Was ist Guarkernmehl?
Auch als Guaran bekannt, wird Guarkernmehl aus Hülsenfrüchten, den so genannten Guarbohnen (1), hergestellt.
Es handelt sich um eine Art Polysaccharid oder eine lange Kette von gebundenen Kohlenhydratmolekülen, die aus zwei Zuckern, Mannose und Galaktose genannt, besteht (1).
Guarkernmehl wird häufig als Lebensmittelzusatzstoff in vielen verarbeiteten Lebensmitteln verwendet (1).
Es ist besonders nützlich bei der Lebensmittelherstellung, da es löslich ist und Wasser absorbieren kann und ein Gel bildet, das Produkte verdicken und binden kann (1).
Die Food and Drug Administration (FDA) betrachtet es als allgemein anerkannt als sicher für den Verzehr in bestimmten Mengen in verschiedenen Lebensmittelprodukten (2).
Die genaue Nährstoffzusammensetzung von Guarkernmehl ist von Hersteller zu Hersteller unterschiedlich. Guarkernmehl ist im Allgemeinen kalorienarm und besteht hauptsächlich aus löslichen Ballaststoffen. Sein Proteingehalt kann zwischen 5-6% liegen (3).
Produkte, die Guarkernmehl enthalten
Guarkernmehl ist in der gesamten Lebensmittelindustrie weit verbreitet.
Die folgenden Lebensmittel enthalten es häufig (2):
- Eiscreme
- Joghurt
- Salatdressing
- glutenfreie Backwaren
- Soßen
- Soßen
- kefir
- Frühstückszerealien
- Gemüsesäfte
- Pudding
- Suppe
- Käse
Neben diesen Nahrungsmitteln findet sich Guarkernmehl auch in Kosmetika, Medikamenten, Textilien und Papierprodukten (1).
Es kann einige Vorteile haben
Guarkernmehl ist bekannt für seine Fähigkeit, Lebensmittel zu verdicken und zu stabilisieren, aber es kann auch einige gesundheitliche Vorteile bieten.
Studien deuten darauf hin, dass es für einige wenige spezifische Gesundheitsbereiche von Nutzen sein könnte, darunter Verdauung, Blutzucker- und Cholesterinspiegel sowie Gewichtserhaltung.
Gesundheit der Verdauung
Da Guarkernmehl reich an Ballaststoffen ist, kann es die Gesundheit Ihres Verdauungssystems unterstützen.
In einer Studie wurde festgestellt, dass es zur Linderung der Verstopfung beiträgt, indem es die Bewegung durch den Darmtrakt beschleunigt. Der Verzehr von teilweise hydrolysiertem Guarkernmehl wurde auch mit Verbesserungen der Stuhltextur und der Stuhlbewegungsfrequenz in Verbindung gebracht (4).
Zusätzlich kann es als Präbiotikum wirken, indem es das Wachstum guter Bakterien fördert und das Wachstum schädlicher Bakterien im Darm reduziert (5).
Dank seiner potenziellen Fähigkeit, die Gesundheit der Verdauung zu fördern, kann es auch bei der Behandlung des Reizdarmsyndroms (IBS) helfen.
Eine 6-wöchige Studie nach 68 Personen mit Reizdarmsyndrom fand heraus, dass teilweise hydrolisiertes Guarkernmehl die Symptome des Reizdarmsyndroms verbesserte. Darüber hinaus verringerte es bei einigen Personen die Völlegefühle und erhöhte gleichzeitig die Stuhlfrequenz (6).
Blutzucker
Studien zeigen, dass Guarkernmehl den Blutzucker senken kann.
Dies liegt daran, dass es sich um eine Art lösliche Ballaststoffe handelt, die die Aufnahme von Zucker verlangsamen und zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels führen können (7).
In einer Studie erhielten Menschen mit Diabetes 6 Wochen lang 4-mal täglich Guarkernmehl. Dabei wurde festgestellt, dass Guarkernmehl zu einer signifikanten Senkung des Blutzuckers und zu einer 20%igen Senkung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) führte (8).
Eine andere Studie beobachtete ähnliche Ergebnisse und zeigte, dass der Verzehr von Guarkernmehl die Blutzuckerkontrolle bei 11 Personen mit Typ-2-Diabetes signifikant verbesserte (9).
Cholesterin im Blut
Lösliche Ballaststoffe wie Guarkernmehl haben erwiesenermaßen cholesterinsenkende Wirkungen.
Ballaststoffe binden sich in Ihrem Körper an Gallensäuren, wodurch diese ausgeschieden werden und die Anzahl der Gallensäuren im Kreislauf verringert wird. Dadurch wird die Leber gezwungen, Cholesterin zur Produktion von mehr Gallensäuren zu verwenden, was zu einer Senkung des Cholesterinspiegels führt (10).
In einer Studie nahmen 19 Personen mit Fettleibigkeit und Diabetes eine tägliche Nahrungsergänzung mit 15 Gramm Guarkernmehl ein. Sie fanden heraus, dass dies im Vergleich zu einem Placebo zu niedrigeren Werten des Gesamtcholesterins im Blut sowie zu einem niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel führte (11).
Eine Tierstudie fand ähnliche Ergebnisse und zeigte, dass Ratten, die mit Guarkernmehl gefüttert wurden, neben einem erhöhten Gehalt an HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) auch einen verringerten Cholesterinspiegel im Blut aufwiesen (12).
Gewichtserhaltung
Einige Studien haben herausgefunden, dass Guarkernmehl zur Gewichtsabnahme und Appetitkontrolle beitragen könnte.
Im Allgemeinen bewegen sich Ballaststoffe unverdaut durch den Körper und können dazu beitragen, Sättigung zu fördern und gleichzeitig den Appetit zu reduzieren (13).
Tatsächlich hat eine Studie gezeigt, dass der Verzehr von zusätzlichen 14 Gramm Ballaststoffen pro Tag zu einer 10%igen Verringerung des Kalorienverbrauchs führen kann (14).
Guarkernmehl kann besonders wirksam sein, um den Appetit und die Kalorienaufnahme zu reduzieren.
Eine Überprüfung von drei Studien kam zu dem Schluss, dass Guarkernmehl die Sättigung verbessert und die Anzahl der über den Tag verzehrten Kalorien beim Naschen verringert (15).
Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen von Guarkernmehl auf die Gewichtsabnahme bei Frauen. Sie fand heraus, dass der Verzehr von 15 Gramm Guarkernmehl pro Tag dazu beitrug, dass Frauen 2,5 kg (5,5 Pfund) mehr abnahmen als Frauen, die ein Placebo einnahmen (16).
Hohe Dosen könnten negative Auswirkungen haben
Der Verzehr großer Mengen von Guarkernmehl könnte negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
In den 1990er Jahren kam ein Medikament zur Gewichtsabnahme namens „Cal-Ban 3.000“ auf den Markt.
Es enthielt eine große Menge Guarkernmehl, das im Magen bis auf das 10-20fache seiner Größe anschwellen würde, um Völlegefühl und Gewichtsverlust zu fördern (17).
Leider verursachte sie schwerwiegende Probleme, darunter eine Obstruktion der Speiseröhre und des Dünndarms und in einigen Fällen sogar den Tod. Diese gefährlichen Nebenwirkungen führten schließlich dazu, dass die FDA die Verwendung von Guarkernmehl in Produkten zur Gewichtsabnahme verbot (17).
Bedenken Sie jedoch, dass diese Nebenwirkungen durch Dosen von Guarkernmehl verursacht wurden, die wesentlich höher sind als die in den meisten Nahrungsmitteln gefundene Menge.
Die FDA hat spezifische Höchstwerte für die Verwendung verschiedener Arten von Lebensmittelprodukten, die von 0,35% bei Backwaren bis zu 2% bei verarbeiteten Gemüsesäften reichen (2).
Kokosmilch hat zum Beispiel einen maximalen Guarkernmehl-Verbrauch von 1%. Das bedeutet, dass eine Portion von 1 Tasse (240 Gramm) maximal 2,4 Gramm Guarkernmehl (2) enthalten darf.
Einige Studien haben bei Dosen bis zu 15 Gramm keine signifikanten Nebenwirkungen festgestellt (18).
Wenn jedoch Nebenwirkungen auftreten, gehören dazu in der Regel leichte Verdauungssymptome wie Blähungen, Durchfall, Völlegefühl und Krämpfe (19).
Es ist vielleicht nicht für jeden geeignet
Während Guarkernmehl in Maßen für die meisten Menschen im Allgemeinen sicher sein mag, sollten einige Menschen ihre Einnahme einschränken.
Obwohl das Auftreten selten ist, kann dieser Zusatzstoff bei einigen Menschen eine allergische Reaktion auslösen (20, 21).
Darüber hinaus kann es Verdauungssymptome, einschließlich Blähungen und Blähungen, verursachen (22).
Wenn Sie feststellen, dass Sie empfindlich auf Guarkernmehl reagieren und nach dem Verzehr Nebenwirkungen haben, ist es vielleicht am besten, die Einnahme einzuschränken.
In großen Mengen kann Guarkernmehl schädlich sein und negative Nebenwirkungen verursachen.
Die in verarbeiteten Lebensmitteln gefundene Menge stellt jedoch wahrscheinlich kein Problem dar.
Obwohl Ballaststoffe wie Guarkernmehl einige gesundheitliche Vorteile haben können, ist eine Ernährung mit ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln der beste Weg zu optimaler Gesundheit.
