In diesem Artikel werden MNG und ihre gesundheitlichen Auswirkungen untersucht, wobei beide Seiten des Arguments untersucht werden.
Was ist MNG?
MSG ist die Abkürzung für Mononatriumglutamat.
Es handelt sich um einen weit verbreiteten Lebensmittelzusatzstoff – mit der E-Nummer E621 – der zur Geschmacksverstärkung eingesetzt wird.
MSG wird von der Aminosäure Glutamat oder Glutaminsäure abgeleitet, die eine der am häufigsten in der Natur vorkommenden Aminosäuren ist.
Glutaminsäure ist eine nicht-essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass Ihr Körper sie produzieren kann. Sie erfüllt verschiedene Funktionen in Ihrem Körper und kommt in fast allen Nahrungsmitteln vor.
Chemisch gesehen ist MSG ein weißes kristallines Pulver, das Kochsalz oder Zucker ähnelt. Es kombiniert Natrium und Glutaminsäure, die als Natriumsalz bezeichnet wird.
Die Glutaminsäure in MNG wird durch die Fermentation von Stärke hergestellt, aber es gibt keinen chemischen Unterschied zwischen der Glutaminsäure in MNG und der in natürlichen Lebensmitteln.
Die Glutaminsäure in MSG kann jedoch möglicherweise leichter absorbiert werden, weil sie nicht in großen Proteinmolekülen gebunden ist, die Ihr Körper zum Abbau benötigt.
MSG verstärkt den schmackhaften, fleischigen Umami-Geschmack von Lebensmitteln. Umami ist neben salzig, sauer, bitter und süß der fünfte Grundgeschmack (2).
Dieser Zusatzstoff ist in der asiatischen Küche beliebt und wird in verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln im Westen verwendet.
Die durchschnittliche tägliche Aufnahme von MNG beträgt 0,55-0,58 Gramm in den USA und Großbritannien und 1,2-1,7 Gramm in Japan und Korea (3).
Warum halten die Menschen es für schädlich?
Glutaminsäure funktioniert als Neurotransmitter in Ihrem Gehirn.
Es ist ein exzitatorischer Neurotransmitter, d.h. es stimuliert Nervenzellen, um sein Signal weiterzuleiten.
Einige Leute behaupten, dass MSG zu übermäßigem Glutamat im Gehirn und zu einer übermäßigen Stimulation von Nervenzellen führt.
Aus diesem Grund wurde MSG als Exzitotoxin bezeichnet.
Die Angst vor MSG geht auf das Jahr 1969 zurück, als in einer Studie festgestellt wurde, dass die Injektion hoher Dosen von MSG in neugeborene Mäuse schädliche neurologische Auswirkungen hat (4).
Seitdem haben Bücher wie Russell Blaylocks „Excitotoxins: The Taste That Kills“ diese Angst vor MSG am Leben erhalten.
Es stimmt, dass eine erhöhte Glutamataktivität in Ihrem Gehirn Schaden anrichten kann – und dass hohe Dosen von MSG den Glutamatspiegel im Blut erhöhen können. In einer Studie erhöhte eine Megadosis MSG die Blutspiegel um 556% (5).
Glutamat in der Nahrung sollte jedoch wenig bis gar keine Auswirkungen auf Ihr Gehirn haben, da es die Blut-Hirn-Schranke nicht in großen Mengen passieren kann (6).
Insgesamt gibt es keine zwingenden Beweise dafür, dass MNG als Exzitotoxin wirkt, wenn es in normalen Mengen verzehrt wird.
Einige Menschen können empfindlich sein
Bei manchen Menschen kann der Konsum von MNG negative Auswirkungen haben.
Diese Erkrankung wird als Chinarestaurant-Syndrom oder MSG-Symptomkomplex bezeichnet.
In einer Studie konsumierten Personen mit einer selbst angegebenen MSG-Empfindlichkeit entweder 5 Gramm MSG oder ein Placebo – 36,1% berichteten über Reaktionen mit MSG im Vergleich zu 24,6% mit einem Placebo (7).
Zu den Symptomen gehörten Kopfschmerzen, Muskelverspannungen, Taubheit, Kribbeln, Schwäche und Erröten.
Die Schwellendosis, die Symptome verursacht, scheint bei etwa 3 Gramm pro Mahlzeit zu liegen. Bedenken Sie jedoch, dass 3 Gramm eine sehr hohe Dosis ist – etwa das Sechsfache der durchschnittlichen Tagesdosis in den USA (1, 3).
Es ist unklar, warum dies geschieht, aber einige Forscher spekulieren, dass so hohe Dosen von MSG Spuren von Glutaminsäure in die Lage versetzen, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden und mit Neuronen zu interagieren, was zu Hirnschwellungen und -verletzungen führt (8).
Einige behaupten, dass MSG bei anfälligen Personen auch Asthmaanfälle verursacht.
In einer 32-Personen-Studie erlebten 40% der Teilnehmer einen Asthmaanfall mit hohen Dosen von MSG (9).
Andere ähnliche Studien fanden jedoch keinen Zusammenhang zwischen der MSG-Aufnahme und Asthma (10, 11, 12, 13)
Auswirkungen auf Geschmack und Kalorienaufnahme
Bestimmte Lebensmittel sind sättigender als andere.
Der Verzehr von sättigenden Nahrungsmitteln sollte Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, was zur Gewichtsabnahme beitragen kann.
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass MSG Ihnen helfen kann, sich satt zu fühlen.
Studien weisen darauf hin, dass Menschen, die mit MSG gewürzte Suppen konsumieren, bei nachfolgenden Mahlzeiten weniger Kalorien zu sich nehmen (14, 15).
Der Umami-Geschmack von MSG kann Rezeptoren stimulieren, die sich auf der Zunge und im Verdauungstrakt befinden und die Freisetzung appetitregulierender Hormone auslösen (16, 17, 18).
Andere Studien weisen jedoch darauf hin, dass MNG die Kalorienaufnahme erhöht – und nicht verringert (19).
Verlassen Sie sich daher am besten nicht auf MSG, damit Sie sich satt fühlen.
Auswirkungen auf Fettleibigkeit und Stoffwechselkrankheiten
Manche Menschen assoziieren MSG mit Gewichtszunahme.
In Tierversuchen führte die Injektion hoher Dosen von MSG in das Gehirn von Ratten und Mäusen dazu, dass diese fettleibig wurden (20, 21).
Dies hat jedoch wenig – wenn überhaupt – Relevanz für die ernährungsbedingte Aufnahme von MSG beim Menschen.
Dennoch verbinden mehrere Humanstudien den Konsum von MNG mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit.
In China wurde eine erhöhte MSG-Aufnahme mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht – mit einer durchschnittlichen Aufnahme von 0,33-2,2 Gramm pro Tag (3, 22).
Bei vietnamesischen Erwachsenen war jedoch eine durchschnittliche Aufnahme von 2,2 Gramm pro Tag nicht mit Übergewicht verbunden (23).
Eine andere Studie verknüpfte eine erhöhte MSG-Aufnahme mit Gewichtszunahme und metabolischem Syndrom in Thailand – sie wurde jedoch wegen methodischer Mängel kritisiert (24, 25).
In einer kontrollierten Studie an Menschen erhöhte MSG den Blutdruck und erhöhte die Häufigkeit von Kopfschmerzen und Übelkeit. Diese Studie verwendete jedoch unrealistisch hohe Dosen (26).
Es sind weitere Studien am Menschen erforderlich, bevor vollständige Aussagen über den Zusammenhang von MSG mit Fettleibigkeit oder Stoffwechselstörungen gemacht werden können.
Je nachdem, wen Sie fragen, ist MSG entweder vollkommen sicher oder ein gefährliches Neurotoxin.
Die Wahrheit liegt irgendwo dazwischen.
Es gibt Hinweise darauf, dass MNG in moderaten Mengen sicher ist. Megadosen können jedoch Schäden verursachen.
Wenn Sie negativ auf MNG reagieren, sollten Sie es nicht essen. Wenn Sie jedoch keine Nebenwirkungen haben, gibt es keinen zwingenden Grund, sie zu vermeiden.
Denken Sie daran, dass MNG im Allgemeinen in verarbeiteten, minderwertigen Lebensmitteln vorkommt – was Sie ohnehin vermeiden oder einschränken sollten.
Wenn Sie bereits eine ausgewogene Ernährung mit viel Vollwertkost essen, sollten Sie sich keine Sorgen über eine hohe MSG-Aufnahme machen müssen.
