Hier sind 8 wissenschaftlich erwiesene Vorteile von Hummus.
1. Super nahrhaft und vollgepackt mit pflanzlichem Protein
Sie können sich gut fühlen, wenn Sie Hummus essen, da er eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien enthält.
Eine Portion von 100 Gramm (3,5 Unzen) Hummus liefert (2):
- Kalorien: 166
- Fett: 9,6 Gramm
- Protein: 7,9 Gramm
- Kohlenhydrate: 14,3 Gramm
- Ballaststoffe: 6,0 Gramm
- Mangan: 39% der FEI
- Kupfer: 26% der FEI
- Folate: 21% der FEI
- Magnesium: 18% der FEI
- Phosphor: 18% der FEI
- Eisen: 14% der FEI
- Zink: 12% der FEI
- Thiamin: 12% der FEI
- Vitamin B6: 10% der FEI
- Kalium: 7% der FEI
Hummus ist mit 7,9 Gramm pro Portion eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein.
Das macht sie zu einer ausgezeichneten Option für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Die Aufnahme einer ausreichenden Menge an Eiweiß ist für optimales Wachstum, Erholung und Immunfunktion unerlässlich.
Darüber hinaus enthält Hummus Eisen, Folsäure, Phosphor und B-Vitamine, die alle für Vegetarier und Veganer wichtig sind, da sie mit ihrer Ernährung möglicherweise nicht genug bekommen.
2. Reich an Inhaltsstoffen, die nachweislich zur Bekämpfung von Entzündungen beitragen
Entzündung ist die Art und Weise, wie sich der Körper vor Infektionen, Krankheiten oder Verletzungen schützt.
Manchmal kann die Entzündung jedoch länger als notwendig andauern. Dies wird als chronische Entzündung bezeichnet und ist mit vielen ernsthaften Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht worden (3).
Hummus ist vollgepackt mit gesunden Inhaltsstoffen, die helfen können, chronische Entzündungen zu bekämpfen.
Olivenöl ist eines davon. Es ist reich an wirkungsvollen Antioxidantien, die entzündungshemmende Wirkung haben.
Natives Olivenöl enthält insbesondere das Antioxidans Oleocanthal, von dem man annimmt, dass es ähnliche entzündungshemmende Eigenschaften wie übliche entzündungshemmende Medikamente hat (4, 5, 6).
In ähnlicher Weise können Sesamsamen, aus denen Tahini besteht, dazu beitragen, Entzündungsmarker im Körper wie IL-6 und CRP zu reduzieren, die bei Entzündungskrankheiten wie Arthritis erhöht sind (7, 8).
Darüber hinaus haben viele Studien gezeigt, dass der Verzehr einer Ernährung, die reich an Hülsenfrüchten wie Kichererbsen ist, die Blutmarker der Entzündung reduziert (9, 10, 11, 12).
3. Hoher Gehalt an Ballaststoffen, die die Verdauungsgesundheit fördern und Ihre guten Darmbakterien ernähren
Hummus ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe, die die Gesundheit der Verdauung verbessern können.
Es liefert 6 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm (3,5 Unzen), was 24% der täglichen Ballaststoffempfehlung für Frauen und 16% für Männer entspricht (13).
Dank seines hohen Ballaststoffgehalts kann Hummus dazu beitragen, dass Sie regelmäßig bleiben. Der Grund dafür ist, dass Ballaststoffe den Stuhl weicher und voluminöser machen, so dass er leichter durchgelassen werden kann (14).
Darüber hinaus tragen Ballaststoffe auch dazu bei, die gesunden Bakterien, die in Ihrem Darm leben, zu ernähren.
Eine Studie ergab, dass die Zugabe von 200 Gramm Kichererbsen (oder Raffinosefasern aus Kichererbsen) zum Futter über drei Wochen das Wachstum nützlicher Bakterien wie Bifidobakterien förderte, während das Wachstum schädlicher Bakterien unterdrückt wurde (15).
Ein Teil der Fasern im Hummus kann durch Darmbakterien in das kurzkettige Fettsäurebutyrat umgewandelt werden. Diese Fettsäure hilft, die Dickdarmzellen zu ernähren und hat viele beeindruckende Vorteile (15).
Laborstudien haben gezeigt, dass die Butyratproduktion mit einem geringeren Risiko für Dickdarmkrebs und andere Gesundheitsprobleme verbunden ist (16, 17).
4. Hat einen niedrigen glykämischen Index, kann also zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen
Hummus hat mehrere Eigenschaften, die zur Kontrolle Ihres Blutzuckerspiegels beitragen können.
Erstens wird Hummus hauptsächlich aus Kichererbsen hergestellt, die einen niedrigen glykämischen Index (GI) haben.
Der glykämische Index ist eine Skala, die die Fähigkeit von Lebensmitteln misst, den Blutzucker zu erhöhen.
Nahrungsmittel mit einem hohen GI-Wert werden schnell verdaut und dann absorbiert, was zu einem starken Anstieg und Rückgang des Blutzuckerspiegels führt. Umgekehrt werden Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert langsam verdaut und dann resorbiert, was zu einem langsameren und ausgewogeneren Anstieg und Rückgang des Blutzuckerspiegels führt.
Hummus ist auch eine große Quelle für lösliche Ballaststoffe und gesunde Fette.
Kichererbsen sind reich an Protein, resistenter Stärke und Antinährstoffen, die die Verdauung der Kohlenhydrate verlangsamen (18).
Fette tragen auch dazu bei, die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Darm zu verlangsamen, was wiederum zu einer langsameren und gleichmäßigeren Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf führt.
Untersuchungen haben zum Beispiel gezeigt, dass Weißbrot nach einer Mahlzeit viermal mehr Zucker ins Blut abgibt als Hummus, obwohl es die gleiche Menge an Kohlenhydraten liefert (19).
5. Enthält herzgesunde Inhaltsstoffe, die das Risiko für Herzerkrankungen verringern können
Herzerkrankungen sind weltweit für 1 von 4 Todesfällen verantwortlich (20).
Hummus enthält mehrere Inhaltsstoffe, die helfen können, Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren.
In einer fünfwöchigen Studie verzehrten 47 gesunde Erwachsene entweder eine Diät mit Kichererbsenzusatz oder eine Diät mit Weizenzusatz. Nach der Studie hatten diejenigen, die zusätzliche Kichererbsen verzehrten, um 4,6% niedrigere Werte des „schlechten“ LDL-Cholesterins als Personen, die zusätzlichen Weizen verzehrten (21).
Darüber hinaus kam eine Überprüfung von 10 Studien mit über 268 Personen zu dem Schluss, dass eine Ernährung, die reich an Hülsenfrüchten wie Kichererbsen ist, das „schlechte“ LDL-Cholesterin um durchschnittlich 5% senkt (22).
Abgesehen von Kichererbsen ist Hummus auch eine große Quelle für herzgesunde Fette aus Olivenöl.
Eine Analyse von 32 Studien mit über 840.000 Personen ergab, dass diejenigen, die am meisten gesunde Öle, insbesondere Olivenöl, zu sich nahmen, ein um 12% geringeres Risiko hatten, an einer Herzerkrankung zu sterben, und ein um 11% geringeres Sterberisiko insgesamt (23).
Eine andere Studie ergab, dass für jedes 10 Gramm (etwa 2 Teelöffel) extra natives Olivenöl, das pro Tag konsumiert wird, das Risiko einer Herzerkrankung um weitere 10% abnimmt (24).
Während diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Langzeitstudien über Hummus erforderlich.
6. Fördert die Gewichtsabnahme und hilft Ihnen, ein gesundes Körpergewicht zu halten
Mehrere Studien haben untersucht, wie Hummus die Gewichtsabnahme und -erhaltung beeinflusst.
Interessanterweise waren laut einer nationalen Umfrage Personen, die regelmäßig Kichererbsen oder Hummus verzehrten, 53% weniger wahrscheinlich fettleibig.
Sie hatten auch einen niedrigeren BMI und ihre Taillengröße war durchschnittlich 5,5 cm (2,2 Zoll) kleiner als bei Personen, die nicht regelmäßig Kichererbsen oder Hummus verzehrten (25).
Es ist jedoch nicht ganz klar, ob diese Ergebnisse auf spezifische Eigenschaften von Kichererbsen oder Hummus zurückzuführen sind oder einfach darauf, dass Menschen, die diese Nahrungsmittel essen, einen allgemein gesunden Lebensstil führen.
Andere Studien haben ebenfalls eine höhere Aufnahme von Hülsenfrüchten wie Kichererbsen mit einem niedrigeren Körpergewicht und einer verbesserten Sättigung in Verbindung gebracht (26, 27).
Hummus hat mehrere Eigenschaften, die zur Förderung der Gewichtsabnahme beitragen können.
Es ist eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, die nachweislich die Spiegel der Sättigungshormone Cholecystokinin (CCK), Peptid YY und GLP-1 erhöhen. Darüber hinaus konnte gezeigt werden, dass Ballaststoffe auch den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senken (28, 29, 30).
Durch die Drosselung des Appetits können Ballaststoffe dazu beitragen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, was die Gewichtsabnahme fördert.
Darüber hinaus ist Hummus eine großartige Quelle für pflanzliches Protein. Forschungen haben gezeigt, dass eine höhere Proteinzufuhr dazu beitragen kann, den Appetit zu zügeln und den Stoffwechsel anzukurbeln (31).
7. Großartig für Menschen mit Unverträglichkeiten, da es von Natur aus gluten-, nuss- und milchfrei ist.
Nahrungsmittelallergien und -unverträglichkeiten betreffen weltweit Millionen von Menschen.
Menschen, die an Lebensmittelallergien und -unverträglichkeiten leiden, haben Mühe, Lebensmittel zu finden, die sie essen können und die keine unangenehmen Symptome verursachen.
Glücklicherweise kann Hummus von fast jedem genossen werden.
Es ist von Natur aus gluten-, nuss- und milchfrei, was bedeutet, dass es für Menschen geeignet ist, die von häufigen Krankheiten wie Zöliakie, Nussallergien und Laktoseintoleranz betroffen sind.
Obwohl Hummus von Natur aus frei von diesen Inhaltsstoffen ist, ist es dennoch ratsam, die vollständige Liste der Inhaltsstoffe zu lesen, da einige Marken Konservierungsstoffe oder andere Zutaten hinzufügen können.
Beachten Sie außerdem, dass Kichererbsen einen hohen Gehalt an Raffinose, einer Art FODMAP, aufweisen. Menschen, die empfindlich auf FODMAPs reagieren, wie z.B. Menschen mit Reizdarmsyndrom, sollten sich davor hüten, zu viel Hummus zu konsumieren (32).
Denken Sie auch daran, dass Hummus Sesamkörnerpaste enthält, die auch als Tahini bekannt ist. Sesamsamen sind ein häufiges Allergen im Nahen Osten (33).
8. Unglaublich einfach Ihrer Ernährung beizufügen
Hummus ist nicht nur nahrhaft und schmackhaft, sondern lässt sich auch leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen – es gibt scheinbar unendlich viele Möglichkeiten, Hummus zu verwenden.
Streichen Sie es auf Ihren Lieblingswrap, Ihre Pita-Tasche oder Ihr Lieblingssandwich anstatt auf andere kalorienreiche Aufstriche wie Mayonnaise oder cremige Dressings.
Hummus macht auch einen leckeren Dip und lässt sich am besten mit knusprigen Speisen wie Sellerie, Karotten, Gurken und Paprika kombinieren. Viele Menschen finden, dass dies das Verlangen nach Kartoffelchips stillt.
Obwohl Hummus in Supermärkten weit verbreitet ist, ist er zu Hause unglaublich einfach herzustellen.
Der gesamte Prozess dauert weniger als 10 Minuten und erfordert nur eine Küchenmaschine.
Wie man Hummus macht
Inhaltsstoffe
- 2 Tassen Kichererbsen aus der Dose (Kichererbsenbohnen), abgetropft
- 1/3 Tasse Tahini
- 1/4 Tasse Zitronensaft
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen, zerdrückt
- Eine Prise Salz
Wegbeschreibung
- Legen Sie die Zutaten in eine Küchenmaschine und pürieren Sie sie, bis sie glatt sind.
- Genießen Sie sie auf Wraps, Sandwiches oder als leckeren Dip.
Hummus ist ein beliebter Dip und Brotaufstrich aus dem Nahen Osten, der reich an Vitaminen und Mineralien ist.
Die Forschung hat Hummus und seine Inhaltsstoffe mit einer Vielzahl von beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter die Unterstützung bei der Bekämpfung von Entzündungen, die Verbesserung der Blutzuckerkontrolle, eine bessere Verdauungsgesundheit, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Gewichtsverlust.
Darüber hinaus ist Hummus von Natur aus frei von üblichen Nahrungsmittelallergenen und Reizstoffen wie Gluten, Nüssen und Milchprodukten, was bedeutet, dass er von den meisten Menschen genossen werden kann.
Fügen Sie Hummus zu Ihrer Ernährung hinzu, indem Sie das obige Rezept befolgen – es ist unglaublich einfach herzustellen und dauert weniger als zehn Minuten.
Alles in allem ist Hummus eine supereinfache, gesunde und köstliche Ergänzung Ihrer Ernährung.
