Cardio verbrennt mehr Kalorien pro Sitzung
Viele Wissenschaftler haben erforscht, wie viele Kalorien Menschen bei verschiedenen Aktivitäten verbrennen.
Auf der Grundlage dieser Forschung können Sie anhand Ihres Körpergewichts abschätzen, wie viele Kalorien Sie bei verschiedenen Trainingsarten, einschließlich Herz- und Krafttraining, verbrennen werden.
Bei den meisten Aktivitäten gilt: Je mehr Sie wiegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
Wenn Sie 160 Pfund (73 kg) wiegen, verbrennen Sie bei mäßigem Tempo etwa 250 Kalorien pro 30 Minuten Joggen (1).
Wenn Sie mit einem schnelleren Tempo von 6 Meilen pro Stunde laufen würden, würden Sie in 30 Minuten etwa 365 Kalorien verbrennen (1).
Auf der anderen Seite verbrennen Sie bei gleichem Gewichtstraining nur etwa 130-220 Kalorien.
Im Allgemeinen verbrennen Sie bei etwa gleichem Kraftaufwand mehr Kalorien pro Ausdauertraining als bei Krafttraining.
Krafttraining hilft Ihnen, jeden Tag mehr Kalorien zu verbrennen
Obwohl ein Krafttraining in der Regel nicht so viele Kalorien verbrennt wie ein Ausdauertraining, hat es andere wichtige Vorteile (2).
Zum Beispiel ist Krafttraining beim Muskelaufbau wirksamer als Cardio, und Muskeln verbrennen in Ruhe mehr Kalorien als einige andere Gewebe, einschließlich Fett (3).
Aus diesem Grund wird allgemein gesagt, dass der Muskelaufbau der Schlüssel zur Steigerung Ihres Ruhestoffwechsels ist – das heißt, wie viele Kalorien Sie in Ruhe verbrennen.
In einer Studie wurde der Ruhestoffwechsel der Teilnehmer während eines 24-wöchigen Krafttrainings gemessen.
Bei Männern führte das Krafttraining zu einem 9%igen Anstieg des Ruhestoffwechsels. Bei Frauen waren die Auswirkungen mit einem Anstieg von fast 4% geringer (4).
Das mag zwar gut klingen, aber es ist wichtig, darüber nachzudenken, wie viele Kalorien dies darstellt.
Bei den Männern nahm der Ruhestoffwechsel um etwa 140 Kalorien pro Tag zu. Bei den Frauen waren es nur etwa 50 Kalorien pro Tag.
Krafttraining und der Aufbau von ein wenig Muskulatur werden Ihren Stoffwechsel also nicht in die Höhe schnellen lassen, aber es kann ihn um einen kleinen Betrag erhöhen.
Krafttraining hat jedoch auch andere wichtige Vorteile bei der Kalorienverbrennung.
Die Forschung hat insbesondere gezeigt, dass Sie in den Stunden nach einem Krafttraining mehr Kalorien verbrennen als bei einem Ausdauertraining (5, 6, 7).
Tatsächlich gibt es Berichte darüber, dass der Ruhestoffwechsel nach einem Krafttraining bis zu 38 Stunden lang erhöht bleibt, während in der Kardiologie kein solcher Anstieg berichtet wurde (7).
Das bedeutet, dass die Vorteile von Gewichten bei der Kalorienverbrennung nicht auf das Training beschränkt sind. Sie können auch noch Stunden oder Tage danach Kalorien verbrennen.
Bei den meisten Trainingsarten wird ein intensiveres Training die Anzahl der Kalorien erhöhen, die Sie danach verbrennen (8).
Hochintensives Intervalltraining bietet ähnliche Vorteile wie Kardiotraining in kürzerer Zeit
Obwohl Herz-Kreislauf- und Krafttraining zwei der beliebtesten Trainingsarten sind, gibt es auch andere Möglichkeiten.
Eine davon ist das hochintensive Intervalltraining (HIIT), bei dem sich kurze, sehr intensive Trainingseinheiten mit Erholungsphasen geringer Intensität abwechseln (9, 10).
Normalerweise dauert ein HIIT-Training etwa 10-30 Minuten.
Sie können HIIT mit einer Vielzahl verschiedener Übungen verwenden, darunter Sprinten, Radfahren, Sprungseile oder andere Körpergewichtsübungen.
HIIT kann mehr Kalorien verbrennen
Einige Forschungsarbeiten haben die Auswirkungen von Cardio, Krafttraining und HIIT direkt verglichen.
Eine Studie verglich die während 30 Minuten HIIT, Krafttraining, Laufen und Radfahren verbrannten Kalorien.
Die Forscher fanden heraus, dass HIIT 25-30% mehr Kalorien verbrannte als die anderen Formen der körperlichen Betätigung (11).
Dies bedeutet jedoch nicht zwangsläufig, dass andere Arten von Bewegung nicht gut für die Gewichtsabnahme sind.
HIIT und traditionelles Cardio können ähnliche Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme haben
Bei der Untersuchung von mehr als 400 übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen wurde festgestellt, dass HIIT und die traditionelle Kardiologie Körperfett und Taillenumfang in ähnlichem Maße reduzierten (12).
Darüber hinaus haben andere Untersuchungen gezeigt, dass beim Training im HIIT-Stil etwa genauso viele Kalorien verbrannt werden können wie beim traditionellen Cardio-Training, obwohl dies von der Intensität des Trainings abhängt.
Einige Forschungsarbeiten gehen davon aus, dass Sie bei einem Gewicht von etwa 73 kg (160 Pfund) innerhalb von 30 Minuten etwa 300 Kalorien verbrennen können (13).
Einer der potenziellen Vorteile von HIIT besteht darin, dass Sie weniger Zeit mit körperlicher Betätigung verbringen können, da Ruhezeiten zwischen den intensiven Aktivitätsphasen eingeschlossen sind.
Die Verwendung mehrerer Übungsarten kann am besten sein
Das American College of Sports Medicine (ACSM) ist eine der größten und angesehensten Organisationen, die Trainingsempfehlungen gibt.
Sie hat evidenzbasierte Empfehlungen zur Gewichtsabnahme veröffentlicht (14).
Wie viel sollten Sie pro Woche trainieren?
Insgesamt stellt der ACSM fest, dass weniger als 150 Minuten pro Woche mäßige oder kräftige körperliche Aktivität wie Cardio wahrscheinlich nicht ausreichen, um Gewicht zu verlieren.
Sie besagt jedoch, dass mehr als 150 Minuten dieser Art von körperlicher Aktivität pro Woche ausreichen, um bei den meisten Menschen eine Gewichtsabnahme zu bewirken.
Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass Menschen dazu neigen, mehr Körpergewicht zu verlieren, wenn sie ein höheres Maß an körperlicher Aktivität haben (14).
Welche Arten von Bewegung sollten Sie machen?
Interessanterweise ergab die Überprüfung der Forschung durch das ACSM, dass Gewichtstraining nicht sehr hilfreich für die Gewichtsabnahme ist.
Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass sich Ihre Körperzusammensetzung auch dann verbessern kann, wenn sich Ihr Gewicht nicht verändert.
Zum Beispiel kann Krafttraining zu einer Zunahme der Muskelmasse und einer Abnahme des Fettanteils führen.
Wenn sich Ihre Muskeln und Ihr Fett im gleichen Maße verändern, kann die Skala gleich bleiben, auch wenn Sie gesünder geworden sind.
Eine große Studie an 119 übergewichtigen oder adipösen Erwachsenen hilft, alles in Bezug auf Bewegung und Gewichtsabnahme zu relativieren. Die Teilnehmer wurden in drei Übungsgruppen eingeteilt: Kardio, Gewichte oder Kardio plus Gewichte (15).
Nach acht Monaten verloren diejenigen, die Cardio- und Cardio-Plus-Gewichte hatten, am meisten Gewicht und Fett.
In der Zwischenzeit gewannen die Gewichts- und die Cardio-plus-Gewichtsgruppe am meisten an Muskelmasse.
Insgesamt wies die Gruppe Herz-Plus-Gewichte die besten Veränderungen der Körperzusammensetzung auf. Sie verloren Gewicht und Fett und gewannen gleichzeitig an Muskeln.
Das bedeutet, dass ein Programm, das Kardio und Gewichte kombiniert, am besten zur Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung geeignet ist.
Sowohl Diät als auch Bewegung sind entscheidend für den langfristigen Erfolg
Die meisten Menschen wissen, dass Bewegung und eine gesunde Ernährung für eine optimale Gesundheit unerlässlich sind.
Alle großen Gesundheitsorganisationen empfehlen, sowohl Ihre Ernährung als auch Ihre Bewegungsroutine zu ändern, um die Gewichtsabnahme zu fördern (14).
Das Engagement für das beste Trainingsprogramm reicht nicht aus, da Sie immer noch auf Ihre Ernährung achten müssen, wenn Sie Ihre Fortschritte optimieren wollen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass das ideale Programm zur langfristigen Gewichtsabnahme eine moderate Reduzierung der Kalorienzufuhr und ein gutes Bewegungsprogramm beinhaltet (16).
Während viele Menschen wissen, dass eine gesunde Ernährung entscheidend für die Gewichtsabnahme ist, gehen einige zu weit und sagen, dass die Ernährung das einzige ist, was zählt.
Es ist jedoch wichtig zu erkennen, dass Übung auch hilft.
Eine wissenschaftliche Studie mit mehr als 400 Personen untersuchte die Auswirkungen der Gewichtsabnahme durch Ernährung plus Bewegung und verglich sie mit den Auswirkungen von Ernährungsumstellungen allein.
Die Forscher fanden heraus, dass die Kombination aus Ernährungsumstellung und Bewegung nach einem Zeitraum von 10 Wochen bis zu einem Jahr zu einer 20% höheren Gewichtsabnahme führte als Ernährungsumstellung allein (17).
Darüber hinaus waren die Programme, die Diät plus Bewegung beinhalteten, auch wirksamer als die Diät allein, um den Gewichtsverlust nach einem weiteren Jahr aufrechtzuerhalten.
Sowohl Cardio als auch Gewichte können Ihnen helfen, gesünder und fitter zu werden.
Ein Ausdauertraining verbrennt mehr Kalorien als ein Krafttraining.
Allerdings kann Ihr Stoffwechsel nach Gewichten länger erhöht bleiben als nach Herz-Kreislauf-Training, und Gewichtheben ist für den Muskelaufbau besser geeignet.
Daher umfasst das ideale Übungsprogramm zur Verbesserung der Körperzusammensetzung und Gesundheit auch Cardio und Gewichte. Am besten ist es, beides zu tun.
