Die Kabelmaschine ist ein großes Turngerät, das über verstellbare Kabelrollen verfügt. Der Widerstand der Kabel ermöglicht es Ihnen, zahlreiche Übungen in verschiedene Richtungen durchzuführen. Einige Geräte haben eine oder zwei Kabelstationen, während andere mehrere haben.
In diesem Artikel geht es um die Vorteile von Kabelübungen, wie man sie sicher durchführt, und um Kabelübungen, die Sie beim nächsten Mal im Fitnessstudio ausprobieren können.
Was sind die Vorteile von Kabelübungen?
Die Möglichkeit, Übungen in verschiedenen Bewegungsbereichen durchführen zu können, ist einer der Hauptvorteile der Einbeziehung von Kabelmaschinenübungen in Ihr Training.
Auch der American Council on Exercise sagt, dass der Verzicht auf Hanteln und Kurzhanteln und die Verwendung von Kabeln für einige Wochen dazu beitragen kann, die Kraft zu steigern und ein Fitnessplateau zu durchbrechen.
Aber was genau macht die Übungen im Kabelfernsehen zu einem so großartigen Training?
Nun, zunächst einmal ist es anders als eine typische Gewichthebemaschine, die eine feste Bewegungsbahn hat.
Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, Gründer von Movement Vault, weist darauf hin, dass ein Kabelgerät Ihnen die Freiheit gibt, sich so zu bewegen, wie Sie sich bewegen wollen, und den Weg und die Bewegung der Übung oder Bewegung zu wählen.
Darüber hinaus „bieten Kabelmaschinen eine sanfte, nicht ruckartige konzentrische und exzentrische Kontraktion während des Trainings“, erklärt er.
Ein Kabelgerät ermöglicht es Ihnen auch, mehr Übungsvarianten für mehrere Muskelgruppen durchzuführen, und erlaubt es Ihnen, leicht oder schwer mit Widerstand zu gehen.
Da diese Ausrüstung im Allgemeinen sicher ist, ist die Wahrscheinlichkeit, dass sich Anfänger bei der Verwendung einer Seilzugmaschine verletzen, im Vergleich zu freien Gewichten oder traditionellen Hantelgeräten geringer, erklärte Wickham.
Mecayla Froerer, BS, NASM und iFit-Personal Trainerin, erklärt, dass die Kabelmaschinen einfach zu bedienen sind und Sie sich schnell einrichten können, so dass Sie sich schnell durch Ihr Training bewegen können.
Allerdings ist es etwas gewöhnungsbedürftig, sich an das Kabelsystem und die Vielzahl der Griffe zu gewöhnen, die Sie für verschiedene Arten von Übungen verwenden können. Aber wenn Sie erst einmal den Dreh raus haben, werden Sie wahrscheinlich die Effizienz und Intensität dieses Ganzkörpertrainers genießen.
Sicherheitshinweise
Im Allgemeinen gilt das Kabelgerät als ein sicheres Übungsgerät für alle Stufen. Es gibt jedoch Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre Sicherheit beim Training zu erhöhen.
- Lassen Sie sich genügend Platz. Das Kabelgerät nimmt viel Platz auf dem Boden ein, und Sie müssen sich bei den Übungen frei bewegen können.
- Bitten Sie um Hilfe. Wenn Sie sich nicht sicher sind, in welcher Höhe Sie die Seile anbringen sollen oder wie Sie eine Bewegung ausführen sollen, bitten Sie immer einen zertifizierten persönlichen Trainer um Hilfe. Eine Übung in der falschen Höhe durchzuführen, verringert nicht nur die Effektivität, sondern erhöht auch die Verletzungsgefahr.
- Überanstrengen Sie sich nicht. Wählen Sie, wie bei freien Gewichten und anderen Widerstandsgeräten, ein Gewicht, das bequem ist und Ihnen die richtige Form ermöglicht. „Wenn es Ihnen irgendwann einmal schwer fällt, eine Übung in der richtigen Form auszuführen, verringern Sie den Widerstand, um Verletzungen zu vermeiden“, sagt Froerer.
- Prüfen Sie sie auf Beschädigungen. Überprüfen Sie die Kabel und Befestigungen, bevor Sie sie benutzen, und alarmieren Sie einen Mitarbeiter, wenn Sie Ausfransungen oder Risse an den Kabeln sehen.
- Ändern Sie die Ausrüstung nicht. Um sicher zu sein, verwenden Sie nur die für die Kabelmaschine vorgesehenen Griffe und Befestigungen. Verändern Sie die Ausrüstung auch nicht durch Hinzufügen von Platten oder anderen Widerständen gegen die Gewichtsstapel.
Seilzugübungen für den Oberkörper
Es gibt viele Übungen, die Sie auf dem Kabelgerät durchführen können und die auf die Muskeln in Ihrem Oberkörper abzielen. Zwei der beliebteren Übungen, die auf die Brust, die Schultern und den Trizeps abzielen, sind das stehende Schulterdrücken und das Fliegen am Kabelgerät.
Stehendes Schulterdrücken
- Stellen Sie sich mit Griffen zwischen zwei niedrige bis mittelhohe Kabel.
- Gehen Sie in die Hocke, fassen Sie jeden Griff und stehen Sie mit angewinkelten Ellenbogen und in der Ausgangsposition für eine Schulterpresse auf. Die Griffe sollten etwas höher als Ihre Schultern sein.
- Treten Sie mit einem Fuß zurück, damit Sie mehr Stabilität haben. Greifen Sie Ihren Kern und schieben Sie die Kabel nach oben, bis Ihre Arme nach oben gestreckt sind.
- Kehren Sie die Bewegung um, bis die Griffe auf gleicher Höhe mit Ihren Schultern sind.
- Machen Sie 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
Kabelkasten fliegen
- Stellen Sie sich zwischen zwei Kabel mit Griffen etwas höher als Ihre Schultern.
- Greifen Sie in jeder Hand einen Griff und treten Sie mit einem Fuß vor. Ihre Arme sollten zu den Seiten hin ausgestreckt sein.
- Beugen Sie die Ellbogen leicht und benutzen Sie Ihre Brustmuskeln, um die Griffe so zusammenzubringen, dass sie sich in der Mitte treffen.
- Pause machen und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Machen Sie 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
Kabelübung für Bauchmuskeln
Das Training Ihrer Bauchmuskeln mit konstanter Spannung ist eine schnelle Möglichkeit, Ihre Bauchmuskulatur zu stärken und zu straffen. Für ein großartiges Stabilitäts- und Kerntraining sollten Sie die Holzhack-Übung ausprobieren.
Holzhacken
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen an die Seite der Kabelmaschine. Die Umlenkrolle sollte sich auf der höchsten Einstellung befinden.
- Bringen Sie einen Griff am Kabelhaken an.
- Greifen Sie den Griff mit beiden Händen über einer Schulter. Ihre Arme sind voll ausgestreckt, und Sie blicken auf die Seilrolle.
- Ziehen Sie den Griff nach unten und quer über Ihren Körper, während sich Ihr Oberkörper und Ihre Hüften drehen. Sie enden auf der gegenüberliegenden Seite. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit beschäftigt.
- Machen Sie eine Pause und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
Seilzugübungen für den Unterkörper
Ihr Unterkörper kann von der Durchführung einer Vielzahl von Kabelübungen profitieren, die auf Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen abzielen. Um die Gesäßmuskeln zu trainieren, probieren Sie diese beiden Kabelübungen für den Unterkörper aus.
Rückschlag auf die Gesäßmuskulatur
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Kabelmaschine, wobei sich die Seilrolle auf der niedrigsten Einstellung befindet.
- Haken Sie einen Knöchelaufsatz in den Kabelhaken ein und wickeln Sie den Aufsatz um Ihren linken Knöchel. Vergewissern Sie sich, dass es sicher ist.
- Halten Sie sich sanft an der Maschine fest, um Ihren Oberkörper zu stützen. Beugen Sie das rechte Knie leicht, heben Sie den linken Fuß vom Boden ab und strecken Sie das linke Bein hinter sich aus. Beugen Sie Ihren Rücken nicht. Gehen Sie nur so weit zurück, wie Sie können, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen.
- Drücken Sie am Ende der Bewegung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies 10 Mal, bevor Sie auf das andere Bein wechseln. Machen Sie 2-3 Sätze von jeweils 10 Wiederholungen auf jedem Bein.
Rumänischer Deadlift
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Kabelmaschine, wobei sich die Umlenkrolle in der niedrigsten Stellung befindet.
- Hängen Sie zwei Griffe oder ein Seil in den Seilhaken ein. Wenn Sie Griffe verwenden, fassen Sie in jeder Hand einen Griff und stehen Sie auf. Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Achten Sie darauf, dass Sie weit genug von der Maschine entfernt stehen, so dass Sie genügend Platz haben, um sich in den Hüften zu beugen.
- Beugen Sie Ihre Knie leicht und beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne, während der Widerstand Ihre Hände zu Ihren Füßen zieht. Halten Sie Ihren Rumpf die ganze Zeit beschäftigt und den Rücken gerade.
- Halten Sie inne und strecken Sie sich von den Hüften zum Aufstehen.
- Machen Sie 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
Die Einbeziehung von Kabelübungen in Ihre Fitnessroutine ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten, während Sie gleichzeitig Kraft aufbauen und Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln trainieren.
Wenn Sie zum ersten Mal trainieren oder sich nicht sicher sind, wie Sie den Kabelapparat bedienen sollen, sollten Sie einen zertifizierten persönlichen Trainer um Hilfe bitten.
