Es liegt auf der Hand, dass einige Menschen aus gesundheitlichen Gründen ausweichen müssen, wie zum Beispiel Menschen mit Zöliakie oder einer Intoleranz.
Viele in der Gesundheits- und Wellnesswelt schlagen jedoch vor, dass jeder eine glutenfreie Diät einhalten sollte – unabhängig davon, ob er intolerant ist oder nicht.
Dies hat Millionen von Menschen dazu veranlasst, auf Gluten zu verzichten in der Hoffnung, Gewicht zu verlieren, die Stimmung zu verbessern und gesünder zu werden.
Dennoch werden Sie sich vielleicht fragen, ob diese Methoden von der Wissenschaft unterstützt werden.
Dieser Artikel sagt Ihnen, ob Gluten wirklich schlecht für Sie ist.
Was ist Gluten?
Obwohl Gluten oft als eine einzige Verbindung angesehen wird, ist es ein Sammelbegriff, der sich auf viele verschiedene Arten von Proteinen (Prolaminen) bezieht, die in Weizen, Gerste, Roggen und Triticale (einer Kreuzung aus Weizen und Roggen) vorkommen (1).
Es gibt verschiedene Prolamine, aber alle sind verwandt und haben ähnliche Strukturen und Eigenschaften. Zu den wichtigsten Prolaminen in Weizen gehören Gliadin und Glutenin, während das primäre Prolamin in Gerste Hordein ist (2).
Glutenproteine – wie Glutenin und Gliadin – sind hochelastisch, weshalb glutenhaltige Körner zur Herstellung von Brot und anderen Backwaren geeignet sind.
Tatsächlich wird Backwaren häufig zusätzliches Gluten in Form eines pulverförmigen Produkts, das als vitaler Weizengluten bezeichnet wird, zugesetzt, um die Festigkeit, den Aufstieg und die Haltbarkeit des Endprodukts zu erhöhen.
Glutenhaltiges Getreide und glutenhaltige Lebensmittel machen einen großen Teil der heutigen Ernährung aus, wobei die geschätzte Aufnahme in der westlichen Ernährung bei etwa 5-20 Gramm pro Tag liegt (1).
Glutenproteine sind sehr resistent gegen Protease-Enzyme, die Proteine in Ihrem Verdauungstrakt abbauen.
Durch die unvollständige Verdauung von Proteinen können Peptide – große Einheiten von Aminosäuren, die die Bausteine von Proteinen sind – durch die Wand Ihres Dünndarms in den Rest Ihres Körpers gelangen.
Dies kann Immunantworten auslösen, die bei einer Reihe von glutenbedingten Erkrankungen, wie der Zöliakie, angezeigt sind (3).
Gluten-Unverträglichkeit
Der Begriff Glutenunverträglichkeit bezieht sich auf drei Arten von Erkrankungen (4).
Obwohl die folgenden Bedingungen einige Ähnlichkeiten aufweisen, unterscheiden sie sich in Bezug auf Ursprung, Entwicklung und Schweregrad erheblich.
Zöliakie
Zöliakie ist eine entzündliche Autoimmunerkrankung, die sowohl durch genetische als auch durch Umweltfaktoren verursacht wird. Sie betrifft etwa 1% der Weltbevölkerung.
In Ländern wie Finnland, Mexiko und bestimmten Bevölkerungsgruppen Nordafrikas wird die Prävalenz jedoch als viel höher eingeschätzt – etwa 2-5% (5, 6).
Es handelt sich um eine chronische Erkrankung, die mit dem Verzehr von glutenhaltigem Getreide bei anfälligen Personen einhergeht. Obwohl Zöliakie viele Systeme in Ihrem Körper betrifft, gilt sie als eine entzündliche Erkrankung des Dünndarms.
Die Einnahme dieser Körner führt bei Zöliakiebetroffenen zu einer Schädigung der Enterozyten, der Zellen, die Ihren Dünndarm auskleiden. Dies führt zu Darmschäden, Nährstoff-Malabsorption und Symptomen wie Gewichtsverlust und Durchfall (7).
Andere Symptome oder Erscheinungsformen der Zöliakie sind Anämie, Osteoporose, neurologische Störungen und Hautkrankheiten wie Dermatitis. Dennoch können viele Menschen mit Zöliakie überhaupt keine Symptome haben (8, 9).
Die Erkrankung wird durch eine Darmbiopsie – die als „Goldstandard“ für die Diagnose der Zöliakie gilt – oder durch einen Bluttest auf bestimmte Genotypen oder Antikörper diagnostiziert. Gegenwärtig ist die einzige Heilung der Krankheit die vollständige Vermeidung von Gluten (9).
Weizenallergie
Eine Weizenallergie tritt häufiger bei Kindern auf, kann aber auch Erwachsene betreffen. Wer gegen Weizen allergisch ist, hat eine abnorme Immunantwort auf bestimmte Proteine in Weizen und Weizenprodukten (4).
Die Symptome können von leichter Übelkeit bis hin zu schwerer, lebensbedrohlicher Anaphylaxie – einer allergischen Reaktion, die Atembeschwerden verursachen kann – nach Einnahme von Weizen oder Einatmen von Weizenmehl reichen.
Die Weizenallergie unterscheidet sich von der Zöliakie, und es ist möglich, beide Erkrankungen zu haben.
Weizenallergien werden in der Regel von Allergologen mit Blut- oder Hautstichproben diagnostiziert.
Nicht-Zeliak-Gluten-Empfindlichkeit
Eine große Population von Menschen berichtet über Symptome nach dem Verzehr von Gluten, obwohl sie weder an Zöliakie noch an einer Weizenallergie leiden (10).
Eine Nicht-Zöliakie-Gluten-Sensitivität (NCGS) wird diagnostiziert, wenn eine Person keine der beiden oben genannten Erkrankungen hat, aber dennoch Darmsymptome und andere Symptome – wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Gelenkschmerzen – beim Verzehr von Gluten verspürt (11).
Zöliakie und Weizenallergie müssen ausgeschlossen werden, um NCGS zu diagnostizieren, da sich die Symptome bei all diesen Erkrankungen überschneiden.
Wie Menschen mit Zöliakie oder einer Weizenallergie berichten auch Menschen mit NCGS über eine Verbesserung der Symptome, wenn sie eine glutenfreie Diät einhalten.
Andere Bevölkerungsgruppen, die von einer glutenfreien Diät profitieren können
Die Forschung hat gezeigt, dass die Befolgung einer glutenfreien Diät die Symptome verschiedener Erkrankungen wirksam lindert. Einige Experten haben sie auch mit der Prävention bestimmter Krankheiten in Verbindung gebracht.
Autoimmun-Krankheit
Es gibt mehrere Theorien darüber, warum Gluten Autoimmunkrankheiten wie Hashimoto-Thyreoiditis, Typ-1-Diabetes, Morbus Basedow und rheumatoide Arthritis verursachen oder verschlimmern kann.
Die Forschung zeigt, dass Autoimmunerkrankungen gemeinsame Gene und Immunwege mit der Zöliakie teilen.
Die molekulare Mimikry ist ein Mechanismus, der als eine Möglichkeit vorgeschlagen wurde, wie Gluten eine Autoimmunerkrankung auslöst oder verschlimmert. Dies ist der Fall, wenn ein fremdes Antigen – eine Substanz, die eine Immunantwort fördert – Ähnlichkeiten mit den körpereigenen Antigenen aufweist (12).
Der Verzehr von Lebensmitteln, die diese ähnlichen Antigene enthalten, kann zur Produktion von Antikörpern führen, die sowohl mit dem aufgenommenen Antigen als auch mit körpereigenem Gewebe reagieren (13).
Tatsächlich ist die Zöliakie mit einem höheren Risiko verbunden, zusätzliche Autoimmunerkrankungen zu bekommen, und ist bei Menschen mit anderen Autoimmunkrankheiten häufiger anzutreffen (14).
Beispielsweise wird die Prävalenz der Zöliakie bei Menschen mit der Hashimoto-Krankheit – einer Autoimmunerkrankung der Schilddrüse – auf bis zu viermal so hoch geschätzt wie in der allgemeinen Bevölkerung (15).
Daher finden zahlreiche Studien heraus, dass eine glutenfreie Ernährung vielen Menschen mit Autoimmunerkrankungen zugute kommt (16).
Andere Bedingungen
Gluten wurde auch mit Darmerkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) und entzündlichen Darmerkrankungen (IBD), zu denen Morbus Crohn und Colitis ulcerosa gehören, in Verbindung gebracht (17).
Darüber hinaus verändert es nachweislich die Darmbakterien und erhöht die intestinale Permeabilität bei Menschen mit IBD und IBS (18).
Schließlich weisen Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine glutenfreie Ernährung auch Menschen mit anderen Erkrankungen wie Fibromyalgie, Endometriose und Schizophrenie zugute kommt (2).
Sollte jeder Mensch Gluten meiden?
Es ist klar, dass viele Menschen, wie Menschen mit Zöliakie, NCGS und Autoimmunerkrankungen, von einer glutenfreien Ernährung profitieren.
Dennoch ist es unklar, ob jeder – unabhängig vom Gesundheitszustand – seine Essgewohnheiten ändern sollte.
Mehrere Theorien haben sich entwickelt, warum der menschliche Körper möglicherweise nicht in der Lage ist, Gluten zu verarbeiten. Einige Forschungen legen nahe, dass das menschliche Verdauungssystem nicht in der Lage ist, die Art oder Menge der Getreideproteine zu verdauen, die in der modernen Ernährung üblich sind.
Darüber hinaus zeigen einige Studien eine mögliche Rolle anderer Weizenproteine, wie FODMAPs (bestimmte Arten von Kohlenhydraten), Amylase-Trypsininhibitoren und Weizenkeimagglutinine, bei der Verstärkung von Symptomen im Zusammenhang mit NCGS.
Dies deutet auf eine kompliziertere biologische Reaktion auf Weizen hin (19).
Die Zahl der Menschen, die Gluten meiden, ist dramatisch angestiegen. Beispielsweise zeigen US-Daten aus dem National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), dass sich die Prävalenz der Vermeidung von Gluten von 2009 bis 2014 mehr als verdreifacht hat (2).
Bei Personen mit berichtetem NCGS, die sich kontrollierten Tests unterziehen, wird die Diagnose nur in etwa 16-30% bestätigt (20, 21).
Da jedoch die Gründe für die NCGS-Symptome weitgehend unbekannt sind und die Tests auf NCGS noch nicht perfektioniert wurden, bleibt die Zahl der Menschen, die negativ auf Gluten reagieren können, unbekannt (22).
Während es in der Welt der Gesundheit und des Wohlbefindens einen offensichtlichen Druck gibt, Gluten für die allgemeine Gesundheit zu vermeiden – was sich auf die Beliebtheit glutenfreier Diäten auswirkt – gibt es auch immer mehr Anzeichen dafür, dass die Prävalenz von NCGS zunimmt.
Gegenwärtig ist die einzige Möglichkeit zu erfahren, ob Sie persönlich von einer glutenfreien Ernährung profitieren würden, nachdem Sie Zöliakie und Weizenallergie ausgeschlossen haben, Gluten zu vermeiden und Ihre Symptome zu überwachen.
Warum sich viele Menschen besser fühlen
Es gibt mehrere Gründe, warum sich die meisten Menschen mit einer glutenfreien Ernährung besser fühlen.
Erstens bedeutet die Vermeidung von Gluten in der Regel eine Reduzierung der verarbeiteten Lebensmittel, da es in einer Vielzahl von hochverarbeiteten Lebensmitteln wie Fastfood, Backwaren und zuckerhaltigen Cerealien vorkommt.
Diese Lebensmittel enthalten nicht nur Gluten, sondern sind in der Regel auch reich an Kalorien, Zucker und ungesunden Fetten.
Viele Menschen sagen, dass sie mit einer glutenfreien Ernährung abnehmen, sich weniger ermüdet fühlen und weniger Gelenkschmerzen haben. Es ist wahrscheinlich, dass diese Vorteile auf den Ausschluss ungesunder Nahrungsmittel zurückzuführen sind.
Beispielsweise wurden Diäten mit einem hohen Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker mit Gewichtszunahme, Müdigkeit, Gelenkschmerzen, schlechter Laune und Verdauungsproblemen in Verbindung gebracht – alles Symptome, die mit NCGS zusammenhängen (23, 24, 25, 26).
Darüber hinaus ersetzen die Menschen glutenhaltige Lebensmittel oft durch gesündere Alternativen wie Gemüse, Obst, gesunde Fette und Proteine – was Gesundheit und Wohlbefinden fördern kann.
Darüber hinaus können sich die Verdauungssymptome verbessern, wenn die Aufnahme anderer üblicher Inhaltsstoffe wie FODMAPs (Kohlenhydrate, die häufig Verdauungsprobleme wie Blähungen und Blähungen verursachen) reduziert wird (27).
Obwohl eine Verbesserung der Symptome bei einer glutenfreien Diät mit NCGS zusammenhängen könnte, könnten diese Verbesserungen auch auf die oben aufgeführten Gründe oder eine Kombination der beiden zurückzuführen sein.
Ist diese Diät sicher?
Obwohl viele Gesundheitsfachleute das Gegenteil behaupten, ist es sicher, eine glutenfreie Diät einzuhalten – selbst für Menschen, die dies nicht unbedingt tun müssen.
Der Verzicht auf Weizen und andere glutenhaltige Körner oder Produkte hat keine nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit – solange diese Produkte durch nahrhafte Lebensmittel ersetzt werden.
Alle Nährstoffe in glutenhaltigem Getreide, wie B-Vitamine, Ballaststoffe, Zink, Eisen und Kalium, können leicht durch eine ausgewogene, vollwertige Ernährung mit Gemüse, Obst, gesunden Fetten und nahrhaften Proteinquellen ersetzt werden.
Sind glutenfreie Produkte gesünder?
Es ist wichtig zu beachten, dass die Tatsache, dass ein Produkt glutenfrei ist, nicht bedeutet, dass es auch gesund ist.
Viele Unternehmen vermarkten glutenfreie Kekse, Kuchen und andere stark verarbeitete Lebensmittel als gesünder als ihre glutenhaltigen Pendants.
Tatsächlich ergab eine Studie, dass 65% der Amerikaner glauben, dass glutenfreie Lebensmittel gesünder sind, und 27% entscheiden sich dafür, sie zu essen, um die Gewichtsabnahme zu fördern (28).
Obwohl sich glutenfreie Produkte nachweislich für diejenigen, die sie benötigen, als vorteilhaft erweisen, sind sie nicht gesünder als glutenhaltige Produkte.
Und obwohl die Befolgung einer glutenfreien Diät sicher ist, sollten Sie bedenken, dass eine Ernährung, die sich stark auf verarbeitete Lebensmittel stützt, wahrscheinlich keine gesundheitlichen Vorteile bringt.
Außerdem wird immer noch diskutiert, ob die Einführung dieser Diät der Gesundheit von Menschen ohne Intoleranz zugute kommt.
Im Zuge der Weiterentwicklung der Forschung in diesem Bereich ist es wahrscheinlich, dass der Zusammenhang zwischen Gluten und seinen Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit besser verstanden wird. Bis dahin können nur Sie entscheiden, ob die Vermeidung von Gluten für Ihre persönlichen Bedürfnisse vorteilhaft ist.
Die Befolgung einer glutenfreien Diät ist für einige eine Notwendigkeit und für andere eine Wahl.
Die Beziehung zwischen Gluten und der allgemeinen Gesundheit ist kompliziert, und die Forschung ist im Gange.
Gluten wurde mit Autoimmun-, Verdauungs- und anderen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Während Menschen mit diesen Erkrankungen Gluten meiden müssen oder sollten, ist es immer noch unklar, ob eine glutenfreie Ernährung denjenigen zugute kommt, die keine Unverträglichkeit haben.
Da es derzeit keine genauen Tests auf Unverträglichkeit gibt und die Vermeidung von Gluten keine Gesundheitsrisiken birgt, können Sie es ausprobieren, um zu sehen, ob Sie sich dadurch besser fühlen.
