Sauerteigbrote wurden als eine sichere Option für diejenigen angepriesen, die Gluten vermeiden. Viele behaupten, dass das Gluten in Weizensauerteig oder Roggenbrot aufgeschlossen und leichter verdaulich ist als bei konventionell hergestelltem Brot.
In diesem Artikel wird untersucht, ob Sauerteig eine gute Wahl ist, wenn Sie eine glutenfreie Diät einhalten.
Gluten in Sauerteigbrot
Gluten ist die Bezeichnung für eine Gruppe von Proteinen, die in Weizen, Roggen und Gerste vorkommen. Es verursacht bei Zöliakiebetroffenen eine Schädigung der Darmschleimhaut, so dass es wichtig ist, alle Glutenquellen zu meiden, wenn Sie an dieser Krankheit leiden (1).
Auch Personen mit einer Glutenempfindlichkeit oder Weizenallergie sollten gluten- und weizenhaltige Lebensmittel meiden.
Die Hauptzutat in Sauerteigbrot ist in der Regel Weizenmehl – das Gluten enthält.
Eine Laboranalyse des Glutens in Weizensauerteigbrot hat zwar gezeigt, dass es weniger Gluten enthält als andere Arten von Weizenbrot, aber die Menge kann variieren (2).
Das bedeutet, dass in normalem Weizensauerteigbrot immer noch unsichere Glutenwerte enthalten sein können.
Glutenfreie Sauerteigsorten, die aus glutenfreien Mehlen wie Reis, Sorghum oder Teff hergestellt werden, sind jedoch erhältlich (3).
Die Food and Drug Administration (FDA) verlangt, dass alle Produkte, die als glutenfrei gekennzeichnet sind, einen Glutengehalt unter 20 parts per million (ppm) aufweisen müssen (4).
Auswirkung der Fermentation auf Gluten
Sauerteig und normales Brot werden unterschiedlich gesäuert.
Während normales Brot mit verpackter Hefe gesäuert wird, wird Sauerteigbrot mit Lactobacillus-Bakterien und wilden Hefen gesäuert.
Diese Mischung aus Bakterien und wilder Hefe wird Sauerteigvorspeise genannt. Sie wird hergestellt, indem man Mehl und Wasser mischt und so lange ruhen lässt, bis Mikroben eindringen und den Sauerteig fermentieren.
Während der Gärung verdauen diese Organismen die Stärke im Teig und produzieren Milchsäure und Kohlendioxid (1, 5).
Die Gärung verleiht dem Sauerteig seinen unverwechselbaren säuerlichen Geschmack und seine leichte, luftige Textur.
Glutengehalt könnte niedriger sein
Während die Bakterien und Hefen die Stärke vergären, bauen sie einen Teil des Glutens ab (5).
Die Idee, dass Sauerteigbrot für Zöliakiebetroffene sicher ist, geht auf die Ergebnisse einiger kleiner, kontrollierter Studien zurück, in denen festgestellt wurde, dass der Verzehr von Sauerteig bei Zöliakiebetroffenen keine Symptome oder Darmveränderungen verursacht (6, 7).
In einer Studie aßen 13 Personen mit Zöliakie, die sich glutenfrei ernährten, entweder normales Weizenbrot, Sauerteig, der so fermentiert wurde, dass ein Teil des Glutens abgebaut wurde, oder Sauerteig, der nur 8 ppm Restkleber enthielt (7).
Nach 60 Tagen berichtete die Gruppe, die den Sauerteig aß, der 8 ppm Gluten enthielt, über keine negativen Symptome und zeigte keine negativen Auswirkungen auf ihr Blutbild oder ihre Darmbiopsien, während die beiden anderen Gruppen auf das Gluten reagierten (7).
Es ist wichtig zu erwähnen, dass das glutenarme Sauerteigbrot unter kontrollierten Bedingungen in einem Labor hergestellt wurde – nicht in einem Haushalt oder in einer Lebensmittelherstellungsküche.
Leichter verdaulich?
Das Internet ist voll von Berichten von Menschen mit nicht-zöliakaler Glutenempfindlichkeit, die behaupten, dass sie nach dem Verzehr von Sauerteigbrot keine Verdauungsbeschwerden haben.
Das mag daran liegen, dass einige der Proteine, Stärken und Entzündungsstoffe in Produkten auf Weizenbasis leichter verdaulich sind, wenn sie fermentiert werden.
Gegenwärtig werden diese Behauptungen jedoch nicht von der Wissenschaft gestützt.
Darüber hinaus können andere Verbindungen im Brot bei manchen Menschen Probleme verursachen.
So wurden z.B. Alpha-Amylase/Typsin-Inhibitoren (ATIs) in glutenhaltigen Produkten identifiziert und scheinen die Darmentzündung zu verstärken (8).
Außerdem kommen Kohlenhydrate, die als fermentierbare, Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole (FODMAPs) bekannt sind, in getreide- und glutenhaltigen Produkten vor. Sie sind mit Symptomen des Reizdarmsyndroms (IBS) assoziiert.
In einer Studie mit 26 Personen, die sich wegen des Reizdarmsyndroms glutenfrei ernährten, wurde Sauerteigbrot, das mehr als 12 Stunden fermentiert worden war und niedrigere Werte sowohl von ATIs als auch von FODMAPs aufwies, nicht besser vertragen als normales Brot (9).
So kann die Verdaulichkeit von Sauerteigbrot von individuellen und verschiedenen Faktoren abhängen.
Wo Sie glutenfreies Sauerteigbrot finden
Es gibt mehrere Marken von fertigem glutenfreiem Sauerteigbrot auf dem Markt.
Der Gärungsprozess verbessert den Geschmack, die Textur und die Haltbarkeit von glutenfreiem Brot, so dass Sie möglicherweise feststellen, dass Sie glutenfreien Sauerteig gegenüber normalem glutenfreiem Brot bevorzugen (1, 3, 5).
Verfügbare Marken
Die folgenden Sauerteigmarken sind entweder als glutenfrei zertifiziert oder verwenden nur zertifizierte glutenfreie Zutaten:
- Brot SRSLY
- Einfache Knetungen
- Neue Körner
- Ener-G
- Cook’s Glutenfreier Sauerteig
Andere Marken können ebenfalls geeignet sein. Lesen Sie das Etikett sorgfältig durch, bevor Sie ein solches kaufen. Sie können auch in Ihrer Nachbarschaft nach einer Bäckerei suchen, die sich auf glutenfreie Produkte spezialisiert hat.
Selbst backen
Wenn Sie den Geschmack und die Konsistenz frisch aus dem Ofen haben möchten, sollten Sie in Erwägung ziehen, Ihr eigenes glutenfreies Sauerteigbrot zu backen.
Aktivieren Sie zunächst den Starter, was etwa sieben Tage dauert. Die folgenden Schritte sind zu befolgen:
- Mischen Sie die Vorspeise in einem Glas oder einer Schüssel mit etwa 1/4 Tasse (30 Gramm) glutenfreiem Mehl und 1/4 Tasse (60 ml) warmem Wasser.
- Decken Sie die Schüssel ab und lassen Sie sie über Nacht bei Raumtemperatur ruhen.
- Fügen Sie am nächsten Tag eine weitere 1/4 Tasse (30 Gramm) glutenfreies Mehl und 1/4 Tasse (60 ml) warmes Wasser hinzu und mischen Sie gut durch.
- Abdecken und über Nacht bei Raumtemperatur wieder ruhen lassen.
- Für die nächsten Tage einen Teil der Vorspeise verwerfen und alle 12 Stunden mehr Mehl und Wasser geben. Für das genaue Verhältnis folgen Sie den Anweisungen auf Ihrem Starterkit.
- Wenn Ihre Vorspeise sprudelnd ist und sich ihre Größe innerhalb von etwa vier Stunden verdoppelt, verwerfen Sie sie nicht mehr. Füttern Sie sie stattdessen noch zweimal und backen Sie sie dann oder bewahren Sie sie im Kühlschrank auf.
- Wenn Sie sie weiterhin wöchentlich mit mehr Mehl und Wasser füttern, ist sie unbegrenzt haltbar.
Um glutenfreies Sauerteigbrot herzustellen, kombinieren Sie die für Ihr Rezept erforderliche Menge der Vorspeise mit zusätzlichem glutenfreiem Mehl, Wasser und Salz und lassen Sie es gären und dann bis zu 24 Stunden gehen. Dann backen Sie das Brot nach Vorschrift.
Zusammenfassung
Sie können glutenfreies Sauerteigbrot kaufen oder selbst backen. Es dauert etwa eine Woche, um einen Sauerteigstarter zu aktivieren, aber wenn Sie ihn einmal haben, hält er unbegrenzt lange, solange Sie ihn füttern und in Ihrem Kühlschrank aufbewahren.
Weizensauerteigbrot enthält zwar weniger Gluten als normales Hefebrot, aber es ist nicht glutenfrei.
Wenn Sie wegen Zöliakie eine glutenfreie Diät einhalten, ist normales Sauerteigbrot nicht sicher.
Kaufen Sie stattdessen Sauerteigbrot aus glutenfreien Körnern oder investieren Sie ein paar Tage und aktivieren Sie Ihren eigenen glutenfreien Sauerteigstarter.
Auf diese Weise müssen Sie nie wieder auf einen guten Laib Brot verzichten.
