⚡ Mittlere Rückenstreckungen: Loslassen und Entlasten

Dehnungen im mittleren Rückenbereich

Wenn Sie sich den ganzen Tag über einen Schreibtisch gebeugt haben und Ihr mittlerer Rücken unglücklich geworden ist, ist die Erleichterung nur ein paar Dehnungen entfernt.

Bewegungen, die die Wirbelsäule verlängern, den vorderen und hinteren Teil des Körpers dehnen und Muskeln aufbauen, um Ihre Haltung zu verbessern, sind wie Medizin, um die Schmerzen zu lindern.

Einige dieser Abschnitte können überall durchgeführt werden. Sie können sogar kurze Pausen während des Tages einlegen, um den Rücken zu dehnen und Verspannungen aufzulösen, während sie sich aufbauen. Entfernen Sie sich einfach von Ihrem Schreibtisch und dehnen Sie sich weg!

1. Katze-Kuh-Bewegungen

Diese sanften Wirbelsäulenbewegungen sind eine ausgezeichnete Möglichkeit, den Körper für schwierigere Haltungen zu erwärmen und gleichzeitig die Steifheit in der Rückenmitte zu lösen.

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Handgelenken direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Fühlen Sie sich frei, Ihre Knie auf eine Decke zu legen, wenn Sie sich unbehaglich fühlen.
2. Spreizen Sie Ihre Finger weit und verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf Ihre Hand. Drücken Sie Ihre Handflächen und Fingerauflagen in den Boden, um zu vermeiden, dass Gewicht in das Handgelenk gelangt.
3. Atmen Sie ein und schicken Sie Ihr Becken sanft nach oben und Ihr Herz nach vorne, tauchen Sie Ihren Bauch nach unten und Ihr Gesicht nach oben.
4. Atmen Sie aus. Beugen Sie Ihren Rücken wie eine Katze, runden Sie Ihre Wirbelsäule ab, stecken Sie Ihr Becken ein und lassen Sie Ihren Kopf locker hängen.
5. Wiederholen Sie den Vorgang 5-7 Mal, wobei Sie spüren, wie sich Ihre Wirbelsäule zu öffnen beginnt, so dass sich die Dehnung beim Aufwärmen vertieft.

2. Passive Rückbiegung

Nach einem langen Arbeitstag kann eine passive Rückbeuge helfen, Spannungen abzubauen. Halten Sie diese Pose so lange, wie Sie möchten, vorzugsweise mindestens drei Minuten lang. Wenn Sie diese Dehnung in Ihre tägliche Routine einbeziehen, wird die Flexibilität des Rückens drastisch erhöht, Verspannungen verringert und Ihre Haltung verbessert.

Diese Variante verwendet Requisiten, die Sie zu Hause finden können, aber Sie können auch Yoga-Blöcke verwenden, wenn Sie sie haben.

1. Rollen Sie eine Decke, ein Handtuch oder eine Yogamatte auf. Legen Sie die Rolle auf den Boden. Wenn Sie eine Yogamatte verwenden, sollten Sie vielleicht nur einen Teil davon aufrollen, abhängig von Ihrer Rückenflexibilität und der Dicke der Matte. Eine größere Rolle erfordert mehr Flexibilität, während eine kleinere Rolle eine sanftere Entlastung bietet.
2. Legen Sie sich auf die Rolle, so dass sie unten an Ihren Schulterblättern anliegt, nahe der Mitte Ihres Rückens. Wenn Sie Yogablöcke für eine tiefere Version dieser Rückbeuge verwenden möchten, legen Sie einen Block unter Ihre Schultern und einen zweiten unter Ihren Kopf. Heben Sie Ihren Kopf so weit wie nötig an, damit sich Ihr Nacken gestützt anfühlt.
3. Entspannen Sie sich in der Haltung und legen Sie gegebenenfalls eine zweite Decke als Kissen unter Ihren Kopf. Halten Sie Ihren Atem lang und tief.

3. Sitzende Drehung

Drehungen sind eine wunderbare Möglichkeit, den mittleren Rücken zu entlasten und die Flexibilität zu verbessern. In der Yoga-Philosophie helfen die Drehungen, die inneren Organe auszuwringen und die Entgiftung zu fördern.

Halten Sie während der Drehung die Wirbelsäule lang, indem Sie sich aufrecht hinsetzen. Durch die Drehung soll die Wirbelsäule verlängert werden, aber durch die Drehung können die Wirbel zusammengedrückt werden, wenn der Rücken abgerundet ist. Viele Schülerinnen und Schüler versuchen, eine tiefere Drehung zu erreichen, indem sie sich krumm stellen, aber um die wahren Vorteile der Haltung zu erreichen, halten Sie die Wirbelsäule lang.

1. Sitzen Sie wenn möglich im Schneidersitz oder auf einem Stuhl.
2. Atmen Sie ein, setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie Ihre rechte Hand hinter sich, wobei Sie die linke Hand zum rechten Knie bringen.
3. Atmen Sie aus und drehen Sie Ihr Herz sanft nach rechts. Verlängern Sie sich durch die Wirbelsäule, wobei Sie spüren, wie die Drehung die Spannung in der Mitte Ihres Rückens auswringt. Richten Sie die Aufmerksamkeit auf den Herzbereich und fühlen Sie, wie sich der Rücken öffnet. Überdrehen Sie nicht, indem Sie am Knie ziehen oder zu aggressiv drehen.
4. Schauen Sie nur so weit über Ihre rechte Schulter, wie es Ihr Nacken zulässt. Halten Sie 3-5 Atemzüge lang die Luft an und lassen Sie sie in die Mitte los, wobei Sie einen Atemzyklus lang in der Mitte bleiben.
5. Wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite für die gleiche Zeit. Wiederholen Sie das Ganze auf beiden Seiten, falls gewünscht.

4. Kobra-Pose

Diese sanfte Rückbeuge dehnt und kräftigt den Rücken.

Es kann verlockend sein, die Armmuskulatur für den Zugang zu einer tieferen Rückenbeuge zu nutzen, aber die Konzentration auf den Einsatz der Rückenmuskulatur ist eine effektivere Methode, um Rückenverspannungen zu lösen und Muskeln aufzubauen, um die Haltung zu verbessern. Eine verbesserte Körperhaltung hilft, Verspannungen zu lösen, die sich im Rücken ansammeln.

1. 1. Legen Sie sich auf den Bauch, den Körper lang, das Kinn auf die Matte oder mit dem Gesicht nach unten. Legen Sie Ihre Hände unter die Schultern.
   2. Atmen Sie ein und krümmen Sie Ihren Brustkorb vom Boden ab, wobei Sie Ihre Rückenmuskeln in Anspruch nehmen. Vielleicht heben Sie sogar für einen Moment die Hände vom Boden ab, um zu testen, wie sehr Sie sich durch den Rücken engagieren.
   3. Drücken Sie leicht in Ihre Hände, um die Dehnung zu vertiefen. Etwa 95 Prozent der Beugung sollten von hinten kommen, wobei nur ein kleiner zusätzlicher Druck von den Händen kommt.
   4. Halten Sie für 2 Atemzüge an und lassen Sie sie los. Wiederholen Sie das Ganze noch 2 Mal.

5. Brücke Pose

Die Bridge-Pose ist ein weiterer sanfter Rückenöffner und Kräftiger und öffnet auch den vorderen Körper sanft. Diese Pose übt einen leichten Druck auf den Nacken aus. Achten Sie darauf, Ihren Blick auf einen einzigen Punkt an der Decke zu richten und den Kopf nicht zu drehen.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, einige Zentimeter von Ihrem Steißbein entfernt. Ihre Finger sollten in der Lage sein, Ihre Fersen zu berühren.
2. Drücken Sie Ihre Schultern in den Boden und ziehen Sie sie sanft weiter nach hinten, so dass sich Ihr Brustkorb leicht nach vorne aufbläht.
3. Drücken Sie Ihre Füße hinein und schicken Sie Ihre Hüften in den Himmel.
4. Fassen Sie Ihre Hände unter sich und drücken Sie sie in Ihre Arme und Füße, um Ihre Hüften sanft zur Decke zu heben.
5. Bringen Sie die Aufmerksamkeit auf Ihren oberen Rücken, hinter Ihren Herzbereich, und senden Sie Ihre Brust bewusst in Richtung der Wand hinter Ihnen. Das hilft, die Rückenbeuge aus dem unteren Rücken heraus und mehr in Richtung des mittleren und oberen Rückens zu bringen.
6. Bleiben Sie 5-7 Atemzüge lang stehen, bevor Sie sanft nach unten sinken, die Hände loslassen und sie an Ihrer Seite zur Ruhe bringen.
7. Wiederholen Sie 3 weitere Male und bewegen Sie sich dabei langsam und aufmerksam, während Sie die Haltung betreten und verlassen.

Suzanne Heyn ist Yogalehrerin, Meditationsexpertin und Achtsamkeitsschriftstellerin mit Sitz in Phoenix.