⚡ Morgen-Strecken: 7 Einfache Schritte zum Start in den Tag

Kinder-Pose

Diese wiederherstellende Pose eignet sich hervorragend, um Ihre Hüften, Ihr Becken, Ihre Oberschenkel und Ihre Wirbelsäule sanft zu strecken, die morgens alle ein wenig angespannt sein können. Es kann sich wirklich großartig anfühlen, wenn Sie ein wenig „falsch“ geschlafen oder sich verdreht haben. Es beruhigt auch das Gehirn und baut Stress und Müdigkeit ab, so dass es hilfreich sein kann, um den Tag mit dem richtigen Fuß zu beginnen.

Benötigte Ausrüstung: Für all diese Haltungen ist eine Yogamatte gut geeignet. Wenn Sie keine Yogamatte haben, sollten Sie sich auf einem Teppich oder einer stabilen Unterlage befinden (Sie werden nicht auf dem Holz ausrutschen!), um Ihre Knie zu polstern.

Die Muskeln arbeiteten: Dadurch verlängern Sie Ihren Gluteus maximus, Piriformis, andere Rotatoren, Kniesehnen, Wirbelsäulenstrecker und mehr.

1. Beginnen Sie auf allen Vieren auf der Matte, mit den Knien direkt unter den Hüften, aber die großen Zehen berühren sich. Sie können Ihre Zehen verbreitern, wenn ihre Berührung Druck auf Ihre Knie ausübt.
2. Atmen Sie ein und fühlen Sie, wie Ihre Wirbelsäule länger wird.
3. Während Sie ausatmen, nehmen Sie Ihren Hintern wieder auf die Fersen und legen Sie Ihr Kinn an die Brust.
4. Ruhen Sie sich hier aus, mit der Stirn auf dem Boden und ausgestreckten Armen. Sie können auch die Arme neben den Körper legen, wobei die Handflächen nach oben ruhen können, wenn Ihnen das lieber ist.
5. Halten Sie dies für 5 tiefe, gleichmäßige Atemzüge.

Katzenkuh (Marjaryasana und Bitilasana)

Diese beiden Posen zusammen können die Zirkulation Ihrer Rückenmarksflüssigkeit erhöhen. Dies hilft, die Wirbelsäule zu schmieren, Ihren Rücken und Rumpf zu dehnen und die Organe im Bauchbereich sanft zu massieren. All dies ist gut, um Ihnen zu helfen, aufzuwachen und in den Rest des Tages zu gehen.

Die Muskeln arbeiteten: Dadurch wird Ihre Wirbelsäule bewegt, wodurch sich die Spannung in der Wirbelsäule löst, sowie Ihre Arm-, Bauch- und Rückenmuskeln.

1. Drücken Sie sich aus der Kinderpose auf alle Viere, die Fußspitzen flach, die Schultern direkt über den Handgelenken und die Hüften direkt über den Knien.
2. Während Sie einatmen, lassen Sie den Bauch nach unten fallen, so dass sich Ihr Rücken wölbt, Ihre Schultern aber nach hinten und unten gerollt bleiben (dies ist die Kuh). Schauen Sie leicht nach oben zur Decke.
3. Drücken Sie beim Ausatmen mit den Händen auf den Boden und runden Sie Ihren oberen Rücken ab (das ist Katze).
4. Bewegen Sie sich weiter, wölben Sie sich bei Ihren Einatmungen und runden Sie Ihre Ausatmungen ab, und wiederholen Sie dies 5 Atemzüge lang.

Nach unten gerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)

Diese Pose eignet sich hervorragend für den Vormittag, da es sich um eine leichte Inversion handelt. Sie setzt Ihr Nervensystem zurück, beruhigt das Gehirn und gibt dem Körper Energie.

Sie kann auch bei Ischias therapeutisch wirken und Müdigkeit lindern. Wenn Sie Rückenprobleme haben, die Ihren Schlaf beeinträchtigen und Sie schmerzhaft und müde machen, ist diese Pose besonders für Sie geeignet. Ziehen Sie in Betracht, sie doppelt so lange wie unten vorgeschlagen zu machen oder zwischen anderen Posen in dieser Sequenz jeweils drei Atemzüge lang zu dieser Pose zurückzukehren.

Die Muskeln arbeiteten: Diese Haltung wirkt aktiv auf Ihre Arme, Schultern, Handgelenke und den Rumpf, während sie Ihre Kniesehnen, Wirbelsäule und Waden dehnt. Ein großer Teil Ihres Körpers arbeitet oder dehnt sich hier.

1. Drücken Sie aus allen Vieren in Ihre Hände und richten Sie Ihre Arme auf, während Sie die Hüften heben und die Beine strecken. Hinweis: Vielleicht möchten Sie Ihre Füße und Hände etwas weiter voneinander entfernt halten, da eine längere Haltung normalerweise bequemer und vorteilhafter ist. Ihre Fersen müssen hier nicht den Boden berühren und werden es für die meisten Menschen auch nicht sein. „Auf den Boden zu arbeiten“ (nicht auf den Zehenspitzen zu stehen) ist in Ordnung.
2. Drücken Sie beim Ausatmen in Ihre Hände und rollen Sie Ihre Schultern nach unten und nach hinten, wobei Sie die Schulterblätter den Rücken hinunter und die Schultern von den Ohren weg bewegen.
3. Ihre Wirbelsäule sollte hier neutral sein. Sie wollen nicht, dass Ihre obere Wirbelsäule zu hart arbeitet, dass Ihre Schultern gewölbt sind oder dass Ihr Bauch bei einem Rückschwung zu weit nach unten fällt.
4. Atmen Sie hier mindestens 5 Mal tief ein und beugen Sie dabei ein Knie und dann das andere, um die Rückseite jedes Beins sanft zu öffnen. Nehmen Sie die Pose ein, indem Sie Ihre Beine für mindestens 2 tiefe Atemzüge nicht bewegen.

Einbeiniger Hund (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Diese Pose öffnet Ihren Seitenkörper und Ihre Hüften und beruhigt den Geist, während Sie Vertrauen entwickeln. Es ist keine schlechte Ergänzung zu einem morgendlichen Training.

Die Muskeln arbeiteten: Diese Pose dehnt den Seitenkörper, die Kniesehnen und die Hüftbeuger und stärkt gleichzeitig Ihre Arme.

1. Achten Sie beim Downward Dog darauf, dass Sie sich vollständig und gleichmäßig in beide Hände drücken, und atmen Sie tief ein und heben Sie dabei Ihr rechtes Bein an.
2. Wenn Ihr Bein so hoch ist, wie Sie es bequem bekommen können, während Sie Ihre Hüften auf Bodenhöhe halten, atmen Sie aus und lassen Sie Ihr rechtes Bein sich beugen, wobei sich Ihre Ferse in Richtung Ihres Hinterns bewegt, und drehen Sie sich dann so, dass Sie die rechte Seite Ihres Körpers öffnen können.
3. Atmen Sie hier zweimal tief ein und nehmen Sie sich die Zeit, Ihre Hüfte und die Seite zu öffnen und zu verlängern.
4. Richten Sie das rechte Bein auf, wenn Sie Ihre Hüften wieder in Richtung der Matte strecken, und bringen Sie es beim Ausatmen sanft wieder auf den Boden zurück. Wechseln Sie die Seiten.

Krieger I (Virabhadrasana I)

Diese stehende Pose ist eine so genannte „Machtpose“. Es kann das Selbstvertrauen, die Beweglichkeit der Hüften und die Konzentration steigern und den ganzen Körper energetisieren.

Die Muskeln arbeiteten: Krieger I stärkt Ihre Schultern, Ihren Rücken, Ihre Arme, Beine und Knöchel. Er öffnet Ihre Hüften, Ihren Brustkorb und Ihre Lungen und erhöht die Durchblutung.

1. Beginnen Sie im Downward Dog, heben Sie den rechten Fuß an und beugen Sie das Knie in Richtung Nase.
2. Setzen Sie den rechten Fuß zwischen Ihre Hände oder, falls nötig, hinter Ihre rechte Hand. (Wenn Sie Ihren Fuß nicht so nah an Ihre Hand bekommen können, wie Sie möchten, setzen Sie ihn einfach ab, greifen Sie mit einer Hand Ihren Knöchel und helfen Sie, ihn nach vorne zu bewegen. Oder Sie können sich zum Stehen erheben und ihn nach vorne zentimeterweise bewegen).
3. Sobald Ihr rechter Fuß aufgesetzt ist, stehen Sie auf, während Sie tief einatmen. Im Moment sollten beide Füße immer noch mit den Zehen zur Oberseite der Matte zeigen.
4. Wenn Ihr Fuß in dieser Pose nicht so weit nach vorne gegangen ist, wie Sie es gerne hätten, gehen Sie jetzt einen Zentimeter nach vorne. Wenn sich Ihre Haltung stabil anfühlt, schwenken Sie Ihre Ferse bis zum Boden, so dass Ihr hinterer Fuß flach und in einem Winkel von etwa 45 Grad auf dem Boden steht. Ihre Fersen sollten sich ausrichten, wenn Sie eine Linie von der einen zur anderen ziehen.
5. Ihr hinteres Bein ist gerade und Ihr vorderes Bein gebeugt, das Knie über dem Knöchel. Wenn Sie die Hüften etwas mehr absenken, strecken Sie die Arme tiefer, atmen Sie ein und heben Sie sie über den Kopf, die Handflächen einander zugewandt, aber immer noch parallel, in Schulterbreite. Nehmen Sie 3 tiefe Atemzüge.
6. Wenn Sie bereit sind, können Sie wieder in den nach unten gerichteten Hund gehen, um die Beine zu wechseln. Oder Sie können Ihre linke Ferse anheben, so dass Ihre Füße wieder parallel sind, dann mit der linken Ferse nach vorne treten, tief einatmen und beim Ausatmen den rechten Fuß zurücktreten, um den hinteren Fuß zu bilden.

Berg-Pose (Tadasana)

Diese Pose scheint immer einfach zu sein, aber sie kann viel für Ihre Haltung, Ihr Selbstvertrauen und den Rest Ihrer Yogapraxis tun, wenn Sie sie richtig machen.

Die Muskeln arbeiteten: Die Berg-Pose wirkt auf eine Reihe von Muskeln in Ihrem Rumpf, Ihren Beinen, Ihrem Rumpfkern und Ihren Armen. Sogar die Fußgewölbe sollten hier beansprucht werden.

1. Sie können einfach mit dem rechten Fuß von der vorherigen Pose aus nach vorne treten, oder Sie können vom nach unten gerichteten Hund aus zwischen Ihre Hände schauen und mit einem Fuß, dann mit dem anderen nach oben treten, um sich oben auf der Matte zu treffen und sich zum Stehen zu erheben.
2. Ihre Füße sollten entweder die großen Zehen gerade noch berühren, die Fersen werden ein wenig auseinander stehen, oder Sie können Ihre Füße ein paar Zentimeter voneinander entfernt haben, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern.
3. Entspannen Sie Ihre Arme, so dass sie an Ihren Seiten ruhen, aber immer noch aktiv sind. Die Schulterblätter werden nach unten und auf den Rücken gerollt, der Hals verlängert und die Handflächen nach vorne gerichtet, um sie in Eingriff zu halten.
4. Während Sie hier ein- und ausatmen, verlagern Sie Ihr Gewicht in Ihren Füßen nur ein winziges Stück hin und her, um zu sehen, ob Sie wirklich auf beiden Seiten gleichmäßig stehen. Überlegen Sie sich, ob Sie nur Ihre Zehen anheben und ausbreiten oder ob Sie vielleicht sogar alle 4 Ecken Ihrer Füße dazu bringen können, Ihr Gewicht gleichmäßig zu tragen.
5. Nehmen Sie hier 5 tiefe Atemzüge.

Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)

Diese Haltung beruhigt das Gehirn, lindert Stress, Müdigkeit und Angstzustände und regt Nieren, Leber und Verdauung an. Es fühlt sich auch so an, als ob Sie sich selbst umarmen würden, was nie etwas Schlechtes ist.

Die Muskeln arbeiteten: Uttanasana wirkt auf die Wirbelsäulenmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen, den Quadrizeps und die Piriformis.

1. Von der Berghaltung aus atmen Sie tief ein und heben Ihre Hände nach oben und außen, bis sie sich über Ihrem Kopf treffen.
2. Wenn Sie diesen Atem ausatmen, falten Sie Ihre Hüftgelenke (nicht Ihre Taille) und halten Sie dabei Ihren Oberkörper lang und angehoben.
3. Ihre Beine bleiben gerade, so dass Sie Ihre Hände dort platzieren, wo es für Sie am bequemsten ist: an Ihren Schienbeinen, Knöcheln, Füßen oder sogar auf dem Boden. Sie können Ihre Handflächen auch auf den Rücken Ihrer Waden oder Knöchel legen. (Hinweis: Wenn sich keine dieser Möglichkeiten für Ihren Körper in Ordnung anfühlt, halten Sie die gegenüberliegenden Ellenbogen).
4. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden und die Hüften über den Fersen. Während Sie hier 5 tiefe, gleichmäßige Atemzüge lang bleiben, denken Sie daran, Ihren Kern und Ihre Wirbelsäule beim Einatmen zu verlängern. Lassen Sie mit Ihren Ausatmungen in die Kurve los. Entspannen Sie Ihren Kopf und Nacken vollständig.
5. Wenn Sie hier fünf volle Atemzüge gemacht haben, lassen Sie Ihre Arme beim Ausatmen los, wo immer sie waren, und stehen Sie beim Einatmen wieder auf und heben Sie von Ihren Hüftgelenken und Ihrem Kern ab.
6. Kehren Sie für 5 Atemzüge in die Berg-Pose zurück, um die Übung zu beenden.

Jeder hat seine eigene Morgenroutine: Meditation, Kaffee, heisses Wasser mit Zitrone, Frühstück und ein Workout, etc.

Indem Sie eine schnelle Yoga-Routine in Ihre Yoga-Routine einbauen, können Sie sich nach innen wenden, bevor Sie Ihren Tag beginnen. Du gibst dir selbst ein wenig „Ich-Zeit“, bevor du alles rauslässt. Außerdem werden Sie Ihre Organe, Ihr Gehirn, Ihre Muskeln und Ihre Konzentration stimulieren.

Sie können mit Ihrem Kaffee auch bis zu einem geeigneteren Zeitpunkt warten. Studien sagen, dass er zwischen 10 Uhr morgens und mittags sowieso effektiver ist!