Eine Möglichkeit, Ihren Oberkörper in Form zu halten, besteht darin, die Überkopfpresse, auch Schulterpresse genannt, in Ihre allgemeine Übungsroutine einzubeziehen.
Muskeln bei der Arbeit während des Überkopfdrückens
Stehende Überkopfpresse
Wenn Sie sich dafür entscheiden, die Überkopfpresse aus dem Stehen auszuführen, werden Sie die meisten großen Muskeln Ihres Oberkörpers beanspruchen, einschließlich der Oberkörpermuskulatur:
- Brustmuskeln (Brust)
- Deltamuskeln (Schultern)
- Trizeps (Arme)
- Trapezius (oberer Rücken)
Da Aufrecht sein Gleichgewicht erfordert, rekrutieren Sie auch die Muskeln in Ihrem Kern, einschließlich der Bauchmuskeln und des unteren Rückens.
In einer aufrechten Position kompensieren Sie Gleichgewichtsveränderungen in jeder Phase der Überkopfpresse und schaffen Stabilität durch die Wirbelsäule, um eine korrekte Grundlage für eine belastete Überkopfbewegung zu gewährleisten, erklärt Brent Rader, DPT, Physiotherapeut bei The Centers for Advanced Orthopaedics.
Zusätzlich zur Kraft Ihres Oberkörpers hilft Ihnen Ihr Unterkörper, wenn Sie eine beschwerte Stange nach oben drücken.
Sitzende Überkopfpresse
Wenn Sie die Überkopfpresse im Sitzen durchführen, mit dem Rücken gegen die Rückseite eines Polsters gedrückt, sagt der Kraft- und Mobilitätstrainer Matt Pippin, dass die Kernaktivierung verschwindet. Die Schultern und der Trizeps werden die gesamte Arbeit ausführen.
Wie man eine Überkopfpresse durchführt
Wenn Sie eine Übung ausführen, bei der Gewicht eingesetzt wird, müssen Sie die Funktion und das Muster der Bewegung verstehen, bevor Sie in die Turnhalle gehen.
Rader erklärt, dass eine Überkopfpresse einfach eine Bewegung ist, bei der ein Widerstand über den Kopf geschoben wird. Man kann dies auf verschiedene Arten tun, z.B. durch Benutzung:
- beide Hände gleichzeitig
- eine Hand nach der anderen
- eine einzelne Langhantel, die von beiden Händen gehalten wird
- ein freies Gewicht in jeder Hand
Prüfen Sie Ihre Schulterbeweglichkeit
In diesem Sinne müssen Sie auch herausfinden, ob Sie die Beweglichkeit bzw. den Bewegungsumfang der Schulter haben, um die Übung sicher durchzuführen.
Um dies festzustellen, schlägt Pippin vor, den folgenden Test durchzuführen:
| Was ist zu tun? | Wann ist die Bewegungsreichweite zu verbessern? | Wenn die Kopfpresse OK ist |
| Halten Sie Ihren gesamten Körper ruhig. Heben Sie beide Arme langsam nach oben. | Wenn Sie Ihre Arme nicht leicht in eine Linie mit Ihren Ohren bringen können, dann sollten Sie das Überkopfdrücken nicht mit einer Lang- oder Kurzhantel oder einer Kettlebells machen. | Wenn Sie Ihre Ohren in eine Linie mit Ihren Ohren bringen können, verfügen Sie über die erforderliche Schulterbeweglichkeit und können die folgenden Schritte befolgen. |
Greifen und halten
Für die stehende Langhantelpresse gehen Sie auf die Stange zu und greifen Sie sie etwas breiter als schulterbreit auseinander, wobei die Handflächen vom Körper weg zeigen. Folgen Sie dann diesen Schritten:
- Lösen Sie die Stange und treten Sie zurück. Die Stange sollte in Ihren Händen direkt um Ihr Schlüsselbein herum liegen.
- Um die Bewegung zu beginnen, stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab, drücken Sie Ihren Hintern zusammen, neigen Sie Ihren Kopf zurück und fahren Sie die Stange in Richtung Decke.
- Sobald die Stange an Ihrer Stirn vorbeigeführt wird, bringen Sie Ihren Kopf in die Neutralstellung zurück, während Sie Ihre Arme über Kopf ausstrecken. Vergewissern Sie sich am oberen Ende der Presse, dass Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln noch im Eingriff sind und Sie Ihren unteren Rücken nicht beugen.
- Senken Sie die Stange langsam wieder bis zu den Schultern ab und neigen Sie den Kopf nach hinten, um Platz zu schaffen.
Halten Sie Ihre Ellbogen in
Pippin merkt an, die Ellbogen entweder direkt unter den Handgelenken oder etwas weiter innen zu halten.
„Dieser Winkel wird eine optimale Krafterzeugung ermöglichen. Wenn die Ellbogen zur Seite ausfahren, verliert man Hebelwirkung, von der aus man drücken kann“, erklärt er.
Benutzen Sie auch Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln
Pippin empfiehlt außerdem, Arsch und Bauch während der gesamten Bewegung engagiert zu halten.
„Dies ist Ihre Stütze, von der aus Sie Druck ausüben können. Wenn Sie diese Stabilität verlieren, wird die Stange wackeln und das Gewicht, das Sie drücken können, verringern“, sagt er.
Zu verwendende Gewichte für die Überkopfpresse
Sobald Sie wissen, wie die Überkopfpresse mit der korrekten Form ausgeführt wird, ist es an der Zeit, die Art des zu verwendenden Gewichts oder Widerstands zu bestimmen.
„Mit freien Gewichten wie Hanteln können im Vergleich zu einer traditionellen Langhantel andere Winkel stimuliert werden“, sagt Pippin.
Wenn Sie einige Einschränkungen am Handgelenk oder an der Schulter haben, können Hanteln laut Pippins einen Weg mit weniger Widerstand ermöglichen, so dass Sie die Bewegung etwas sicherer ausführen können.
Darüber hinaus sagt Pippin, dass man mit Kettlebells, wenn sie kopfüber oder von unten nach oben verwendet werden, die Schulter stabiler und mit viel weniger Belastung trainieren kann.
„Die Position von unten nach oben schafft eine riesige Stabilitätskomponente, da die Glocke unkontrolliert wackeln wird. Dies ist ein großartiges Trainingsinstrument für die Schultern und eine großartige Möglichkeit, das Überkopfdrücken einzuführen, während man daran arbeitet, die Beweglichkeit der Schultern aufzubauen“, erklärt er.
Vorteile der Überkopfpresse
Es gibt mehrere Vorteile, wenn Sie die Überkopfpresse in Ihre Trainingsroutine einbeziehen. Das Überkopfpressen kann zunehmen:
- Kraft und Größe der Schultermuskeln
- Kraft und Größe der Trizepsmuskeln
- Stärke und Größe des Trapezmuskels
- Kraft in den Kernmuskeln, wie z.B. den Schrägen, den quer verlaufenden Bauchmuskeln, dem unteren Rücken und den Wirbelsäulenstabilisatoren, wenn die Übung im Stehen ausgeführt wird
- Durchführung anderer Übungen, wie Bankdrücken
Ähnliche Bewegungen bei der Overhead-Presse
Die wiederholte Durchführung derselben Übung kann zu Langeweile, Überbeanspruchung und einem Rückgang der Leistungen und Gewinne führen.
Wenn Sie also die gleichen Muskeln trainieren möchten, die in der Überkopfpresse benötigt werden, aber Ihr Training variieren möchten, fragen Sie sich vielleicht, ob es andere Übungen gibt, die Sie machen können. Hier sind einige zu berücksichtigen:
- Die türkische Aufmachung ist eine beliebte Kettlebell- oder Kurzhantelübung, die die gleichen Muskeln wie die Überkopfpresse beansprucht.
- Sie können den Griff ändern, wenn Sie Hanteln für die Überkopfpresse verwenden. Statt die Handflächen nach außen zu wenden, wechseln Sie zu einem neutralen Griff, bei dem die Hände einander zugewandt sind und die Ellbogen vor Ihnen zeigen.
- Jede Art von Ruderübung, die die Rücken- und Rotatorenmanschettenmuskulatur beansprucht, kann ein guter Tausch sein. Dies kann eine sitzende Rudermaschine, eine umgedrehte Reihe, eine Langhantelreihe oder eine Kurzhantelreihe sein.
- Liegestütze trainieren einige der gleichen Muskeln wie die Überkopfpresse, einschließlich der Brustmuskeln, des Trizeps und der Schultern. Und da keine Gewichte erforderlich sind, können Sie sie überall und jederzeit ausführen.
- Übungen, die auf die kleinen Muskeln in den Schultern und im oberen Rücken zielen, wie z. B. das Zurückziehen des Schulterblattes und das seitliche Anheben der Bauchmuskulatur, können Ihnen helfen, Verletzungen zu verringern und die Überkopfpresse effizienter auszuführen.
Ihr Oberkörper und Ihr Rumpf beherbergen die Muskeln der Brust, der Schultern, des Rückens, der Arme und des Rumpfkerns. Zusammen ermöglichen Ihnen diese Muskelgruppen die Ausführung verschiedener Aufgaben, einschließlich des Greifens, Drehens und Heben über Kopf.
Auch wenn es nicht so üblich ist, vor den Körper zu greifen oder sich zur Seite zu drehen, ist das Heben oder Schieben über Kopf immer noch eine Bewegung, die wir bei vielen alltäglichen Aktivitäten ausführen können müssen.
Das Überkopf- oder Schulterdrücken ist eine von mehreren Übungen, mit denen Sie die Schulterkraft aufbauen und erhalten können.
