Die Lacrosse-Ballmassage ist eine Form der selbst-myofaszialen Befreiung. Die Faszie, die dünne Hülle des Bindegewebes, die alle Muskeln und Organe des Körpers bedeckt, ist für die Verbindung der Muskelgruppen verantwortlich. Wenn sie gestört ist, kann sie Schmerzen und schlechte Bewegungsmuster verursachen.
Enge Faszien können den Körper aus der Ausrichtung ziehen und den Druck auf Muskeln und Gelenke erhöhen, was Schmerzen verursacht. Das Ziel der myofaszialen Therapie ist es, die Faszie zu dehnen und zu lockern, damit sich das darunter liegende Gewebe frei bewegen kann.
Was sind die Vorteile der Lacrosse-Ballmassage?
Eine im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlichte Rezension ergab, dass eine selbst-myofasziale Lockerung möglich ist:
- Vergrößerung des gemeinsamen Bewegungsradius
- Leistung der Muskeln unterstützen
- Müdigkeit nach dem Training verringern
- Wundsein nach dem Training verringern
Selbst-myofasziales Loslassen ist am besten nach dem Training, aber Sie können es auch tun, wenn Sie sich den ganzen Tag über daran erinnern. Es dauert nur ein paar Minuten. Genau wie beim Dehnen sind die besten Ergebnisse nach konsequentem Training zu sehen.
Probieren Sie diese fünf Selbstmassagetechniken aus, um Ihren Muskelkater nach Ihrem nächsten großen Training zu lindern.
Gesäß
Verspannte oder gereizte Gesäßmuskeln können Schmerzen und Beschwerden im unteren Rücken- und Hüftbereich verursachen. Das Lösen von Verspannungen im Gesässbereich wird sich nicht nur gut anfühlen, sondern ermöglicht auch eine grössere Flexibilität in den Hüften und im Rücken.
- Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand, wobei sich der Lacrosse-Ball zwischen der Wand und dem fleischigen Bereich Ihrer Arschbacken befindet.
- Bewegen Sie sich auf und ab und von Seite zu Seite, bis Sie eine empfindliche Stelle finden.
- Entspannen Sie Ihr Gewicht in die Wand, so dass der Ball Druck auf diesen Bereich ausüben kann.
- Halten Sie den Ball 30 Sekunden lang oder bis Sie spüren, dass der Schmerz nachlässt.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Kniesehnen
Viele Erwachsene leiden unter verspannten Kniesehnen, weil sie mehr Zeit im Sitzen verbringen. Dies kann zu Hüft-, Knie- oder Rückenschmerzen beitragen und die Bewegungsmuster beeinträchtigen.
- Setzen Sie sich auf einen harten Stuhl oder Tisch, der hoch genug über dem Boden steht, um die Beine hängen zu lassen. Platzieren Sie den Lacrosse-Ball unter Ihrem Oberschenkel und bewegen Sie ihn herum, bis Sie eine empfindliche Stelle finden.
- Lehnen Sie sich nach vorne und stützen Sie Ihren Arm und Ihr Körpergewicht auf den Oberschenkel.
- Strecken Sie Ihr Knie langsam aus und beugen Sie es 30 Sekunden lang.
- Bewegen Sie den Ball nach Bedarf und wiederholen Sie den Vorgang.
Oberer Rücken und Schultern
Der Trapezmuskel ist ein großer Muskel, der Ihren oberen Rücken, Nacken und Schultern verbindet. Bei Überbeanspruchung oder Stress kann er oft verspannt und schmerzhaft werden. Dies kann zu Nacken- und Schulterschmerzen beitragen.
- Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand mit einem Lacrosse-Ball zwischen der Wand und dem oberen Rücken. Positionieren Sie den Ball auf einer Seite Ihrer Wirbelsäule.
- Bewegen Sie sich in alle Richtungen, bis Sie eine empfindliche Stelle finden.
- Entspannen Sie Ihr Gewicht in die Wand und kreuzen Sie Ihre Hände über der Brust.
- Bewegen Sie sich langsam auf und ab und massieren Sie alle Knoten oder empfindlichen Stellen, auf die Sie stoßen könnten.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Brust und Schultern
Eine verspannte Brustmuskulatur kann zu einer schlechten Haltung beitragen und Nacken- und Rückenschmerzen verursachen. Verwenden Sie einen Lacrosse-Ball, um verspannte Brustmuskeln zu lösen. Dies ermöglicht eine bessere Körperhaltung und Beweglichkeit.
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Kante einer Wand oder Tür.
- Platzieren Sie einen Lacrosse-Ball auf Ihrem Brustmuskel in der Nähe Ihrer Achselhöhle.
- Lehnen Sie sich nach vorne über den Rand der Wand hinaus und rollen Sie den Ball langsam auf den Brust- und Schulterbereich.
- Sobald Sie eine empfindliche Stelle gefunden haben, entspannen Sie sich in dieser Position. Sie können Ihren Arm an der Wand auf und ab gleiten lassen, um einen zusätzlichen Nutzen zu erzielen. Bewegen Sie sich weiterhin langsam in kleinen Kreisen herum, um den Bereich sanft zu massieren.
- Wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite.
Füße (Plantarfaszie)
Die Plantarfasziitis verursacht Schmerzen in der Fußsohle. Sie wird durch eine entzündete oder gereizte Plantarfaszie verursacht, dem dicken Gewebeband, das entlang der Fußsohle verläuft. Das myofasziale Release kann helfen, Verwachsungen aufzulösen und Schmerzen zu lindern.
- Setzen Sie sich bequem mit den Füßen auf den Boden.
- Legen Sie den Lacrosse-Ball unter das Fußgewölbe.
- Lehnen Sie sich vor und belasten Sie Ihre betroffene Seite. Rollen Sie den Ball langsam entlang des Fußgewölbes hin und her.
- Machen Sie 30 bis 60 Sekunden lang weiter.
- Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, falls nötig.
Nächste Schritte
Wenn Sie die kurzen Schmerzen ertragen können, ist eine Lacrosse-Ballmassage eine ausgezeichnete Möglichkeit, Verspannungen zu lösen. Sie kann helfen, Verklebungen zwischen der Faszie und den darunter liegenden Muskeln aufzulösen. Wenden Sie diese Techniken täglich an Ihren Problemzonen an, insbesondere nach einem anstrengenden Training. Regelmäßiges selbst-myofasziales Lösen kann Ihnen nicht nur helfen, sich gut zu fühlen, sondern auch die Leistung und die Muskelerholung verbessern.
