Cross-Training ist heute als die beste universelle Strategie zur Verbesserung der sportlichen Leistung, der Mobilität und des allgemeinen Wohlbefindens anerkannt. Wenn Sie ein Crosstraining absolvieren, bedeutet dies, dass Ihr Training variiert, Ihre Herzfrequenz gezielt eingestellt wird, verschiedene Muskelgruppen gefordert und sowohl langsame als auch schnelle Zuckmuskeln beansprucht werden.
Vielleicht ist die Frage „Soll ich zuerst heben oder Kardio machen?“ nicht leicht zu beantworten, weil die Antwort von vielen Variablen abhängt:
- Was sind Ihre allgemeinen Fitnessziele?
- Was erhoffen Sie sich davon?
- Wie wollen Sie sich verbessern?
Wenn Sie alle Ihre Ressourcen auf der Suche nach einer Antwort durchforsten, werden Sie wahrscheinlich mit widersprüchlichen Informationen zurückbleiben. Ein kürzlich erschienener Artikel im Journal of Strength and Conditioning Research legt sogar nahe, dass es keine Rolle spielt, welche Art von Übung Sie zuerst oder zuletzt ausführen. Man sagt, dass Sie so oder so einen Hormonschub erleben werden.
Für viele mag das eine ermutigende Nachricht sein. Sie können aufhören, sich über die Reihenfolge, in der Sie heben und rennen, den Kopf zu zerbrechen. Es ist jedoch immer hilfreich, ein besseres Verständnis dafür zu gewinnen, was Ihr Körper während des Trainings durchmacht und was das für die Gesundheit und die Gewichtsabnahme bedeutet.
Was sind Ihre Ziele?
Viele Läufer haben keine spezifischen Ziele. Das Laufen ist wahrscheinlich ein Teil Ihres Lebens, weil Sie sich daran erfreuen, was es für Sie tut, welche gesundheitlichen Vorteile es bietet und wie Sie sich dabei fühlen. Trotzdem suchen Sie wahrscheinlich nach dem „besten“ Trainingsplan, weil Sie in irgendeiner Weise besser werden wollen.
„Besser werden“ im Hinblick auf das Laufen bedeutet, sich zu verbessern:
- aerobe Kapazität
- Ausdauer
- muskuläre Ausdauer
- Beinstärke und Fähigkeit zur Energieerzeugung über einen längeren Zeitraum
- Mobilität und Flexibilität
- Ihr allgemeines Gefühl des Gleichgewichts
Es wäre unvernünftig anzunehmen, dass es das Ziel aller ist, ein besserer Läufer zu sein. Vielleicht ist es Ihr Ziel, Gewicht zu verlieren oder Ihre Taille um ein paar lästige Pfunde zu kürzen, die Sie über die Wintermonate angesammelt haben. Für Sie ist der beste Trainingsansatz, Ihren Körper im Rätselraten zu halten. Planen Sie Ihr Training so, dass keine zwei aufeinanderfolgenden Tage gleich sind. Das ist der beste Ansatz, weil es der beste ist:
- steigert Ihren Stoffwechsel
- gibt Ihren wunden Muskeln Zeit, sich zu erholen, wodurch Burnout und Müdigkeit vermieden werden
- hält Sie geistig angeregt und motiviert, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen
- gibt Ihrem Körper die fettverbrennenden und körperformenden Vorteile des Krafttrainings in Verbindung mit den kalorienverbrennenden Vorteilen des Herz-Kreislauf-Trainings
Wie Sie für Ihre Ziele trainieren können
Die kurze Antwort, nach der alle suchen, lässt sich zusammenfassen. Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, laufen Sie zuerst. Wenn Sie Ihre Ausdauer und aerobe Kapazität aufbauen wollen, laufen Sie zuletzt.
Im Wesentlichen ist die Anpassungsreaktion Ihres Körpers größer für die Art von Übung, mit der Sie Ihr Training beenden. So wird ein Training, das mit Gewichten abgeschlossen wird, das Muskelwachstum wirksamer auslösen, während ein Training, das mit einem Lauf endet, die aerobe Ausdauer Ihres Körpers verbessert.
Wenn Ihnen Gewichtsabnahme oder Straffung wichtiger ist als Leistung, dann bedenken Sie auch, dass durch das Widerstandstraining zunächst die gespeicherten Kohlenhydrate Ihres Körpers aufgebraucht werden, was Ihren Körper dazu anregt, beim anschließenden Herz-Kreislauf-Training Fettspeicher anzuzapfen. Mit anderen Worten: Wenn Sie das Herz-Kreislauf-Training als letztes durchführen, wird die Fettverbrennungskapazität Ihres Trainings gesteigert.
Ein anderer Ansatz besteht darin, beide Ideale einfach zu kombinieren. Wenn Sie Ihre Muskeln und Ihre Herzfrequenz während des gesamten wöchentlichen Trainings herausfordern wollen, können Sie mit hoher Geschwindigkeit abnehmen. Planen Sie Ihr Training, indem Sie zu Beginn Ihres Trainings dreimal pro Woche laufen und dann für die verbleibenden zwei bis drei wöchentlichen Trainings zuletzt laufen.
Die Einbeziehung von Krafttraining in Ihre Routine kann dazu beitragen, Muskelmasse während eines Gewichtsabnahmeprogramms zu erhalten. Denken Sie daran, dass eine kalorienreiche Ernährung weitaus mehr dafür verantwortlich ist, dass Frauen durch das Heben und nicht durch das eigentliche Training sperrig werden. Wenn Sie ein paar Pfund Fett durch Muskeln an Ihrem Rahmen ersetzen, wird Ihr Ruhestoffwechsel höher und Ihr Körperbau straffer und athletischer aussehen.
Eine weitere effektive Möglichkeit, durch die Kombination von Kardio und Heben Gewicht zu verlieren, ist das Intervalltraining. Dabei wird zwischen Laufen und Heben hin und her gewechselt. Dadurch wird Ihre Herzfrequenz in die Höhe schnellen und Sie stimuliert bleiben, besonders wenn Sie mit der Langeweile auf dem Laufband kämpfen.
Raus mit den alten Ansätzen
Geben Sie Ihr Bestes, um die „Just Run“-Mentalität in Bezug auf das Laufen abzulegen. Mit anderen Worten: Akzeptieren Sie, dass Sie, um Ihr Bestes zu geben, sich auf dynamische Übungen einlassen müssen, die Ihren Körper auf vielfältige Weise herausfordern.
Krafttraining wird Sie zu einem exponentiell besser vorbereiteten Läufer machen, da es die Stärke Ihrer Laufgrundlage, nämlich Ihrer Beine, enorm verbessert.
Ein Wort zur Ernährung
Da Ihre anaeroben Bahnen (diejenigen, die während des Krafttrainings ausgelöst werden) länger offen und aktiv bleiben, wenn Sie zuletzt Krafttraining machen, ist es auch entscheidend, sich nach dem Training mit einer Proteinquelle zu versorgen. Während dieses kurzen Zeitfensters nach dem Training sehnt sich Ihr Körper nach Proteinen, um zu wachsen, so dass die Proteinsynthese zu diesem Zeitpunkt schnell voranschreitet.
Ihre Energiespeicher werden während einer Periode von Herz-Kreislauf-Übungen aufgebraucht. Am besten greifen Sie zu einer Mahlzeit mit einer Art gesunden Kohlenhydraten, um diesen Blutzuckerspiegel wieder aufzufüllen.
Nächste Schritte
Obwohl die Trainingsplanung für das Erreichen Ihrer Ziele von entscheidender Bedeutung ist, ist es wichtig, genau auf Ihre Ernährung zu achten. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Ergebnisse zu maximieren und festzustellen, wie schnell sich Ihr Körper erholt. Eine schnelle Erholung bedeutet funktionellere Trainings, was wiederum mehr Wachstum und Fortschritt bedeutet.
