoleszenz aufgrund eines Anstiegs der Sexualhormonspiegel während der Pubertät auf, unabhängig vom Geschlecht.
Frauen erleben Akne auch später im Leben in Verbindung mit hormonellen Schwankungen während der Schwangerschaft, der Prämenopause und bei der Anwendung der hormonellen Geburtenkontrolle (9).
Es wird angenommen, dass Entzündung und Ernährung ebenfalls eine Rolle spielen, auch wenn einige argumentieren, dass die Ernährung weniger wichtig sei. Dennoch gibt es starke Hinweise darauf, dass einige Ernährungsumstellungen einen signifikanten Unterschied in der Aknebehandlung ausmachen (6).
Akne kann auch durch bestimmte Medikamente und berufsbedingte chemische Belastung verursacht werden. Diese Arten von Akne unterscheiden sich jedoch von der Akne vulgaris (10).
Die besten Ernährungstipps zur Kontrolle von Akne
Die Forschung hat gezeigt, dass die Änderung bestimmter Ernährungsgewohnheiten die Aknesymptome deutlich verringern kann.
Im Folgenden finden Sie die evidenzbasiertesten Möglichkeiten zur Kontrolle von Akne durch Ihre Ernährung.
Essen Sie für eine optimale Blutzuckereinstellung
Die Vermeidung von Blutzuckerschwankungen durch eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index zur Kontrolle von Akne ist eine Theorie, die in der Welt der Wissenschaft an Dynamik gewonnen hat.
Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie langsam oder schnell ein Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt.
Die Wahl von Lebensmitteln mit einem hohen GI, wie Soda, Weißbrot, Süßigkeiten, zuckerhaltiges Getreide und Eiscreme, führt zu dramatischen Schwankungen des Blutzuckers und kann Akne verschlimmern (6).
Der Verzehr zuckerhaltiger Nahrungsmittel erhöht den Insulinspiegel, ein Hormon, das den Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert, wo er als Energiequelle genutzt werden kann. Dies stimuliert die Freisetzung anderer Hormone, wie zum Beispiel des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 (IGF-1).
Dieser Anstieg der Hormone führt zu einer Hyperkeratinisierung und übermässiger Talgproduktion, was die Akne verschlimmern kann (11).
Einige Studien haben signifikante Verbesserungen bei Akne bei Menschen nach einer Ernährung mit niedrigem GI und hohem Proteingehalt gezeigt (12, 13).
Obwohl Akne in den westlichen Ländern nach einer Ernährung mit hohem glykämischen Index (GI), die mit zuckerhaltigen Nahrungsmitteln beladen ist, weit verbreitet ist, tritt die Erkrankung zudem nur selten in Bevölkerungsgruppen auf, die sich traditionell ernähren und keine raffinierten Zucker oder verarbeiteten Nahrungsmittel zu sich nehmen (14, 15).
Daher kann der Verzicht auf zuckerhaltige Nahrungsmittel und Getränke sowie auf raffinierte Kohlenhydrate, wie z.B. weiße Nudeln, Gebäck und Weißbrot, Ihre Aknesymptome verbessern.
Versuchen Sie, Milch- und Molkeproteine wegzulassen.
Es wird postuliert, dass Milch und Milchprodukte die Insulinsekretion und die Produktion von Hormonen wie IGF-1 fördern, von denen bekannt ist, dass sie wesentlich zur Entstehung von Akne beitragen (16).
Eine Durchsicht von 14 Studien, an denen 78.529 Kinder und Erwachsene im Alter von 7-30 Jahren teilnahmen, ergab, dass die Einnahme von Milchprodukten, einschließlich Milch, Käse und Joghurt – unabhängig von der Häufigkeit oder Menge – mit einem höheren Risiko für Akne verbunden war (16).
Eine weitere Überprüfung von 9 Studien mit 71.819 Personen ergab, dass Personen, die Milch tranken, mit 16% höherer Wahrscheinlichkeit an Akne erkrankten als Personen, die keine Milch tranken (17).
In ähnlicher Weise weist die Forschung darauf hin, dass der Verzehr von Molkeprotein – einem aus Milch gewonnenen Protein – mit Akne in Verbindung gebracht werden kann.
In einer 2-monatigen Studie an 30 Personen im Alter von 18-45 Jahren wurde beobachtet, dass die Einnahme von Molkenprotein mit dem Ausbruch von Akne zusammenhängt (18).
Mehrere Fallstudien berichten ebenfalls über einen Zusammenhang zwischen Molkenprotein und Akne (19, 20, 21).
Essen Sie hauptsächlich ganze, nährstoffreiche Lebensmittel
Nach einer nährstoffreichen, entzündungshemmenden Ernährung ist eine der besten Möglichkeiten, Akne auf natürliche Weise zu behandeln und zu verhindern. Angesichts der Tatsache, dass Entzündungen Akne verursachen, ist die Wahl von Nahrungsmitteln, die die Entzündung reduzieren, entscheidend (22).
Die Entscheidung für entzündungshemmende Omega-3-Fettquellen wie fetter Fisch und Chiasamen gegenüber potenziell entzündungshemmenden Omega-6-reichen Fettquellen wie Raps- und Sojaöl kann die Aknesymptome verringern (23, 24, 25, 26).
Das Füllen des Tellers mit buntem Gemüse und Obst ist eine weitere Möglichkeit, Entzündungen zu zähmen und Aknesymptome zu reduzieren. Diese Nahrungsmittel liefern Ihrem Körper entzündungshemmende Antioxidantien und andere lebenswichtige hautunterstützende Nährstoffe, wie z.B. Vitamin C (27).
Wenn man bedenkt, dass Akne eng mit westlicher Ernährung mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln zusammenhängt, ist es wichtig, Vollwertnahrung zu wählen und stark raffinierte Produkte einzuschränken oder zu vermeiden, wenn Sie versuchen, Ihre Akne durch Ernährung zu behandeln (14).
Zusammenfassung Die Kontrolle des Blutzuckers, die Begrenzung oder der Verzicht auf Milch- und Molkeproteine und die Einhaltung einer nährstoffreichen Vollwerternährung sind einige der besten Möglichkeiten, Ihre Akne auf natürliche Weise zu behandeln.
Zu essende und zu vermeidende Nahrungsmittel
Die Forschung zeigt, dass raffinierte Lebensmittel, Milchprodukte und zuckerhaltige Nahrungsmittel und Getränke mit der Entstehung von Akne in Verbindung gebracht werden können und ihre Symptome verschlimmern.
Deshalb ist es am besten, ganze, nahrhafte Lebensmittel zu essen.
Speisen und Getränke zum Genießen
- Gemüse: Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Paprika, Zucchini, Blumenkohl, Karotten, Rüben usw.
- Obst: Beeren, Grapefruit, Orangen, Äpfel, Kirschen, Bananen, Birnen, Trauben, Pfirsiche usw.
- Ganze Körner und stärkehaltiges Gemüse: Süsskartoffel, Quinoa, Butternusskürbis, Farro, brauner Reis, Hafer, Buchweizen, usw.
- Gesunde Fette: Volleier, Olivenöl, Avocados, Nüsse, Samen, Nussbutter, Kokosnussöl usw.
- Milchalternativen auf pflanzlicher Basis: Cashew-Milch, Mandelmilch, Kokosmilch, Kokosjoghurt usw.
- Hochwertiges Eiweiß: Lachs, Tofu, Huhn, Pute, Eier, Schalentiere usw.
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen, schwarze Bohnen, Linsen, Kidneybohnen, usw.
- Entzündungshemmende Kräuter und Gewürze: Kurkuma, Zimt, schwarzer Pfeffer, Petersilie, Knoblauch, Ingwer, Cayennepfeffer, usw.
- Ungesüßte Getränke: Wasser, Sprudelwasser, grüner Tee, Hibiskustee, Zitronenwasser usw.
Zu vermeidende Nahrungsmittel und Getränke
Milchprodukte, raffinierte Lebensmittel und zuckerreiche Lebensmittel und Getränke sollten vermieden werden:
- Milch und Milchprodukte: Milch, Käse, Joghurt usw.
- Hochverarbeitete Lebensmittel: Fastfood, Tiefkühlgerichte, Mahlzeitenriegel, zuckerhaltige Cerealien, Chips, Mikrowellengerichte, Weißbrot usw.
- Süssigkeiten und zuckerhaltige Getränke: Süssigkeiten, Kuchen, Soda, Kekse, Tafelzucker, Energiegetränke, gesüsste Sportgetränke, Säfte usw.
Können Nahrungsergänzungsmittel bei der Behandlung von Akne helfen?
Forschungen haben ergeben, dass eine Nahrungsergänzung mit bestimmten Vitaminen, Mineralien und anderen Verbindungen Akne lindern kann.
Akne wurde mit niedrigen Vitamin-D-Spiegeln in Verbindung gebracht.
Studien haben niedrige Vitamin-D-Spiegel mit Akne in Verbindung gebracht. Forscher gehen davon aus, dass aufgrund der starken entzündungshemmenden Eigenschaften des Vitamins ein Mangel an diesem Nährstoff die Aknesymptome verschlimmern kann (28).
Eine Studie an 80 Akne-Patienten und 80 gesunden Kontrollpersonen ergab, dass bei fast 50% der Betroffenen ein Vitamin-D-Mangel festgestellt wurde, verglichen mit nur 23% in der Kontrollgruppe (29).
Ein Vitamin-D-Mangel war auch mit der Schwere der Akne korreliert, und eine Folgestudie zeigte, dass eine Supplementation mit 1.000 IE Vitamin D pro Tag über 2 Monate die Akneläsionen bei Menschen, denen dieser Nährstoff mangelhaft war, signifikant verbesserte (29).
Ihr medizinischer Betreuer kann feststellen, ob bei Ihnen ein Mangel an Vitamin D vorliegt, und Ihnen eine geeignete Dosierung der Nahrungsergänzung empfehlen.
Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel sind im Handel und online in großem Umfang erhältlich.
Grüner Tee kann Akneläsionen verringern
Grüner Tee enthält starke Antioxidantien und hat nachweislich eine starke entzündungshemmende Wirkung (30).
Forschungen weisen darauf hin, dass eine Nahrungsergänzung mit grünem Tee für Menschen mit Akne vorteilhaft sein kann.
Eine Studie an 80 Frauen mit mittelschwerer bis schwerer Akne zeigte, dass diejenigen, die 4 Wochen lang mit 1.500 mg Grüntee-Extrakt supplementiert wurden, im Vergleich zu einer Placebo-Gruppe eine signifikante Reduktion der Akneläsionen erlebten (31).
Grüner Tee-Extrakt ist weithin erhältlich, aber Sie sollten unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ein neues Ergänzungsmittel zur Behandlung Ihrer Akne ausprobieren.
Andere Nahrungsergänzungsmittel, die helfen können
Abgesehen von Vitamin D und Grüntee-Extrakt können die folgenden Nahrungsergänzungsmittel helfen, Aknesymptome zu reduzieren:
- Fischöl. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass eine Nahrungsergänzung mit omega-3-reichem Fischöl bei einigen Menschen die Schwere der Akne verringern kann. Die Ergebnisse sind jedoch gemischt, wobei bei einigen Menschen eine Verschlimmerung der Symptome festzustellen ist (32).
- B-Vitamine. Eine Nahrungsergänzung mit B-Vitaminen kann bei einigen Menschen mit Akne von Nutzen sein. Dennoch können hochdosierte Injektionen von B12 bei einigen Personen Akne auslösen (33, 34, 35).
- Zink. Orale Zinkpräparate haben in mehreren Studien gezeigt, dass sie die Schwere der Akne verbessern, und Zink spielt eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung der Hautgesundheit (36).
- Vitex. Vitex agnus-castus, auch als Keuschebeere bekannt, kann die Akne vor der Menstruation aufgrund seiner Fähigkeit, bestimmte Hormone, darunter Östrogen, zu beeinflussen, verringern. Dennoch ist weitere Forschung erforderlich (37).
- Berberitze. Berberis vulgaris L. (Berberitze) hat entzündungshemmende und antibakterielle Eigenschaften. Eine Supplementation mit Berberitzenextrakt kann einigen Studien zufolge Akneläsionen signifikant reduzieren (38).
- Probiotika. Einige Forschungsarbeiten legen nahe, dass Probiotika Hautentzündungen und andere Aknesymptome reduzieren können, doch sind weitere Studien erforderlich, um die wirksamsten Stämme zu bestimmen (39, 40).
- CBD. Cannabidiol (CBD) hat starke entzündungshemmende und antibakterielle Eigenschaften und wurde in einer Studie im Reagenzglas als entzündungshemmend und die Talgproduktion in menschlichen Hautzellen regulierend nachgewiesen (41).
Andere Erwägungen
Abgesehen davon, dass Sie eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung befolgen und mit den oben genannten Nahrungsergänzungsmitteln experimentieren, kann die Änderung anderer Faktoren der Lebensweise dazu beitragen, Ihre Akne unter Kontrolle zu bringen.
Rauchen steht in signifikantem Zusammenhang mit Akne, zusammen mit unzähligen anderen Gesundheitsproblemen, darunter Lungenkrebs und Herzkrankheiten. Es ist entscheidend, mit dem Rauchen aufzuhören – nicht nur, um Ihre Aknesymptome zu verringern, sondern auch, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern (42).
Zu viel Alkoholkonsum, zu wenig Schlaf und Stress tragen nachweislich zur Entstehung von Akne bei und verschlimmern die Symptome zusätzlich (43).
Hautpflege ist auch bei der Behandlung von Akne unerlässlich. Arbeiten Sie mit Ihrem Dermatologen zusammen, um die besten Produkte für Ihre individuellen Bedürfnisse zu finden, da einige Produkte bei bestimmten Hauttypen gut wirken können, andere jedoch nicht (44)
Akne vulgaris ist eine Hautkrankheit, die viele Menschen jeden Alters betrifft und Ihr emotionales Wohlbefinden beeinträchtigen kann.
Zusammen mit traditionellen Aknebehandlungen, wie z.B. Medikamenten, kann eine Diät als alternative, natürliche Methode zur Kontrolle dieser Erkrankung eingesetzt werden.
Nach einer nährstoffreichen Ernährung sind der Verzicht auf Milchprodukte und die Begrenzung des Zuckerzusatzes evidenzbasierte Praktiken, die die Aknesymptome verbessern können.
Die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin D und Grüntee-Extrakt, ausreichend Schlaf, Raucherentwöhnung und Stressabbau sind weitere gesunde Möglichkeiten zur Bekämpfung dieser Krankheit.
Das Ausprobieren einiger der in diesem Artikel aufgeführten Tipps kann zu signifikanten Verbesserungen der Aknesymptome – und Ihrer allgemeinen Gesundheit – führen.
