Das liegt daran, dass die meisten Studien zeigen, dass Menschen, die langsam abnehmen, das Gewicht mit größerer Wahrscheinlichkeit auch langfristig halten. Eine langsame Gewichtsabnahme ist auch mit weitaus geringeren Gesundheitsrisiken verbunden (1, 2, 3).
Mehrere neuere Studien haben jedoch festgestellt, dass eine schnelle Gewichtsabnahme genauso gut und sicher sein könnte wie eine langsame (4, 5).
Ist es also tatsächlich schlecht für Sie, schnell Gewicht zu verlieren? Dieser Artikel gräbt sich in die Forschung ein, um die Wahrheit aufzudecken.
Was gilt als schnelle Gewichtsabnahme?
Nach Ansicht vieler Experten ist es gesund und sicher, 1 bis 2 Pfund (0,45 bis 0,9 kg) pro Woche zu verlieren (1, 2, 3).
Mehr als das zu schnell zu verlieren, gilt als zu schnell und könnte Sie dem Risiko vieler Gesundheitsprobleme aussetzen, darunter Muskelschwund, Gallensteine, Ernährungsmängel und ein Abfall des Stoffwechsels (4, 6, 7, 8).
Am häufigsten wird versucht, schnell abzunehmen, indem man sich viel bewegt und eine „Crash-Diät“ oder eine sehr kalorienarme Diät mit weniger als 800 Kalorien pro Tag einhält.
Die Menschen bevorzugen oft die Möglichkeit, sich sehr kalorienarm zu ernähren, da es oft einfacher ist, durch Diät abzunehmen als durch Bewegung (9).
Wenn Sie jedoch gerade erst mit einer Diät oder einem Trainingsplan beginnen, können Sie in der ersten Woche viel mehr als 2 Pfund (0,9 kg) abnehmen.
In dieser Anfangsphase ist ein schneller Gewichtsverlust völlig normal. Das Gewicht, das Sie in dieser Zeit verlieren, wird allgemein als „Wassergewicht“ bezeichnet.
Wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper verbrennt, beginnt Ihr Körper, in seine Energiespeicher, das so genannte Glykogen, einzutauchen. Das Glykogen in Ihrem Körper ist an Wasser gebunden. Wenn Sie also Glykogen als Brennstoff verbrennen, setzt der Körper auch dieses Wasser frei (10, 11).
Aus diesem Grund kann es sein, dass Sie in der ersten Woche einen starken Gewichtsverlust erleben. Sobald Ihr Körper seine Glykogenspeicher aufgebraucht hat, sollte sich Ihr Gewichtsverlust bei 1-2 Pfund (0,45-0,9 kg) pro Woche stabilisieren.
Können Sie eine schnelle Gewichtsabnahme aufrechterhalten?
Eine Gewichtsabnahme ist nur die halbe Miete. Die wahre Herausforderung besteht darin, es für immer zu halten.
Die meisten Menschen, die sich einer Diät unterziehen, nehmen bereits nach einem Jahr nur noch halb so viel an Gewicht zu, wie sie abgenommen haben. Noch schlimmer ist, dass fast alle Personen, die sich einer Diät unterziehen, nach 3-5 Jahren wieder das gesamte verlorene Gewicht zurückgewinnen (12, 13, 14).
Aus diesem Grund schlagen Experten oft vor, langsam aber stetig abzunehmen. Die meisten Studien zeigen, dass Menschen, die langsam, aber stetig abnehmen, mit größerer Wahrscheinlichkeit auch langfristig abnehmen (15, 16, 17).
Auch Pläne, die eine langsame Gewichtsabnahme fördern, helfen Ihnen in der Regel dabei, ein gesundes Essverhalten zu entwickeln, wie z.B. mehr Obst und Gemüse zu essen und weniger zuckergesüßte Getränke zu trinken. Verhaltensweisen wie diese können Ihnen helfen, Ihr Gewicht langfristig zu halten (18, 19, 20, 21).
Mehrere Studien haben jedoch herausgefunden, dass eine schnelle Gewichtsabnahme auch langfristig genauso wirksam sein kann wie eine langsame (4, 5).
In einer Studie nahmen 103 Personen 12 Wochen lang eine Diät zur schnellen Gewichtsabnahme ein, während 97 Personen 36 Wochen lang eine Diät zur langsamen, aber stetigen Gewichtsabnahme einhielten.
Fast 3 Jahre später hatten etwa 70 % der Menschen in beiden Gruppen ihr ganzes Gewicht wiedergewonnen, das sie verloren hatten. Das bedeutet, dass beide Diäten am Ende gleich wirksam waren (22).
Obwohl diese Studien ergaben, dass eine schnelle Gewichtsabnahme ebenso wirksam war wie eine langsame, aber stetige Gewichtsabnahme insgesamt, ist es unwahrscheinlich, dass eine Person zu Hause ähnliche Ergebnisse erzielen würde.
Die Menschen in den Gruppen zur schnellen Gewichtsabnahme wurden in der Phase der Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung von Ärzten und Ernährungsberatern unterstützt. Die Forschung zeigt, dass die Unterstützung durch eine medizinische Fachkraft die Chancen auf einen langfristigen Erfolg bei der Gewichtsabnahme verbessern kann (23, 24).
Außerdem versuchen Ärzte und Ernährungsberater, die Gesundheitsrisiken zu minimieren, die mit dem Verzehr von sehr wenigen Kalorien verbunden sind. Zu diesen Risiken gehören Muskelschwund, Ernährungsmängel und Gallensteine.
Menschen, die diese Diäten allein ausprobieren, haben ein höheres Risiko für diese Erkrankungen.
Kurz gesagt, die Wahrscheinlichkeit, dass Sie abnehmen und es durch langsames Abnehmen halten, ist größer. Dieser Ansatz wird Ihnen dabei helfen, ein gesundes Essverhalten zu entwickeln, um das Gewicht zu halten, und ist sicherer als eine schnelle Gewichtsabnahme, insbesondere wenn Sie nicht die Unterstützung eines Gesundheitsexperten haben.
Risiken einer zu schnellen Gewichtsabnahme
Obwohl es verlockend ist, zu versuchen, schnell abzunehmen, ist es normalerweise nicht empfehlenswert.
Diäten, die eine schnelle Gewichtsabnahme fördern, sind oft sehr kalorien- und nährstoffarm. Dies kann Sie dem Risiko vieler gesundheitlicher Probleme aussetzen, insbesondere wenn Sie über viele Wochen eine Diät zur schnellen Gewichtsabnahme befolgen.
Hier sind ein paar Risiken eines zu schnellen Gewichtsverlustes.
Sie können Muskeln verlieren
Abnehmen ist nicht immer dasselbe wie Fett verlieren.
Während eine sehr kalorienarme Diät Ihnen helfen kann, schnell Gewicht zu verlieren, kann ein großer Teil des Gewichts, das Sie verlieren, aus Muskeln und Wasser stammen (4, 10).
In einer Studie verabreichten Forscher 25 Personen 5 Wochen lang eine sehr kalorienarme Diät von 500 Kalorien pro Tag. Außerdem setzten sie 22 Personen 12 Wochen lang auf eine kalorienarme Diät mit 1.250 Kalorien pro Tag.
Nach der Studie stellten die Forscher fest, dass beide Gruppen ähnlich viel Gewicht verloren hatten. Die Personen, die sich an die sehr kalorienarme Diät hielten, verloren jedoch mehr als sechsmal so viel Muskeln wie diejenigen, die eine kalorienarme Diät einhielten (4).
Es kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen
Eine zu schnelle Gewichtsabnahme kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen.
Ihr Stoffwechsel bestimmt, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen. Ein langsamerer Stoffwechsel bedeutet, dass Sie weniger Kalorien pro Tag verbrennen (25).
Mehrere Studien haben herausgefunden, dass eine schnelle Gewichtsabnahme durch den Verzehr von weniger Kalorien dazu führen kann, dass Sie bis zu 23% weniger Kalorien pro Tag verbrennen (6, 26).
Zwei Gründe, warum der Stoffwechsel bei einer sehr kalorienarmen Ernährung sinkt, sind der Verlust von Muskeln und der Rückgang von Hormonen, die Ihren Stoffwechsel regulieren, wie z.B. das Schilddrüsenhormon (27, 28).
Leider kann dieser Rückgang des Stoffwechsels noch lange nach Beendigung der Diät andauern (6).
Er kann Ernährungsdefizite verursachen
Wenn Sie nicht regelmäßig genügend Kalorien zu sich nehmen, besteht die Gefahr eines Nährstoffmangels.
Das liegt daran, dass es schwierig ist, mit einer kalorienarmen Ernährung genügend wichtige Nährstoffe wie Eisen, Folat und Vitamin B12 aufzunehmen.
Im Folgenden sind einige Folgen von Ernährungsmängeln aufgeführt.
- Haarausfall: Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, erhält Ihr Körper möglicherweise nicht genügend Nährstoffe zur Unterstützung des Haarwachstums, was zu Haarausfall führen kann (29, 30).
- Extreme Müdigkeit: Es kann sein, dass Sie mit einer sehr kalorienarmen Ernährung nicht genügend Eisen, Vitamin B12 und Folsäure zu sich nehmen, was Sie dem Risiko extremer Müdigkeit und Anämie aussetzen kann (31, 32).
- Schlechte Immunfunktion: Wenn Sie nicht genügend Kalorien und Nährstoffe zu sich nehmen, kann dies Ihr Immunsystem schwächen und Ihr Infektionsrisiko erhöhen (33, 34).
- Schwache und brüchige Knochen: Kann durch einen Mangel an Vitamin D, Kalzium und Phosphor in der Nahrung verursacht werden (35, 36).
Glücklicherweise kann man einen Nährstoffmangel vermeiden, indem man eine Ernährung isst, die reich an ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln ist. Diese Lebensmittel enthalten weniger Kalorien pro Gramm und sind zudem recht sättigend, was Ihnen beim Abnehmen helfen kann (37).
Es kann Gallensteine verursachen
Gallensteine sind gehärtete Materialstücke, die sich im Inneren der Gallenblase bilden. Sie können eine schmerzhafte Nebenwirkung von zu schnellem Gewichtsverlust sein (8, 38, 39).
Normalerweise setzt Ihre Gallenblase Verdauungssäfte frei, um fetthaltige Nahrung aufzuspalten, damit sie verdaut werden kann. Wenn Sie nicht viel Nahrung zu sich nehmen, muss Ihre Gallenblase die Verdauungssäfte nicht freisetzen (40).
Gallensteine können sich bilden, wenn Substanzen in den Verdauungssäften eine Zeitlang sitzen und Zeit haben, sich miteinander zu verbinden.
Die Gallensteine können sich in der Öffnung der Gallenblase festsetzen und einen Gallensteinanfall verursachen. Dies kann zu starken Schmerzen und Verdauungsstörungen führen (40).
Andere Nebenwirkungen
Eine schnelle Gewichtsabnahme mit einer „Crash-Diät“ oder einer sehr kalorienarmen Diät ist mit mehreren anderen Nebenwirkungen verbunden, darunter (41, 42):
- Hunger
- Müdigkeit
- Reizbarkeit
- Kältegefühl
- Muskelkrämpfe
- Schwindelgefühl
- Verstopfung oder Durchfall
- Dehydrierung
Zusammenfassung: Zu schnelles Abnehmen ist mit vielen Gesundheitsrisiken verbunden. Dazu gehören Muskelschwund, verminderter Stoffwechsel, Ernährungsmängel, Gallensteine und andere Nebenwirkungen.
Tipps für eine gesunde Gewichtsabnahme
Auch wenn eine langsame Gewichtsabnahme vielleicht nicht ansprechend klingt, gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um den Prozess sicher zu beschleunigen.
Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen helfen sollen, gesund abzunehmen.
- Essen Sie mehr Eiweiß: Eine eiweißreiche Ernährung kann dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, Sie länger satt zu halten und Ihre Muskelmasse zu erhalten (43, 44, 45).
- Reduzieren Sie Zucker und Stärke: Untersuchungen zeigen, dass Personen, die sich kohlenhydratarm ernähren, tendenziell mehr Gewicht verlieren. Eine Reduzierung von Zucker und Stärke hilft Ihnen, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu reduzieren (46, 47).
- Essen Sie langsam: Wenn Sie Ihr Essen gründlich kauen, können Sie sich länger satt fühlen und weniger essen (48, 49).
- Trinken Sie grünen Tee oder Oolong-Tee: Untersuchungen haben gezeigt, dass das Trinken von grünem Tee Ihren Stoffwechsel um 4-5% und die Fettverbrennung um bis zu 17% steigern kann (50, 51, 52).
- Gönnen Sie sich viel Ruhe: Schlafmangel kann Ihren Gehalt an Ghrelin, dem Hungerhormon, erhöhen und Ihren Gehalt an Leptin, dem Sättigungshormon, senken. Das bedeutet, dass Sie bei schlechtem Schlaf hungrig bleiben könnten, was die Gewichtsabnahme erschwert (53).
- Versuchen Sie es mit Widerstandstraining: Widerstandstraining oder das Heben von Gewichten kann helfen, dem Muskelschwund und dem Stoffwechselabfall entgegenzuwirken, die bei einer Gewichtsabnahme auftreten können (54).
- Versuchen Sie ein hochintensives Training: Hochintensives Intervalltraining (HIIT) beinhaltet kurze, intensive Trainingseinheiten. Im Gegensatz zu regelmäßigem aeroben Training, das auch als Cardio-Training bekannt ist, verbrennt HIIT noch lange nach dem Training Kalorien (55, 56).
- Essen Sie lösliche Ballaststoffe: Die Forschung zeigt, dass lösliche Ballaststoffe bei der Verbrennung von Fett, insbesondere von Bauchfett, helfen können (57, 58).
Zusammenfassung: Es gibt viele Möglichkeiten, auf sichere Weise schneller Gewicht zu verlieren. Sie können zum Beispiel versuchen, mehr Eiweiß zu essen, langsam zu essen, Zucker und Stärke zu reduzieren und ein Krafttraining oder ein hochintensives Intervalltraining zu absolvieren.
Wenn Sie abnehmen und das Gewicht halten wollen, sollten Sie versuchen, langsam, aber stetig 1-2 Pfund (0,45-0,9 kg) pro Woche abzunehmen.
Die Forschung zeigt, dass eine langsame, stetige Gewichtsabnahme langfristig leichter aufrechtzuerhalten ist, weil sie besser zur Entwicklung eines gesunden Essverhaltens beiträgt und viel sicherer ist als eine sehr schnelle Gewichtsabnahme.
Eine zu schnelle Gewichtsabnahme kann das Risiko von Nebenwirkungen wie Muskelschwund, verringertem Stoffwechsel, Nährstoffmangel, Gallensteinen und vielen anderen Risiken erhöhen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie versuchen, ohne Unterstützung durch eine medizinische Fachkraft schnell Gewicht zu verlieren.
Auch wenn eine langsame Gewichtsabnahme vielleicht nicht so ansprechend klingt wie eine schnelle Gewichtsabnahme, so gibt es doch zahlreiche Möglichkeiten, die Gewichtsabnahme sicher zu beschleunigen. Zum Beispiel können Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen, Zucker und Stärke reduzieren und mehr grünen Tee trinken.
Eine langsame Änderung Ihres Ess- und Bewegungsverhaltens wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und auf lange Sicht zu halten.
