Wenn Sie in dieser Position Liegestütze machen, beanspruchen Sie mehr von Ihren oberen Brustmuskeln und den vorderen Schultern.
Abnahme vs. Neigung und grundlegende Liegestütze
| Neigungs-Push-up | Grundlegender Liegestütz | Push-up ablehnen | |
|---|---|---|---|
| Standpunkt | Die Hände werden auf eine erhöhte Fläche gelegt und heben den Oberkörper weiter vom Boden ab als die Füße. | Wenn Hände und Füße auf einer flachen, ebenen Oberfläche stehen, ist die aufrechte Position eine Bretterstellung. | Die Füße werden auf eine erhöhte Fläche gestellt, während die Hände auf einer unteren Fläche oder auf dem Boden liegen. |
| Am besten für | Arbeit an den unteren Brustmuskeln | gesamter Brustkorb, Schultern, Arme und Kerntraining | Arbeit an Schultern und oberen Brustmuskeln |
Wie man
Schritt-für-Schritt-Anleitungen
Sie benötigen eine erhöhte Oberfläche wie eine Bank, eine Kiste oder einen Stuhl, um Liegestütze zu machen.
Je höher die Oberfläche, desto schwieriger wird die Übung. Wenn Sie neu sind, Liegestütze abzulehnen, beginnen Sie mit einer niedrigen Oberfläche, wie einem Bordstein oder einer Stufe. Sie können die Höhe mit der Zeit erhöhen.
- Knien Sie sich mit dem Rücken zur Bank hin. Legen Sie die Hände auf den Boden, die Schultern über die Handgelenke und die Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad. Stellen Sie Ihre Füße auf die Bank.
- Stützen Sie Ihren Rumpf, Ihre Gesäßmuskeln und Quads ab. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Brustkorb auf den Boden, halten Sie Rücken und Nacken gerade.
- Drücken Sie in den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und strecken Sie die Ellbogen aus.
- Führen Sie 2 bis 4 Sätze von 8 bis 20 Wiederholungen durch.
Hören Sie mit dieser Übung auf, wenn Sie Schmerzen in Ihren Handgelenken, Ellbogen oder Schultern verspüren.
Tipps zur Technik
Wie alle Übungen erfordern auch die Liegestütze mit Abnehmen die richtige Form, um Ihre Muskeln effektiv zu trainieren.
Die richtige Technik hilft Ihnen auch, Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden.
Halten Sie während des gesamten Umzugs den Rücken gerade. Um eine Wölbung des Rückens zu vermeiden, neigen Sie Ihr Becken nach hinten. Setzen Sie Ihren Rumpf und die Gesäßmuskeln ein, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.
Man sollte auch nach unten – statt nach oben – schauen, um einen neutralen Hals zu bewahren. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken und Ihr Nacken immer in einer Linie liegen.
Um Ihre Schultern zu schützen, vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen auszubreiten. Halten Sie sie immer in einem Winkel von 45 Grad.
Push-up-Vorteile ablehnen
Der Hauptvorteil der Durchführung von Liegestützen beim Rückgang ist der Aufbau einer starken oberen Brustmuskulatur.
Bei einem Push-up im Niedergang drücken die Arme nach oben und vom Oberkörper weg.
Diese Bewegung beansprucht die oberen Brustmuskeln und die Muskeln in den Schultern.
Wenn Sie regelmäßig Liegestütze machen, helfen Ihnen die Abnahme der Liegestütze, Ihre gesamte Oberkörperkraft zu erhöhen. Ein starker Oberkörper ist für alltägliche Aktivitäten wie das Heben von Einkäufen und das Tragen eines Rucksacks unerlässlich.
Ablehnende Liegestütz-Modifikationen
Sie können den Abnahme-Push-up entsprechend Ihrem Fitness-Level, Ihren Vorlieben und Zielen modifizieren.
Die Anpassungen sorgen auch dafür, dass Ihr Training interessant bleibt und Spaß macht.
Mit den folgenden Variationen können Sie die Vorteile der Ablehnungs-Liegestütze auf unterschiedliche Weise nutzen.
Machen Sie es einfacher
Benutzen Sie eine niedrige Bank oder Stufe, um Liegestütze zu erleichtern. Die Oberfläche sollte ein oder zwei Zentimeter über dem Boden sein.
Wenn Sie Probleme mit Ablehnungsstößen haben, üben Sie zuerst Ihre regelmäßigen Liegestütze. Wenn Sie die Grundversion gemeistert haben, versuchen Sie den Ablehnungs-Liegestütz.
Machen Sie es schwieriger
Um den Niedergang Push-up zu erschweren, stellen Sie Ihre Füße auf einen höheren Untergrund. Sie können sie auch auf eine Wand stellen, um einen fortgeschrittenen Wand-Push-up zu machen.
Eine weitere Möglichkeit ist das Tragen eines beschwerten Gürtels oder einer Weste, wodurch sich das Gewicht, das Sie heben müssen, erhöht.
Hier sind weitere Möglichkeiten, sich selbst herauszufordern:
- Einbeinige Liegestütze. Halten Sie ein Bein angehoben, während Sie Liegestütze nach unten machen. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein, um einen Satz zu vervollständigen.
- Einarmige Liegestütze. Legen Sie einen Arm hinter Ihren Rücken.
- Stabilitäts-Ball-Liegestütze. Legen Sie Ihre Hände auf einen Stabilitätsball statt auf den Boden. Greifen Sie Ihre Arme und Ihren Kern, um im Gleichgewicht zu bleiben.
- Kniestopfen-Liegestütze. Beugen Sie nach jedem Liegestütz das Knie in Richtung Ellbogen. Wechseln Sie zwischen den Liegestützen die Seiten.
- Hantel-Liegestütz-Reihen. Legen Sie jede Hand auf eine Hantel. Nachdem Sie einen Liegestütz gemacht haben, ziehen Sie eine Hantel nach oben und wiederholen Sie dann mit der anderen Seite.
- Klatschen Sie Liegestütze. In der Aufwärtsphase drücken Sie sich explosionsartig nach oben, während Sie Ihren Körper gerade halten. Klatschen Sie, während Sie in der Luft sind, und landen Sie sanft.
Bei diesen Modifikationen handelt es sich um fortgeschrittene Züge, so dass Sie sie vielleicht zuerst mit einfachen Liegestützen ausprobieren möchten. Sprechen Sie mit einem persönlichen Trainer für eine persönliche Beratung.
Fokus auf verschiedene Muskeln
Sie können auch die Position Ihrer Arme und Hände verändern, um verschiedene Muskeln anzusprechen.
Zu diesen Muskeln gehören:
- Trizeps. Ein schmaler Liegestütz, bei dem die Hände eng aneinander gelegt werden, erhöht die Aktivität des Trizeps.
- Brust und Schultern. Wenn Sie Ihre Hände breiter als bei einem normalen Liegestütz platzieren, konzentrieren Sie sich auf die Brust und die Schultern.
- Bizeps. Um die Bizepsaktivität zu erhöhen, drehen Sie Ihre Handgelenke und Unterarme, so dass die Finger nach hinten zeigen. Diese Version kann hart für die Handgelenke sein, daher ist es wichtig, die richtige Form zu üben.
Diese Positionen können sich anfangs unangenehm anfühlen, daher ist es am besten, mit einem Personal Trainer zusammenzuarbeiten, um Verletzungen zu vermeiden.
Andere Bewegungen und Vorteile
Das Durchführen von Liegestützen ist nicht der einzige Weg, um Ihre oberen Brustmuskeln und Schultern zu trainieren. Sie können auch das Schrägbankdrücken durchführen, bei dem die gleichen Muskeln beansprucht werden.
Bei dieser Übung heben Sie ein Gewicht von Ihrem Körper weg, während Sie auf einer geneigten Bank liegen.
Aufgrund des Aufwärtswinkels drücken Ihre Arme gegen einen Widerstand, während sie sich aufwärts und vom Oberkörper weg bewegen. Es ist die gleiche Bewegung wie bei einem Abwärts-Push-up.
Um Ihr Training auszubalancieren, ergänzen Sie Ihre Abstiegs-Liegestütze mit Klimmzügen.
Während Liegestütze auf die Brust und den Trizeps abzielen, wirken Klimmzüge auf den Rücken und den Bizeps.
Indem Sie sowohl Liegestütze als auch Klimmzüge machen, können Sie die Muskeln im Oberkörper und in den Armen gleichmäßig trainieren.
Liegestütz-Muskeln
Ein einfacher Liegestütz ist eine der besten Übungen zur Entwicklung der Kraft des Oberkörpers. Er nutzt Ihr Körpergewicht als Widerstand.
Der Liegestütz wirkt auf die folgenden Muskeln:
- Brustmuskeln (Brust)
- anteriore und mediale Deltoideus (Schultern)
- Trizeps brachii (Rückseite der Arme)
- Bauchmuskeln (Kern)
- serratus anterior (unter der Achselhöhle)
Sie können Liegestütze ablehnen, um die Dinge zu verändern.
Schräg-Liegestütze sind leichter als einfache Liegestütze, während Schräg-Liegestütze schwerer sind. Der Abwärtswinkel eines Liegestützes mit Neigung nach unten zwingt Sie dazu, mehr von Ihrem Körpergewicht zu heben.
Wenn Sie die Schräglage und die grundlegenden Liegestütze gemeistert haben, geben Sie dem Niedergangs-Push-up eine Chance. Das ist eine großartige Übung, um Ihren oberen Brustkorb und Ihre Schultern herauszufordern.
Als Zwischenübung braucht der Niedergang-Push-up Zeit, um sich zu perfektionieren. Sie werden die Neigung und regelmäßige Liegestütze beherrschen wollen, bevor Sie diese Bewegung ausprobieren.
Wenn Sie Liegestütze zum ersten Mal machen oder wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, wenden Sie sich an einen Personal Trainer. Er kann Ihnen Modifikationen zeigen und Ihnen helfen, beim Liegestützen sicher zu bleiben.
