Sie verwenden Ihre Hüft-Innenrotatoren zum Gehen, Laufen, Hocken, Kauern und Kriechen. Sie verwenden sie auch, wenn Sie Ihr Gewicht auf einen Fuß setzen und Ihr Becken drehen. Ohne Hüft-Innenrotation wäre es schwierig, alltägliche Aktivitäten wie Hosen anziehen oder in eine Badewanne steigen zu können.
Lesen Sie weiter, um Übungen und Dehnungen zu erlernen, mit denen Sie Muskeln trainieren können, die es Ihnen ermöglichen, Ihre Hüften intern zu drehen.
Hüft-Innenrotationsmuskeln
Die Hüftinnenrotation aktiviert die Muskeln in der Hüfte, im Gesäß und in den Oberschenkeln. Dazu gehören:
- der Tensor fasciae latae (äußere Hüfte)
- Teile des Gluteus medius und des Gluteus minimus (oberer Gesäßmuskel)
- der Adduktor longus, brevis und magnus (Innenseite des Oberschenkels)
- der Pectineus (oberer vorderer Oberschenkel)
Es gibt keinen einzigen Muskel, der es Ihrer Hüfte ermöglicht, sich nach innen zu drehen. Stattdessen arbeiten alle oben genannten Muskeln zusammen, um eine Innenrotation zu erzeugen.
Übungen und Dehnungen zur Innenrotation der Hüfte
Eine unzureichende Hüftinnenrotation kann zu Gangstörungen führen. Beispielsweise können die Knie oder die Fußsohlen nach innen nachgeben. Wenn andere Teile des Unterkörpers eine ungenügende Hüftinnenrotation ausgleichen, kann dies Ihr Verletzungsrisiko erhöhen.
Übungen können Ihnen helfen, starke Hüftinnenrotatoren zu entwickeln. Dehnungen verbessern die Flexibilität und den Bewegungsumfang der Muskeln, die die Hüfte nach innen drehen.
Einige Hüft-Innenrotations-Übungen und Dehnungen können Druck auf Ihre Knie ausüben. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen in Ihrem Knie verspüren, sollten Sie damit aufhören.
Übung 1: Hüft-Innenrotation im Sitzen
- Beginnen Sie in sitzender Position auf dem Boden mit den Knien im 90-Grad-Winkel. Legen Sie Ihre Fusssohlen in einer bequemen Breite flach auf den Boden. Strecken Sie den linken Arm hinter dem Körper aus, mit der linken Handfläche auf dem Boden. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr rechtes Knie.
- Beugen Sie Ihren rechten Fuß so, dass der rechte Zeh nach oben zeigt. Dies hilft, Ihr Knie während der Hüftinnenrotation zu schützen.
- Lassen Sie Ihre Hand auf dem rechten Knie und drehen Sie den rechten Innenschenkel in Richtung Boden. Ihr rechter Oberschenkel und Ihre rechte Wade sollten einen rechten Winkel bilden, wenn Sie den Oberschenkel absenken. Sie sollten eine Dehnung in den äußeren und vorderen Teilen Ihrer Hüfte spüren.
- Bringen Sie Ihr rechtes Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dann die Aktion.
- Führen Sie 20 oder 30 Wiederholungen durch, und wechseln Sie dann auf die linke Seite.
Übung 2: Innere Drehungen hocken
- Beginnen Sie in einer tiefen Kniebeuge, wobei die Hände vor Ihnen gefaltet sind.
- Drücken Sie sich mit dem linken Bein leicht nach oben und auf die linke Seite.
- Wenn Ihr rechtes Bein auf den Boden fällt, sollte sich der rechte Oberschenkel in der Hüftpfanne nach innen drehen. Halten Sie dort inne und gehen Sie dann in die Hocke zurück.
- Drücken Sie sich mit dem rechten Bein nach oben und auf die rechte Seite. Lassen Sie diesmal Ihr linkes Bein in Richtung Boden fallen, um eine Innenrotation der linken Hüfte zu erzeugen. Machen Sie eine Pause und führen Sie die Bewegung erneut auf der rechten Seite aus.
- Wiederholen Sie die Bewegung 5 bis 10 Mal auf jeder Seite.
Übung 3: 90-90 Fußhebung
- Beginnen Sie in sitzender Position auf dem Boden, mit den Füßen flach auf dem Boden.
- Lassen Sie beide Knie nach unten und nach links fallen, so dass die Außenseite Ihres linken Beins auf dem Boden liegt und die Innenseite Ihres rechten Beins auf dem Boden. Ihre Beine sollten beide im Knie um etwa 90 Grad gebeugt sein.
- Versuchen Sie nun, Ihren rechten Fuß anzuheben, während Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper stabil halten. Heben Sie den rechten Fuß an und lassen Sie ihn dann los.
- Machen Sie 20 bis 30 Wiederholungen, und wiederholen Sie sie dann auf der linken Seite.
Dehnung 1: Verdrehte Beine Hüftinnenrotation
- Beginnen Sie damit, dass Sie auf dem Boden sitzen, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden stellen. Strecken Sie Ihre Arme aus und legen Sie Ihre Handflächen hinter sich, um das Gleichgewicht zu halten.
- Lassen Sie Ihre beiden Knie in Richtung Boden und nach rechts fallen. Ihr linker Oberschenkel sollte gerade vor Ihnen ausgestreckt sein, wobei Ihre linke Wade flach auf dem Boden aufliegt.
- Heben Sie den rechten Fuß an und setzen Sie ihn auf Ihr linkes Knie.
- Sie sollten die Dehnung tief in Ihrer rechten Hüfte spüren. Wenn Sie sie nicht sofort spüren, versuchen Sie, Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Beine zu schieben oder Ihre Beine anzupassen.
- Halten Sie sie 30 bis 60 Sekunden lang fest und führen Sie dann die gleiche Dehnung auf der anderen Seite durch.
Dehnung 2: Liegen mit Band
Für diese Dehnung benötigen Sie ein Band, Riemen oder Gürtel.
- Beginnen Sie damit, dass Sie auf dem Rücken liegen, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden stellen.
- Haken Sie das Band um die Unterseite Ihres rechten Fußes. Bringen Sie beide Enden des Bandes zur Innenseite Ihres Beins und halten Sie sie mit der linken Hand.
- Strecken Sie Ihr linkes Bein so aus, dass es flach auf dem Boden liegt. Beugen Sie Ihren linken Fuß. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr rechtes Knie und halten Sie das Knie über der rechten Hüfte.
- Halten Sie mit der linken Hand immer noch beide Enden des Bandes fest und ziehen Sie den rechten Fuß zu sich heran, während Sie das rechte Knie über der Hüfte halten. Sie sollten die Dehnung tief in Ihrer rechten Hüfte spüren.
- Halten Sie ihn etwa 30 Sekunden lang und führen Sie dann die gleiche Strecke auf der anderen Seite zu Ende.
Dehnung 3: Massage der Hüftinnenrotatoren
Für diese Dehnung benötigen Sie einen Massageball. Wenn Sie keinen zur Hand haben, können Sie einen Tennisball oder einen Baseball verwenden. Ein Massageball kann Ihnen helfen, die an der Hüftinnenrotation beteiligten Muskeln zu lockern, insbesondere den Tensor fasciae latae und die oberen Gesäßmuskeln (Medius und Minimus).
- Beginnen Sie, indem Sie sich auf die rechte Seite legen und den rechten Arm unter den Kopf legen.
- Heben Sie Ihre rechte Hüfte vom Boden ab und platzieren Sie den Ball unter dem äußeren Teil Ihrer Hüfte.
- Massieren Sie den rechten Musculus tensor fasciae latae mit leichten Bewegungen. Versuchen Sie, Ihr Becken an- und abzuziehen oder Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen oder auf und ab über den Ball zu bewegen.
- Trainieren Sie den Musculus gluteus medius und den Musculus minimus, indem Sie sich auf den Rücken rollen, so dass sich der Ball unter dem oberen Teil des Gesäßes in der Nähe der rechten Hüfte befindet. Versuchen Sie erneut, sich von Seite zu Seite und auf und ab zu bewegen, um die Spannung zu lösen.
- Wechseln Sie auf die linke Seite und trainieren Sie einige Minuten lang die entsprechenden Muskeln des Hüft-Innenrotators.
Außenrotationsbewegungen der Hüfte bei der Arbeit
Das Sitzen über weite Strecken kann ein Faktor für eine schlechte Hüftinnenrotation sein. Probieren Sie die folgenden Stuhlübungen und Dehnungen bei der Arbeit aus, um die Innenrotation der Hüfte zu verbessern.
Stuhl im Sitzen Hüft-Innenrotation
- Beginnen Sie, in einem Stuhl mit gerader Rückenlehne zu sitzen, wobei die Beine um 90 Grad angewinkelt sind und die Füße flach auf dem Boden stehen.
- Bewegen Sie Ihren rechten Fuß so weit wie möglich nach außen und oben, wobei Sie Ihr rechtes Knie stabil halten.
- Bringen Sie Ihren rechten Fuß neben Ihren linken Fuß zurück.
- Wiederholen Sie dies für 20 bis 30 Wiederholungen. Führen Sie dann die gleiche Bewegung auf dem anderen Bein aus.
Sitzende Beinstrecker
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, mit den Füßen flach auf dem Boden.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade vor sich aus und beugen Sie Ihren Fuß, um Ihr Knie zu schützen. Ihre rechten Zehen sollten nach oben zeigen.
- Drehen Sie Ihr ganzes rechtes Bein so, dass die Zehen nach links zeigen. Halten Sie an und richten Sie dann die rechten Zehen wieder nach oben.
- Machen Sie dies 20 bis 30 Mal für das rechte Bein. Machen Sie dann die gleiche Übung für das linke Bein.
Schmerzen bei innerer Hüftrotation
Wenn Sie Schmerzen verspüren, wenn Sie eine oder beide Hüften nach innen drehen, könnte dies ein Zeichen für eine Muskelzerrung, Arthrose, Bursitis oder eine andere Erkrankung Ihres Hüftgelenks sein.
In den meisten Fällen sind Hüft-Innenrotationsschmerzen nicht ernsthaft. Wenn die Hüftschmerzen jedoch beginnen, Ihre alltäglichen Aktivitäten zu beeinträchtigen, sollten Sie einen Termin bei einem Arzt vereinbaren.
Eine Hüft-Innenrotation tritt immer dann auf, wenn Sie den Oberschenkelknochen nach innen bewegen, wodurch Muskeln wie der Tensor fasciae latae, die oberen Gesäßmuskeln und die inneren Oberschenkelmuskeln aktiviert werden. Sie können Übungen zur Hüft-Innenrotation und Dehnungen anwenden, um den Bewegungsumfang des Innenrotators zu verbessern und Verletzungen des Unterkörpers vorzubeugen.
