Es handelt sich um ein verarbeitetes Getreideprodukt, das aus kleinen Kugeln aus Hartweizen- oder Grießmehl hergestellt wird.
Es gibt drei Arten von Couscous: Marokkanischer, israelischer und libanesischer Couscous. Der marokkanische Couscous ist die kleinste und am leichtesten erhältliche Variante.
Israelischer oder Perlen-Couscous hat etwa die Größe von Pfefferkörnern und braucht länger zum Kochen. Er hat tendenziell einen nussigeren Geschmack und eine kaubere Textur. Libanesischer Couscous ist der größte der drei Sorten und hat die längste Garzeit.
Hier sind 5 gesundheits- und ernährungsphysiologische Vorteile von Couscous.
1. Reich an Selen
Einer der wichtigsten Nährstoffe in Couscous ist Selen.
Nur eine Tasse (157 Gramm) Couscous enthält mehr als 60% der empfohlenen Verzehrmenge (1).
Selen ist ein essentielles Mineral mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Es ist ein starkes Antioxidans, das Ihrem Körper hilft, geschädigte Zellen zu reparieren und Entzündungen zu verringern (2).
Es spielt auch eine Rolle für die Gesundheit der Schilddrüse. Es ist für die richtige Funktion der Schilddrüse unerlässlich, schützt sie vor Schäden und trägt zur Hormonproduktion bei (3, 4, 5).
Das Selen in Couscous kann dazu beitragen, Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu senken, indem es Entzündungen und oxidativen Stress in Ihrem Körper reduziert. Seine antioxidative Funktion kann auch dazu beitragen, die Ablagerung von Plaque und „schlechtem“ LDL-Cholesterin auf Arterienvenen und -wänden zu verringern (2, 6).
Zusammenfassung Selen ist ein wichtiges Antioxidans, das zum Schutz Ihres Körpers beiträgt. Couscous ist eine außergewöhnliche Quelle für diesen Nährstoff.
2. Kann helfen, das Krebsrisiko zu senken
Das Selen in Couscous kann auch dazu beitragen, Ihr Krebsrisiko zu senken (7).
Eine Durchsicht von 69 Studien mit über 350.000 Personen zeigte, dass ein hoher Selen-Blutspiegel vor bestimmten Krebsarten schützen kann, obwohl die Wirkung eher mit dem Verzehr selenreicher Nahrungsmittel als mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Verbindung gebracht wurde (8).
Einige Studien haben den Selenmangel spezifisch mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs in Verbindung gebracht. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass der Verzehr angemessener Mengen Selen in Kombination mit den Vitaminen C und E das Lungenkrebsrisiko von Rauchern senkt (9, 10, 11).
Zusammenfassung Der Verzehr von Selen über Lebensmittel wie Couscous könnte dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken.
3. Stärkt Ihr Immunsystem
Das Selen im Couscous kann Ihrem Immunsystem ebenfalls einen Schub geben.
Dieses Antioxidans hilft, Entzündungen zu reduzieren und stärkt die Immunität, indem es den oxidativen Stress in Ihrem Körper verringert (2).
Studien haben gezeigt, dass ein erhöhter Selenspiegel im Blut zwar die Immunantwort verstärkt, ein Mangel jedoch die Immunzellen und ihre Funktion beeinträchtigen kann (12).
Selen spielt auch eine Rolle bei der Regeneration der Vitamine C und E, die die Funktion Ihres Immunsystems stärken.
Zusammenfassung Durch den Abbau von oxidativem Stress kann das im Couscous enthaltene Selen Ihr Immunsystem stärken.
4. Gute Quelle für pflanzliches Protein
Ihr Körper besteht zu etwa 16-20% aus Eiweiß, das aus Aminosäuren besteht. Aminosäuren sind an fast jedem Stoffwechselprozess in Ihrem Körper beteiligt.
Infolgedessen ist es wichtig, Protein aus tierischen und/oder pflanzlichen Quellen zu konsumieren. Couscous ist eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und liefert 6 Gramm pro Tasse (157 Gramm) Portion (1, 13, 14).
Denken Sie daran, dass tierisches Eiweiß alle essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper nicht herstellen kann, so dass es ein vollständiges Eiweiß ist.
Pflanzliche Proteine enthalten nur einige essentielle Aminosäuren und gelten, mit Ausnahme von Soja und Quinoa, als unvollständig.
Pflanzliches Eiweiß ist in der vegetarischen und veganen Ernährung essentiell, was Couscous zu einer optimalen Nahrungswahl macht. Es sollte jedoch mit anderen pflanzlichen Proteinen kombiniert werden, um sicherzustellen, dass Sie alle essentiellen Aminosäuren erhalten.
Diäten mit hohem Gehalt an pflanzlichen Proteinen wurden mit einem geringeren Risiko für Schlaganfall, Krebs und Tod durch Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (14, 15, 16).
Zusammenfassung Couscous ist eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, das in vegetarischen und nicht-vegetarischen Ernährungsweisen enthalten sein kann.
5. Sehr leicht zuzubereiten
Couscous wird oft als eine gesunde Alternative zu Nudeln angesehen, da es aus Vollkornmehl hergestellt wird. Andere Nudelsorten sind in der Regel raffinierter.
Richtig gekocht ist Couscous leicht und flaumig. Außerdem neigt er dazu, den Geschmack anderer Zutaten anzunehmen, was ihn sehr vielseitig macht.
Außerdem ist die Vorbereitung recht einfach. Die in Supermärkten verkaufte westliche Version wurde vorgedämpft und getrocknet. Einfach Wasser oder Brühe hinzufügen, kochen und mit einer Gabel aufschäumen.
Couscous kann zu Salaten hinzugefügt oder als Beilage zu Fleisch und Gemüse serviert werden.
Es kann auch mit einem anderen Getreide wie Quinoa, braunem Reis oder Farro sowie mit Gemüse kombiniert werden, um Ihrer Ernährung mehr Nährstoffe und Aminosäuren zuzuführen.
Zusammenfassung Couscous ist einfach zuzubereiten und nimmt den Geschmack anderer Zutaten an, so dass es eine einfache Ergänzung zu den Mahlzeiten darstellt.
Gesundheitliche Erwägungen für Couscous
Obwohl Couscous einige Nährstoffe enthält, sollten Sie vor dem Verzehr einige Dinge beachten.
Hoher Glutengehalt
Grießmehl wird durch Mahlen des Endosperms von Hartweizen hergestellt. Es gilt als ein Produkt mit hohem Glutengehalt.
Da Couscous aus Grießmehl hergestellt wird, enthält es Gluten. Damit ist es für Personen mit einer Glutenallergie oder -unverträglichkeit tabu.
Obwohl nur etwa 1% der Bevölkerung an einer als Zöliakie bekannten Glutenunverträglichkeit leidet, wird angenommen, dass 0,5-13% der Menschen eine Glutenunverträglichkeit ohne Zöliakie haben. Daher könnte der Verzehr von Couscous für diese Personen schädlich sein (17, 18, 19).
Könnte den Blutzuckerspiegel erhöhen
Obwohl Couscous nur begrenzte Mengen an blutzuckersenkenden Proteinen enthält, ist sein Anteil an Kohlenhydraten mit 36 Gramm pro Tasse (157 Gramm) ziemlich hoch (1).
Personen mit Blutzuckerproblemen oder Diabetes sollten vorsichtig sein, wenn sie Nahrungsmittel mit mittlerem bis hohem Kohlenhydratgehalt verzehren. Diese Nahrungsmittel können einen Anstieg des Blutzuckers verursachen, was eine Vielzahl negativer gesundheitlicher Auswirkungen haben kann (20).
Der Verzehr von Couscous zusammen mit anderen Proteinquellen oder ballaststoffreichen Nahrungsmitteln ist ideal, um Ihren Blutzuckerspiegel auszugleichen.
Niedrigerer Gehalt an essentiellen Nährstoffen
Obwohl Couscous einige Ballaststoffe, Kalium und andere Nährstoffe enthält, wird es nicht als eine gute Quelle angesehen.
Die in Vollkorngetreide und Weizen enthaltenen Ballaststoffe wirken als Präbiotikum, um die Verdauung und die allgemeine Darmgesundheit zu verbessern. Allerdings sind Vollkorngetreide wie Quinoa, brauner Reis und Hafer bessere Ballaststoffquellen als Couscous (21, 22, 23).
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme einer kaliumreichen Ernährung die Durchblutung verbessern und das Schlaganfallrisiko senken kann (24, 25, 26, 27).
Während Couscous eine kleine Menge Kalium liefert, sind Früchte und pflanzliche Lebensmittel wie Avocado, Bananen oder Kartoffeln weitaus bessere Kaliumquellen.
Zusammenfassung Couscous hat einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten und ist möglicherweise nicht die beste Wahl für Personen mit Blutzuckerproblemen, Zöliakie oder einer Glutenempfindlichkeit ohne Zöliakie. Es enthält auch weniger essentielle Nährstoffe als andere Lebensmittel.
Couscous ist reich an Selen und kann dazu beitragen, Ihr Immunsystem zu stärken und Ihr Risiko für einige Krankheiten wie Krebs zu verringern.
Doch obwohl Couscous gesundheitliche und ernährungsphysiologische Vorteile hat, ist es vielleicht nicht für jeden die beste Wahl.
Es enthält Gluten, so dass es für einige nicht zugelassen ist. Außerdem enthält es weniger Nährstoffe als vergleichbare Vollkorngetreide.
Wenn Sie auf der Suche nach einem leicht zuzubereitenden Getreideprodukt sind und es Ihnen nichts ausmacht, Gluten zu essen, sollten Sie in Erwägung ziehen, Couscous auf Ihren Teller zu löffeln.
