Obwohl die unten aufgeführten Ergänzungsmittel im Allgemeinen gut vertragen werden, ist es wichtig zu verstehen, wie sie sich speziell auf Sie auswirken können. Alter, bevorstehende Operationen, Schwangerschaft oder andere gesundheitliche Grunderkrankungen können Ihre individuelle Dosierung beeinflussen. Einige Nahrungsergänzungsmittel sind gefährlich, wenn sie in höheren als den empfohlenen Dosen eingenommen werden.
Sie sollten immer mit Ihrem Arzt Rücksprache halten, bevor Sie Ergänzungen zu Ihrer Routine hinzufügen. Sie können mögliche Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen mit Ihnen besprechen.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass die U.S. Food and Drug Administration Nahrungsergänzungsmittel nicht wie bei Arzneimitteln reguliert oder überwacht. Sie sollten nur von Herstellern kaufen, denen Sie vertrauen, und alle Dosierungsinformationen genauestens befolgen.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Vitamine, Kräuter und andere Nahrungsergänzungsmittel helfen können, Angstgefühle zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.
Vitamine und andere Nahrungsergänzungsmittel
Wenn Sie sich bereits ausgewogen ernähren, ist diese Art der Nahrungsergänzung möglicherweise nicht notwendig. Wenn Sie jedoch wissen, dass Ihre Ernährung einen Mangel an wichtigen Nährstoffen aufweist, können Nahrungsergänzungsmittel der Schlüssel zur Linderung der Symptome sein.
Obwohl Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für die Nahrung selbst sind, können sie Ihnen helfen, die Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen, während Sie Ihre Ernährung wieder in Gang bringen.
Ihr Arzt kann Ihnen auch dabei helfen, etwaige Mängel zu erkennen oder zu bestätigen, sowie Informationen zur Dosierung und zur allgemeinen Ernährungsgesundheit geben.
1. Vitamin A
Menschen mit Angstzuständen fehlt manchmal Vitamin A. Vitamin A ist ein Antioxidans, das nachweislich bei der Bewältigung von Angstsymptomen hilft.
Wie man es benutzt: Die durchschnittliche Supplementdosis beträgt etwa 10.000 internationale Einheiten (IE), die als einmal täglich einzunehmende Tablette eingenommen werden.
2. B-Komplex
Nahrungsergänzungsmittel mit B-Komplex enthalten alle B-Vitamine, die Ihr Körper benötigt. Viele davon sind für ein gesundes Nervensystem lebenswichtig. Sie können auch helfen, Symptome von Angst und Depression zu verbessern.
Wie man es benutzt: Die auf dem Etikett angegebenen Dosierungen für B-Komplexe, die alle B-Vitamine enthalten, können variieren. Im Durchschnitt reichen die Dosierungen von 300 Milligramm (mg) bis fast 500 mg. Jede Dosis kann als eine Tablette pro Tag eingenommen werden.
3. Vitamin C
Antioxidantien wie Vitamin C können dazu beitragen, oxidative Schäden in Ihrem Nervensystem zu verhindern. Oxidative Schäden können Angstzustände verstärken.
Wie man es benutzt: Die durchschnittliche Supplementdosis reicht von 500 bis 1000 mg. Sie kann auf zwei Tabletten verteilt oder als einmal täglich einzunehmende Tablette eingenommen werden.
4. Vitamin D
Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff, der dem Körper bei der Aufnahme anderer Vitamine hilft. Ein Vitamin-D-Mangel kann zu einem Mangel an anderen Vitaminen führen, der Ängste verstärken und verschlimmern kann.
Wie man es benutzt: Die durchschnittliche Supplementdosis kann zwischen 1.000 und 2.000 IU liegen. Jede Dosis kann auf mehrere Tabletten verteilt oder als einmal täglich einzunehmende Tablette eingenommen werden.
5. Vitamin E
Vitamin E ist ein weiteres Antioxidans. Ihr Körper verbraucht diesen Nährstoff in Zeiten von Stress und Angst schnell wieder. Zusätzliches Vitamin E kann helfen, dieses Gleichgewicht wiederherzustellen und Ihre Symptome zu lindern.
Wie man es benutzt: Die durchschnittliche Supplementdosis beträgt etwa 400 IU, die als einmal täglich einzunehmende Tablette eingenommen wird.
6. Fischöl
Fischöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die Antioxidantien sind. Es hat sich gezeigt, dass Omega-3-Nahrungsergänzungen wie EPA und DHA helfen, Angstzustände zu reduzieren.
Wie man es benutzt: Die durchschnittliche Supplementdosis kann bis zu 2.000 mg kombinierte EPA, ALA und DHA enthalten. Jede Dosis kann auf mehrere Tabletten verteilt oder als einmal täglich einzunehmende Tablette eingenommen werden.
7. GABA
Gamma-Aminobuttersäure (GAMMA) ist eine Aminosäure und ein Neurotransmitter im Gehirn.
Wenn es nicht genug GABA gibt, kann sich die Angst verschlimmern. Laut einer Überprüfung im Jahr 2015 könnten Ergänzungen mit GABA dazu beitragen, verloren gegangene GABA zu ersetzen, obwohl mehr Forschung erforderlich ist.
Wie man es benutzt: Die durchschnittliche Supplementdosis kann zwischen 500 und 750 mg liegen. Jede Dosis kann auf mehrere Tabletten verteilt oder als einmal täglich einzunehmende Tablette eingenommen werden.
8. L-Theanin
L-Theanin ist eine Aminosäure. Es ist eine beruhigende Eigenschaft, die in grünem Tee gefunden wird.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigte, dass es bei Ratten gegen Angstzustände wirkt. Eine Humanstudie aus dem Jahr 2011 bestätigte ebenfalls seine beruhigende Wirkung.
Wie man es benutzt: Die durchschnittliche Supplementdosis beträgt etwa 200 mg. Diese wird normalerweise als einmal täglich einzunehmende Tablette eingenommen.
9. Magnesium
Magnesium ist ein für die menschliche Gesundheit notwendiger Mineralstoff. Ihr Körper braucht nicht zu viel davon. Aber wenn Sie nicht genug davon bekommen, kann Magnesiummangel zu Angstsymptomen führen.
Wie man es benutzt: Die durchschnittliche Supplementdosis kann zwischen 100 und 500 mg liegen. Jede Dosis kann in Form einer einmal täglich einzunehmenden Tablette eingenommen werden.
10. 5-HTP
5-Hydroxytryptophan (5-HTP) ist ein Neurotransmitter. Es ist eine Vorstufe von Serotonin. Das ist der „Glücksneurotransmitter“ im menschlichen Gehirn.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass 5-HTP-Zusätze bei Angstzuständen helfen können. Diese sind jedoch nur dann am wirksamsten, wenn sie in bestimmten Therapien und auf Empfehlung Ihres Arztes eingesetzt werden.
Wie man es benutzt: Die durchschnittliche Supplementdosis kann zwischen 50 und 200 mg liegen. Jede Dosis kann in Form einer einmal täglich einzunehmenden Kapsel eingenommen werden.
Pflanzliche Ergänzungsmittel
Bestimmte Kräuter enthalten Phytochemikalien, die dazu beitragen können, mit Angst verbundene Symptome zu lindern.
Pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel werden in der Regel in Form von Tinkturen, Extrakten, Tee oder Kapseln angeboten.
11. Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) ist ein adaptogenes und ayurvedisches Heilmittel. Einige Forschungen legen nahe, dass es bei der Verringerung von Angstzuständen genauso wirksam sein kann wie bestimmte Medikamente.
Wie man es benutzt: Die durchschnittliche Supplementdosis beträgt etwa 900 mg. Sie kann in Form von zwei 450-mg-Kapseln eingenommen werden, die ein- bis zweimal täglich eingenommen werden.
12. Bacopa
Bacopa (Bacopa monnieri)-Extrakte werden auf ihre neuroprotektive Wirkung oder den Schutz von Nervenzellen untersucht.
Eine 2013 durchgeführte Studie ergab, dass Bacopa auch das Cortisol reduzieren könnte. Cortisol ist als Stresshormon bekannt. Es kann eine Rolle bei der Verschlimmerung Ihrer Angstsymptome spielen.
Wie man es benutzt: Die durchschnittliche Supplementdosis beträgt etwa 500 mg. Diese kann auf zwei Tabletten verteilt oder als einmal täglich einzunehmende Tablette eingenommen werden.
13. Kamille
Die Kamille stammt von der Art Matricaria chamomilla oder Chamaemelum nobile. Sie ist weithin als natürliches Heilmittel gegen Angstsymptome anerkannt.
Wie man es benutzt: Die durchschnittliche Supplementdosis kann zwischen 350 und 500 mg liegen. Sie kann auf zwei Tabletten verteilt oder als einmal täglich einzunehmende Tablette eingenommen werden.
14. Kava-Kava
Kava kava (Piper methysticum) ist eine Pflanze von den Pazifischen Inseln. Es ist ein traditionelles Beruhigungstonikum.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass sie auf die GABA-Rezeptoren abzielt, die die Angstsymptome bewältigen. Auf diese Weise verbessert es die körpereigene, natürliche Art und Weise, mit Angst umzugehen.
Wie man es benutzt: Die durchschnittliche Supplementdosis beträgt etwa 250 mg. Diese kann auf zwei Tabletten verteilt oder als einmal täglich einzunehmende Tablette eingenommen werden. Die tägliche Einnahme sollte vier Wochen nicht überschreiten.
15. Lavendel
Lavendel (Lavandula officinalis) ist seit langem ein beruhigendes Mittel gegen Stress. Er hat subtile beruhigende Wirkungen auf das zentrale Nervensystem, die auch bei Angstzuständen und Depressionen helfen können.
Wie man es benutzt: Lavendel findet sich in der Regel in Angstzusatzmischungen mit anderen Kräutern. Allein die durchschnittliche Supplementdosis beträgt etwa 400 mg. Diese kann auf zwei Kapseln aufgeteilt oder als einmal täglich einzunehmende Kapsel eingenommen werden.
16. Zitronenmelisse
Die Zitronenmelisse (Melissa officinalis), eine nahe Verwandte des Lavendels, hat ebenfalls angeblich beruhigende Eigenschaften.
Wie man es benutzt: Die durchschnittliche Supplementdosis beträgt etwa 500 mg. Diese kann auf zwei Kapseln aufgeteilt oder als einmal täglich einzunehmende Kapsel eingenommen werden.
17. Passionsblume
Besser bekannt für ihre süße Passionsfrucht, ist die Passionsblume (Passiflora incarnata) auch ein Volksheilmittel gegen Angstzustände.
Forscher fanden in einer Studie aus dem Jahr 2017 heraus, dass es genauso wirksam ist wie ein gängiges Angstmedikament. Eine Ergänzung oder Tinktur der Blumen soll am besten wirken.
Wie man es benutzt: Die durchschnittliche Supplementdosis beträgt etwa 500 mg. Diese kann auf zwei Kapseln aufgeteilt oder als einmal täglich einzunehmende Kapsel eingenommen werden.
18. Rhodiola
Rhodiola (Rhodiola rosea) ist eine in alpinen Regionen heimische Pflanze. Sie wird seit Hunderten von Jahren als Nerventonikum und beruhigendes Mittel verwendet.
Wie man es benutzt: Die durchschnittliche Supplementdosis beträgt etwa 500 mg. Diese kann auf zwei Kapseln aufgeteilt oder als einmal täglich einzunehmende Kapsel eingenommen werden.
19. Johanniskraut
Das klassische Kraut, das bei Depressionen verwendet wird, Johanniskraut (Hypericum perforatum), wird auch bei Angstzuständen eingesetzt.
Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es besser für depressionsbedingte Angstzustände geeignet ist. Wie Johanniskraut anderen Formen von Angstzuständen helfen kann, bedarf weiterer Forschung.
Wie man es benutzt: Die durchschnittliche Supplementdosis beträgt etwa 300 mg. Diese kann auf zwei bis drei Kapseln verteilt oder als einmal täglich einzunehmende Kapsel eingenommen werden. Sie sollten dies nicht zusammen mit einem Medikament gegen Angstzustände einnehmen. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt darüber, wie oder ob dies zu Ihrem Behandlungsschema hinzugefügt werden sollte.
20. Baldrian
Obwohl Baldrian (Valeriana officinalis) besser als Schlafmittel bekannt ist, kann es auch bei Angstzuständen helfen.
Wie man es benutzt: Die durchschnittliche Supplementdosis beträgt etwa 500 mg. Diese kann auf zwei Kapseln aufgeteilt oder als einmal täglich einzunehmende Kapsel eingenommen werden.
Nahrungsergänzungsmittel mit gemischten Inhaltsstoffen
Einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten möglicherweise nicht nur einen einzelnen Nährstoff oder ein einzelnes Kraut, sondern eine Kombination davon.
Einige Studien zeigen, dass bestimmte Kombinationen zusammen besser funktionieren als allein. Wenn Sie eine dieser Kombinationen ausprobieren möchten, sollten Sie die Anweisungen genau befolgen.
21. Ashwagandha und Bacopa
Diese Kräuter werden in der traditionellen indischen Medizin oft zusammen verwendet.
Eine ayurvedische Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass beide Kräuter viel wirksamer waren, wenn sie zusammen verwendet wurden. Dies war insbesondere bei Bacopa der Fall. Es zeigte die geringste Wirkung, wenn es allein angewendet wurde.
22. Bacopa und Fischöl
Als traditionelle Medizin wird Bacopa mit der Nahrung verabreicht, um wirksam zu sein. Der Grund dafür ist, dass Bacopa fettlöslich ist und daher wirksamer ist, wenn es zusammen mit Fetten verzehrt wird.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 untermauert dies. Die Forscher fanden heraus, dass Bacopa und Fischöl bei gemeinsamer Anwendung therapeutischer und neuroprotektiver gegen Nervenstress sind.
23. Kamille und Lavendel
Diese beiden Blüten sind beide beliebte beruhigende pflanzliche Heilmittel.
Einer Studie aus dem Jahr 2016 zufolge sind Kamille und Lavendel in Kombination wirksamer bei der Linderung von Stress und Ängsten.
24. Johanniskraut und Passionsblume
Die Kontroverse um das Johanniskraut macht unklar, ob es gut gegen Angstzustände ist oder nicht. Einige schlagen jedoch vor, dass es wirksamer ist, wenn es in Kombination mit anderen Kräutern verwendet wird.
Ein solches Kraut ist die Passionsblume. Eine Studie aus dem Jahr 2011 deutet darauf hin, dass die getrennten Verbindungen der Kräuter die Wirkung der anderen phytochemisch verstärken könnten.
25. Baldrian und Zitronenmelisse
Baldrian und Zitronenmelisse sind beides bewährte Beruhigungsmittel – insbesondere wenn sie in Kombination verwendet werden.
Obwohl die Forschung zu Nahrungsergänzungsmitteln gegen Angstzustände vielversprechend ist, sollten Sie sich unbedingt vergewissern, dass Sie Ihr Arzt sind, bevor Sie Ihrem Behandlungsschema etwas Neues hinzufügen. Sie können mögliche Risiken oder Nebenwirkungen besprechen und Medikamente, die eine Wechselwirkung verursachen können, anpassen.
Möglicherweise kann Ihr Arzt auch andere Therapien und Änderungen der Lebensweise empfehlen, um Ihre Symptome in den Griff zu bekommen. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel werden nicht empfohlen:
- Erwachsene über 65 Jahre
- Frauen, die schwanger sind
- Kinder
Wenn Sie eine neue Nahrungsergänzung ausprobieren, beobachten Sie sorgfältig, welche Auswirkungen sie auf Ihre allgemeine Gesundheit hat. Wenn bei Ihnen ungewöhnliche Symptome auftreten, wie z.B. erhöhte Angst oder Magenschmerzen, stellen Sie die Einnahme ein, bis Sie mit Ihrem Arzt sprechen können.
