Dieser evidenzbasierte Bericht befasst sich mit der Wissenschaft.
Milchkonsum macht aus evolutionärer Sicht keinen Sinn
Die Vorstellung, dass erwachsene Menschen in ihrer Ernährung Milchprodukte „brauchen“, scheint nicht sehr sinnvoll zu sein.
Der Mensch ist das einzige Tier, das nach der Entwöhnung Milch konsumiert und die Milch einer anderen Spezies verzehrt.
Bevor Tiere domestiziert wurden, war Milch wahrscheinlich eine seltene Delikatesse, die nur Säuglingen vorbehalten war. Es ist jedoch unklar, inwieweit Jäger und Sammler die Milch von Wildtieren suchten.
Angesichts der Tatsache, dass die Milchaufnahme unter Erwachsenen während des größten Teils der menschlichen Evolution wahrscheinlich selten war, kann man mit Sicherheit davon ausgehen, dass der Mensch das gesamte benötigte Kalzium aus anderen Nahrungsquellen bezog (1).
Aber auch wenn Milchprodukte in der menschlichen Ernährung nicht notwendig sind, bedeutet das nicht, dass sie nicht nützlich sein können. Dies gilt insbesondere für Menschen, die nicht viel Kalzium aus anderen Nahrungsquellen erhalten.
Ein kurzer Überblick über Osteoporose
Osteoporose ist eine fortschreitende Krankheit, bei der sich die Knochen verschlechtern und mit der Zeit an Masse und Mineralien verlieren.
Der Name ist sehr beschreibend für die Art der Erkrankung: Osteoporose = poröse Knochen.
Sie hat viele verschiedene Ursachen und Faktoren, die in keinem Zusammenhang mit der Ernährung stehen, wie zum Beispiel Bewegung und Hormone (2, 3).
Osteoporose tritt bei Frauen viel häufiger auf als bei Männern, insbesondere nach der Menopause. Sie erhöht das Risiko von Knochenbrüchen deutlich, was sich sehr negativ auf die Lebensqualität auswirken kann.
Warum Kalzium wichtig ist
Ihre Knochen haben eine strukturelle Funktion, aber sie sind auch die Hauptreservoirs Ihres Körpers für Kalzium, das im Körper mehrere wesentliche Funktionen erfüllt.
Ihr Körper hält den Kalziumspiegel im Blut in einem engen Bereich. Wenn Sie kein Kalzium aus der Nahrung erhalten, zieht Ihr Körper es aus Ihren Knochen, um andere Funktionen aufrechtzuerhalten, die für das unmittelbare Überleben wichtiger sind.
Eine gewisse Menge Kalzium wird kontinuierlich mit dem Urin ausgeschieden. Wenn Ihre Nahrungsaufnahme den Verlust nicht ausgleicht, verlieren Ihre Knochen mit der Zeit Kalzium, wodurch sie weniger dicht sind und eher brechen.
Der Mythos, dass Eiweiß die Gesundheit der Knochen verringert
Trotz all des Kalziums, das Milchprodukte enthalten, glauben einige, dass ihr hoher Eiweißgehalt Osteoporose verursachen kann.
Der Grund dafür ist, dass Eiweiß, wenn es verdaut wird, den Säuregehalt des Blutes erhöht. Der Körper zieht dann Kalzium aus dem Blut, um die Säure zu neutralisieren.
Dies ist die theoretische Grundlage für die sauer-alkalische Ernährung, die darauf beruht, Lebensmittel auszuwählen, die eine nettoalkalische Wirkung haben, und Lebensmittel zu vermeiden, die „säurebildend“ sind.
Allerdings gibt es nicht wirklich viel wissenschaftliche Unterstützung für diese Theorie.
Wenn überhaupt, dann ist der hohe Eiweißgehalt der Milch eine gute Sache. Studien zeigen durchweg, dass der Verzehr von mehr Eiweiß zu einer verbesserten Knochengesundheit führt (4, 5, 6, 7).
Milchprodukte sind nicht nur reich an Eiweiß und Kalzium, sie sind auch mit Phosphor belastet. Vollfettmilch von grasgefütterten Kühen enthält auch etwas Vitamin K2.
Protein, Phosphor und Vitamin K2 sind alle sehr wichtig für die Knochengesundheit (8, 9).
Studien zeigen gemischte Ergebnisse
Einige wenige Beobachtungsstudien zeigen, dass eine erhöhte Milchaufnahme keine Auswirkungen auf die Knochengesundheit hat oder sogar schädlich sein kann (10, 11).
Die Mehrzahl der Studien zeigt jedoch einen klaren Zusammenhang zwischen hoher Milchaufnahme und einem verringerten Osteoporoserisiko (12, 13, 14).
Die Wahrheit ist, dass Beobachtungsstudien oft gemischte Ergebnisse liefern. Sie sind darauf ausgelegt, Zusammenhänge aufzudecken, können aber Ursache und Wirkung nicht beweisen.
Glücklicherweise können uns randomisierte kontrollierte Studien (echte wissenschaftliche Experimente) eine klarere Antwort geben, wie im nächsten Kapitel erläutert wird.
Qualitativ hochwertige Studien zeigen, dass Milch wirksam ist
Die einzige Möglichkeit, Ursache und Wirkung in der Ernährung zu bestimmen, ist die Durchführung einer randomisierten kontrollierten Studie.
Diese Art von Studien ist der „Goldstandard“ der Wissenschaft.
Es geht darum, Menschen in verschiedene Gruppen einzuteilen. Eine Gruppe erhält eine Intervention (in diesem Fall isst sie mehr Milchprodukte), während die andere Gruppe nichts tut und normal weiter isst.
Viele solcher Studien haben die Auswirkungen von Milch und Kalzium auf die Knochengesundheit untersucht. Die meisten von ihnen führen zu der gleichen Schlussfolgerung – Milch- oder Kalziumzusätze sind wirksam.
- Kindheit: Milch und Kalzium führen zu verstärktem Knochenwachstum (15, 16, 17).
- Im Erwachsenenalter: Milch vermindert die Rate des Knochenabbaus und führt zu einer verbesserten Knochendichte (18, 19, 20).
- Ältere Menschen: Kalziumzusätze verbessern die Knochendichte und senken das Risiko von Knochenbrüchen (21, 22, 23).
In randomisierten, kontrollierten Studien in jeder Altersgruppe hat die Milchwirtschaft durchweg zu einer Verbesserung der Knochengesundheit geführt. Das ist es, was zählt.
Milch, die mit Vitamin D angereichert ist, scheint sogar noch wirksamer bei der Stärkung der Knochen zu sein (24).
Seien Sie jedoch vorsichtig mit Kalziumpräparaten. Einige Studien haben sie mit einem erhöhten Herzinfarktrisiko in Verbindung gebracht (25, 26).
Am besten holen Sie sich Ihr Kalzium aus Milchprodukten oder anderen kalziumhaltigen Nahrungsmitteln, wie z.B. Blattgrün und Fisch.
Die Knochengesundheit ist komplex, und es spielen viele mit dem Lebensstil zusammenhängende Faktoren eine Rolle.
Kalzium aus der Nahrung ist eines der wichtigsten. Um Ihre Knochengesundheit zu verbessern oder zu erhalten, müssen Sie ausreichende Mengen an Kalzium aus der Nahrung aufnehmen.
In der modernen Ernährung deckt die Milch einen großen Prozentsatz des Kalziumbedarfs der Menschen.
Es gibt zwar viele andere kalziumreiche Lebensmittel zur Auswahl, aber Milchprodukte sind eine der besten Quellen, die Sie finden können.
