Dieser Artikel befasst sich mit den Vor- und Nachteilen des 30-Tage-Shreds und untersucht, ob er Ihnen beim Abnehmen helfen kann.
Wie es funktioniert
Das Programm erfordert auch zwei 3- oder 5-Pfund-Hanteln (1,5- oder 2,5-kg).
Es gibt drei 20-minütige Ganzkörpertrainings, die so konzipiert sind, dass drei Stufen durchlaufen werden können.
Jede Stufe dauert 10 Tage, und idealerweise sollten Sie bis zum Ende des Programms Stufe 3 erreichen (1):
- Niveau 1 (Anfänger). Dieses Niveau ist für Personen gedacht, die gerade erst anfangen, stark übergewichtig sind oder seit mehr als sechs Monaten nicht mehr trainiert haben.
- Stufe 2 (Mittelstufe). Diese Trainings sind für Personen gedacht, die zwei- bis dreimal pro Woche Sport, Tanz oder irgendeine andere regelmäßige Übung betreiben.
- Stufe 3 (Fortgeschrittene). Dieses Niveau ist für diejenigen gedacht, die sehr aktiv Sport treiben oder konsequent vier oder mehr Mal pro Woche trainieren.
Die Übungen basieren auf dem 3-2-1-Intervallsystem von Jillian Michaels, bestehend aus drei Minuten Kraftübungen, zwei Minuten Kardio- und einer Minute Bauchmuskelübungen.
Jedes Training beginnt mit einer zweiminütigen Aufwärmphase, gefolgt von drei Intervallrunden und einer zweiminütigen Abkühlphase.
Einige spezifische Übungen beinhalten:
- Stärke: Liegestütze, doppelarmige Reihe, Brustfliegen, Militärpresse
- Kardio: hohe Knie, Hampelmänner, Kniebeuge, Hockstöße, Schlittschuhsprünge
- Bauchmuskeln: Kniebeugen, Beinheben, Doppelkneifen, Bohlenverdrehungen
Hilft es bei der Gewichtsabnahme?
Das 30-Tage-Shred-Programm soll Ihnen helfen, in einem Monat bis zu 20 Pfund (9 kg) abzunehmen.
Die beiden Hauptfaktoren, die für die Gewichtsabnahme verantwortlich sind, sind Kalorienaufnahme und körperliche Aktivität (2).
Menschen, die mit mehr Körperfett anfangen, werden im Laufe des Programms wahrscheinlich mehr Gewicht verlieren (3).
Der anfängliche Gewichtsverlust kann mit reduzierten Kohlenhydratspeichern und leichtem Flüssigkeitsverlust zusammenhängen (4).
Obwohl das Programm genügend körperliche Aktivität bieten kann, um eine leichte Gewichtsabnahme zu fördern, sind 20 Pfund (9 kg) für die meisten Menschen eine unrealistische Erwartung. Hinzu kommt, dass es an Ernährungsberatung fehlt.
Für einen substantielleren Gewichtsverlust ist es wichtig, den ganzen Tag aktiv zu bleiben und nicht nur während des 20-minütigen Trainings (5).
Wie viele Kalorien werden verbrannt?
Ein wichtiger Einflussfaktor bei der Gewichtsabnahme ist die Anzahl der insgesamt verbrannten Kalorien (2).
Im Allgemeinen kann eine Person mit einem Gewicht von rund 150 Pfund (68 kg) und durchschnittlicher Fitness damit rechnen, dass sie beim 30-Tage-Shred 200-300 Kalorien pro Training verbrennt. Dies entspricht etwa 2,5 Pfund (1,1 kg), die pro Monat allein durch das Training verloren gehen (6).
Wie viel Gewicht Sie abnehmen, hängt neben dem 30-Tage-Shred-Training auch von Ihrer Kalorienaufnahme und Ihrer allgemeinen körperlichen Aktivität ab.
Andere potenzielle Vorteile
Auch wenn die Gewichtsabnahme der Hauptschwerpunkt des 30-Tage-Shreds ist, kann tägliches Training zusätzliche Vorteile bieten.
Kann Muskelaufbau und gesundes Altern unterstützen
Widerstandstraining, wie z.B. der Kraftteil des 30-Tage-Shreds, kann dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhöhen.
Der Muskelaufbau ist mit einer Steigerung des Stoffwechsels, einer Verringerung des Verletzungsrisikos und der Vorbeugung von Muskelabbau verbunden, der häufig mit dem Altern einhergeht (7).
Darüber hinaus ist das Widerstandstraining mit weiteren Vorteilen verbunden, darunter verbesserte Knochendichte, Blutzuckerkontrolle und Ruheblutdruck (8).
Daher kann die Befolgung eines Programms wie dem 30-Tage-Shred ein gesundes Altern unterstützen.
Verbesserte Herzgesundheit
Kardio- und Aerobicübungen, die Teil des 30-Tage-Shreds sind, können der Herzgesundheit zugute kommen.
Aerobes Training bietet nachweislich viele gesundheitliche Vorteile, darunter die Senkung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) und des Blutdrucks sowie die Förderung eines gesunden Körpergewichts (9).
In Übereinstimmung mit den Empfehlungen der American Heart Association sollten Sie wöchentlich 150 Minuten mäßige Intensität oder 75 Minuten kräftige aerobe Aktivität ausüben. Dies entspricht 30 Minuten an 5 Tagen pro Woche (10).
Der 30-Tage-Shred kann Ihnen helfen, diese Empfehlungen zur Förderung der allgemeinen Gesundheit zu erfüllen.
Mögliche Nachteile
Obwohl der 30-Tage-Shred mehrere Vorteile bieten kann, hat er auch potenzielle Nachteile.
Fehlende Ernährungsberatung
Einer der Hauptnachteile des 30-Tage-Shreds ist das Fehlen spezifischer Ernährungsempfehlungen, die bei der allgemeinen Gewichtsabnahme eine wichtige Rolle spielen (2, 11).
In der App My Fitness by Jillian Michaels können Sie zwar verschiedene benutzerdefinierte Essenspläne erstellen, für den vollen Zugriff ist jedoch eine monatliche Gebühr erforderlich.
Unter Berücksichtigung Ihres aktuellen Körpergewichts und Ihrer Ziele generiert die App einen Kalorienbereich für Sie. Auch spezifische Mahlzeitenideen mit Nährwertangaben werden bereitgestellt.
Fokus auf kurzfristige Gewichtsabnahme
Wenn man bedenkt, dass der 30-Tage-Shred nur einen Monat dauert, scheint sein Hauptziel die kurzfristige Gewichtsabnahme zu sein.
Während einige Menschen während des Programms eine erhebliche Gewichtsreduzierung feststellen können, ist die Wahrscheinlichkeit, dieses Gewicht wieder zu erreichen, hoch, wenn das Programm beendet ist (12).
Um die Gewichtsabnahme langfristig aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, im Laufe der Zeit kleine, beständige Veränderungen vorzunehmen, anstatt zu versuchen, schnell abzunehmen.
Übungen können für manche Menschen zu intensiv sein.
Der 30-Tage-Shred beinhaltet einige Bewegungen, wie Liegestützen und Sprungbeugen, die für manche Menschen zu intensiv sein könnten.
Darüber hinaus können bei bestimmten Personen aufgrund von Sprungübungen Gelenkschmerzen auftreten.
Dennoch bietet jedes Training alternative Versionen der Übungen, die etwas einfacher gestaltet sind. Dies kann Menschen zugute kommen, die das Gefühl haben, dass die Übungen zu intensiv sind.
Spricht nicht die gesamte körperliche Aktivität an
Der 30-Tage-Shred bietet zwar 20 Minuten tägliche körperliche Aktivität, konzentriert sich aber nicht darauf, den Rest des Tages aktiv zu sein.
Wenn Sie nur die 20-minütigen Trainingseinheiten absolvieren und ansonsten inaktiv bleiben, werden Ihre Ergebnisse viel langsamer sein.
Abgesehen von der Bewegung ist es wichtig, den ganzen Tag aktiv zu bleiben, indem man sich mehr bewegt und weniger sitzt. Dies unterstützt einen gesunden Stoffwechsel und optimiert den gesundheitlichen Nutzen (13).
Sollten Sie es ausprobieren?
Der 30-Tage-Shred kann eine gute Option sein, wenn Sie gerade erst mit regelmässiger Bewegung beginnen oder eine aktive Person sind, die etwas Neues ausprobieren möchte.
Das Programm bietet ein solides Übungsprogramm mit integrierten Progressionen.
Das Training scheint genügend Kalorien zu verbrennen, um die Gewichtsabnahme zu fördern – unabhängig davon, ob Sie eine beträchtliche Menge abnehmen müssen oder einfach versuchen, fitter zu werden.
Denken Sie daran, dass das Programm mit einer nahrhaften, portionsgesteuerten Diät gepaart sein sollte, die auf Ihre spezifischen Kalorienbedürfnisse und Ziele abgestimmt ist.
Das 30-Tage-Shred-Programm verspricht eine Gewichtsabnahme von bis zu 20 Pfund (9 kg) in einem Monat. Dies mag für die meisten Menschen unrealistisch sein.
Obwohl die täglichen 20-minütigen Trainingseinheiten zur Gewichtsabnahme und Herzgesundheit beitragen können, fehlt es dem Programm an Ernährungsempfehlungen, es könnte für einige zu intensiv sein und sich auf kurzfristige Ergebnisse konzentrieren.
Während der 30-Tage-Shred kurzfristige Gewichtsabnahme fördern kann, lassen sich langfristige Ergebnisse erzielen, wenn eine Vollwerternährung eingehalten wird, auf Portionsgrößen geachtet wird und die körperliche Aktivität im Laufe der Zeit allmählich zunimmt.
