Sie können jedoch auch Nachteile und sogar gesundheitliche Risiken haben, einschließlich der Erhöhung des Risikos von Herzerkrankungen (1).
Dieser Artikel erklärt, was Sie über Kalziumpräparate wissen müssen, einschließlich der Frage, wer sie einnehmen sollte, ihrer gesundheitlichen Vorteile und möglichen Risiken.
Warum brauchen Sie Kalzium?
Ihr Körper braucht Kalzium, um starke Knochen aufzubauen und zu erhalten. Über 99% des Kalziums in Ihrem Körper wird in Ihren Knochen und Zähnen gespeichert (2).
Im Blutkreislauf wird es dazu verwendet, Nervensignale zu senden, Hormone wie Insulin freizusetzen und zu regulieren, wie sich Muskeln und Blutgefäße zusammenziehen und erweitern (2).
Es ist so wichtig, dass, wenn Sie nicht die empfohlene Menge in Ihrer Ernährung erhalten, Ihr Körper sie von Ihrem Skelett und Ihren Zähnen nimmt, um sie anderswo zu verwenden, wodurch Ihre Knochen geschwächt werden.
Wie viel Kalzium benötigen Sie also täglich?
Nachstehend finden Sie die aktuellen Empfehlungen des Instituts für Medizin nach Alter (2):
- Frauen 50 und jünger: 1.000 mg pro Tag
- Männer 70 und jünger: 1.000 mg pro Tag
- Frauen über 50: 1.200 mg pro Tag
- Männer über 70: 1.200 mg pro Tag
Es gibt auch empfohlene Obergrenzen für die Kalziumaufnahme. Die Obergrenze beträgt 2.500 mg pro Tag für Erwachsene bis zum Alter von 50 Jahren und 2.000 mg pro Tag für Erwachsene über 50 (2).
Es ist möglich, ausreichende Mengen durch die Ernährung zu erhalten. Zu den Lebensmitteln, die es enthalten, gehören Milchprodukte, bestimmte Blattgrünarten, Nüsse, Bohnen und Tofu.
Personen, die nicht genügend kalziumreiche Nahrung zu sich nehmen, könnten jedoch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Erwägung ziehen.
Wer sollte Kalziumpräparate einnehmen?
Wenn Ihre Kalziumzufuhr unzureichend ist, entzieht Ihr Körper Ihren Knochen Kalzium, wodurch sie schwach und brüchig werden. Dies kann zu Osteoporose führen.
Da Frauen ein höheres Osteoporose-Risiko haben, empfehlen viele Ärzte die Einnahme von Kalziumpräparaten, insbesondere nach Erreichen der Wechseljahre.
Aus diesem Grund nehmen ältere Frauen viel häufiger Kalziumpräparate ein (2).
Wenn Sie durch Ihre Ernährung nicht die empfohlene Menge erhalten, können Nahrungsergänzungsmittel helfen, die Lücke zu füllen.
Sie können auch Kalziumpräparate in Betracht ziehen:
- Befolgen Sie eine vegane Ernährung.
- Sie ernähren sich eiweiß- oder natriumreich, was dazu führen kann, dass Ihr Körper mehr Kalzium ausscheidet.
- Sie haben einen Gesundheitszustand, der die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalzium aufzunehmen, einschränkt, wie z.B. Morbus Crohn oder entzündliche Darmerkrankungen.
- werden über einen langen Zeitraum mit Kortikosteroiden behandelt.
- Osteoporose haben.
Die Vorteile von Kalziumpräparaten
Kalziumzusätze können mehrere gesundheitliche Vorteile haben.
Sie können helfen, Knochenschwund bei postmenopausalen Frauen zu verhindern.
Nach der Menopause verlieren Frauen aufgrund eines Östrogenrückgangs an Knochenmasse.
Glücklicherweise können Ergänzungen helfen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Verabreichung von Kalziumpräparaten an postmenopausale Frauen – in der Regel etwa 1.000 mg pro Tag – den Knochenschwund um 1-2% reduzieren kann (3).
Die Wirkung scheint bei Frauen mit geringer Kalziumzufuhr und während der ersten zwei Jahre der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln am größten zu sein.
Außerdem scheint die Einnahme höherer Dosen keinen zusätzlichen Nutzen zu bringen (4).
Sie können beim Fettverlust helfen
Studien haben eine niedrige Kalziumaufnahme mit einem hohen Body-Mass-Index (BMI) und einem hohen Körperfettanteil in Verbindung gebracht (5).
Eine Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte die Auswirkungen der Verabreichung eines täglichen 600 mg-Kalzium-Supplements an übergewichtige und adipöse College-Studenten mit sehr geringer Kalziumzufuhr.
Die Studie ergab, dass diejenigen, die eine Nahrungsergänzung mit 600 mg Kalzium und 125 IE Vitamin D erhielten, bei einer kalorienreduzierten Diät mehr Körperfett verloren als diejenigen, die die Nahrungsergänzung nicht erhielten (6).
Es wird oft empfohlen, Vitamin D zusammen mit Kalzium einzunehmen, da es dessen Absorption verbessert.
Kalzium kann helfen, das Darmkrebsrisiko zu senken
Einer großen Studie zufolge kann Kalzium aus Milchprodukten und Nahrungsergänzungsmitteln das Risiko für Dickdarmkrebs senken (7).
Eine frühere Überprüfung von 10 Studien ergab ähnliche Ergebnisse (8).
Nahrungsergänzungsmittel können helfen, metabolische Marker zu verbessern
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kalziumpräparaten die metabolischen Marker verbessern könnte, insbesondere wenn sie zusammen mit Vitamin D eingenommen werden.
In einer Studie aus dem Jahr 2016 nahmen 42 schwangere Frauen Nahrungsergänzungsmittel ein, die Kalzium und Vitamin D enthielten. Mehrere ihrer metabolischen Marker verbesserten sich, darunter der Blutdruck und Marker für Entzündungen (9).
Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass die Kinder von Frauen, die während der Schwangerschaft Kalziumpräparate eingenommen haben, im Alter von sieben Jahren einen niedrigeren Blutdruck haben als die Kinder von Müttern, die sie nicht eingenommen haben (10).
In einer kürzlich durchgeführten Studie erhielten mehr als 100 übergewichtige Frauen mit Vitamin-D-Mangel und polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) entweder ein Kalzium- und Vitamin-D-Supplement oder eine Placebo-Pille.
Diejenigen, die die Nahrungsergänzung einnahmen, zeigten Verbesserungen bei den Markern für Entzündung, Insulin- und Triglyceridspiegel (11, 12).
Andere Studien haben jedoch keine Verbesserungen des metabolischen Profils von Diätassistenten gezeigt, die Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, die sowohl Kalzium als auch Vitamin D enthielten (6).
Mögliche Gefahren von Kalziumpräparaten
Neuere Forschungen deuten darauf hin, dass Kalziumpräparate tatsächlich einige gesundheitliche Probleme verursachen können. Die Beweise sind jedoch gemischt.
Sie können das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen
Der vielleicht umstrittenste Vorschlag zu Kalziumpräparaten ist, dass sie das Risiko für einige Arten von Herzerkrankungen, einschließlich Herzinfarkt und Schlaganfall, erhöhen können.
In den letzten Jahren haben Forscher gegensätzliche Ergebnisse zu dieser Verbindung veröffentlicht (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
Um die Wirkung von Kalziumpräparaten auf die Herzgesundheit zu bestimmen, sind schlüssigere Forschungsarbeiten erforderlich.
Einige Experten haben vorgeschlagen, dass die Einnahme von Kalzium zusammen mit Vitamin D die möglichen Risiken neutralisieren könnte, aber dies muss noch genauer untersucht werden (14, 15).
Hohe Werte können mit Prostatakrebs in Verbindung gebracht werden
Hohe Kalziumwerte können mit Prostatakrebs in Verbindung gebracht werden, obwohl die Forschung zu diesem Zusammenhang ebenfalls widersprüchlich ist.
In mehreren Studien, von denen die meisten Beobachtungsstudien waren, fanden Forscher heraus, dass eine hohe Kalziumzufuhr mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs verbunden sein kann (21, 22, 23, 24, 25).
Jedoch zeigte eine randomisierte kontrollierte Studie, die 672 Männern entweder eine Kalziumergänzung oder ein Placebo jeden Tag für vier Jahre gab, daß Teilnehmer nicht eine erhöhte Gefahr des Prostatakrebses hatten.
Tatsächlich hatten Teilnehmer, die das Ergänzungsmittel einnahmen, weniger Fälle von Prostatakrebs (21).
Andere Forschungen haben ergeben, dass Milchprodukte der Schuldige sein könnten. In einer Überprüfung von 32 Artikeln wurde berichtet, dass der Verzehr von Milchprodukten – jedoch nicht von Kalziumzusätzen – mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs in Verbindung gebracht wurde (26).
Risiko für Nierensteine kann steigen
Es gibt einige Hinweise darauf, dass Kalziumzusätze das Risiko von Nierensteinen erhöhen.
In einer Studie erhielten mehr als 36.000 postmenopausale Frauen entweder eine tägliche Nahrungsergänzung mit 1.000 mg Kalzium und 400 IE Vitamin D oder eine Placebopille.
Die Ergebnisse zeigten, dass diejenigen, die das Ergänzungsmittel einnahmen, ein erhöhtes Risiko für Nierensteine hatten (27).
Darüber hinaus erlebten die Anwender der Nahrungsergänzungsmittel in der Studie zwar einen allgemeinen Anstieg der Hüftknochendichte, hatten aber kein geringeres Risiko für Hüftfrakturen.
Die Einnahme von mehr als 2.000 mg Kalzium pro Tag über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel ist laut dem Institut für Medizin (2) ebenfalls mit einem erhöhten Risiko für Nierensteine verbunden.
Andere Quellen sagen, dass das Risiko für Nierensteine steigt, wenn die Kalziumaufnahme 1.200-1.500 mg pro Tag übersteigt (28).
Hohe Kalziumkonzentrationen im Blut
Ein zu hoher Kalziumgehalt im Blut führt zu einer so genannten Hyperkalzämie, die durch viele negative Symptome wie Magenschmerzen, Übelkeit, Reizbarkeit und Depression gekennzeichnet ist.
Es kann verschiedene Ursachen haben, darunter Dehydrierung, Schilddrüsenerkrankungen und die Einnahme hoher Mengen an Kalziumpräparaten.
Übermäßige Vitamin-D-Zusätze können auch zu Hyperkalzämie führen, indem sie Ihren Körper dazu anregen, mehr Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen.
Dinge, die bei der Einnahme von Kalziumpräparaten zu beachten sind
Wenn Sie Kalziumpräparate einnehmen, gibt es mehrere Faktoren, die Sie beachten sollten.
Wie viel sollten Sie einnehmen?
Kalziumpräparate können dazu beitragen, die Lücke zwischen der Kalziummenge, die Sie mit Ihrer Ernährung aufnehmen, und der Menge, die Sie pro Tag benötigen, zu schließen.
Denken Sie daran, dass die empfohlene Menge für die meisten Erwachsenen 1.000 mg pro Tag beträgt und für Frauen über 50 und Männer über 70 auf 1.200 mg pro Tag ansteigt.
Wenn Sie also typischerweise nur etwa 500 mg pro Tag über die Nahrung aufnehmen und 1.000 mg pro Tag benötigen, dann können Sie eine 500-mg-Ergänzung täglich einnehmen (28).
Wählen Sie Ihre Dosis jedoch mit Bedacht. Die Aufnahme von mehr Kalzium, als Sie benötigen, kann Probleme verursachen (29).
Möglicherweise müssen Sie die Dosis aufteilen
Es ist wichtig, die Kalziummenge in der von Ihnen gewählten Nahrungsergänzung zu überprüfen.
Ihr Körper kann keine großen Dosen davon auf einmal aufnehmen. Experten empfehlen, nicht mehr als 500 mg auf einmal in Form eines Supplements einzunehmen (1).
Medikamentöse Wechselwirkungen
Informieren Sie unbedingt Ihren Arzt und Apotheker, wenn Sie Kalziumpräparate einnehmen, da diese die Verarbeitung bestimmter Medikamente, darunter Antibiotika und Eisen, durch Ihren Körper beeinträchtigen können.
Calcium konkurriert auch mit Eisen, Zink und Magnesium um die Absorption. Wenn Sie einen Mangel an einem dieser Mineralstoffe haben und auch Kalziumpräparate einnehmen müssen, versuchen Sie, diese zwischen den Mahlzeiten einzunehmen (30).
Auf diese Weise hemmt das Kalzium mit geringerer Wahrscheinlichkeit die Aufnahme von Zink, Eisen und Magnesium, die Sie in Ihrer Mahlzeit zu sich nehmen.
Gefahren von zu viel Calcium
Denken Sie daran, dass Sie nur 1.000-1.200 mg Kalzium pro Tag benötigen. Es hat keinen Vorteil, mehr als das einzunehmen. Sie könnten sogar Probleme bekommen, wenn Sie mehr nehmen.
Zu den Problemen gehören Verstopfung, Hyperkalzämie, Kalziumablagerungen im Weichgewebe und Probleme bei der Aufnahme von Eisen und Zink (2).
Verschiedene Arten von Kalziumzusätzen
Kalziumzusätze gibt es in verschiedenen Formen, darunter Tabletten, Kapseln, Kausnacks, Flüssigkeiten und Pulver.
Ein wesentlicher Unterschied zwischen diesen Arten von Nahrungsergänzungsmitteln ist die Form des darin enthaltenen Kalziums.
Die beiden Hauptformen sind:
- Kalziumkarbonat
- Kalziumzitrat
Diese beiden Formen unterscheiden sich darin, wie viel elementares Kalzium sie enthalten und wie gut sie absorbiert werden. Unter elementarem Kalzium versteht man die Menge an Kalzium, die in der Verbindung vorhanden ist.
Kalziumkarbonat
Dies ist die billigste und am weitesten verbreitete Form. Sie enthält 40% elementares Kalzium und liefert daher in der Regel viel Kalzium in einer kleinen Portion.
Bei dieser Form ist es jedoch wahrscheinlicher, dass sie Nebenwirkungen wie Blähungen, Blähungen und Verstopfung verursacht. Es wird empfohlen, Kalziumkarbonat zur optimalen Absorption mit der Nahrung einzunehmen (30).
Kalziumzitrat
Diese Form ist teurer. Einundzwanzig Prozent davon ist elementares Kalzium, was bedeutet, dass Sie möglicherweise mehr Tabletten einnehmen müssen, um die benötigte Menge an Kalzium zu erhalten.
Es wird jedoch leichter absorbiert als Kalziumkarbonat und kann mit oder ohne Nahrung eingenommen werden.
Calciumcitrat ist die für Menschen mit Reizdarmsyndrom empfohlene Form.
Es ist auch die bessere Wahl für Personen mit niedrigen Magensäurewerten, einer Erkrankung, die bei älteren Menschen und Personen, die Medikamente gegen Sodbrennen einnehmen, häufig vorkommt (30).
Nahrungsquellen für Kalzium
Am besten ist es, Nährstoffe aus der Nahrung und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen.
Wenn Sie jedoch der Meinung sind, dass Sie in Ihrer Ernährung nicht genügend Kalzium zu sich nehmen, sollten Sie in Erwägung ziehen, mehr von diesen Nahrungsmitteln zu essen:
- Milch, einschließlich Milch, Käse und Joghurt
- Fischkonserven mit Gräten, z.B. Lachs oder Sardinen
- Bestimmte Blattgrünarten, darunter Blattkohl, Spinat und Grünkohl
- Edamame und Tofu
- Bohnen und Linsen
- Angereicherte Lebensmittel und Getränke
Sie können das gesamte Kalzium, das Sie täglich benötigen, mit der Nahrung aufnehmen. Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören Joghurt, bestimmte Blattgrünarten, Tofu und Fischkonserven.
Kalziumpräparate können Menschen helfen, die ein Osteoporose-Risiko haben, sowie Menschen, die mit ihrer Ernährung nicht genügend Kalzium aufnehmen können.
Obwohl einige Forschungsarbeiten einen Zusammenhang zwischen Kalziumpräparaten und Herzerkrankungen vermuten lassen, ist der Zusammenhang nicht eindeutig.
Es ist jedoch bekannt, dass die Einnahme von mehr als der empfohlenen Kalziummenge aus irgendeiner Quelle Ihr Risiko für Nierensteine erhöhen kann.
Kalziumpräparate sind in kleinen Dosen wahrscheinlich in Ordnung, aber der beste Weg, Kalzium zu erhalten, ist über die Nahrung. Bemühen Sie sich, eine Vielzahl kalziumreicher Nahrungsmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, auch solche, die nicht aus Milch stammen.
