Was ist also die Wahrheit? Dieser Artikel befasst sich mit der Wissenschaft hinter diesen Behauptungen.
Was sind die Vitamine D und K?
Vitamin D und Vitamin K sind essentielle, fettlösliche Nährstoffe.
Sie kommen im Allgemeinen am häufigsten in fettreicher Nahrung vor, und ihre Aufnahme in den Blutkreislauf wird verbessert, wenn sie mit Fett verzehrt werden.
Das oft als „Sonnenschein-Vitamin“ bezeichnete Vitamin D ist reichlich in fettem Fisch und Fischöl enthalten, wird aber auch von Ihrer Haut produziert, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist.
Eine der Hauptfunktionen von Vitamin D ist die Förderung der Kalziumabsorption und die Aufrechterhaltung eines angemessenen Kalziumspiegels in Ihrem Blut. Ein Vitamin-D-Mangel kann zu Knochenschwund führen.
Vitamin K ist in Blattgrün, fermentierten Hülsenfrüchten und Gemüse sowie in einigen fetthaltigen, tierischen Nahrungsmitteln wie Eigelb, Leber und Käse enthalten.
Es ist für die Blutgerinnung notwendig und fördert die Ansammlung von Kalzium in Ihren Knochen und Zähnen.
Zusammenfassung: Die Vitamine D und K sind fettlösliche Nährstoffe, die eine wesentliche Rolle im Kalziumstoffwechsel Ihres Körpers spielen.
Die Vitamine D und K arbeiten als Team
Wenn es um den Kalziumstoffwechsel geht, arbeiten die Vitamine D und K zusammen. Beide spielen eine wichtige Rolle.
Die Rolle von Vitamin D
Eine der Hauptfunktionen von Vitamin D ist die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Kalziumspiegels im Blut.
Es gibt zwei Möglichkeiten, wie Vitamin D dies erreichen kann:
- Verbesserung der Kalziumabsorption: Vitamin D steigert die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung, die Sie essen (1).
- Entnahme von Kalzium aus dem Knochen: Wenn Sie nicht genügend Kalzium zu sich nehmen, hält Vitamin D seinen Blutspiegel aufrecht, indem es die wichtigste Kalziumversorgung des Körpers – Ihre Knochen – in Anspruch nimmt (2).
Die Aufrechterhaltung eines angemessenen Kalziumspiegels im Blut ist von entscheidender Bedeutung. Während Kalzium am besten für seine Rolle bei der Knochengesundheit bekannt ist, hat es viele andere lebenswichtige Funktionen im Körper (3).
In Zeiten unzureichender Kalziumaufnahme bleibt Ihrem Körper keine andere Wahl, als die Kalziumreserven in Ihren Knochen zu nutzen, auch wenn dies mit der Zeit zu Knochenschwund und Osteoporose führen kann.
Die Rolle von Vitamin K
Wie bereits erwähnt, sorgt Vitamin D dafür, dass Ihr Kalziumspiegel im Blut hoch genug ist, um den Bedarf Ihres Körpers zu decken.
Vitamin D kontrolliert jedoch nicht vollständig, wo das Kalzium in Ihrem Körper landet. An dieser Stelle greift Vitamin K ein.
Vitamin K reguliert Kalzium in Ihrem Körper auf mindestens zwei Arten:
- Fördert die Verkalkung der Knochen: Vitamin K aktiviert Osteocalcin, ein Protein, das die Akkumulation von Kalzium in Ihren Knochen und Zähnen fördert (4).
- Reduziert die Verkalkung der Weichteile: Vitamin K aktiviert das Matrix-GLA-Protein, das die Anreicherung von Kalzium in Weichgeweben wie Nieren und Blutgefäßen verhindert (5, 6).
Zum gegenwärtigen Zeitpunkt haben nur wenige kontrollierte Humanstudien die Auswirkungen von Vitamin-K-Präparaten auf die Verkalkung der Blutgefäße untersucht, aber weitere Studien sind im Gange (7, 8, 9).
Die Verkalkung von Blutgefäßen ist an der Entwicklung chronischer Krankheiten wie Herz- und Nierenerkrankungen beteiligt (10, 11, 12).
Zusammenfassung: Eine der Hauptfunktionen von Vitamin D ist die Sicherstellung eines angemessenen Kalziumspiegels in Ihrem Blut. Vitamin K fördert die Anreicherung von Kalzium in den Knochen und reduziert gleichzeitig seine Anreicherung in Weichgeweben wie Blutgefäßen.
Ist Vitamin D ohne Vitamin K schädlich?
Einige Menschen befürchten, dass eine hohe Vitamin-D-Aufnahme bei Menschen mit niedrigem Vitamin-K-Gehalt die Verkalkung der Blutgefässe und Herzerkrankungen fördern könnte.
Mehrere Indizien sprechen teilweise für diese Idee:
- Vitamin-D-Toxizität verursacht Hyperkalzämie: Ein Symptom eines extrem hohen Vitamin-D-Spiegels (Toxizität) ist Hyperkalzämie, ein Zustand, der durch zu hohe Kalziumspiegel im Blut gekennzeichnet ist (13).
- Hyperkalzämie führt zu einer Verkalkung der Blutgefässe (BVC): Bei Hyperkalzämie werden die Kalzium- und Phosphorspiegel so hoch, dass sich Kalziumphosphat in der Auskleidung der Blutgefässe anzusammeln beginnt.
- Die BVC ist mit Herzerkrankungen assoziiert: Nach Ansicht von Experten ist die Blutgefäßverkalkung eine der Hauptursachen für Herzerkrankungen (14, 15).
- Ein Vitamin-K-Mangel ist mit BVC assoziiert: Beobachtungsstudien haben niedrige Vitamin-K-Spiegel mit einem erhöhten Risiko für eine Verkalkung der Blutgefässe in Verbindung gebracht (16).
- Hochdosierte Vitamin-K-Zusätze verhinderten BVC bei Tieren: Eine kontrollierte Studie an Ratten mit hohem Verkalkungsrisiko zeigte, dass eine hochdosierte Vitamin-K2-Zugabe die BVC verhinderte (17).
- Vitamin-K-Zusätze können die BVC beim Menschen reduzieren: Eine kontrollierte Studie an älteren Menschen zeigte, dass eine Supplementation mit 500 mcg Vitamin K1 täglich über drei Jahre hinweg die BVC um 6% verlangsamte (18).
- Eine hohe Vitamin-K-Zufuhr kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern: Menschen, die hohe Mengen an Vitamin K2 über die Nahrung aufnehmen, haben ein geringeres Risiko für Verkalkung der Blutgefäße und Herzerkrankungen (19, 20, 21).
Vereinfacht ausgedrückt, kann die Toxizität von Vitamin D eine Verkalkung der Blutgefäße verursachen, während Vitamin K dazu beitragen kann, dies zu verhindern.
Obwohl diese Beweisketten unterstützend genug erscheinen mögen, gibt es noch einige fehlende Puzzleteile.
Während extrem hohe Dosen von Vitamin D zu gefährlich hohen Kalziumwerten und zur Verkalkung der Blutgefäße führen können, ist noch unklar, ob niedrigere Dosen von Vitamin D langfristig schädlich sind (13, 22, 23).
Im Jahr 2007 schlug ein Ernährungswissenschaftler vor, dass hohe Dosen von Vitamin D Vitamin K abbauen können, was zu einem Vitamin-K-Mangel führen könnte. Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor die Gültigkeit dieser Theorie vollständig bestätigt werden kann (24).
Es gibt keine stichhaltigen Beweise dafür, dass moderate Mengen an Vitamin D ohne eine angemessene Zufuhr von Vitamin K schädlich sind. Die Forschung ist jedoch im Gange, und das Bild könnte sich in naher Zukunft klarer zeichnen.
Zusammenfassung: Wissenschaftler wissen nicht, ob eine hohe Vitamin-D-Zufuhr schädlich ist, wenn die Vitamin-K-Zufuhr unzureichend ist. Es gibt Hinweise darauf, dass dies Anlass zur Besorgnis geben könnte, aber eine definitive Schlussfolgerung kann zum jetzigen Zeitpunkt nicht gezogen werden.
Wie erhält man genügend Vitamin K?
Vitamin K gibt es in vielen verschiedenen Formen, die traditionell in zwei Gruppen unterteilt werden:
- Vitamin K1 (Phylloquinon): Die häufigste Form von Vitamin K. Es kommt in Pflanzen vor, insbesondere in Blattgrün wie Grünkohl und Spinat.
- Vitamin K2 (Menachinon): Die häufigste Form von Vitamin K: Diese Form ist in Lebensmitteln viel seltener und kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln und fermentierten Lebensmitteln wie Natto vor.
Vitamin K2 ist eigentlich eine große Familie von Verbindungen, darunter Menachinon-4 (MK-4) und Menachinon-7 (MK-7).
- MK-4: Kommt in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Fett, Eigelb und Käse vor.
- MK-7: Entsteht durch bakterielle Fermentation und kommt in fermentierten Lebensmitteln wie Natto, Miso und Sauerkraut vor. Es wird auch von Ihren Darmbakterien produziert (25, 26).
Die aktuellen Ernährungsempfehlungen unterscheiden nicht zwischen Vitamin K1 und K2. Bei Personen ab 19 Jahren beträgt die angemessene Zufuhr 90 mcg für Frauen und 120 mcg für Männer (27).
Die beiden Diagramme unten zeigen die reichsten Quellen für die Vitamine K1 und K2 sowie die Mengen, die diese Nahrungsmittel in einer 100-Gramm-Portion liefern (26, 28, 29, 30).
Die Aufnahme einiger dieser Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung würde Ihnen helfen, Ihren Bedarf an Vitamin K zu decken. Nahrungsergänzungsmittel sind ebenfalls weithin erhältlich.
Da Vitamin K fettlöslich ist, kann sein Verzehr mit Fett die Absorption verbessern.
Sie könnten zum Beispiel ein wenig Öl zu Ihrem Blattgrün hinzufügen oder Ihre Nahrungsergänzungsmittel mit einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen.
Glücklicherweise sind viele Nahrungsmittel, die reich an Vitamin K2 sind, auch reich an Fett. Dazu gehören Käse, Eigelb und Fleisch.
Nehmen Sie keine sehr hohen Dosen von Vitamin-K-Präparaten ein, bevor Sie mit Ihrem Arzt sprechen, da es zu Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten kommen kann (31).
Zusammenfassung: Vitamin K1 ist reichlich in blättrigem, grünem Gemüse wie Grünkohl und Spinat enthalten. Vitamin K2 findet sich in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Eiern und Käse sowie in fermentierten Lebensmitteln wie Natto.
Wissenschaftler erforschen noch immer die Funktionen der Vitamine D und K.
Sie verstehen nicht ganz, wie sie interagieren, aber nach und nach werden dem Puzzle neue Teile hinzugefügt.
Es ist klar, dass Vitamin K Ihrem Herz und Ihren Knochen zugute kommt, aber es ist unklar, ob hochdosierte Vitamin-D-Präparate schädlich sind, wenn Sie einen niedrigen Vitamin-K-Gehalt haben.
Achten Sie jedoch darauf, dass Sie sowohl Vitamin D als auch Vitamin K in ausreichender Menge mit der Nahrung aufnehmen. Beide sind wichtig.
