Da hasste ich eines Tages laut auf meinen Hintern, als mein Redakteur mir vorschlug, jeden Tag 20 Kniebeugen mit Gewichten zu machen. Sie dachte sich, wenn ich zwei Wochen lang jeden Tag zur Arbeit laufen würde, würde ich wahrscheinlich die Gelegenheit ergreifen, um einen runderen, saftigeren Hintern zu bekommen – und das tat ich dann auch.
Dreißig Tage später sind meine Gesäßmuskeln stärker, und die muskuläre Ausdauer in meinen Armen hat sich durch das ganze Kurzhantelhalten definitiv verbessert. Außerdem habe ich durch 600 gewichtete Kniebeugen im Laufe eines Monats ziemlich viel Kernkraft aufgebaut. Die vorderen und hinteren Kniebeugen, die ich während des CrossFit machen muss, sind auch einfacher, da ich mich auf meine Form und das Halten der Fersen konzentriert habe.
Mein Freund im Fitnessstudio (mit einem ebenso flachen Hintern) rief mit unterstützender Freude aus: „Ich sehe, wie der Hintern wackelt, GK!
Auch wenn ich diese täglichen Kelch-Kniebeugen-Pausen vielleicht nicht fortsetzen werde (als Cross Fitter habe ich bereits die Vorteile von einfachen Kniebeugen geerntet), so habe ich doch eine Menge über Form, Fundament und wie man Kniebeugen auf die nächste Stufe bringt, aus dieser Herausforderung gelernt. Wenn Sie Ihre Beute von Anfang an aufbauen wollen, müssen Sie Folgendes wissen:
Eine 30-tägige Kniebeuge-Herausforderung braucht mehr als nur Kniebeugen
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, Gründerin von Training2xl, machte deutlich, dass das Hinzufügen von Gewichten der Weg ist, um Ihre regelmäßigen Kniebeugen zu verbessern. Die Stärkung der Beute bringt einige echte Vorteile mit sich. Kräftige Gesäßmuskeln bewirken so viel mehr, als dass Ihre Taille kleiner und Ihr Hintern in einer Leggings oder Jeans fantastisch aussieht. Sie verbessern auch Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Kraft und verhindern das Risiko von Rückenverletzungen, sagt Luciani.
„Kniebeugen konzentrieren sich hauptsächlich auf den Gluteus maximus. Ihre Gesäßmuskeln bestehen jedoch aus zwei weiteren Muskeln, dem Gluteus medius und dem Gluteus minimus. Sie müssen alle drei trainieren, um die Ergebnisse zu sehen, die Sie anstreben“, sagt Luciani.
Um jeden Teil Ihrer Beute vollständig zu aktivieren und aufzubauen, benötigen Sie eine Trainingsroutine, die eine Vielzahl von Übungen wie
- Hüftschübe
- Esel tritt
- Mitfahrgelegenheiten
- seitliche Beinhebungen
- lunges
Wenn Sie jedoch kein Fitnessfanatiker sind oder sich einfach auf Ihre Kniebeugen konzentrieren wollen, ist der Plan, den ich ausprobiert habe, ein ausgezeichneter Anfang. Er ist einfach zu befolgen (denn wer will schon 100 Kniebeugen pro Tag machen), baut eine beeindruckende Kern-, Arm- und Rückenstärke auf und bringt den Beutezug, besonders wenn man neu in Kniebeugen ist.
Hier ist, was Experten über das Hinzufügen gewichteter Kniebeugen sagen
Lucianis Tipps zum Hinzufügen von gewichteten Kniebeugen zu Ihrer Routine:
- Nageln Sie zuerst eine Kniebeuge mit Körpergewicht.
- Fügen Sie ein Gewicht hinzu, mit dem Sie mindestens 10 Wiederholungen machen können.
- Wenn Sie Zugang zu einem Trainer haben, lassen Sie ihn Ihr Formular überprüfen.
- Machen Sie nicht nur Kniebeugen.
- Fügen Sie weiter Gewicht hinzu, wenn sich die Kniebeugen zu leicht anfühlen.
Dank CrossFit hatte ich Luftkniebeugen und beschwerte Rückenkniebeugen. Luciani gab mir ein paar andere gewichtete Kniebeuge-Varianten an die Hand, und ich beschloss, mich speziell auf die Kelchkniebeuge zu konzentrieren.
Wie man eine Kelchkniebeuge macht
- Halten Sie eine Kurz- oder Langhantel in beiden Händen auf Brusthöhe und stehen Sie mit hüftbreiten bis schulterbreiten Füßen auseinander.
- Stehen Sie aufrecht und stützen Sie Ihren Kern ab, dann lassen Sie Ihren Hintern nach hinten und nach unten fallen, während Sie die Brust hochhalten, und setzen Sie sich wieder auf Ihre Fersen, ohne Ihr Gewicht nach vorne auf die Fußballen zu verlagern.
- Fahren Sie durch Ihre Fersen, stehen Sie wieder auf und drücken Sie Ihren Gesäßmuskel zusammen. Das ist 1 Rep.
Nachdem ich mich für die Becherbesetzung entschieden hatte, half mir Luciani bei der Ausarbeitung dieses Vier-Wochen-Plans, um meine Beute zu sichern:
| Woche | Besetzungsplan |
| 1 | 2 Sätze von 10 Kniebeugen mit 1 Minute Pause, 35-lb-Kettlebell |
| 2 | 1 Satz mit 20 Kniebeugen, 35-Pfund-Kettlebell |
| 3 | 2 Sätze von 10 Kniebeugen mit 1 Minute Pause, 42-lb-Kettlebell |
| 4 | 1 Satz mit 20 Kniebeugen, 42-lb Kettlebell |
Mit täglichen Erinnerungen um 14.00 Uhr (ich arbeite von zu Hause aus und habe einen Fitnessraum in meinem Wohnhaus, so dass die Mittagsbesetzung eigentlich eine schöne Pause von meiner Arbeit war), machte ich mich an die Arbeit. Buchstäblich.
Lesen Sie unter „Miss neue Beute“, wie meine einmonatige Herausforderung verlief und ob ich die Beute meiner Träume trage oder nicht.
So sind meine vier Wochen abgelaufen
Erste Woche: Meine Schwachstellen entdecken und meine Form stärken
Die Kelchbeugen machten deutlich, wie schwach und unflexibel meine Innenschenkel, Hüftbeuger und Knöchel waren. Meine straffen Hüften machten es zu einer Herausforderung, parallel zum Boden zu stehen, so dass ich mich in der ersten Woche an den angenehmen Schmerz gewöhnen musste.
Es war definitiv nicht nur mein Hintern, der getroffen wurde. Ich war überrascht von den anderen Muskelgruppen, die diese Kniebeugen weckten: vor allem meine Quads und meinen Kern! Um fair zu sein, erwähnt Luciani: „Frontal belastete Kniebeugen sind eine tolle Übung für die Quads, den Rumpf und den oberen Rücken.“
Und nachdem ich Luciani nach meinem ersten Tag ein Video zur Formüberprüfung geschickt hatte, wies sie darauf hin, dass meine Fersen oft vom Boden abprallten, wenn ich mich hochdrückte. Sie empfahl mir, mich wirklich darauf zu konzentrieren, mit meinen Absätzen vom Boden abzuheben, wenn ich nach oben fahre, um die Situation zu beheben. Nachdem ich mit der Positionierung herumgespielt hatte, fand ich es tatsächlich einfacher, mich in Form zu halten, wenn ich die Kniebeugen barfuss machte, was, wie Luciani versichert, völlig ungefährlich ist.
Profi-Tipp: Wenn Sie keinen Trainer haben, der Ihre Form überprüfen kann, nehmen Sie ein Video von Ihren Kniebeugen auf und spielen Sie es ab. Sie können Ihre Form auch in Echtzeit analysieren, wenn Sie sich in der Turnhalle vor einem Spiegel bewegen.
Zweite Woche: Eine Kniebeuge nach der anderen
Der Übergang von zwei 10er-Sätzen zu einem 20er-Satz war physisch schwierig, insbesondere die letzten vier Kniebeugen im zweiten Satz. Es war auch mental schwierig, weil all diese Wiederholungen anfingen, sich ein wenig zu wiederholen.
Damit ich mich während der Übung konzentrieren konnte, fing ich an, die Wiederholungen laut zu zählen, was dazu beitrug, dass sich jede Kniebeuge wie ein Kästchen anfühlte, das ich von meiner To-Do-Liste abhaken musste (und ich liebe To-Do-Listen). Ich stellte auch sicher, dass ich meiner Freundesgruppe jeden Tag eine SMS schickte, um mich selbst zur Rechenschaft zu ziehen.
Kniebeugen konzentrieren sich hauptsächlich auf den Gluteus maximus. Aber Ihre Gesäßmuskeln bestehen aus zwei weiteren Muskeln, dem Gluteus medius und dem Gluteus minimus. Sie müssen alle drei trainieren, um die Ergebnisse zu sehen, die Sie anstreben.
– Alena Luciani, MS, CSCS
Dritte Woche: Das Gewicht erhöhen und sich stärker fühlen
In der dritten Woche war ich bereit, das größere Gewicht in Angriff zu nehmen. „Sie werden wissen, dass Sie bereit sind, an Gewicht zuzulegen, wenn die letzten beiden Wiederholungen jedes Satzes nicht mehr super herausfordernd sind“, sagt Luciani. Während ich die zusätzlichen 7 Pfund meiner 42-Pfund-Kettlebell deutlich spürte, war ich von dem zusätzlichen Gewicht nicht merklich wund.
Das Beste daran war, dass ich mir am Ende der dritten Woche nicht mehr so viele Sorgen um meine Form machen musste. Meine Fersen hörten auf, vom Boden abzugehen, und ich schob instinktiv bei jedem Einsatz meine Knie nach außen.
Vierte Woche: Sich selbstbewusster fühlen
Ich merkte es erst am Ende der vierten Woche, aber meine Kniebeugen fühlten sich wesentlich leichter an als in der ersten Woche, obwohl ich zugenommen hatte. Und ich fühlte mich nicht nur stärker, ich sah es auch so aus.
Mein Freund im Fitnessstudio (mit einem ebenso flachen Hintern) rief mit unterstützender Freude aus: „Ich sehe, wie der Hintern wackelt, GK!“, woraufhin ein anderer Freund erwiderte: „Im Ernst, Ihr Hintern sieht angehobener aus oder so.
Als ich nach dem Unterricht nach Hause kam, schimmerte ich zum ersten Mal seit Beginn des Experiments auf meiner Lieblingsjeans, und ich musste ihnen zustimmen… mein Hintern war definitiv größer. Sie passte immer noch in meine Hose – ich war kein Kardashian-Beute über Nacht Erfolgsgeschichte – aber mein Hintern war definitiv enger. Nachdenklich betrachtet, wünschte ich, ich hätte daran gedacht, eine Messung vor und nach dem Wettkampf durchzuführen, aber ich versichere Ihnen, dass die Ergebnisse des Jeanstests unbestreitbar sind.
Beuteverbrennung Ihr Körper verbrennt mehr Kalorien zum Erhalt des mageren Muskelgewebes als zum Erhalt des Fettgewebes. Das bedeutet, dass Gewichte dazu beitragen können, den Hintern zu stärken, den Stoffwechsel zu beschleunigen und den ganzen Tag über mehr Kalorien zu verbrennen.
Das Ende des Experiments
Zur Feier der Kommentare meiner Freunde und meines leicht angehobenen Hinterteils tanzte ich zu lululemon hinüber, um mir ein Paar schwarze Workout-Booty-Shorts zu kaufen. Vielleicht habe ich noch etwas Arbeit zu erledigen, bevor ich mich 100 Prozent wohl fühle, wenn ich in ihnen in meinem Fitnessstudio herumstolziere, aber ich trage sie gerne in der Wohnung und bewundere meinen verbesserten, runderen Hintern, wenn ich mich im Badezimmer im Spiegel in voller Länge betrachte.
Wenn Sie eine 30-tägige Hausbesetzer-Herausforderung ausprobieren, empfehle ich Ihnen, sie nach einem Monat wieder aufzuheben. Luciani sagte mir, dass sich Ihr Gesäss nach etwa vier Wochen der gleichen Übungen an die Routine anpasst und nicht mehr wächst. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie die Übungen umstellen, um einen neuen Muskelaufbaustimulus zu erhalten.
Luciani meinte jedoch, ich solle versuchen, weiterhin mindestens einmal pro Woche Kelch-Kniebeugen (oder eine andere vordere Kniebeuge, wie z.B. Frontkniebeugen) in meine Routine einzubeziehen, um die Kernstärke zu erhalten, die ich im Laufe des Monats aufgebaut hatte (von insgesamt 600 gewichteten Kniebeugen!). Wer weiß, vielleicht halte ich meinen 14:00-Uhr-Beute-Termin mit dem Fitnessstudio unten im Namen des Rückgratvertrauens ein.
Gabrielle Kassel ist eine in New York ansässige Wellness-Autorin, die Rugby spielt, im Schlamm rennt, Eiweiß-Smoothie-Mischungen herstellt, Mahlzeiten zubereitet und über CrossFitting schreibt. Sie ist ein Morgenmensch geworden, hat die Whole30-Challenge ausprobiert und gegessen, getrunken, gebürstet, geschrubbt und mit Holzkohle gebadet – alles im Namen des Journalismus. In ihrer Freizeit liest sie Selbsthilfebücher, übt Bankdrücken oder Hygge-Praxis. Folgen Sie ihr auf Instagram.
