Taille, Oberschenkel, Po und Arme sind häufige Bereiche, in denen Menschen dazu neigen, überschüssiges Körperfett zu speichern.
Eine Veränderung durch Ernährung und Bewegung zu erreichen, erfordert Zeit und Mühe, so dass diejenigen, die eine schnelle Lösung wünschen, auf der Suche nach einer schnelleren Lösung bleiben.
Gezielter Fettabbau, auch bekannt als „Spot-Reduktion“, ist eine Art von Übung, an die sich viele Menschen wenden, wenn sie versuchen, bestimmte Bereiche ihres Körpers zu verschlanken.
Diese Methode wird jedoch recht kontrovers diskutiert.
Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit der Wissenschaft hinter der Fleckenreduktion.
Was ist Fleckenreduktion?
Die Theorie der Spot-Reduktion wird in der Gesundheits- und Fitnesswelt seit einiger Zeit propagiert. Es gibt jedoch nicht viele Beweise, die sie stützen.
Bei der Spot-Reduktion handelt es sich um eine Art gezieltes Training zur Fettverbrennung in bestimmten Körperbereichen.
Ein Beispiel für eine Punktreduktion ist das Trainieren des Trizeps, um überschüssiges Fett auf der Rückseite der Arme loszuwerden.
Diese Theorie der Ausrichtung auf bestimmte Körperteile ist populär und führt dazu, dass viele Menschen sich nur auf die lästigen Bereiche konzentrieren, anstatt ihren ganzen Körper zu trainieren.
Die Fettverbrennung mit dieser Methode kann besonders für diejenigen attraktiv sein, die in der Vergangenheit nur schwer Gewicht verloren haben oder mit anderen Methoden nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen konnten.
Warum manche Menschen Fett in bestimmten Bereichen reduzieren möchten
Es gibt unzählige Gründe, warum Menschen abnehmen wollen, darunter die Verbesserung der Gesundheit und die Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes (1, 2).
Einige Menschen neigen dazu, anteilig Übergewicht zu tragen, während andere ihr Gewicht in bestimmten Bereichen wie Po, Oberschenkel oder Bauch halten.
Geschlecht, Alter, Genetik und Lebensstil spielen alle eine Rolle bei der Gewichtszunahme und der Ansammlung hartnäckiger Körperfettbereiche.
Frauen haben zum Beispiel einen höheren Anteil an Körperfett als Männer und neigen dazu, überschüssiges Fett in den Oberschenkeln und im Gesäß einzulagern, insbesondere in den gebärfähigen Jahren.
Während der Perimenopause und der Menopause können hormonelle Veränderungen jedoch eine Gewichtsverlagerung in die Bauchregion bewirken (3).
Auf der anderen Seite nehmen Männer im Laufe ihres gesamten Lebens eher Pfunde in der Mitte des Körpers zu (4).
Eine Gewichtszunahme kann sehr frustrierend sein und viele Menschen veranlassen, nach einfacheren Alternativen zu suchen, als eine Diät zu machen oder ihr Aktivitätsniveau zu erhöhen.
Die Spot-Reduktion wird als eine Möglichkeit zur schnellen Fettreduktion in problematischen Bereichen gefördert.
Diese Methode appelliert an die Überzeugung, dass die Muskelarbeit in Problemzonen die beste Methode ist, um das Fett an dieser speziellen Stelle zu verbrennen.
Doch Fettabbau funktioniert so nicht, und es gibt kaum wissenschaftliche Beweise für diese Behauptung
Ist eine Spot-Reduktion möglich?
Obwohl es ideal wäre, den Fettabbau auf bestimmte Körperregionen zu richten, ist die Theorie der Spot-Reduktion durch wissenschaftliche Studien nicht als wirksam erwiesen.
Wie Fettabbau funktioniert
Um zu verstehen, warum eine Punktreduktion möglicherweise nicht wirksam ist, ist es wichtig zu verstehen, wie der Körper Fett verbrennt.
Das Fett in Ihren Zellen liegt in Form von Triglyceriden vor, das sind gespeicherte Fette, die der Körper zur Energiegewinnung nutzen kann.
Bevor sie energetisch verbrannt werden können, müssen die Triglyceride in kleinere Abschnitte, freie Fettsäuren und Glycerin genannt, zerlegt werden, die in den Blutkreislauf gelangen können.
Während des Trainings können die freien Fettsäuren und das Glyzerin, die als Brennstoff verwendet werden, von überall im Körper stammen, nicht speziell aus dem Bereich, in dem trainiert wird.
Die Mehrheit der Studien hat die Spot-Reduktion entlarvt
Abgesehen davon, dass sie nicht mit der Art und Weise korreliert, wie der Körper Fett verbrennt, haben eine Reihe von Studien gezeigt, dass eine Fleckenreduktion nicht wirksam ist.
So wurde beispielsweise in einer Studie bei 24 Personen, die sechs Wochen lang nur Übungen an den Bauchmuskeln absolvierten, keine Reduktion des Bauchfetts festgestellt (5).
Eine andere Studie, die 40 übergewichtige und adipöse Frauen 12 Wochen lang verfolgte, fand heraus, dass ein Resistenztraining der Bauchmuskulatur im Vergleich zur alleinigen diätetischen Intervention keinen Einfluss auf den Bauchfettabbau hatte (6).
Eine Studie, die sich auf die Wirksamkeit des Oberkörper-Widerstandstrainings konzentrierte, hatte ähnliche Ergebnisse. Diese 12-wöchige Studie umfasste 104 Teilnehmer, die ein Trainingsprogramm absolvierten, bei dem nur ihre nicht dominanten Arme trainiert wurden.
Die Forscher fanden heraus, dass es zwar zu einem gewissen Fettabbau kam, dieser jedoch auf den gesamten Körper und nicht nur auf den trainierten Arm verallgemeinert war (7).
Mehrere andere Studien haben zu ähnlichen Ergebnissen geführt und sind zu dem Schluss gekommen, dass eine Punktreduktion nicht wirksam ist, um Fett in bestimmten Körperbereichen zu verbrennen (8, 9, 10).
Eine kleine Anzahl von Studien hat jedoch widersprüchliche Ergebnisse erbracht.
Eine Studie bei 10 Personen fand heraus, dass der Fettabbau in Bereichen, die nahe an kontrahierenden Muskeln liegen, höher war (11).
Eine andere kürzlich durchgeführte Studie, an der 16 Frauen teilnahmen, fand heraus, dass ein lokalisiertes Widerstandstraining, gefolgt von 30 Minuten Radfahren, zu einem erhöhten Fettabbau in bestimmten Körperbereichen führte (12).
Obwohl die Ergebnisse dieser Studien zusätzliche Forschung erfordern, hatten beide potentielle Gründe für widersprüchliche Ergebnisse, darunter Messtechniken und eine kleine Anzahl von Teilnehmern.
Trotz dieser Ausreißerstudien zeigen die meisten wissenschaftlichen Belege, dass es nicht möglich ist, Fett in einem bestimmten Bereich allein durch Bewegung dieses Körperteils abzubauen.
Der Unterschied zwischen Punktfettabbau und gezielter Tonisierung
Obwohl die Punktfettreduktion bei der Fettverbrennung an bestimmten Körperstellen höchstwahrscheinlich unwirksam ist, kann die gezielte Behandlung von problematischen Bereichen durch Tonisierung des darunter liegenden Muskels vorteilhafte Ergebnisse bringen.
Sie können zwar nicht unbedingt wählen, wo Ihr Körper Fett verliert, aber Sie können wählen, wo Sie straffer und definierter aussehen möchten.
Trotzdem ist es wichtig, gezielte Straffungsübungen mit Cardio-Training zu kombinieren, um Fett zu verbrennen.
Es stimmt, dass Muskeln durch Straffungsübungen wie Bauchbewegungen und Kniesehnenlocken gestärkt und definiert werden. Diese Übungen verbrennen jedoch nicht eine Tonne Kalorien.
Wenn Sie zum Beispiel viele Bauchmuskelübungen machen, wird die Bauchmuskulatur stärker, aber Sie werden in diesem Bereich keine Definition sehen, es sei denn, Sie verlieren das gesamte Körpergewicht.
Deshalb sind Cardio, Ganzkörpertraining und eine gesunde Ernährung notwendig, um wirklich Ergebnisse zu erzielen.
Wie man Fett- und Tonusproblembereiche reduziert
Auch wenn eine Punktverkleinerung vielleicht nicht die beste Nutzung Ihrer Zeit ist, können Ihnen viele evidenzbasierte Methoden dabei helfen, Fett zu verlieren und Ihren gesamten Körper zu straffen.
Beispielsweise haben sich hochintensive Trainings und Übungen, die den gesamten Körper einbeziehen, als am wirksamsten erwiesen, um Pfunde abzubauen (13).
Zu den besten Übungen zur allgemeinen Fettreduktion gehören
- Kardiovaskuläres Training: Herz-Kreislauf-Training, wie Laufen und Radfahren, beansprucht große Muskelgruppen und hat sich als wirksam bei der Verbrennung von Kalorien erwiesen. Es kann besonders wirksam sein, um hartnäckiges Bauchfett zu schmelzen (14).
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT): Bei HIIT handelt es sich um kurze Perioden intensiver Aktivität, unmittelbar gefolgt von einer Erholungsphase. Studien zeigen, dass HIIT möglicherweise wirksamer bei der Fettverbrennung ist als stationäres Herzkreislauftraining (15).
- Ganzkörperübungen: Anstatt sich auf einen Körperbereich zu konzentrieren, verbrennen Ganzkörperübungen wie Burpees nachweislich mehr Kalorien und führen zu mehr Fettabbau als gezielte Muskelaufbauübungen (16).
- Kombinierte Übungen: Es hat sich gezeigt, dass die Kombination von Widerstandstraining und Herz-Kreislauf-Übungen wirksamer ist, um Pfunde abzubauen, als sich nur auf eine Art von Übungen zu konzentrieren (17).
Hochintensives Training, Ganzkörperbewegungen und Herz-Kreislauf-Übungen sind sehr effektiv, um Gewicht zu verlieren und zu straffen.
Wenn Sie nicht in der Lage sind, an den oben aufgeführten Aktivitäten teilzunehmen, gibt es viele andere Möglichkeiten, effektiv Gewicht zu verlieren und sich zu stärken.
Beispielsweise haben sich Übungen mit geringer Belastung wie Schwimmen und Gehen als äußerst wirksam für die Gewichtsabnahme erwiesen und sind einfach durchzuführen (18, 19, 20).
Ernährung ist der Schlüssel beim Versuch, Körperfett zu verlieren
Während die Steigerung der allgemeinen Aktivität und das Hinzufügen neuer Übungen zu Ihrer täglichen Routine wichtig für die Gewichtsabnahme und Ihre allgemeine Gesundheit ist, ist die Einhaltung eines gesunden Mahlzeitenplans der Schlüssel, wenn Sie versuchen, Körperfett abzubauen.
Tatsächlich kann die Wahl ungesunder Nahrungsmittel oder Überernährung schnell all Ihre harte Arbeit im Fitnessstudio zunichte machen.
Studien haben gezeigt, dass Bewegung allein nicht wirksam zur Gewichtsabnahme beiträgt, wenn nicht bewusst versucht wird, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren und gesunde Nahrungsmittel zu wählen (21, 22).
Um abzunehmen und das Gewicht zu halten, kombinieren Sie die folgenden Ernährungstipps mit einem Übungsprogramm:
- Kontrollieren Sie Ihre Portionen: Die Portionsgrößen in Schach zu halten, ist der Schlüssel zum Gewichtsverlust. Eine Möglichkeit, Ihre Nahrungsmittelportionen zu reduzieren, ist die Verwendung kleinerer Teller oder das Ausmessen von Portionsgrößen, um Ihr Auge zu trainieren (23).
- Ballaststoffe auffüllen: Ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Gemüse, Bohnen, Obst und Hafer geben Ihnen ein besseres Sättigungsgefühl und können Überernährung reduzieren. Einen ballaststoffreichen Salat vor den Mahlzeiten zu essen, ist ein wirksames Mittel, um Pfunde zu verlieren (24, 25).
- Beschränken Sie verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker: Der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Chips, Kuchen und Fastfood ist ein Muss für die Gewichtsabnahme. Auch der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke wie Soda, Saft und Sportgetränke kann helfen (26, 27).
- Essen Sie proteinreiche Lebensmittel: Eiweiß trägt dazu bei, dass Sie sich satt fühlen, und kann helfen, Überernährung zu reduzieren. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks die Nascherei über den Tag verteilt reduzieren und Ihnen beim Abnehmen helfen kann (28, 29).
Die Befolgung eines gesunden Mahlzeitenplans, der viele Ballaststoffe, gesunde Fette und Proteine in kontrollierten Portionen enthält, ist eine gute Möglichkeit, abzunehmen.
Um Gewicht zu verlieren, ist es außerdem wichtig, ein allgemeines Kaloriendefizit zu schaffen. Gesunde, minimal verarbeitete Lebensmittel zu essen, ist der beste Weg, dies zu erreichen.
Obwohl Überernährung meist mit ungesunden Lebensmitteln wie Keksen, Chips und Eiscreme in Verbindung gebracht wird, ist es möglich, auch zu viele gesunde Lebensmittel zu essen.
Deshalb ist es wichtig, die Portionsgrößen zu kontrollieren und ein gesundes Bewusstsein für Hunger und Sättigung zu haben.
Viele Menschen wünschen sich eine schnelle und einfache Möglichkeit, Fett abzubauen, vor allem an den lästigen Stellen wie Hüften, Bauch, Armen und Oberschenkeln.
Die Spot-Fettreduktion hat sich in vielen Studien als unwirksam erwiesen. Glücklicherweise gibt es andere bewährte Möglichkeiten, Körperfett abzubauen und fernzuhalten.
Während Widerstandstraining die Muskeln in einem bestimmten Bereich stärken, aufbauen und straffen kann, sind eine gesunde Ernährung und kalorienverbrennende Aktivitäten notwendig, um Fett zu verbrennen und ein definiertes Aussehen zu erhalten.
Letztendlich kann es vorteilhafter sein, sich auf einen insgesamt gesünderen, strafferen Körper zu konzentrieren, als zu versuchen, in einem bestimmten Bereich Fett zu verlieren.
Mit harter Arbeit und Hingabe sowohl im Fitnessstudio als auch in der Küche können Sie Ihre Gewichtsabnahmeziele erreichen.
