Es handelt sich um einen beliebten Snack, der seit Tausenden von Jahren genossen wird und dessen Ursprung in Amerika vermutet wird.
Tatsächlich deuten einige Studien darauf hin, dass die Menschen in Peru vor über 6.000 Jahren Popcorn gegessen haben (1).
Heute essen Menschen auf der ganzen Welt Popcorn. Es kann auf dem Herd, im Air Popper oder in der Mikrowelle zubereitet werden. Es wird auch schon gepoppt verkauft.
Popcorn wird üblicherweise mit geschmolzener Butter und Salz serviert, kann aber auch mit Kräutern, Gewürzen, Käse, Schokolade oder anderen Gewürzen gewürzt werden.
Ernährung von Popcorn
Obwohl die meisten Mais für ein Gemüse halten, wird Popcorn als Vollkorn betrachtet.
Popcorn-Körner werden geerntet, wenn die Maispflanze reif ist und alle Teile des Korns intakt sind.
Der Verzehr von Vollkorn wurde mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und der Gesamtsterblichkeit in Verbindung gebracht (2, 3, 4).
Dies liegt daran, dass Vollkorngetreide reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen ist, die viele gesundheitliche Vorteile bieten (5, 6).
Wie andere Vollkorngetreide ist Popcorn sehr nahrhaft – 3 Tassen (24 Gramm) luftgetrocknetes Popcorn enthalten (7):
- Kalorien: 90
- Fett: 1 Gramm
- Eiweiß: 3 Gramm
- Kohlenhydrate: 18 Gramm
- Faser: 4 Gramm
- Magnesium: 9% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
- Phosphor: 9% der FEI
- Mangan: 12% der FEI
- Zink: 6% der FEI
Da es reich an Ballaststoffen ist, ist Popcorn sehr sättigend, ohne viele Kalorien zu haben. Es ist auch reich an Mineralien, darunter Magnesium, Phosphor, Zink und Mangan (7).
Darüber hinaus bietet Popcorn Antioxidantien wie Polyphenole, die helfen, Zellschäden zu verhindern, die durch Moleküle namens freie Radikale verursacht werden. Insbesondere können Polyphenole schützende Wirkungen gegen Krebs und andere chronische Krankheiten haben (8, 9, 10).
Keto-Diät
Die ketogene Ernährung empfiehlt, die Aufnahme von Kohlenhydraten drastisch zu reduzieren und sie durch Fett zu ersetzen.
Dies führt zu einem Stoffwechselzustand, der als Ketose bezeichnet wird und bei dem Ihr Körper die Nebenprodukte des Fettabbaus – Ketone genannt – in Abwesenheit von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung nutzt (11, 12).
Die ketogene Ernährung wird häufig eingesetzt, um Kindern mit Epilepsie bei der Bewältigung ihrer Anfälle zu helfen.
Es wurde auch mit gesundheitlichen Vorteilen wie Gewichtsverlust sowie einer verbesserten Insulinempfindlichkeit, Cholesterinwerten und Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (13, 14, 15, 16).
Um eine Ketose zu erreichen, müssen Sie in der Regel weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen – obwohl manche Menschen vielleicht noch mehr Kohlenhydrate reduzieren müssen (17).
Infolgedessen bilden kohlenhydratarme Lebensmittel wie Eier, Fleisch, fetter Fisch, Avocados, Olivenöl, Nüsse und Samen sowie Nicht-Stärkegemüse wie Blumenkohl, Brokkoli und Paprika die Grundlage einer Keto-Diät.
Den meisten Keto-Experten zufolge bezieht sich der Grenzwert für Kohlenhydrate auf Nettovergaser, die berechnet werden, indem die Gramm Faserstoffe von den Gesamtgrammen an Kohlenhydraten in einer Portion Lebensmittel abgezogen werden (18).
Basierend auf dieser Logik enthalten Vollkorngetreide und andere ballaststoffreiche Kohlenhydrate weniger Nettovergaser als Lebensmittel ohne so viele Ballaststoffe, wie z.B. raffiniertes Getreide.
Kann man Popcorn im Rahmen einer Keto-Diät essen?
Abhängig von Ihrem täglichen Kohlenhydrat-Limit kann Popcorn in eine Keto-Diät passen.
Eine typische Portion luftgetrocknetes Popcorn besteht aus 3 Tassen (24 Gramm) und enthält 4 Gramm Ballaststoffe und 18 Gramm Kohlenhydrate – oder 14 Gramm Nettovergaser (7).
Popcorn kann leicht in eine Keto-Diät mit einem täglichen Grenzwert von 50 Gramm Nettovergaser passen und kann sogar in restriktivere Versionen der Keto-Diät aufgenommen werden.
Ganz zu schweigen davon, dass Popcorn nur 90 Kalorien pro Portion hat, wenn Sie eine Keto-Diät zur Gewichtsabnahme durchführen.
Eine Portion von 3 Tassen (24 Gramm) würde jedoch einen großen Teil Ihres täglichen Kohlenhydratbedarfs ausmachen.
Wenn Sie Popcorn im Rahmen einer Keto-Diät genießen möchten, sollten Sie in Erwägung ziehen, andere kohlenhydratreiche Lebensmittel einzuschränken, damit Sie Ihre Nettovergasergrenze nicht überschreiten.
Brot, Chips, Süßigkeiten und andere raffinierte Getreidesorten haben einen hohen Anteil an Kohlenhydraten und enthalten wenig bis gar keine Fasern. Andererseits haben Popcorn und andere Vollkorngetreide mehr Fasern und weniger Nettokohlenhydrate (7).
Daher kann der Verzehr von Popcorn anstelle von kohlenhydratreichen, ballaststoffarmen Lebensmitteln im Rahmen einer Keto-Diät dazu beitragen, den Wunsch nach Kohlenhydraten zu befriedigen, ohne dabei über Bord zu gehen.
Dennoch ist es wichtig, auf Portionen zu achten, wenn man Popcorn im Rahmen einer Keto-Diät isst, da es leicht übermäßig verzehrt werden kann.
Um die Portionsgröße im Zaum zu halten und sich zufriedener zu fühlen, können Sie dem Popcorn Fett aus Kokosnussöl, Butter oder Olivenöl hinzufügen. Wenn Sie Popcorn zu Hause zubereiten, anstatt vorgekautes Popcorn zu kaufen, können Sie auch kontrollieren, wie viel Sie essen und was Sie dem Popcorn beifügen.
Um Popcorn zu Hause herzustellen, erhitzen Sie 1 Esslöffel Kokosnussöl oder Butter in einem großen Topf bei mittlerer Hitze und fügen Sie 2 Esslöffel Popcorn-Körner hinzu.
Decken Sie den Topf mit einem Deckel ab, während die Kerne herausspringen. Nach dem Aufplatzen vom Herd nehmen und mit Öl oder Butter und Salz würzen.
Popcorn ist ein nahrhafter, ballaststoffreicher Vollkornsnack.
Es ist sättigend, aber kalorienarm und enthält mehr Nährstoffe und weniger Nettokohlenhydrate als andere beliebte Snacks wie Chips und Cracker. Insgesamt kann Popcorn eine gesunde Ergänzung zu einer Keto-Diät sein – besonders, wenn man andere kohlenhydratreiche Lebensmittel einschränkt.
