Dieser Artikel gibt einen Überblick darüber, was Kreatin und Molkenproteinpulver sind, was ihre Hauptunterschiede sind und ob Sie sie zusammen einnehmen sollten, um einen optimalen Nutzen zu erzielen.
Was sind Kreatin und Molkenprotein?
Kreatin und Molkenprotein haben einzigartige Molekularstrukturen und wirken in Ihrem Körper unterschiedlich.
Kreatin
Kreatin ist eine organische Verbindung, die auf natürliche Weise in Ihren Muskelzellen produziert wird. Es unterstützt die Energieproduktion bei hochintensivem Training oder schwerem Heben.
Als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, kann Kreatin dazu beitragen, Muskelmasse, Kraft und Trainingsleistung zu erhöhen (1).
Es wirkt, indem es die Phosphokreatinspeicher in Ihren Muskeln erhöht. Dieses Molekül unterstützt die Energieproduktion für kurzzeitige Muskelkontraktionen (2).
Kreatin kommt auch in vielen Lebensmitteln vor, insbesondere in Fleischprodukten. Die Gesamtmenge, die Sie durch den Verzehr von Fleisch erhalten können, ist jedoch eher gering. Aus diesem Grund nehmen viele Menschen, die ihre Muskelmasse und Leistungsfähigkeit erhöhen möchten, Kreatinpräparate ein.
Kreatin in Supplementform wird synthetisch in einem kommerziellen Labor hergestellt. Die häufigste Form ist Kreatinmonohydrat, obwohl es auch andere Formen gibt (1).
Molkenprotein-Pulver
Molke ist eines der primären Proteine, die in Milchprodukten vorkommen. Sie ist oft ein Nebenprodukt der Käseproduktion und kann isoliert werden, um ein Pulver zu bilden.
In Bezug auf die Proteinqualität steht Molke an der Spitze der Liste, weshalb ihre Nahrungsergänzungsmittel bei Bodybuildern und anderen Sportlern so beliebt sind.
Die Einnahme von Molkenprotein nach einer sportlichen Betätigung wurde mit einer verbesserten Erholung und einer erhöhten Muskelmasse in Verbindung gebracht. Diese Vorteile können dazu beitragen, Kraft, Leistung und Muskelfunktion zu verbessern (3, 4).
Der Zugang zu einer guten Proteinquelle nach dem Krafttraining ist wichtig für die Maximierung des Muskelaufbaus. Etwa 20-25 Gramm Protein sind eine gute Menge, die man anstreben sollte (3).
Molkeproteinpulver kann ein effizienter Weg sein, diese Empfehlung zu erfüllen, wenn man bedenkt, dass eine typische 25-Gramm-Portion etwa 20 Gramm Protein liefert.
Beide fördern den Muskelaufbau
Es hat sich gezeigt, dass sowohl Kreatin als auch Molkenproteinpulver die Muskelmasse erhöhen, wenn sie in Kombination mit Widerstandstraining eingenommen werden (1, 3).
Kreatin erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit bei hochintensivem Training. Dies führt zu verbesserter Erholung und Anpassungen wie z.B. einer erhöhten Muskelmasse (1).
In der Zwischenzeit bietet die Einnahme von Molkenprotein in Kombination mit sportlicher Betätigung Ihrem Körper eine hochwertige Proteinquelle, die die Muskelproteinsynthese steigert und mit der Zeit zu einem erhöhten Muskelaufbau führt (3).
Während sowohl Kreatin als auch Molkenprotein den Muskelaufbau fördern, unterscheiden sie sich in ihrer Wirkungsweise. Kreatin steigert Kraft und Muskelmasse, indem es die Trainingskapazität erhöht, während Molkenprotein dies durch die Stimulierung einer erhöhten Muskelproteinsynthese tut.
Sollten Sie sie zusammen einnehmen?
Einige Personen haben vorgeschlagen, dass die gemeinsame Einnahme von Molkenprotein und Kreatin zu Vorteilen führen kann, die über die mit der Einnahme von Molkenprotein und Kreatin allein verbundenen Vorteile hinausgehen.
Mehrere Studien haben jedoch gezeigt, dass dies wahrscheinlich nicht der Fall ist.
Eine Studie an 42 Männern mittleren und älteren Alters fand heraus, dass die Teilnehmer keine zusätzlichen Trainingsanpassungen erfuhren, wenn sie sowohl Molkenprotein als auch Kreatin einnahmen, im Vergleich zur alleinigen Einnahme beider Supplemente (5).
Zusätzlich fand eine Studie an 18 resistenztrainierten Frauen heraus, dass diejenigen, die Molkenprotein plus Kreatin über 8 Wochen einnahmen, keinen Unterschied in Muskelmasse und Kraft erlebten als diejenigen, die nur Molkenprotein einnahmen (6).
Die Ergebnisse scheinen darauf hinzuweisen, dass die gemeinsame Einnahme von Molkenprotein und Kreatin keinen zusätzlichen Nutzen bringt. Einige Personen könnten sich jedoch aus Bequemlichkeit dazu entschließen, sie zusammen einzunehmen (7).
Darüber hinaus gibt es keine Hinweise darauf, dass die gleichzeitige Einnahme von Kreatin und Molkenprotein negative Auswirkungen hat. Es ist allgemein als sicher anerkannt, sie zusammen einzunehmen.
Die Entscheidung, ob Sie Molkenprotein, Kreatin oder beides einnehmen, hängt von Ihren individuellen Zielen ab. Wenn Sie ein Freizeitsportler sind, der einfach nur in Form bleiben möchte, kann Molkenprotein eine gute Option sein, um den Muskelaufbau und die Erholung zu unterstützen.
Wenn Sie andererseits eine Maximierung von Muskelmasse und Kraft anstreben, kann es vorteilhaft sein, sowohl Molkenprotein als auch Kreatin einzunehmen.
Molkenproteinpulver und Kreatin sind zwei beliebte Sportnahrungsergänzungsmittel, die nachweislich die Muskelmasse erhöhen und die Trainingsleistung verbessern, auch wenn die Art und Weise, wie sie dies erreichen, unterschiedlich ist.
Beides zusammen scheint keinen zusätzlichen Nutzen für Muskel- und Kraftzuwächse zu bieten.
Wenn Sie jedoch beides ausprobieren möchten und die Muskelmasse und Leistung im Fitnessstudio oder auf dem Feld steigern möchten, ist die gemeinsame Einnahme von Molkenprotein und Kreatin sicher und wirksam.
