⚡ Ist Vollmilch besser als fettarme und entrahmte Milch?

Deshalb ist es ein Grundnahrungsmittel bei Schulmahlzeiten und ein beliebtes Getränk für Menschen jeden Alters.

Jahrzehntelang wurden in den Ernährungsrichtlinien nur fettarme Milchprodukte für alle Menschen über zwei Jahren empfohlen (1).

In den letzten Jahren haben Wissenschaftler diese Empfehlung jedoch in Frage gestellt.

Neuere Studien deuten darauf hin, dass Magermilch nicht immer die gesündeste Option ist, wenn es um Milch geht.

Verschiedene Milchsorten: Vollmilch, fettarme Milch und Magermilch

Im Milchregal der meisten Lebensmittelgeschäfte sind verschiedene Milchsorten erhältlich.

Sie unterscheiden sich hauptsächlich durch ihren Fettgehalt. Vollmilch wird manchmal als „normale Milch“ bezeichnet, weil der Fettgehalt nicht verändert wurde. Magermilch und 1%ige Milch werden durch Entfernung von Fett aus der Vollmilch hergestellt.

Der Fettgehalt wird in Gewichtsprozent der Gesamtflüssigkeit gemessen.

Hier sind die Fettgehalte der populären Milchsorten:

• Vollmilch: 3,25% Milchfett
• Fettarme Milch: 1% Milchfett
• Abschöpfen: Weniger als 0,5% Milchfett

Diese Tabelle fasst die Nährstoffe in einem Becher (237 ml) von mehreren Milchsorten zusammen:

Da Fett mehr Kalorien nach Gewicht hat als jeder andere Nährstoff, hat Milch mit einem höheren Fettgehalt mehr Kalorien (2, 3, 4).

Vitamin D ist ein weiterer Nährstoff, der sich je nach Fettgehalt unterscheiden kann. Es handelt sich um ein fettlösliches Vitamin, so dass es in der Milch von Natur aus nur im Fett vorhanden ist. Die meisten Milchhersteller fügen der Milch jedoch Vitamin D hinzu, so dass jeder Typ einen ähnlichen Vitamin-D-Gehalt hat.

Wie Sie vielleicht bemerkt haben, ist einer der wichtigsten Ernährungsunterschiede zwischen den Milchsorten ihr Omega-3-Gehalt.

Omega-3-Fettsäuren wurden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte Gesundheit von Herz und Gehirn und ein geringeres Krebsrisiko. Je mehr Fett in einer Tasse Milch enthalten ist, desto höher ist ihr Omega-3-Gehalt (5, 6).

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Bio-Vollmilch einen noch höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthält als herkömmliche Vollmilch (7).

Warum wird Vollmilch manchmal als ungesund angesehen?

Seit Jahren weisen Ernährungsrichtlinien die Menschen an, Vollmilch zu meiden, hauptsächlich wegen ihres Gehalts an gesättigten Fettsäuren.

Mainstream-Ernährungsempfehlungen raten dazu, gesättigte Fettsäuren aufgrund ihres vermuteten Zusammenhangs mit Herzkrankheiten zu begrenzen.

Einige Studien haben gezeigt, dass gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel erhöhen, und Forscher wissen, dass ein hoher Cholesterinspiegel mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten verbunden ist (8).

Auf der Grundlage dieser Informationen gingen Experten davon aus, dass gesättigte Fettsäuren das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen müssen. Es gab jedoch keinen experimentellen Beweis dafür, dass dies zutrifft (8).

In den 1970er Jahren wurde die öffentliche Politik auf der Grundlage dieses vermuteten Zusammenhangs zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzkrankheiten angenommen. Infolgedessen wurden die Menschen in offiziellen Richtlinien angewiesen, ihre Aufnahme gesättigter Fettsäuren zu reduzieren.

Ein Becher (237 ml) Vollmilch enthält 4,6 Gramm gesättigte Fettsäuren, was etwa 20% der in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2015 empfohlenen Tagesmenge entspricht (1).

Aus diesem Grund wird in den Richtlinien empfohlen, nur fettarme oder entrahmte Milch zu konsumieren (2).

In den letzten Jahren ist diese Empfehlung in Frage gestellt worden. Inzwischen gibt es zahlreiche experimentelle Daten, die darauf hinweisen, dass der Verzehr gesättigter Fettsäuren keine Herzerkrankungen verursacht (8).

Müssen Sie gesättigtes Fett wirklich fürchten?

Es gibt nur sehr wenige wissenschaftliche Belege dafür, dass Sie gesättigte Fettsäuren in Ihrer Ernährung meiden sollten (9, 10).

Tatsächlich kam eine Überprüfung von 21 Studien zu dem Schluss, dass es keinen signifikanten Beweis dafür gibt, dass gesättigte Fettsäuren das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen (11).

Die alte Hypothese lautet, dass gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel erhöhen und ein hoher Cholesterinspiegel das Risiko von Herzerkrankungen erhöht.

Die Beziehung zwischen gesättigten Fettsäuren und Cholesterin ist jedoch komplizierter als das.

Gesättigtes Fett erhöht den LDL-Cholesterinspiegel (Low-Density-Lipoprotein) im Blut, das als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet wird.

Was jedoch oft ignoriert wird, ist, dass gesättigte Fettsäuren auch den Spiegel des High-Density-Lipoprotein (HDL)-Cholesterins, des „guten“ Cholesterins, erhöhen. HDL hat eine schützende Wirkung gegen Herzkrankheiten (8, 12).

Hinzu kommt, dass nicht alle LDL gefährlich sind.

Es gibt verschiedene Arten von LDL, und es sind die sehr kleinen, dichten Partikel von LDL, die die schädlichsten Auswirkungen auf Herz und Arterien haben (13, 14, 15, 16, 17).

Interessanterweise verändert gesättigtes Fett tatsächlich LDL von den kleinen, dichten Partikeln zu den großen, weniger schädlichen Partikeln (18, 19).

Das Trinken von Vollmilch kann Ihnen tatsächlich helfen, Ihr Gewicht zu managen

Viele Menschen vermeiden es, Vollmilch zu trinken, weil sie annehmen, dass sie durch das zusätzliche Fett und die zusätzlichen Kalorien an Gewicht zunehmen werden.

Interessanterweise ist wahrscheinlich das Gegenteil der Fall. Viele Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von fettreichen Milchprodukten, wie z.B. Vollmilch, tatsächlich dazu beitragen kann, einer Gewichtszunahme vorzubeugen.

In einer Überprüfung fanden 11 von 16 Studien einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr fettreicher Milchprodukte und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit (20).

In einer sehr umfangreichen Studie wurde festgestellt, dass Frauen, die die höchsten Mengen an fettreichen Milchprodukten verzehrten, im Laufe der Zeit am seltensten übergewichtig wurden (21).

Eine andere Studie mit 1.782 Männern ergab, dass diejenigen, die einen hohen Verzehr von fettreichen Milchprodukten hatten, ein 48% geringeres Risiko hatten, eine abdominale Adipositas zu entwickeln, als Männer, die einen mittleren Verzehr hatten.

In derselben Studie hatten die Männer, die nur wenig fettreiche Milchprodukte zu sich nahmen, ein 53% höheres Risiko für abdominale Adipositas (22).

Dies ist deshalb von Bedeutung, weil die abdominale Adipositas, bei der sich Fett um die Gürtellinie ansammelt, die schlimmste Art der Gewichtszunahme sein kann.

Studien haben ergeben, dass Fett in der Mitte das Risiko, an Herzerkrankungen und Krebs zu sterben, erheblich erhöht (23, 24).

Die Beziehung zwischen Milch und Gewichtsmanagement ist seit mehreren Jahren ein Forschungsthema und die Ergebnisse sind widersprüchlich.

Die meisten dieser Studien umfassen jedoch entweder alle Arten von Milchprodukten oder konzentrieren sich auf fettarme Milchprodukte (25, 26, 27).

In Studien, die nur fettreiche Milchprodukte wie Vollmilch untersuchen, gibt es einen ziemlich konsistenten Zusammenhang zwischen fettreicher Milch und geringerem Körpergewicht.

Eine Studie mit fast 20.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die mehr als eine Portion Vollmilch pro Tag zu sich nahmen, über einen Zeitraum von neun Jahren 15 % weniger an Gewicht zunahmen als Frauen, die keine Milch oder fettarme Milch tranken (28).

Vollmilch kann das Risiko einer chronischen Erkrankung senken

Es gibt nicht nur keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass das gesättigte Fett in Vollmilch Herzkrankheiten verursacht, sondern mehrere Studien haben auch gezeigt, dass der Genuss von Vollmilch mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass das Trinken von Vollmilch mit einem geringeren Risiko eines metabolischen Syndroms verbunden ist.

Metabolisches Syndrom ist die Bezeichnung für eine Gruppe von Risikofaktoren, darunter Insulinresistenz, abdominale Adipositas, niedrige HDL-Spiegel und hohe Triglyceridwerte.

Wenn diese Risikofaktoren zusammen vorliegen, ist Ihr Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen hoch (29).

Eine Studie mit mehr als 1.800 Personen ergab, dass Erwachsene mit der höchsten Aufnahme von fettreichen Milchprodukten ein um 59% geringeres Risiko für das metabolische Syndrom hatten als Erwachsene mit der niedrigsten Aufnahme (30).

Eine 2016 durchgeführte Studie mit fast 10.000 Erwachsenen ergab, dass fettreiche Milchprodukte mit verringerten Markern des metabolischen Syndroms assoziiert sind. Die Studie fand keine positiven Auswirkungen im Zusammenhang mit fettarmer Milch (31).

Die Fettsäuren in Vollmilch sind wahrscheinlich für ihre gesundheitlichen Vorteile verantwortlich.

In einer großen Studie wiesen Personen mit dem höchsten Gehalt an Fettsäuren aus Milchprodukten in ihrem Blutkreislauf eine 44% niedrigere Diabetesrate auf als Personen mit dem niedrigsten Gehalt (32).

Das Trinken von Vollmilch kann weitere bemerkenswerte Vorteile haben, darunter eine erhöhte Fruchtbarkeit und ein geringeres Darmkrebsrisiko. Die Evidenz ist jedoch nicht überzeugend (33, 34).

Der Hauptvorteil von Magermilch ist ihre geringere Kalorienzahl

Es gibt einige Situationen, in denen Magermilch die beste Wahl für Ihre Ernährung sein kann.

Wenn Sie zum Beispiel eine sehr kalorienarme Diät einhalten, könnten die zusätzlichen 63 Kalorien, die Sie durch das Trinken einer Tasse (237 ml) Vollmilch anstelle von Magermilch erhalten, mehr sein, als Sie sich leisten können.

Magermilch bietet auch den Vorteil, eine relativ kalorienarme Proteinquelle zu sein. Sowohl Vollmilch als auch Magermilch enthalten etwa 8 Gramm Eiweiß pro Tasse.

In Vollmilch macht das Eiweiß jedoch nur 22% der Kalorien aus, während es in Magermilch 39% der Kalorien ausmacht.

Magermilch ist „nährstoffreich“, d.h. sie liefert eine große Dosis an Vitaminen und Mineralien mit sehr wenigen Kalorien.

Tatsächlich ist Magermilch mit rund 300 mg pro Tasse eine der kalziumreichsten Nahrungsquellen. Das ist sogar noch höher als der Kalziumgehalt von Vollmilch, der bei 276 mg pro Tasse liegt.

Wenn Sie Ihre Kalziumzufuhr erhöhen müssen, sich aber nicht viele zusätzliche Kalorien in Ihrer Ernährung leisten können, ist Magermilch der richtige Weg.

Die Empfehlung, Vollmilch zu vermeiden, mag in der Vergangenheit populär gewesen sein, aber sie wird von der Wissenschaft nicht unterstützt.

Es mag einige Umstände geben, in denen Magermilch die beste Wahl ist, aber für die meisten Menschen bietet Vollmilch gegenüber Magermilch und fettarmer Milch klare ernährungsphysiologische Vorteile.

Regelmässiges Trinken von Vollmilch kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht im Laufe der Zeit in den Griff zu bekommen und Ihr Risiko für ein metabolisches Syndrom zu senken.