Das sagen die Experten. Verschiedene Studien haben einen Schlafmangel mit zwei verschiedenen Arten von Kopfschmerzen in Verbindung gebracht: Migräne und Spannungskopfschmerzen.
Migräne vs. Spannungskopfschmerzen
Migränekopfschmerzen können erhebliche und manchmal behindernde Kopfschmerzen verursachen. Zu den Symptomen gehören:
- Schmerzen meist nur auf einer Seite des Kopfes
- Schmerzen, die Stunden bis Tage andauern
- Empfindlichkeit gegenüber Licht und Schall
- Übelkeit
- Erbrechen
Spannungskopfschmerzen neigen dazu, leichte bis mäßige Schmerzen im oberen, seitlichen und hinteren Bereich des Kopfes zu verursachen und werden normalerweise nicht durch Licht oder Geräusche verschlimmert.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass andere Arten von Kopfschmerzen, wie Cluster-, Hemikranie-Kontinua- und hypnotische Kopfschmerzen, während des Schlafs auftreten können. Zukünftige Studien sind jedoch erforderlich, um zu verstehen, ob sie mit einem Schlafmangel wie Migräne und Spannungskopfschmerzen in Zusammenhang stehen.
Zusammenhang Schlaf-Kopfschmerz
Im Jahr 2011 veröffentlichten Forscher der Missouri State University eine Studie, die darauf hinweist, dass ein Mangel an REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) mit schmerzhafteren Kopfschmerzen in Verbindung gebracht wird. REM-Schlaf tritt während der Nacht in 90- bis 120-Minuten-Intervallen auf und verdankt seinen Namen den schnellen Augenbewegungen, die während dieser Schlafphase auftreten.
Auch dieses Schlafstadium ist gekennzeichnet durch:
- verstärktes Träumen
- Körperbewegungen
- schnelleres Atmen
- erhöhte Herzfrequenz
Wissenschaftler halten den REM-Schlaf für notwendig, um Erinnerungen zu speichern, zu lernen und die Stimmung zu regulieren.
Die Forscher dieser Studie aus dem Jahr 2011 fanden heraus, dass ein Mangel an Schlaf die Bildung von Proteinen im Körper erhöht, die chronische Schmerzen verursachen. Es scheint, dass diese Proteine die Schmerzschwelle des Körpers senken und intensive Migränekopfschmerzen auslösen können.
Eine Überprüfung im Jahr 2018 verbindet Schlafmangel eng mit Spannungskopfschmerzen.
Schlaf-Schmerz-Verbindung
Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass Schlafmangel die Schmerzschwelle des Körpers senken kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Menschen mit Schlaflosigkeit und anderen Schlafproblemen offenbar schmerzempfindlicher sind als Menschen, die diese Probleme nicht haben.
Die Forscher baten die Menschen, eine Hand in kaltes Wasser zu legen und sie 106 Sekunden lang dort zu halten. Personen mit Schlaflosigkeit entfernten ihre Hand eher aus dem kalten Wasser als Personen ohne Schlaflosigkeit. Menschen mit sowohl Schlaflosigkeit als auch chronischen Schmerzen schienen am empfindlichsten auf das kalte Wasser zu reagieren, da sie die niedrigste Schmerzschwelle hatten.
Wie viel sollten Sie schlafen?
Schlaflosigkeit kann das Einschlafen erschweren oder dazu führen, dass man früh aufwacht und nicht wieder einschlafen kann. Alles unter sieben Stunden Schlaf gilt für die meisten gesunden Erwachsenen, die für eine gute Gesundheit sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht benötigen, als kurz.
Hier sehen Sie, wie viel Schlaf ein Mensch in jedem Alter braucht:
| Alter | Benötigte Stunden Schlaf |
| Neugeborene bis 3 Monate | 14 bis 17 |
| 4 bis 11 Monate | 12 bis 15 |
| 1 bis 2 Jahre | 11 bis 14 |
| 3 bis 5 Jahre | 10 bis 13 |
| 6 bis 13 Jahre | 9 bis 11 |
| 14 bis 17 Jahre | 8 bis 10 |
| 18 bis 64 Jahre | 7 bis 9 |
| 65 oder mehr Jahre | 7 bis 8 |
Andere Bedingungen, die Schlafmangel verursachen können, sind
- Schnarchen
- betonen
- Angst
- Depression
- Schlafapnoe
- Schleifen der Zähne
- Jetlag
- Verwendung des falschen Kissens
So wie es Hinweise darauf gibt, dass Schlafmangel zu Kopfschmerzen beitragen kann, so kann auch zu viel Schlaf Kopfschmerzen verursachen.
Behandlung von Kopfschmerzen
Wenn Sie einen Spannungs- oder Migränekopfschmerz aufgrund von Schlafmangel bekommen, kann eine sofortige Behandlung dazu beitragen, Dauer und Schwere des Kopfschmerzes zu verringern.
Behandlung von Spannungskopfschmerzen
Sowohl rezeptfreie (OTC) als auch rezeptpflichtige Medikamente können die Beschwerden bei Spannungskopfschmerzen verringern. Dazu gehören:
- Schmerzmittel wie u.a. Aspirin (Bufferin), Ibuprofen (Advil) und Naproxen (Aleve)
- Kombinationspräparate, die ein Schmerz- und ein Beruhigungsmittel enthalten, die auf der Verpackung oft mit „PM“ oder „nighttime“ gekennzeichnet sind
- Triptane, die verschreibungspflichtige Medikamente zur Behandlung von Migräne sind
Um wiederkehrenden Spannungskopfschmerzen vorzubeugen, kann Ihr Arzt Ihnen Folgendes verschreiben:
- trizyklische Antidepressiva wie Amitriptylin (Elavil) und Protriptylin (Vivactil)
- andere Antidepressiva wie Venlafaxin und Mirtazapin (Remeron, Remeron Soltab)
- Antikonvulsiva wie Topiramat (Topamax) und Muskelrelaxantien
Behandlung von Migräne-Kopfschmerzen
Migränekopfschmerzen sind in der Regel stärker ausgeprägt als Spannungskopfschmerzen, so dass die Behandlung etwas aggressiver ist. Wenn Sie eine Migräne haben, können die folgenden verschreibungspflichtigen und rezeptfreien Medikamente Ihre Symptome lindern:
- Schmerzmittel wie Aspirin (Bufferin), Paracetamol (Tylenol), Ibuprofen (Advil) und Naproxen (Aleve) können leichte Migräneschmerzen lindern. Medikamente, die speziell für Migräne entwickelt wurden, kombinieren Koffein mit Aspirin, wie z.B. Excedrin-Migräne, und können bei leichter Migräne hilfreich sein.
- Indomethacin kann Migräneschmerzen lindern und ist als Zäpfchen erhältlich, was hilfreich sein kann, wenn Ihnen zu übel ist, um orale Medikamente einzunehmen.
- Triptane können helfen, Schmerzbahnen im Gehirn zu blockieren. Dies geschieht durch Bindung an Serotoninrezeptoren, wodurch die Schwellung der Blutgefäße verringert wird. Diese Art von Medikamenten ist als verschreibungspflichtige Pille, Nasenspray und Injektion erhältlich. Treximet, eine Einzeltablettendosis von Triptan und Naproxen, ist bei den meisten Menschen sehr wirksam bei der Linderung von Migränebeschwerden.
- Mutterkorn ist eine Art von Medikamenten, die das Medikament Ergotamin enthalten und oft mit Koffein kombiniert werden. Diese Kombination lindert Schmerzen durch Verengung der Blutgefäße. Sie sind wirksam bei der Linderung von Migräneschmerzen, die länger als 48 Stunden anhalten, und am wirksamsten, wenn sie direkt nach dem Einsetzen der Symptome eingenommen werden. Dihydroergotamin (Migranal) ist eine Art Mutterkornmedikament, das tendenziell weniger Nebenwirkungen hat als Ergotamin.
- Medikamente gegen Übelkeit wie Chlorpromazin (Thorazin), Metoclopramid (Reglan) und Prochlorperazin (Compazin) können helfen.
- Opioidmedikamente, einschließlich solcher, die Betäubungsmittel wie Kodein enthalten, werden häufig zur Behandlung von Migräneschmerzen bei Menschen eingesetzt, die keine Triptane oder Ergoide einnehmen können. Diese Medikamente neigen zur Gewohnheitsbildung und sind für die langfristige Einnahme nicht zu empfehlen.
- Glukokortikoide wie Prednison und Dexamethason können eine gewisse Schmerzlinderung bewirken.
Die folgenden Medikamente können Kopfschmerzen bei Menschen mit Migräne verhindern, die viermal oder öfter im Monat 12 oder mehr Stunden anhalten:
- Betablocker, die die Wirkung von Stresshormonen im Körper verringern, können Migräne vorbeugen.
- Kalziumkanalblocker, die häufig zur Behandlung von Bluthochdruck eingesetzt werden, können Migräne vorbeugen, die zu Sehstörungen führt.
- Ein weiteres Medikament, das häufig gegen Bluthochdruck verschrieben wird, Lisinopril (Prinivil, Zestril), kann die Dauer und Intensität von Migränekopfschmerzen verringern.
- Das trizyklische Antidepressivum Amitriptylin kann Migräne vorbeugen, und ein anderes Depressionsmedikament namens Venlafaxin kann ebenfalls die Migränehäufigkeit verringern.
- Medikamente gegen Krampfanfälle können die Migränehäufigkeit verringern.
- Injektionen von Botox in Bereiche der Stirn und des Halses können bei Erwachsenen zur Behandlung chronischer Migräne beitragen. Diese Injektionen müssen möglicherweise in drei Monaten wiederholt werden.
- Erenumab-aooe (Aimovig) blockiert die Aktivität eines bestimmten Molekültyps, der an der Entstehung von Migräne beteiligt ist. Dieses Medikament kann einmal pro Monat gespritzt werden, um die Migräne zu lindern.
Hausmittel
Hier sind ein paar Dinge, die Sie tun können, um Ihre Spannungskopfschmerzen zu Hause in den Griff zu bekommen:
- Verringern Sie Ihr Stressniveau durch Bewegung, Entspannungstechniken oder Therapie.
- Tragen Sie eine heiße oder kalte Kompresse für jeweils 5 bis 10 Minuten auf Ihren Kopf auf. Dies kann helfen, Schmerzen zu lindern.
- Versuchen Sie es mit Akupunktur oder Massage.
Folgendes kann auch zur Linderung der Migränebeschwerden zu Hause beitragen:
- Entspannungstechniken
- ruhen Sie sich in einem dunklen, ruhigen Raum aus, wenn Sie Kopfschmerzen spüren
- Anwendung einer kühlen Kompresse im Nacken und sanfte Massage der schmerzenden Stellen auf der Stirn
- Akupunktur
- kognitive Verhaltenstherapie
- Ergänzungsmittel, einschließlich Vitamin B-2, Coenzym Q10 und Magnesium
Gute Schlafhygiene
Eine der einfachsten Möglichkeiten, Kopfschmerzen vorzubeugen, ist die Einhaltung eines gesunden Schlafplans. Hier sind 10 Tipps zur Aufrechterhaltung einer guten Schlafhygiene:
- Regelmäßige Bewegung kann Ihnen zu einer guten Nachtruhe verhelfen. Aber zu kurz vor dem Schlafengehen zu trainieren, kann Sie nachts wach halten. Versuchen Sie, mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen Sport zu treiben.
- Essen Sie nachts nur wenig. Das kann Ihnen helfen, Verdauungsstörungen oder einen unerwarteten Energieschub zu vermeiden, der Sie wach hält.
- Schlafen Sie nach einem Zeitplan. Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett gehen und aufwachen, kann Ihr Körper genügend Schlaf bekommen und sich beim Aufwachen ausgeruhter fühlen.
- Sorgen Sie dafür, dass Sie tagsüber genügend Licht haben. Ein Lichtmangel kann dazu führen, dass Sie sich müder fühlen und Ihren Wach-Schlaf-Zyklus unterbrechen.
- Vermeiden Sie stimulierende Substanzen wie Alkohol, Nikotin und Koffein vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen. Diese können Sie nachts wach halten und Ihren Schlaf ruinieren.
- Machen Sie Ihr Schlafzimmer optimal zum Schlafen, indem Sie es dunkel, kühl (aber nicht kalt), ruhig und bequem halten.
- Entfernen Sie alles aus Ihrem Schlafzimmer, was Ihren Schlaf unterbrechen oder Sie vor dem Schlafengehen gestresst machen könnte. Dazu gehört Elektronik wie Fernseher, Arbeitsmaterialien und Computer. Beschränken Sie Ihre Aktivitäten im Schlafzimmer auf Schlaf und Sex.
- Schaffen Sie eine Schlafenszeitroutine. Eine gute Routine vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, sich für einen guten Schlaf zu entspannen. Vermeiden Sie ein paar Stunden vor dem Schlafengehen elektronische Bildschirme. Lesen Sie stattdessen ein Buch, meditieren Sie oder nehmen Sie ein Bad.
- Gehen Sie schlafen, wenn Sie müde sind, anstatt sich zum Schlafen zu zwingen. Es lohnt sich, 30 Minuten oder eine Stunde länger zu warten, um ins Bett zu gehen, wenn Sie zu Ihrer gewohnten Schlafenszeit noch nicht müde sind. Ins Bett zu gehen und nicht einzuschlafen kann zu Stress und Frustration führen.
10. Trinken Sie vor dem Schlafengehen nicht zu viel. Versuchen Sie, Ihre Flüssigkeitszufuhr zu reduzieren, damit Sie nicht durch den Drang, mitten in der Nacht zur Toilette zu gehen, gestört werden.
Wissenschaftler haben einen klaren Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Migräne und Spannungskopfschmerzen gefunden. Es scheint, dass Schlafmangel die Schmerzschwelle des Körpers senkt und ihn damit anfälliger für Kopfschmerzen macht.
Verschiedene Medikamente, Behandlungen zu Hause und eine gute Schlafhygiene können jedoch zur Vorbeugung und Behandlung dieser Kopfschmerzen beitragen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, um herauszufinden, welche Behandlungen für Sie am wirksamsten sein könnten.
