Durch eine drastische Reduzierung der Kohlenhydrate und den Ersatz dieser Kohlenhydrate durch fett- oder proteinreiche Nahrungsmittel kann diese Diät Ihren Körper in einen Zustand der Ketose versetzen.
Wenn Sie sich in Ketose befinden, verbrennt Ihr Körper Fett anstelle von Glukose (normalerweise aus Kohlenhydraten) zur Energiegewinnung.
Während die Keto-Diät Ihnen helfen kann, Fett zu verbrennen, kann es auch Nebenwirkungen geben. Viele dieser Nebenwirkungen hängen damit zusammen, dass Ihr Gastrointestinaltrakt (GI) auf das Fehlen von Kohlenhydraten reagiert.
Eine solche Nebenwirkung ist Verstopfung. Das bedeutet, dass Sie drei oder weniger Stuhlgänge pro Woche haben. Verstopfung kann auch dazu führen, dass Ihr Stuhl hart und klumpig wird und schwer zu passieren ist.
Warum geschieht dies also? Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was eine Verstopfung durch die Keto-Diät verursacht und was Sie tun können, um sie zu verhindern.
Warum verursacht die Keto-Diät Verstopfung?
Wenn die Keto-Diät Ihre Gesundheit verbessern soll, was veranlasst Ihren Magen-Darm-Trakt, auf diese fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung zu reagieren? Hier sind einige der Hauptgründe, warum Sie bei der Keto-Diät unter Verstopfung leiden können:
Umstellung auf weniger Kohlenhydrate und mehr Fett
Unser Körper ist darauf ausgelegt, drei Makronährstoffe zu verdauen: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Es ist zwar normalerweise nicht empfehlenswert, zu viele Kohlenhydrate zu essen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, aber eine zu schnelle Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme kann Ihren Magen-Darm-Trakt in einen Stresszustand versetzen.
Wenn Sie auf eine Keto-Diät umstellen, muss sich Ihr Körper von der Verdauung einer schweren Last von Kohlenhydraten auf die Verdauung von viel Fett umstellen. Es kann eine Weile dauern, bis sich Ihr Darm daran gewöhnt hat, mehr Fett abzubauen, als er es bisher gewohnt war.
Nicht genug Ballaststoffe
Wenn Sie die Keto-Diät befolgen, nehmen Sie normalerweise nur 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich. Das ist weit weniger als die in den Ernährungsrichtlinien empfohlene Menge von 225 bis 325 Gramm Kohlenhydraten, die auf einer 2.000-Kalorien-Diät basiert.
Auch gesunde Kohlenhydrate wie Früchte und Vollkorngetreide enthalten Ballaststoffe. Wenn Sie diese Nahrungsmittel einschränken, erhalten Sie nicht mehr die normale „Masse“ in Ihrer Ernährung, die Sie benötigen, um Ihren Stuhlgang regelmäßig zu halten.
Ballaststoffarme statt ballaststoffreiche Kohlenhydrate essen
Zwar bestehen nur etwa 5 Prozent der Lebensmittel, die Sie im Rahmen der Keto-Diät essen, aus Kohlenhydraten, aber der Schlüssel dazu ist, sicherzustellen, dass Sie die richtige Art von Nahrung zu sich nehmen. Achten Sie auf gesunde, nahrhafte und ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse und Vollkorn.
Wenn Sie nur ballaststoffarme Kohlenhydrate wie Weißbrot, weißen Reis oder zuckerhaltige Waren essen, erhalten Sie wahrscheinlich nicht die Ballaststoffe, die Sie benötigen, um Nahrung durch Ihren Magen-Darm-Trakt zu transportieren.
Wie man Verstopfung behandelt
Langfristige Verstopfung kann zu Komplikationen wie Analfissuren, Hämorrhoiden und Bauchschmerzen führen. Deshalb wollen Sie nicht, dass sie zu lange unkontrolliert bleibt.
Wenn Sie die Keto-Diät noch nicht kennen, kann es sein, dass Ihre Verstopfung nur ein paar Tage bis einige Wochen anhält. Wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt, mehr Fett und weniger Kohlenhydrate zu verdauen, kann sich Ihre Verstopfung bessern.
Wenn Ihre Verstopfung weiterhin ein Problem ist, versuchen Sie eines dieser Hausmittel:
- Trinken Sie mehr Wasser.
- Fügen Sie vorübergehend mehr ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Vollkorn, Hülsenfrüchte und Beeren in Ihre Ernährung ein.
- Machen Sie nach den Mahlzeiten einen zügigen Spaziergang.
- Versuchen Sie es mit Darmtraining, einer Methode, bei der Sie jeden Tag zur gleichen Zeit am Stuhl vorbeikommen.
Wenn sich Ihre Verstopfung nach drei Wochen noch nicht gebessert hat, sollten Sie unbedingt einen Termin für ein Gespräch mit Ihrem Arzt vereinbaren. Er kann mit Ihnen zusammenarbeiten, um die beste Behandlung zu finden.
Freiverkäufliche Stimulanzien können zwar helfen, doch sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie Ballaststoffpräparate oder Abführmittel einnehmen. Einige dieser Produkte haben einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten, was Ihre Bemühungen um die Keto-Diät zunichte machen kann.
Wie Sie mit der Keto-Diät Verstopfung vorbeugen
Eine Möglichkeit, der Verstopfung vorzubeugen, ist die schrittweise Einführung der Keto-Diät.
Sie können zum Beispiel mit einer täglichen Kohlenhydrataufnahme am oberen Ende beginnen, etwa 50 Gramm, und dann die Kohlenhydrataufnahme langsam reduzieren, während sich Ihr Verdauungssystem anpasst.
Dieser Ansatz kann etwas länger dauern, bis Sie die Ketose erreichen. Aber es ist wahrscheinlicher, dass Sie sich an die Diät halten, wenn Sie weniger Nebenwirkungen haben.
Eine weitere Möglichkeit, Verstopfung mit der Keto-Diät vorzubeugen, besteht darin, sicherzustellen, dass die Fette und Proteine, die Sie essen, aus Vollwertnahrung stammen. Der Verzehr von vielen Fertiggerichten und Fastfood kann Ihr GI-System zusätzlich belasten.
Verarbeitete Lebensmittel haben in der Regel keinen großen Nährwert. Außerdem sind sie in der Regel ballaststoffarm, was Sie benötigen, um Ihren Darm in gutem Zustand zu halten.
Schließlich ist es wichtig, darauf zu achten, dass Sie genügend Wasser trinken. Sie benötigen mindestens acht Gläser Wasser pro Tag, um hydriert zu bleiben und den Körper von Giftstoffen zu befreien.
Die Keto-Diät kann zunächst zu Verstopfung führen, da sich Ihr Körper daran gewöhnt, weniger Kohlenhydrate und mehr Fett zu verdauen. Aber je mehr sich Ihr Magen-Darm-Trakt an diese Art der Ernährung gewöhnt, desto weniger wird sie zu einem Problem.
Sie können Ihr Verstopfungsrisiko auch verringern, indem Sie mehr vollwertige, ballaststoffreiche Nahrungsmittel essen, um Ihren Darm in Bewegung zu halten.
Wenn sich Ihre Verstopfung trotz Hausmitteln und Behandlungen nicht bessert, ist es vielleicht an der Zeit, Ihren Arzt aufzusuchen. Möglicherweise empfiehlt er Ihnen verschreibungspflichtige Medikamente oder einige Ernährungsumstellungen, um Ihren Magen-Darm-Trakt wieder funktionstüchtig zu machen.
