Tatsächlich können Senioren möglicherweise mehr aus Yoga herausholen als die meisten Schüler. Da die beiden Hemisphären des Gehirns mit zunehmendem Alter gleichmäßiger genutzt werden, können wir ein besseres Gesamtbewusstsein in Yoga einbringen und so die Verbindung zwischen Körper und Geist effektiver nutzen als jüngere Schüler.
Denken Sie daran, dass viele Senioren, die körperlich fit sind, keine Einschränkungen haben, wenn es darum geht, Yoga zu praktizieren, außer vielleicht bei der Verwendung der Anpassungsgeräte, die auch viele jüngere Menschen benutzen, wie z.B. Blöcke oder Gurte. Für Menschen kann Stuhl-Yoga jedoch der richtige Weg sein:
- mit Gleichgewichtsproblemen
- versuchen, langsam zu beginnen
- Wer würde sich einfach sicherer fühlen, wenn er auf diese Weise beginnen würde
Es hat nicht nur die Vorteile von regelmäßigem Yoga, wie z.B. Hilfe bei Stress, Schmerzen und Müdigkeit – es kann auch bei der Gelenkschmierung, dem Gleichgewicht und sogar bei altersspezifischen Problemen wie Menopause und Arthritis helfen.
Von dieser Reihenfolge profitieren alle, die Yoga lieber auf einem Stuhl machen, wie z.B. Senioren oder diejenigen, die am Arbeitsplatz auf einem Stuhl sitzen. Denken Sie daran, dass Sie einen stabilen Stuhl wünschen, in dem Sie sich wohl und stabil fühlen. Das bedeutet, keine Bürostühle mit Rädern oder etwas, das sich klapprig anfühlt.
Und stellen Sie sicher, dass Sie zu Beginn jeder neuen Pose darauf achten, dass Ihr Hintern fest im Sitz sitzt. Sie werden in Richtung der Vorderkante des Sitzes sitzen wollen, aber immer noch genug auf dem Sitz, um sich stabil zu fühlen.
Sitzender Berg (Tadasana)
Dies ist eine großartige Pose, um einfach Ihren Kern in Anspruch zu nehmen, Ihre Körperhaltung zu überprüfen und sich auf Ihren Atem zu konzentrieren. Kommen Sie nach jeder der unten aufgeführten Posen zu dieser Pose.
- Atmen Sie tief ein, setzen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie Ihre Wirbelsäule.
- Während Sie ausatmen, wurzeln Sie mit Ihren Sitzknochen (der unterste Teil Ihres Steißbeins oder die beiden Punkte, die beim Sitzen das Gewicht tragen) in den Stuhl hinunter.
- Ihre Beine sollten im 90-Grad-Winkel stehen, die Knie direkt über den Knöcheln. Sie möchten ein wenig Platz zwischen Ihren Knien haben. Normalerweise sollte Ihre Faust zwischen Ihre Knie passen, obwohl Ihre Skelettstruktur möglicherweise mehr Raum als diesen benötigt.
- Atmen Sie tief ein, und während Sie ausatmen, rollen Sie die Schultern den Rücken hinunter, ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und entspannen Sie die Arme seitlich nach unten. Wenn Ihr Stuhl über Armlehnen verfügt, müssen Sie diese eventuell etwas weiter nach vorne herausziehen, um die Armlehnen freizugeben.
- Fassen Sie Ihre Beine, indem Sie die Zehen anheben und fest in alle vier Ecken Ihrer Füße drücken.
Krieger I (Virbhadrasana I)
- Beginnen Sie in Seated Mountain und atmen Sie tief ein. Während Sie einatmen, heben Sie die Arme zu den Seiten hinaus und dann die Hände hoch, so dass sie sich über Ihrem Kopf treffen.
- Schnüren Sie Ihre Finger zusammen, halten Sie Ihre Zeigefinger und Daumen nach außen, so dass Sie direkt über Ihrem Kopf auf die Decke zeigen.
- Rollen Sie beim Ausatmen die Schultern von den Ohren weg und lassen Sie die Schulterblätter den Rücken hinuntergleiten. Dadurch wird die Schulterkapsel (die Muskeln, die Ihr Schultergelenk zusammenhalten) in Eingriff gebracht.
- Machen Sie weiterhin tiefe und gleichmäßige Atemzüge, während Sie sich hier einleben, und atmen Sie mindestens 5 Mal tief ein, bevor Sie Ihre zusammengepressten Hände beim Ausatmen loslassen und Ihre Arme sanft zur Seite schweben lassen.
Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)
- Atmen Sie in Seated Mountain ein, konzentrieren Sie sich dabei auf die Streckung der Wirbelsäule, und klappen Sie einfach über Ihre Beine. Sie können damit beginnen, dass die Hände auf den Oberschenkeln ruhen und sie beim Falten über die Beine hinuntergleiten lassen, um ein wenig zusätzliche Unterstützung zu erhalten, oder Sie können sie an den Seiten halten, während Sie darauf hinarbeiten, den Oberkörper auf die Oberschenkel zu legen.
- Nehmen Sie in dieser Pose 5 oder mehr gleichmäßige Atemzüge. Das massiert Ihren Darm, hilft bei der Verdauung, verlängert passiv die Wirbelsäule und dehnt die Rückenmuskulatur.
- Wenn Sie bereit sind, atmen Sie ein, während Sie Ihren Oberkörper wieder in eine aufrechte Position bringen.
Adlerwaffen (Garudasana-Waffen)
Diese Haltung entspannt Ihre Schultern und den oberen Rücken, während sie Ihr Schultergelenk stabilisiert und beugt.
- Atmen Sie ein und strecken Sie dann beim Einatmen die Arme seitlich aus.
- Wenn Sie ausatmen, bringen Sie sie vor sich her, schwingen Sie den rechten Arm unter den linken und fassen Sie sich mit der anderen Hand an den Schultern, umarmen Sie sich.
- Wenn Sie in Ihren Schultern mehr Flexibilität haben, können Sie den Griff loslassen und die Unterarme weiter umeinander wickeln, bis die rechten Finger in der linken Handfläche ruhen.
- Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Ellenbogen ein paar Zentimeter höher.
- Atmen Sie aus, rollen Sie Ihre Schultern nach unten und entspannen Sie sie von Ihren Ohren weg.
- Atmen Sie ein paar Mal ein und wiederholen Sie den Ellbogenheber und die Schulterrolle, wenn Sie möchten.
Rückwärts Arm halten
Dadurch werden Ihre Schultern gestreckt und Ihr Brustkorb geöffnet, was bei Haltungsproblemen, Stress und Atembeschwerden hilfreich sein kann.
- Während Sie einatmen, strecken Sie beide Arme seitlich aus, Handflächen nach unten.
- Wenn Sie ausatmen, rollen Sie beide Schultern ein wenig nach vorne, wodurch Ihre Handflächen so gerollt werden, dass sie hinter Ihnen liegen, dann beugen Sie Ihre Ellbogen und lassen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken schwingen.
- Umklammern Sie die Hände auf beliebige Weise (Finger, Hände, Handgelenke oder Ellbogen) und ziehen Sie die Hände sanft voneinander weg, ohne den Halt zu lösen.
- Wenn Sie ein Handgelenk oder einen Ellenbogen gegriffen haben, notieren Sie, auf welcher Seite er sich befindet.
- Nachdem Sie 5 langsame, gleichmäßige Atemzüge mit auf diese Weise zusammengehaltenen Armen gemacht haben, legen Sie das andere Handgelenk oder den Ellenbogen wieder zurück und halten Sie 5 Atemzüge lang fest.
Einfache sitzende Drehung (Parivrtta Sukhasana)
Drehhaltungen helfen bei Schmerzen im unteren Rückenbereich und fördern Verdauung und Kreislauf. Sie werden oft „Entgiftungs“-Posen genannt.
Auch wenn Sie Ihren Stuhl zurückhaben werden, um sich hier zu drehen, denken Sie daran, dass Sie den Stuhl nicht benutzen wollen, um sich selbst in eine tiefere Drehung zu reißen. Ihr Körper wird einen natürlichen Haltepunkt haben. Zwingen Sie ihn nicht durch Ziehen mit den Händen. Das Erzwingen einer Drehung kann zu schweren Verletzungen führen.
- Wenn Sie einatmen, strecken Sie die Wirbelsäule wieder aus und heben Sie die Arme zur Seite und nach oben.
- Während Sie ausatmen, drehen Sie sich mit dem Oberkörper leicht nach rechts und senken Sie die Arme – Ihre rechte Hand ruht auf der Oberseite der Stuhllehne und hilft Ihnen beim sanften Drehen, Ihre linke Hand ruht an Ihrer Seite.
- Schauen Sie über Ihre rechte Schulter. Benutzen Sie Ihren Griff am Stuhl, um Ihnen zu helfen, in der Drehung zu bleiben, aber nicht, um sie zu vertiefen.
- Nach 5 Atemzügen lassen Sie diese Drehung los und kehren nach vorne zurück. Wiederholen Sie den Vorgang auf Ihrer linken Seite.
Einbeinige Streckung (Janu Sirsasana)
Für diesen können Sie sich etwas näher an die Sitzkante heranwagen. Achten Sie nur darauf, dass Sie noch so weit auf dem Stuhl sitzen, dass Sie nicht herunterrutschen können.
- Sitzen Sie aufrecht, strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, die Ferse auf dem Boden, die Zehen zeigen nach oben – je näher Sie am Rand des Sitzes sind, desto gerader kann Ihr Bein werden. Aber auch hier gilt: Achten Sie darauf, wie unterstützt Sie sind, bevor Sie sich nach vorne klappen.
- Legen Sie beide Hände auf Ihr ausgestrecktes Bein. Wenn Sie einatmen, heben Sie sich durch die Wirbelsäule nach oben, und wenn Sie ausatmen, beugen Sie sich über Ihr rechtes Bein und lassen Sie Ihre Hände beim Ausatmen das Bein hinuntergleiten.
- Gehen Sie diese Strecke so weit, wie Sie wollen, ohne sich dabei zu überanstrengen oder zu zwingen, und fühlen Sie sich dennoch unterstützt, sowohl durch den Stuhl als auch durch Ihre Hände. Wenn Sie in der Lage sind, Ihr Bein tiefer zu strecken, ziehen Sie es in Betracht, Ihre Wadenrückseite oder Ihren Knöchel zu fassen.
- Atmen Sie in dieser Position 5 Mal langsam und gleichmäßig ein und aus, wobei Sie jedes Mal sanft tiefer gehen, und lassen Sie dann die Pose los, indem Sie mit Hilfe der Einatmung aufstehen. Wiederholen Sie diese Pose mit ausgestrecktem linken Bein, wobei Sie zweimal überprüfen, wie Ihr Körper auf der Stuhlkante abgestützt ist, und das Knie des rechten Beins über dem Knöchel neu ausrichten, bevor Sie sich bücken.
