Energetisieren Sie Ihren Körper und Geist mit Kohlenhydraten, die Ihnen gut tun

Die Ernährungsindustrie hat Ihnen Unrecht getan, indem sie bei den Kohlenhydraten Wischiwaschi gemacht hat. Ungeachtet dessen, was Sie vielleicht gehört haben, sind Kohlenhydrate kein Tabuthema.

Hören Sie also auf, sich schuldig zu fühlen, weil Sie einen dringend benötigten Makronährstoff geschnüffelt haben, und konzentrieren Sie sich auf kluge Verbrauchsstrategien für Kohlenhydrate, um Ihren schönen Körper und Ihr schönes Gehirn ausreichend zu versorgen.

Dazu brauchen wir Kohlenhydrate:

  • energetisieren Sie uns
  • liefern Vitamine und Mineralien
  • liefern Fasern für Fülle und Regelmäßigkeit
  • Verbesserung der Darmgesundheit
  • Hilfe kognitive Funktion

„Gesunde Kohlenhydrate, die minimal verarbeitet werden, wie Vollkorngetreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, tragen nachweislich positiv zur Gesundheit von Herz, Darm und Gehirn bei“, sagt Katey Davidson, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Gründerin von Taste of Nutrition.

„Indem wir gesunde Kohlenhydrate in unsere Ernährung aufnehmen, die uns mit wichtigen Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen versorgen, haben wir nichts zu befürchten“.

Einfach vs. komplex: Worum geht es?

Kohlenhydrate sind einer der drei Hauptmakronährstoffe, d.h. sie sind ein lebenswichtiger Bestandteil unserer Ernährung, genau wie Eiweiß und diese schmackhaften gesunden Fette.

Wir sind auf Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle angewiesen, ob wir nun im Club mit Freunden tanzen oder am Schreibtisch sitzen und über eine Tabellenkalkulation nachdenken.

Aktuelle Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass 45 bis 65 Prozent der täglichen Kalorien für alle Altersgruppen aus Kohlenhydraten stammen. (Ein Gramm Kohlenhydrate liefert übrigens 4 Kalorien).

Aber wir haben verschiedene Arten von Vergasern zur Auswahl.

Wir können vermuten, dass Blumenkohl gesünder ist als eine Cronut. Aber warum?

Nun, das eine ist ein ganzes, echtes Lebensmittel, und das andere ist ein süßes, verarbeitetes Gebäck. Ein weiterer Grund hat damit zu tun, dass einige Kohlenhydrate unseren Blutzuckerspiegel etwas schief machen können.

Zucker sind einfache Kohlenhydrate, und unser Körper verdaut und verarbeitet sie schnell.

„Im Übermaß gegessen, [Zucker] verursachen einen Auf- und Ab-Effekt, was zu instabilen Blutzuckerwerten führt“, sagt Davidson. Wenn Sie das mittägliche Cronut essen, erhalten Sie einen schnellen Auftrieb, wahrscheinlich gefolgt von einem Einbruch, der Sie zurück in die Bäckerei taumeln lassen kann.

Was sind einfache Kohlenhydrate?

  • Tafelzucker
  • brauner Zucker
  • Glukose
  • Saccharose
  • Maissirup mit hohem Fruktosegehalt
  • Honig
  • agave
  • Milch (Laktose)
  • Frucht (Fruktose)

Mit dieser Information könnten Sie versucht sein, einfache Kohlenhydrate als schlecht oder verboten zu bezeichnen, aber das ist nicht immer der Fall.

„Wir wollen zwar die Zugabe von Einfachzucker zu Lebensmitteln wie Soda, Säften und verarbeiteten Lebensmitteln begrenzen“, sagt Davidson, „aber Einfachzucker kann uns helfen, eine schnelle Energiequelle zu erhalten“.

Möglicherweise müssen Sie zu einem einfachen Zucker greifen, der Ihnen vor einem intensiven Training oder während eines langen Trainings, wenn seit Ihrer letzten Mahlzeit eine Weile vergangen ist, einen schnellen Schub gibt. Denken Sie an den Läufer, der während eines Rennens ein Nahrungsgel schlürft oder ein Sportgetränk herunterspült.

Außerdem sind einige natürlich vorkommende Zucker in Lebensmitteln enthalten, die gut für Sie sind.

Milch hat erwiesenermaßen gesundheitliche Vorteile, und Früchte liefern, solange man die ganze Frucht isst, sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate. Das Trinken von einfachem Fruchtsaft, ohne Ballaststoffe, ist eine weitere ungesunde Geschichte.

Halten Sie sich an einen ganzen Apfel oder eine Banane, um sicherzugehen, dass Sie Ballaststoffe erhalten, einen wertvollen komplexen Kohlenhydrat – und einen weiteren, den Sie kennen lernen sollten.

Stärke und Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate.

Fasern helfen uns, Abfall loszuwerden.

  • Unlösliche Fasern verstopfen unseren Stuhl und sammeln sich auf dem Weg dorthin an. Unsere unlöslichen Ballaststoffe erhalten wir aus Vollkorngetreide und Gemüse.
  • Lösliche Ballaststoffe ziehen Wasser an und „erzeugen eine gelartige Substanz in unserem Darm“, sagt Davidson. Diese Substanz bewegt sich durch unseren Verdauungstrakt und bindet sich mit Cholesterin und Fett, um ausgeschieden zu werden.

„Aufgrund ihrer Struktur brauchen sie viel länger, bis unser Körper sie verdaut hat, und sie wirken sich nur begrenzt auf unseren Blutzuckerspiegel aus“, sagt Davidson.

Komplexe Kohlenhydrate

  • ganze Frucht
  • Gemüse
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte
  • ganze Körner
  • Vollkornprodukte

Die Vorteile von Fiber gehen über die Ermutigung zu Toilettenbesuchen hinaus. Zum einen sorgt die Faser dafür, dass man sich satt fühlt.

Wenn Sie also den Blumenkohl statt der zuckerhaltigen Kronnuss wählen, werden Sie länger zufrieden sein.

Eine einfache zweistufige Vergaserstrategie

Befolgen Sie diese beiden grundlegenden Richtlinien für eine Ernährung mit gesunden Kohlenhydraten:

1. Wählen Sie Vollwertkost statt verarbeiteter Lebensmittel.

Werfen Sie den Fruchtsaft weg und entscheiden Sie sich für das Fruchtstück. „Ganze Früchte enthalten Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und somit Blutzuckerschwankungen minimieren“, sagt Davidson.

Wählen Sie auch Vollweizen oder Vollkorn. „Raffinierte Kohlenhydrate werden so verarbeitet, dass die ursprünglichen Ballaststoffe des Getreides ganz oder teilweise entfernt werden“, fügt sie hinzu.

2. Kombinieren Sie Makronährstoffe

Essen Sie nach Möglichkeit Kohlenhydrate mit etwas Eiweiß und Fett. Davidson empfiehlt zum Beispiel, griechischen Joghurt mit Obst zu kombinieren, um Protein, Fett und sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate zu erhalten.

„Das im Joghurt enthaltene Protein hilft, die Verdauung zu verlangsamen und versorgt Sie mit wichtigen Aminosäuren, die für das Muskelwachstum benötigt werden“, erklärt sie. „Die Frucht gibt Ihnen die schnelle Energie, nach der Ihr Körper sucht, und liefert gleichzeitig Antioxidantien und Ballaststoffe. Und schließlich wird das Fett sowohl für den Geschmack als auch für die Zellstruktur und -entwicklung benötigt“, erklärt sie.

Die Kombination von Makronährstoffen hat den zusätzlichen Vorteil, dass die Kohlenhydratanteile in Schach gehalten werden.

Warum ist Blutzucker wichtig?

Unsere Zellen benötigen eine ständige Zufuhr von Glukose (Zucker), um ihre Arbeit zu verrichten und uns am Leben zu erhalten.

Zwei Hormone, Insulin und Glukagon, steuern unseren Blutzuckerspiegel. Wir können zur Unterstützung unseres endokrinen Systems beitragen, indem wir uns mit Kohlenhydraten anregen, die unseren Blutzuckerspiegel nicht aus dem Gleichgewicht bringen.

Crash-Kurs: Der Kohlenhydrat-Energiekreislauf

  1. Wenn Sie ein verdauliches Kohlenhydrat essen, wandelt Ihr Körper es in Glukose um und schleust es in Ihren Blutkreislauf ein.
  2. Ein steigender Blutzuckerspiegel signalisiert Ihrer Bauchspeicheldrüse, Insulin zu produzieren.
  3. Insulin weist Ihre Zellen an, die Tore zu öffnen und Glukose einzulassen. Ihre Zellen verwenden es, wenn sie sofort Energie benötigen, z.B. wenn Sie einen Indoor-Cycling-Kurs begonnen haben. Aber wenn Sie nur chillen, speichern Ihre Muskel- und Leberzellen Glukose als Glykogen, das später verwendet wird.
  4. Irgendwann beginnt Ihr Blutzuckerspiegel wieder zu sinken.
  5. Ein erniedrigtes Niveau sendet eine andere Botschaft an Ihre Bauchspeicheldrüse, diesmal zur Herstellung von Glucagon.
  6. Glucagon weist dann Ihre Muskeln und Ihre Leber an, jegliches Glykogen, das sie gespeichert haben, wieder in Ihren Blutkreislauf abzugeben, damit es zur Energiegewinnung genutzt werden kann.

Der Verzehr von raffinierten oder zu vielen einfachen Kohlenhydraten kann diesen Prozess in eine Achterbahnfahrt verwandeln, aus der man nicht mehr herauszukommen scheint.

Schnell verdauliche Kohlenhydrate lassen Ihren Blutzucker in die Höhe schnellen und lassen ihn dann abstürzen, so dass Sie sich ausgelaugt fühlen und sich nach mehr Kohlenhydraten für eine weitere Energiekur sehnen.

Langfristiger übermäßiger Verbrauch von raffinierten Kohlenhydraten kann ebenfalls dazu führen:

  • Insulinresistenz
  • Prädiabetes
  • Typ-2-Diabetes

Das ist Ihr Gehirn auf Kohlenhydraten

Wir neigen dazu, die Aufnahme von Kohlenhydraten als eine Voraussetzung für körperliche Leistungsfähigkeit zu betrachten. Am Abend vor dem großen Tag wünscht sich eine Triathletin einen Teller Pasta, um ihre Muskeln mit Glykogen aufzupumpen.

Aber unsere Gehirne brauchen diese köstlichen Kohlenhydrate genauso wie unsere Quads. Eine Studie hat gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung das Gedächtnis beeinträchtigen kann.

Wenn man dem Verstand die Kohlenhydrate entzieht, „kann es sein, dass man eine Art Hirnnebel erlebt und Schwierigkeiten hat, aufmerksam zu sein“, sagt Davidson.

Einige Menschen mit bestimmten Hirnerkrankungen, wie Epilepsie oder Alzheimer, haben jedoch bei kohlenhydratarmer oder ketogener Ernährung weniger Symptome. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, um herauszufinden, ob eine kohlenhydratarme Strategie für Sie vorteilhaft oder schädlich wäre.

Warum lieben wir Kohlenhydrate überhaupt?

Kohlenhydrate haben in der Diät- und Ernährungsindustrie einen schlechten Ruf, weil sie leicht zu greifen und zu viel zu essen sind, vor allem die ungesunden Kohlenhydrate.

„Nordamerikaner neigen dazu, sich [zu viel] mit raffinierten Kohlenhydraten zu ernähren, da die meisten Fertiggerichte zusätzlichen Zucker enthalten und mit weißem Mehl zubereitet werden“, sagt Davidson.

Auch wenn wir wissen, dass raffinierte Kohlenhydrate unseren Körper verwüsten können, können wir dank ihres Zuckerreichtums aus starkem Verlangen und aus Bequemlichkeit trotzdem nach ihnen greifen.

„Da unser Körper süße Speisen liebt“, sagt Davidson, „sendet dies Lustsignale an das Belohnungszentrum unseres Gehirns und sagt dem Gehirn im Grunde genommen: ‚Das ist großartig.

Mit raffinierten Vergasern, die einfach sind, ist der Lust-Effekt fast unmittelbar. Und auch der unvermeidliche Zuckercrash kommt schnell. Deshalb wollen wir oft mehr.

Wenn wir traurig oder gestresst sind, können wir uns selbst medikamentös behandeln, indem wir die Kohlenhydrate immer wieder anhäufen, zeigt eine ältere Studie.

Echte Lebensmittel sind bessere Kohlenhydrate

Die Entscheidung für Vollwertnahrung im Gegensatz zu verarbeiteten Lebensmitteln und der Verzehr von Kohlenhydraten, die mit Eiweiß und Fett vermischt sind, wird dazu beitragen, Überernährung zu mildern, indem Sie sich länger satt fühlen und Ihren Blutzuckerspiegel auf einem gleichmäßigen Niveau halten.

Kohlenhydrate sind nicht der Feind. Man braucht sie als Energiequelle. Denken Sie daran, dass Obst und Gemüse Kohlenhydrate sind, und wir wissen, dass sie uns wertvolle Mikronährstoffe liefern.

Es sind die gefälschten Lebensmittel, an denen wir uns abreiben wollen. Lieben Sie Pizza? Verabschieden Sie sich nicht von der Pizza. Entscheiden Sie sich einfach für eine Blumenkohlkruste, frischen Büffelmozzarella und Ihren Lieblingsbelag. Das kriegen Sie.

Jennifer Chesak ist eine in Nashville ansässige freiberufliche Buchredakteurin und Schreibtrainerin. Außerdem schreibt sie für verschiedene nationale Publikationen über Abenteuerreisen, Fitness und Gesundheit. Sie erwarb ihren Master of Science in Journalismus am Northwestern’s Medill und arbeitet derzeit an ihrem ersten Roman, der in ihrem Heimatstaat North Dakota spielt.