Im Namen bezieht sich „lacto“ auf Milchprodukte, während „ovo“ sich auf Eier bezieht.
Viele Menschen wenden eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung an, um aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen die Aufnahme von Tierprodukten zu reduzieren.
Dieser Artikel erklärt die Vor- und Nachteile einer lakto-ovo-vegetarischen Ernährung und enthält Listen von Lebensmitteln, die man essen und meiden sollte, sowie einen Beispiel-Mahlplan.
Vorteile
Die Forschung zeigt, dass eine gut geplante und ausgewogene lakto-ovo-vegetarische Ernährung Ihrer Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugute kommen kann.
Kann helfen, Typ-2-Diabetes vorzubeugen
Lacto-Ovo-Vegetarier haben ein geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Der Verzehr von Fleisch ist zwar mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden, aber die schützende Wirkung der vegetarischen Ernährung steht möglicherweise in keinem Zusammenhang mit einem Mangel an Fleisch (1, 2, 3, 4).
Vegetarische Ernährung senkt Ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, indem sie den Verzehr von gesunden Nahrungsmitteln wie Vollkorn, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen erhöht und die Aufnahme von gesättigten und Transfettsäuren verringert (1, 5, 6, 7).
Darüber hinaus erhöhen sie nachweislich die Blutzuckerkontrolle und verbessern die Empfindlichkeit gegenüber Insulin, einem Hormon, das Ihren Blutzuckerspiegel reguliert (8, 9, 10).
Darüber hinaus ist die pflanzliche Ernährung ballaststoffreich, was die Verdauung verlangsamt und die Blutzuckerkontrolle verbessert. Vegetarische Ernährung senkt nachweislich auch das Hämoglobin A1c, ein Marker der langfristigen Blutzuckerkontrolle (6, 7).
Kann eine gesunde Gewichtsabnahme unterstützen
Lakto-ovo-vegetarische Diäten können Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten oder die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
Vegetarische Diäten sind in der Regel ballaststoffreich und kalorienarm, was das Sättigungsgefühl unterstützen und Überernährung verhindern kann.
Tatsächlich zeigt die Forschung, dass die vegetarische Ernährung dazu beiträgt, Fettleibigkeit und mit Fettleibigkeit zusammenhängende Krankheiten zu verhindern und rückgängig zu machen (11, 12).
Eine Studie an fast 38.000 Menschen ergab, dass Vegetarier einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) hatten als Allesfresser. Ein höherer BMI wurde mit einer hohen Protein- und einer niedrigen Faseraufnahme in Verbindung gebracht, was darauf hinweist, dass eine pflanzliche Ernährung mit hohem Faseranteil die Gewichtsabnahme begünstigen kann (13).
Verbessert die Herzgesundheit
Der Verzehr von Fleisch, bestimmten Fettarten und raffinierten Kohlenhydraten wird seit langem mit Atherosklerose in Verbindung gebracht, d.h. der Ansammlung von Plaque in den Arterien, die zu Herzerkrankungen führen kann (14, 15).
Es hat sich gezeigt, dass eine vegetarische Ernährung das Risiko einer koronaren Herzkrankheit senkt – und sogar umgekehrt. Dies gilt insbesondere dann, wenn die tierische Ernährung eingeschränkt ist, wie dies bei einer lakto-ovo-vegetarischen Ernährung der Fall ist (16).
Pflanzliche Diäten verbessern nachweislich den Blutfluss zum Herzen, verbessern die Gesundheit der Blutgefäße und senken den Blutdruck – all dies kann das Risiko von Herzerkrankungen senken (17, 18, 19, 20).
Kann Krebsrisiko reduzieren
Vegetarische Ernährungsweisen wurden mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krebsarten in Verbindung gebracht. Eine Überprüfung von 96 Studien ergab, dass Vegetarier im Vergleich zu Allesfressern ein um 8% geringeres Risiko hatten, an Krebs zu sterben (21, 22).
Die Forschung zeigt, dass Ihr Krebsrisiko durch eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Obst und Gemüse ist, deutlich gesenkt werden kann. Außerdem legen einige Forschungsarbeiten nahe, dass eine Ernährung mit hohem Anteil an rotem und verarbeitetem Fleisch Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen kann (23, 24, 25).
Kann das Gallensteinrisiko senken
Lacto-Ovo-Vegetarier haben ein geringeres Risiko für eine Gallenstein-Erkrankung, eine Erkrankung, bei der sich harte, steinähnliche Stücke von Cholesterin oder Bilirubin in Ihrer Gallenblase bilden, Ihren Gallengang blockieren und Schmerzen verursachen.
Eine 6-Jahres-Studie an 4.839 Personen ergab, dass Nicht-Vegetarier ein 3,8-mal höheres Risiko hatten, eine Gallensteinkrankheit zu entwickeln als Vegetarier. Dies könnte auf die niedrigere Cholesterinaufnahme von Personen zurückzuführen sein, die sich vegetarisch ernähren (26).
Nachteile und Überlegungen
Obwohl eine vegetarische Ernährung viele Vorteile für die Gesundheit bietet, ist eine angemessene Planung unerlässlich, um nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit zu verhindern.
Im Folgenden sind einige Faktoren aufgeführt, die bei der Einführung einer lakto-ovo-vegetarischen Ernährung zu berücksichtigen sind.
Der potenzielle Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln
Eine vegetarische Ernährung kann ernährungsphysiologisch angemessen sein, doch sollte besonders auf die Zufuhr von Eisen, Eiweiß, Zink und Omega-3-Fettsäuren geachtet werden. Nahrungsergänzungsmittel können empfohlen werden, wenn es an Nahrungsquellen für diese Nährstoffe mangelt (27, 28).
Eiweiß ist für eine gute Gesundheit unerlässlich. Vegetarische Quellen sind Eier, Milchprodukte, Bohnen, Erbsen, Linsen, Tofu, Getreide, Nüsse und Samen. Zu den Nahrungsmitteln, die reich an der Aminosäure Lysin sind – einem Proteinbaustein, der in der pflanzlichen Ernährung oft fehlt – gehören Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Eier (29).
Eisen transportiert Sauerstoff in Ihrem Körper. Vegetarier benötigen unter Umständen 1,8-mal mehr Eisen als Allesfresser. Zu den Eisenquellen für Vegetarier gehören Tofu, Bohnen, Linsen, angereicherte Körner, Mandeln und Grünzeug. Vitamin-C-reiche Nahrungsmittel, wie Zitrusfrüchte und Paprika, können die Absorption fördern (30, 31).
Zink unterstützt Wachstum, Wundheilung und ein gesundes Immunsystem. Zu einigen pflanzlichen, zinkreichen Lebensmitteln gehören Bohnen, Erbsen, Linsen, Tofu, Erdnussbutter, Cashewnüsse, Getreide und angereicherte Getreideprodukte.
Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören EPA, DHA und ALA (eine Vorstufe von EPA und DHA). Sie unterstützen die Gesundheit von Herz, Augen, Haut, Nerven und Gehirn. Die Einnahme einer Algenölergänzung und der Verzehr von Nahrungsmitteln wie Walnüssen und Flachs kann Ihnen helfen, Ihren Omega-3-Bedarf zu decken (32).
Bedeutung der Ernährungsqualität
Mit der wachsenden Beliebtheit der pflanzlichen Ernährung gibt es viele vegetarierfreundliche Lebensmittel, aus denen Sie wählen können.
Viele Lebensmittel, die für Lacto-Ovo-Vegetarier vermarktet werden, sind jedoch vorverpackt und hochgradig verarbeitet, was bedeutet, dass sie einen hohen Gehalt an zugesetztem Zucker, Salz, ungesunden Fetten und Ölen sowie Kalorien aufweisen können.
Schauen Sie sich unbedingt die Zutatenliste und die Nährwertkennzeichnung an, um zu entscheiden, ob diese Lebensmittel für Sie geeignet sind.
Zu vermeidende Lebensmittel
Wer sich lakto-ovo-vegetarisch ernährt, meidet tierische Lebensmittel, mit Ausnahme von Eiern und Milchprodukten.
Sie müssen sich das Zutatenetikett jedes verpackten Lebensmittels ansehen, um festzustellen, ob es Zutaten tierischen Ursprungs enthält, einschließlich
- Fleisch: Rind-, Kalb-, Lamm- und Schweinefleisch sowie verarbeitete Fleischsorten wie Wurst, Speck und Hot Dogs
- Fisch: Fisch, Schalen- und Krustentiere wie Krabben und Hummer, andere Meeresfrüchte wie Garnelen
- Geflügel: Huhn, Ente, Gans, Wachtel, Truthahn
Lebensmittel
Stellen Sie Ihre Ernährung auf ganze, unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel sowie auf Eier und Milchprodukte um:
- Früchte: Äpfel, Bananen, Orangen, Erdbeeren, Pfirsiche, Melonen
- Gemüse: Brokkoli, Grünkohl, Paprika, Spinat, Champignons, Auberginen
- ganze Körner: Quinoa, Gerste, Amaranth, Hafer, Buchweizen
- Eier: Vollei, einschließlich Eiweiß und Eigelb
- Molkereiprodukte: Milch, Joghurt, Käse, Butter
- Bohnen und Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Erdnüsse, Linsen
- Nüsse, Samen und Nussbutter: Cashewnüsse, Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Erdnussbutter
- Gesunde Fette: Avocados, Olivenöl, Oliven, Nüsse, Samen
- Vegetarisches Eiweiß: Tofu, Seitan, Tempeh und vegetarisches Eiweißpulver
Beispiel eines lakto-ovo-vegetarischen Mahlzeitenplans
Hier ist ein 5-Tage-Mahlzeitenplan, der Ihnen den Einstieg in eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung ermöglicht. Passen Sie ihn an Ihren Geschmack und Ihre Vorlieben an.
Montag
- Frühstück: Rührei mit Gemüse und Buttertoast
- Mittagessen: gemischter grüner Salat mit Tofu, beträufelt mit Olivenöl und Essig, serviert mit einer Handvoll Nüssen und Rosinen
- Abendessen: vegetarischer Cheeseburger mit Salat, Tomate und Zwiebel auf einem Brötchen, serviert mit geröstetem Spargel
Dienstag
- Frühstück: Smoothie aus Obst und Joghurt mit einem hartgekochten Ei
- Mittagessen: Nudelsalat mit Bohnen, Käse und Gemüse, serviert mit einer Beilage von Weintrauben
- Abendessen: Seitan und Gemüse in der Pfanne gebraten mit einer Beerenbeilage
Mittwoch
- Frühstück: Haferflocken mit Äpfeln und Hüttenkäse
- Mittagessen: Tempeh und Gemüsewickel, serviert mit Karotten und Hummus
- Abendessen: gegrillter Käse und Tomatensuppe, serviert mit gebratenem Gemüse
Donnerstag
- Frühstück: Spinat-Quiche und Obst
- Mittagessen: Gemüse- und Käsepizza auf einer Tortilla
- Abendessen: Linsenbrot mit Röstkartoffeln
Freitag
- Frühstück: Avocado- und Hummustoast und eine Banane
- Mittagessen: Kichererbsensalat-Sandwich mit Gemüsesuppe
- Abendessen: Nachos mit „den Werken“, einschließlich Bohnen, Käse, gemahlener Soja, Sauerrahm, Salsa, Avocado und schwarzen Oliven, serviert mit einer Beilage von Obst
Einfache Snack-Ideen
Hier sind einige einfache, lakto-ovo-vegetarische Snack-Ideen für den Fall, dass Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden:
- hart gekochte Eier
- Studentenfutter aus Nüssen, Samen und Trockenfrüchten
- Bananenscheiben mit Mandelbutter
- rohe Gemüsesticks mit Hummus
- Joghurt mit Beeren und Samen
- geröstete Kichererbsen
- Vollkorncracker mit Guacamole
- Popcorn mit Parmesankäse
- Staudensellerie mit Erdnussbutter und Rosinen
Eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung ist geeignet, wenn Sie daran interessiert sind, die Aufnahme von tierischen Produkten zu reduzieren, diese aber nicht vollständig aus Ihrer Ernährung zu eliminieren.
Diese Diät wurde mit mehreren potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein verringertes Risiko für Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten.
Eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung kann Ihnen helfen, mehr ganze, unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel zu essen, denen viele der mit dieser Art der Ernährung verbundenen gesundheitlichen Vorteile zugeschrieben werden.
Achten Sie unbedingt auf Ihre Nährstoffaufnahme und lesen Sie die Etiketten auf verpackten vegetarischen Lebensmitteln, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung mit Ihren Gesundheitszielen und Ernährungsbedürfnissen übereinstimmt.
