Die Beweislage bezüglich künstlicher Süßstoffe ist ziemlich gemischt und ihre Verwendung umstritten.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über künstliche Süßstoffe, einschließlich ihrer Auswirkungen auf Appetit, Körpergewicht und Ihr Risiko für adipositasbedingte Erkrankungen.
Verschiedene Arten und ihre Süße
Es sind viele künstliche Süßstoffe mit unterschiedlichen chemischen Strukturen erhältlich.
Alle sind unglaublich effektiv bei der Stimulierung der Süßgeschmacksrezeptoren auf der Zunge.
Tatsächlich sind die meisten hundertmal süßer als Zucker, Gramm für Gramm.
Einige – wie Sucralose – haben Kalorien, aber die Gesamtmenge, die für einen süßen Geschmack benötigt wird, ist so gering, dass die Kalorien, die Sie zu sich nehmen, vernachlässigbar gering sind (1).
Hier sind die gebräuchlichsten künstlichen Süßstoffe, ihre Süße im Vergleich zu Zucker und die Markennamen, unter denen sie verkauft werden:
| Künstlicher Süßstoff | Süßer als Zucker | Markenname in Geschäften gefunden |
| Acesulfam-K | 200x | Sonnenuntergang, Süßer |
| Aspartam | 180x | NutraSweet, gleichwertig |
| Neotame | 7,000x | K.A. |
| Saccharin | 300x | Sweet’N Low, Sweet’N Low, Sweet’N Twin, Sugar Twin |
| Sucralose | 600x | Splenda |
Einige kalorienarme Süßstoffe werden aus natürlichen Zutaten verarbeitet und gelten nicht als „künstlich“.
Sie werden in diesem Artikel nicht behandelt, umfassen aber den natürlichen, kalorienfreien Süßstoff Stevia sowie Zuckeralkohole wie Xylit, Erythrit, Sorbit und Mannit.
Auswirkungen auf den Appetit
Man isst nicht nur Lebensmittel, um seinen Energiebedarf zu decken – man will auch, dass sich das Essen lohnt.
Mit Zucker gesüßte Nahrungsmittel lösen die Freisetzung von Gehirnchemikalien und Hormonen aus – ein Teil des so genannten Food-Belohnungspfades (2, 3, 4, 5).
Die Belohnung durch Essen ist entscheidend dafür, dass man sich nach dem Essen zufrieden fühlt, und umfasst einige der gleichen Gehirnkreisläufe wie Suchtverhalten, einschließlich Drogenabhängigkeit (2, 6, 7).
Obwohl künstliche Süßstoffe für einen süßen Geschmack sorgen, glauben viele Forscher, dass der Kalorienmangel eine vollständige Aktivierung des Nahrungsbelohnungspfades verhindert.
Dies könnte der Grund dafür sein, dass künstliche Süßstoffe in einigen Studien mit erhöhtem Appetit und Heißhunger auf zuckerhaltige Lebensmittel in Verbindung gebracht werden (8).
Magnetresonanztomographie-Untersuchungen (MRT) bei fünf Männern zeigten, dass der Zuckerverbrauch die Signalübertragung im Hypothalamus, dem Appetitregulator Ihres Gehirns, verminderte (9).
Diese Reaktion wurde nicht beobachtet, wenn die Teilnehmer Aspartam konsumierten – was darauf hindeutet, dass Ihr Gehirn künstliche Süßstoffe möglicherweise nicht als füllend registriert (9).
Dies impliziert, dass Süße ohne die Kalorien dazu führen kann, dass Sie mehr essen wollen, was zu Ihrer gesamten Kalorienaufnahme beiträgt.
In anderen Studien beeinflussten künstliche Süßstoffe jedoch weder den Appetit noch die Kalorienaufnahme aus anderen Lebensmitteln (10, 11).
Beispielsweise hatte in einer 6-monatigen Studie an 200 Personen der Ersatz von zuckerhaltigen Getränken durch künstlich gesüßte Getränke oder Wasser keine Auswirkungen auf die Nahrungsaufnahme (12).
Süße und Heißhunger auf Zucker
Ein weiteres Argument gegen künstliche Süßstoffe ist, dass ihre extreme und unnatürliche Süße das Verlangen nach Zucker und die Zuckerabhängigkeit fördert.
Diese Idee ist plausibel, wenn man bedenkt, dass Ihre Geschmackspräferenzen durch wiederholte Exposition trainiert werden können (13).
Beispielsweise hat sich gezeigt, dass eine mehrwöchige Reduktion von Salz oder Fett zu einer Bevorzugung geringerer Mengen dieser Nährstoffe führt (14, 15).
Die Süße ist nicht anders.
Dies ist zwar nicht speziell in Bezug auf künstliche Süßstoffe nachgewiesen, aber die Hypothese erscheint plausibel. Je mehr süße Lebensmittel man isst, desto mehr möchte man sie vielleicht haben.
Auswirkungen auf das Körpergewicht
Mehrere Beobachtungsstudien über künstliche Süssstoffe ergaben, dass künstlich gesüsste Getränke eher mit Gewichtszunahme als mit Gewichtsverlust verbunden sind (16).
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von neun Beobachtungsstudien stellte jedoch fest, dass künstliche Süßstoffe mit einem etwas höheren BMI assoziiert waren – jedoch nicht mit einem erhöhten Körpergewicht oder einer erhöhten Fettmasse (17).
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Beobachtungsstudien Ursache und Wirkung nicht beweisen können, sondern es den Forschern nur ermöglichen, Muster zu finden, die eine weitere Untersuchung rechtfertigen.
Nichtsdestotrotz wurden die Auswirkungen von künstlichen Süßstoffen auf das Körpergewicht auch in zahlreichen kontrollierten Studien untersucht, die stärkere Beweise liefern.
Viele klinische Studien sind zu dem Schluss gekommen, dass künstliche Süßstoffe für die Gewichtskontrolle günstig sind (18, 19, 20, 21).
In einer großen, 18-monatigen Studie an 641 Kindern im Alter von 4-11 Jahren nahmen diejenigen, die 8,5 Unzen (250 ml) eines künstlich gesüßten Getränks zu sich nahmen, signifikant weniger Gewicht und Fett zu als Kinder, die ein zuckerhaltiges Getränk zu sich nahmen (18).
Eine weitere Überprüfung von 15 klinischen Studien ergab, dass der Ersatz von zuckerhaltigen Getränken durch künstlich gesüßte Versionen zu einem bescheidenen Gewichtsverlust von durchschnittlich etwa 1,8 Pfund (0,8 kg) führen kann (17).
Zwei weitere Überprüfungen führten zu ähnlichen Ergebnissen (22, 23).
So legt die Evidenz aus kontrollierten Studien nahe, dass künstliche Süßstoffe keine Gewichtszunahme verursachen und möglicherweise sogar leicht wirksam für die Gewichtsabnahme sind.
Auswirkungen auf die metabolische Gesundheit
Gesundheit ist mehr als Ihr Körpergewicht.
Einige Beobachtungsstudien bringen künstliche Süßstoffe mit einem erhöhten Risiko für Stoffwechselkrankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und metabolisches Syndrom in Verbindung.
Obwohl Beobachtungsstudien Ursache und Wirkung nicht beweisen können, sind die Ergebnisse manchmal ziemlich erschütternd.
Beispielsweise ergab eine Studie, dass ein hoher Konsum von Diät-Erfrischungsgetränken mit einem 121% höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war (24).
Eine andere Studie stellte fest, dass diese Getränke mit einem 34% höheren Risiko für das metabolische Syndrom verbunden waren (25).
Dies wird durch eine Studie über die Auswirkungen künstlicher Süßstoffe sowohl auf Mäuse als auch auf Menschen unterstützt. Sie brachte die Süßstoffe mit Glukoseintoleranz und einer Störung der Darmbakterien in Verbindung (26).
Es ist bekannt, dass die Bakterien in Ihrem Darm – Ihre Darmflora oder Ihr Mikrobiom – unglaublich wichtig für die Gesundheit sind (27, 28, 29).
Ob künstliche Süßstoffe Probleme verursachen, indem sie Ihre Darmbakterien stören, muss weiter untersucht werden, aber es scheint, dass es Anlass zur Besorgnis geben könnte.
Der Konsum künstlicher Süßstoffe scheint keine Gewichtszunahme zu verursachen – zumindest nicht auf kurze Sicht.
Tatsächlich kann der Ersatz von Zucker durch künstliche Süßstoffe hilfreich sein, um das Körpergewicht zu reduzieren – wenn auch bestenfalls geringfügig.
Wenn Sie künstliche Süßstoffe verwenden und mit den Ergebnissen, die Sie erzielen, gesund, glücklich und zufrieden sind, brauchen Sie nichts zu ändern.
Wenn Sie jedoch Heißhunger, eine schlechte Blutzuckereinstellung oder andere gesundheitliche Probleme haben, kann die Vermeidung künstlicher Süßstoffe eines von vielen Dingen sein, die Sie in Betracht ziehen sollten.
