Ein starker Kern sorgt für mehr Stabilität und Ausgewogenheit bei täglichen Aufgaben und sportlichen Aktivitäten. Der Aufbau starker Muskeln in diesem Bereich kann Ihnen auch helfen, Verletzungen und chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden.
Um die Kernkraft zu verbessern, müssen Sie spezifische Übungen durchführen, die auf Ihre Bauchmuskeln abzielen. Die Übung „Knie hoch“ ist eine Übung auf mittlerem bis fortgeschrittenem Niveau, die, wenn sie richtig ausgeführt wird, Ihre Bauchmuskeln stärkt.
Wie man ein Knee Up durchführt
Das Hochbeugen des Knies ist eine ziemlich einfache Übung, die nur die Verwendung einer Flachbank erfordert.
Bevor Sie beginnen, vergewissern Sie sich, dass genügend Platz um die Bank herum vorhanden ist. In der Startposition müssen Sie mit den Füßen den Boden berühren und die Arme leicht seitlich ausstrecken, wenn Sie sich an der Rückseite der Bank festhalten.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine flache Bank, die Füße auf den Boden. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Kopf nahe am Ende der Bank befindet, aber nicht von der Rückseite der Bank herunterhängt.
- Bringen Sie Ihre Füße auf die Bank und legen Sie sie flach auf die Oberfläche, wobei die Knie gebeugt sind und sich berühren.
- Nehmen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und greifen Sie die Bank, eine Hand auf jeder Seite, die Handflächen einander zugewandt, nicht nach unten. Ihre Ellenbogen werden gebeugt.
- Engagieren Sie Ihren Kern, indem Sie den Nabel einziehen und Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen.
- Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und strecken Sie Ihre Beine in die Luft, indem Sie Ihre Hüfte/Steißbein von der Bank heben. Achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln kontrahiert bleiben. Denken Sie daran, durch Ihre Fersen zu heben und Ihre Füße nach oben zur Decke zu drücken. Die Unterseite Ihrer Füße sollte der Decke zugewandt sein.
- Zeigen Sie mit den Zehen in Richtung Schienbein. Halten Sie eine Pause ein, halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und kehren Sie die Bewegung um, bis Ihre Hüften die Bank berühren. Dies ist nun die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Bewegung mit nach oben gestreckten Beinen. Führen Sie 2 bis 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen aus.
Eine Anmerkung zum Formular: Widerstehen Sie an der Spitze der Bewegung dem Drang, sich auf Ihren Körper zuzurollen. Achten Sie auch darauf, dass Ihre Form straff bleibt und Sie nicht nach vorne und hinten oder zur Seite schwanken.
Modifikationen für das Knie nach oben
Es einfacher machen
Um das Aufrichten des Knies zu erleichtern, verringern Sie den Abstand zwischen der Bank und Ihren Hüften während des ersten Teils der Bewegung.
Machen Sie es schwieriger
Um das Aufrichten des Knies zu erschweren, erwägen Sie die Verwendung einer Abstiegsbank. Dies bringt Ihren Körper in einen Winkel und erfordert mehr Balance und Aktivierung Ihrer Kernmuskeln.
Um diesen Schritt zu erschweren, können Sie zusätzlich den Abstand Ihrer Hüften von der Bank vergrößern.
Muskeln bei der Arbeit während des Hochkniens
Das Aufknieen ist eine sehr konzentrierte Übung, die die Bauchmuskeln beansprucht. Zu diesen Muskeln gehören:
- Rectus abdominis
- äußere Schrägen
- innere Schrägen
- Querabdominis
Da man die Gesäßmuskeln zusammenzieht, um die Hüften von der Bank zu heben, werden auch diese Muskeln trainiert.
Wenn Sie die Oberseite der Bank zur Stabilisierung greifen, werden Sie spüren, wie sich Ihre Arme, Ihre Brust und Ihr oberer Rücken anspannen. Diese Muskeln wirken jedoch als Stabilisatoren. Sie sind nicht die Hauptmuskeln, die während des Hochkniens arbeiten.
Sicherheitsvorkehrungen
Da das Knie nach oben erfordert, dass Sie flach auf dem Rücken liegen, sollten schwangere Frauen diese Übung vermeiden. Wenn Sie außerdem Nackenprobleme oder Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, versuchen Sie eine andere Übung oder bitten Sie einen Trainer oder Physiotherapeuten, Ihnen bei der Bewegung zu helfen.
Wenn Sie während dieser Übung Schmerzen verspüren, hören Sie mit dem, was Sie tun, auf und wiederholen Sie die Schritte. Aufgrund der Position Ihres Körpers ist es nahezu unmöglich, sich selbst dabei zuzuschauen, wie Sie sich in die Knie gehen. Um sicherzustellen, dass Ihre Form korrekt ist, sollten Sie einen Trainer um Hilfe bitten.
Alternative Übungen zum Hochknie
Wie viele andere Übungen ist das Knie nach oben unter verschiedenen Namen bekannt. Dazu gehören Bewegungen, die dem „Knie hoch“ ähnlich sind – und die die gleichen Muskeln beanspruchen:
Wenn Sie noch nicht so weit sind, das Knie zu heben, oder wenn Sie nach anderen Übungen suchen, um Ihren Kern zu stärken, finden Sie hier einige Übungen, die speziell auf Ihre Bauchmuskeln abzielen:
- Rückwärtsknirschen
- Fahrrad-Crunch
- Bretter
- Flattertöße
Die Stärkung und Erhaltung eines gesunden Kerns ist der Schlüssel zur Verbesserung der sportlichen Leistung, zur Ausübung der täglichen Aktivitäten und zur Vermeidung von Verletzungen.
Kniestützen helfen, die Bauchmuskeln zu stärken, die zu Ihrem Kern gehören. Sie können die Knee ups einzeln durchführen, sie einem Widerstandstraining hinzufügen oder sie in ein umfassendes Kerntraining einbeziehen.
