Abgesehen vom Fettabbau kann die Anwendung von Techniken zur Neuzusammensetzung des Körpers Ihnen helfen, Ihre Kraft zu steigern und die Anzahl der Kalorien zu erhöhen, die Sie über den Tag verteilt verbrennen.
In diesem Artikel wird die Neuzusammensetzung des Körpers definiert und ihr gesundheitlicher Nutzen sowie der Beginn eines Programms zur Neuzusammensetzung des Körpers erörtert.
Was ist Körperneubildung?
Die Körperzusammensetzung bezieht sich auf die Menge an Fett und fettfreier Masse (Muskeln, Knochen und Wasser), die Ihr Körper enthält.
Die Analyse der Körperzusammensetzung ermöglicht ein besseres Verständnis der Gesundheit als andere Screening-Methoden, die nur Gewicht und Größe berücksichtigen, wie z.B. der Body-Mass-Index (BMI).
Das liegt daran, dass Ihr Körperfettanteil im Verhältnis zu Ihrer Muskelmasse Ihr allgemeines Wohlbefinden besser widerspiegelt als nur Gewicht oder BMI.
Daher konzentriert sich die Neuzusammensetzung des Körpers eher auf die Körperzusammensetzung als auf das Gewicht.
Anders als bei einer Standard-Diät handelt es sich bei der Rekomposition des Körpers um eine Lebensweise, bei der Fitness- und Ernährungstechniken zu gesunden Veränderungen im Verhältnis von Fett zu Muskeln führen.
Rekomposition bedeutet, „etwas neu oder auf andere Weise zu formen“, daher der Begriff „Körperrekomposition“.
Obwohl die Körperneubildung schon seit geraumer Zeit von Sportlern und Gewichthebern genutzt wird, hat sie erst vor kurzem an Zugkraft gewonnen, wenn es darum geht, fit zu werden und Fett zu verlieren.
Körperneubildung ist mehr als nur Gewichtsabnahme
Normalerweise verwenden Menschen eine Waage, um ihren Fortschritt beim Versuch, Gewicht zu verlieren, zu messen.
Wenn die Zahl auf der Skala sinkt, schließen die meisten Diabetiker auf Erfolg.
Das Problem bei der Verwendung einer Skala als einzige Methode zur Verfolgung Ihres Fortschritts besteht jedoch darin, dass die meisten Skalen nicht zwischen Fett- und Muskelabbau unterscheiden, was ein wichtiger Faktor bei der Messung der Gesundheit ist.
Zu viel Körperfett wird mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht und kann Ihr Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes, Krebs und Herzkrankheiten erhöhen (1).
Im Gegensatz dazu kann ein gesundes Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfett Ihre Gesundheit verbessern und gleichzeitig Ihr Risiko für die oben genannten Krankheiten senken (2, 3, 4).
Wenn sie richtig durchgeführt wird, verändert die Neuzusammensetzung des Körpers die Zusammensetzung Ihres Körpers, so dass Sie weniger Fett und mehr Muskeln haben.
Interessanterweise kann die Bevorzugung von Körperrekompositionstechniken gegenüber anderen Methoden der Gewichtsabnahme aufgrund der gleichzeitigen Muskelzunahme zu einer viel langsameren Gewichtsabnahme oder gar keinem Gewichtsverlust führen.
Entgegen der landläufigen Meinung ist jedoch Ihr Verhältnis von Muskeln zu Fett der beste Indikator für die allgemeine Gesundheit und Fitness, nicht das Körpergewicht.
Außerdem steigert die Zunahme der Muskelmasse Ihren Ruheumsatz (RMR), was bedeutet, dass Sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen (5, 6).
Wie funktioniert die Rekomposition des Körpers?
Da die Rekomposition des Körpers eher ein Lebensstil als eine Diät ist, gibt es kein festgelegtes Protokoll.
Stattdessen müssen sich diejenigen, die bei der Fettverbrennung Muskeln aufbauen wollen, dazu verpflichten, ihre Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten so zu ändern, dass der Körper sich leichter neu zusammensetzen kann.
Anstatt das Gewicht auf einer Waage zu verfolgen, sollten Sie die Ergebnisse eher durch Messungen des Körperumfangs und des Körperfetts mit Methoden wie Hautfaltenzangen auswerten.
Grundlagen der Körperrekomposition
Mit traditionellen Methoden zur Gewichtsabnahme können Menschen ihre Kalorien drastisch reduzieren und ihre Herz-Kreislauf-Übungen steigern, um mehr Energie zu verbrauchen.
Obwohl dies zu einer Gewichtsabnahme führen kann, wird dadurch höchstwahrscheinlich sowohl Fett- als auch Muskelmasse abgebaut.
Bei der Durchführung einer Routine zur Neuzusammensetzung des Körpers ist es wichtig, Muskeln zu erhalten und aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen.
Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Modifikationen bei Bewegung und Ernährung vorgenommen werden.
Während Herz-Kreislauf-Training wichtig für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit ist, ist Krafttraining notwendig, um die Körperzusammensetzung zu verändern.
Darüber hinaus erleichtert eine proteinreiche Ernährung den Fettabbau und unterstützt gleichzeitig das Muskelwachstum (7).
Die Methoden der Körperrekomposition können je nach Ihrem Endziel variieren.
Zum Beispiel wird ein schlanker Bodybuilder, der mehr Muskeln aufbauen und Fett abbauen möchte, andere Ernährungs- und Bewegungsbedürfnisse haben als ein Übergewichtiger, der beim Tonisieren Fett verlieren möchte.
Die gute Nachricht ist, dass die Neuzusammensetzung des Körpers allen zugute kommt, unabhängig von der Menge an Fett, die Sie abnehmen oder an Muskeln, die Sie aufbauen wollen.
Der Schlüssel zu einer effektiven Neuzusammensetzung des Körpers liegt darin, die richtige Balance zwischen Ernährung und Bewegung zu finden.
Wie man Fett verliert
Von der Erhöhung Ihres Risikos für viele chronische Krankheiten bis hin zur Schädigung Ihres emotionalen Wohlbefindens und Ihres Körperbildes kann überschüssiges Körperfett die Gesundheit in vielerlei Hinsicht negativ beeinflussen (8, 9).
Um Körperfett zu verlieren, muss ein Kaloriendefizit geschaffen werden, das entweder durch den Verbrauch von weniger Kalorien oder durch einen höheren Energieaufwand erreicht werden kann.
Die Reduzierung einer extremen Anzahl von Kalorien durch eine sehr kalorienarme Diät oder stundenlange Herz-Kreislauf-Übungen erhalten jedoch nicht unbedingt die Muskelmasse.
Um Fett abzubauen und gleichzeitig Ihren Körperbau zu erhalten oder aufzubauen, ist es am besten, die Kalorienzufuhr mäßig zu verringern und gleichzeitig Übungen, die Muskelmasse aufbauen, in Ihre Routine einzubeziehen, wie z. B. Krafttraining.
Ernährung und Fettabbau
Die Qualität der Ernährung spielt auch eine Rolle, wenn es darum geht, Fett zu verlieren.
Der Verzehr einer proteinreichen Ernährung reduziert nachweislich Fett und bewahrt gleichzeitig die magere Körpermasse.
Eine Studie an 88 übergewichtigen Erwachsenen fand heraus, dass eine hypokalorische Diät, die 0,64 Gramm Protein pro Pfund (1,4 g/kg) Körpergewicht enthielt, wirksamer bei der Erhaltung der Muskelmasse und der Reduzierung des Körperfetts war als eine Diät, die 0,36 Gramm pro Pfund (0,8 g/kg) Protein lieferte (10).
Studien haben gezeigt, dass eine höhere Eiweißzufuhr für Sportler notwendig ist, die versuchen, Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln zu erhalten.
Eine Überprüfung von sechs Studien zeigte, dass Athleten, die die geringste Menge an Muskelmasse verloren, während sie Kalorien einsparten, am meisten Protein zu sich nahmen – 1,14-1,3 Gramm pro Pfund (2,5-2,6 g/kg) Körpergewicht (11).
Aus diesem Grund kann eine Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr auf mindestens 0,64 Gramm pro Pfund (1,4 g/kg) Körpergewicht Ihre Körperzusammensetzung verbessern.
Andere Wege zur Reduzierung von Fettspeichern
Neben dem Anstieg der Eiweißzufuhr und der Erhöhung des Kalorienverbrauchs gibt es noch andere bewährte Methoden, um Körperfett zu verlieren:
- Schneiden Sie verarbeitete Lebensmittel aus: Ein hoher Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, wie Fastfood, Süßigkeiten, verpackten Backwaren und Chips, wurde mit einem Überschuss an Körperfett in Verbindung gebracht (12).
- Kohlenhydrate reduzieren: Der Ersatz von Kohlenhydraten (insbesondere zuckerhaltigen Kohlenhydraten) durch Lebensmittel mit einem höheren Gehalt an Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen kann die Fülle erhöhen und den Insulinspiegel senken, ein Hormon, das die Fettspeicherung fördert (13).
- Erhöhen Sie die Faseraufnahme: Der Verzehr von ballaststoffreicheren Nahrungsmitteln, wie Gemüse und Bohnen, kann dazu beitragen, Körperfett zu verringern, insbesondere im Bauchbereich (14).
- Probieren Sie Intervalltraining aus: Intervall-Trainings, die intensive, kurze Energieschübe mit kurzen Erholungsphasen kombinieren, sind wirksamer beim Abbau von Körperfett als kontinuierliche, mäßig intensive Trainings (15).
Wie man Muskeln gewinnt
Während der Fettabbau wichtig ist, ist der Erhalt oder die Zunahme von Muskeln der Schlüssel zur Veränderung Ihrer Körperzusammensetzung.
Wenn man sich nur auf die Ernährung konzentriert und Bewegungsgewohnheiten vernachlässigt, kann dies zu einem Verlust von Muskelmasse führen.
Es ist von entscheidender Bedeutung, eine gesunde, schlanke, die Körpermasse fördernde Ernährung mit einer Fitnessroutine zu kombinieren, die das Muskelwachstum und den Muskelerhalt unterstützt.
Die Bedeutung von Protein
Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, ist die richtige Ernährung entscheidend.
Eine gesunde Ernährung, die reich an Vollwertkost wie frischen Produkten, gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß ist, ist für jeden Menschen am besten geeignet, unabhängig von seinen Fitnesszielen.
Personen, die versuchen, ihre Körperzusammensetzung zu reformieren, müssen sich möglicherweise darauf konzentrieren, ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, da Studien gezeigt haben, dass eine proteinreiche Ernährung zur Förderung des Muskelwachstums notwendig ist.
So kam beispielsweise eine kürzlich durchgeführte Untersuchung zu dem Schluss, dass 0,73-1 Gramm Protein pro Pfund (1,6-2,2 g/kg) Körpergewicht pro Tag am besten geeignet sind, um Muskelzuwachs und Kraft zu maximieren (16).
Eine weitere Überprüfung von 49 Studien ergab, dass, obwohl die Teilnehmer im Durchschnitt 0,64 Gramm Protein pro Pfund (1,4 g/kg) Körpergewicht pro Tag zu sich nahmen, die Supplementation mit 35 Gramm zusätzlichem Protein täglich zu einer weiteren Zunahme der mageren Körpermasse führte (17).
Diese Überprüfung schloss Personen ein, die an Ausbildungsprogrammen für den Widerstand teilnahmen.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass der Verzehr der empfohlenen Tagesdosis (RDA) von 0,36 Gramm pro Pfund (0,8 g/kg) „für diejenigen, die das Ziel haben, durch Widerstandstraining mehr Kraft und fettfreie Masse zu gewinnen, unzureichend erscheint“ (17).
Darüber hinaus deuten Untersuchungen der International Society of Sports Nutrition darauf hin, dass eine noch höhere Eiweißzufuhr von 1,1-1,4 Gramm pro Pfund (2,3-3,1 g/kg) pro Tag erforderlich sein könnte, um die magere Körpermasse bei widerstandsgeschulten Menschen, die sich kalorienarm ernähren, aufrechtzuerhalten (18).
Bei Personen, die mehr Fett zu verlieren haben, kann eine Kalorienreduktion um 30-40% bei gleichzeitiger Erhöhung der Proteinzufuhr auf 0,55-1,4 Gramm pro Pfund (1,2-3,1 g/kg) den Fettabbau maximieren und gleichzeitig den Erhalt der Muskelmasse fördern (19).
Es wird empfohlen, Proteinquellen gleichmäßig über den Tag zu verteilen, indem proteinreiche Nahrungsmittel wie Eier, Geflügel, Milchprodukte und Proteinzusätze alle drei bis vier Stunden verzehrt werden.
Beste Übungen für den Muskelaufbau
Neben einer proteinreichen Vollwerternährung ist die Integration von Krafttraining in Ihren Tagesablauf von entscheidender Bedeutung.
Beim Krafttraining werden Widerstandsübungen zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse eingesetzt. Ein Beispiel für Krafttraining ist das Heben von Gewichten.
Wenn Muskelaufbau und Fettabbau Ihr Ziel ist, empfehlen Experten ein Trainingsprotokoll von mindestens zwei Tagen Widerstandstraining pro Woche.
Eine Auswertung von 10 Studien zeigte, dass ein zweimal wöchentlich durchgeführtes Resistenztraining das Muskelwachstum effektiver maximierte als ein einmal wöchentliches Training (20).
Eine Kombination von Krafttrainingsübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Liegestützen und anderen Muskelaufbauübungen an zwei bis drei Tagen pro Woche mit ein bis zwei Tagen Intervalltraining pro Woche kann die perfekte Kombination sein.
Studien zeigen, dass die Kombination von hochintensivem Intervalltraining mit Widerstandstraining zu Fettabbau sowie zu einer Zunahme von Muskelmasse und Kraft führt (21, 22).
Nahrungsergänzungsmittel zur Förderung der Körperrekomposition
Die Forschung zeigt, dass der Verzehr ganzer, vollständiger Proteinquellen über den Tag hinweg der beste Weg ist, um Muskelmasse zu gewinnen.
Es ist jedoch vollkommen sicher, Protein-Nahrungsergänzungen zu verwenden, um die empfohlene Zufuhr von 0,73 Gramm pro Pfund (1,6 g/kg) Körpergewicht während des Widerstandstrainings zu erreichen.
Zum Beispiel stimuliert der Verzehr von hochwertigen Proteinquellen – einschließlich Protein-Nahrungsergänzungen – bis zu zwei Stunden nach dem Training die Muskelproteinsynthese (23).
Proteinquellen, die hohe Mengen an essentiellen Aminosäuren (EAAs) enthalten, insbesondere die verzweigtkettige Aminosäure Leucin, sind am wirksamsten bei der Förderung des Muskelwachstums.
Molkenprotein ist eine Art von Proteinpulver, das reich an EAAs ist und eine bequeme Proteinquelle nach dem Training darstellt.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass eine Supplementation mit Molkenprotein das Muskelwachstum fördert, wenn es mit Widerstandstrainingsprogrammen kombiniert wird (24).
Nahrungsergänzungsmittel wie Molke, Erbsenprotein, Kasein und Hanfpulver sind eine praktische Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu erhöhen, und können besonders hilfreich für Personen sein, die ein rigoroses Resistenztraining absolvieren.
Es ist jedoch durchaus möglich, die empfohlene Menge dieses Nährstoffs allein über Mahlzeiten und Snacks aufzunehmen.
Der Zusatz von Proteinquellen wie Eiern, Huhn, Fisch, Nüssen, Nussbutter, Bohnen und Joghurt zu jeder Mahlzeit und jedem Snack ist der beste Weg, Ihren Bedarf zu decken.
Die Neuzusammensetzung des Körpers betont die Bedeutung des Muskelzuwachses bei gleichzeitigem Fettverlust, wodurch das Risiko einer chronischen Erkrankung verringert und der Stoffwechsel angekurbelt werden kann.
Versuchen Sie, Ihre Proteinzufuhr auf mindestens 0,73 Gramm pro Pfund (1,6 g/kg) Körpergewicht pro Tag zu erhöhen und absolvieren Sie mindestens zweimal pro Woche ein Krafttraining.
Die Methoden der Körperrekomposition können von jedem angewendet werden, von Elitesportlern bis hin zu jenen, die einfach einen gesunden Weg suchen, um in Form zu kommen.
