Es gibt mehrere verschiedene Arten von Vegetarismus, darunter die ovo-vegetarische Ernährung.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über die ovo-vegetarische Ernährung wissen müssen, und erhalten ein Beispielmenü.
Was ist eine ovo-vegetarische Ernährung?
Eine ovo-vegetarische Ernährung schließt alle tierischen Nahrungsmittel mit Ausnahme von Eiern aus.
Fleisch, Geflügel, Fisch oder Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse sind ausgeschlossen, aber Vollei, Eiweiß und eihaltige Lebensmittel wie Mayonnaise, Eiernudeln und bestimmte Backwaren sind erlaubt.
Die ovo-vegetarische Ernährung ist etwas weniger populär als die vegane Ernährung, die alle tierischen Lebensmittel und Nebenprodukte vollständig ausschließt, sowie die lakto-ovo-vegetarische Ernährung, die Milchprodukte und Eier, aber kein Fleisch, Geflügel oder Fisch enthält.
Gut geplante vegetarische Diäten jeglicher Art sind in der Regel nahrhaft und sehr gesund. Dennoch gibt es mehrere Gründe, warum jemand eine ovo-vegetarische Ernährung anderen Arten vorzieht.
Volleier sind sowohl erschwinglich als auch nahrhaft und damit eine großartige Ergänzung zu fast jeder Ernährung. Sie dienen als ausgezeichnete Quelle für hochwertige Proteine, B-Vitamine und entzündungshemmende Verbindungen (1).
Tatsächlich entscheiden sich einige Menschen dafür, Eier in eine ansonsten tierfreie Ernährung aufzunehmen, wenn sie Schwierigkeiten haben, ihren Nährstoffbedarf mit einer streng veganen Ernährung zu decken.
Eine ovo-vegetarische Ernährung wäre auch eine geeignete Wahl für jemanden, der Vegetarier sein möchte, aber Allergien oder Empfindlichkeiten gegen Milchprodukte hat.
Darüber hinaus können sich andere aufgrund religiöser, ökologischer oder ethischer Bedenken bezüglich der Behandlung von Tieren, die zur Fleisch- und Milchproduktion verwendet werden, für die Ernährung entscheiden.
Diejenigen, die von diesen ethischen Fragen motiviert sind, achten oft darauf, nur Eier und Eiprodukte humanen Ursprungs zu essen.
Viele potenzielle Vorteile
Eine ovo-vegetarische Ernährung kann Ihrer Gesundheit auf verschiedene Weise zugute kommen.
Kann zu einer verbesserten Ernährungsqualität beitragen
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen, die sich vegetarisch ernähren, im Vergleich zu Nicht-Vegetariern typischerweise nährstoffreichere Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn essen (2).
Sie neigen auch dazu, weniger Kalorien aus zugesetztem Zucker und gesättigten Fetten aufzunehmen und halten sich besser an die Empfehlungen für die Natriumzufuhr (2, 3).
Viele Experten sind der Meinung, dass dies der Grund dafür sein könnte, dass Vegetarier in der Regel bessere gesundheitliche Ergebnisse erzielen als Nichtvegetarier, aber es sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, bevor ein eindeutiger Ursache-Wirkungs-Zusammenhang hergestellt werden kann (3).
Gut für Ihr Herz
Wenn Sie eine Ernährungsumstellung vornehmen möchten, die Ihrem Herzen gut tut, könnte eine ovo-vegetarische Ernährung wirksam sein.
Mehrere Studien beobachten, dass Vegetarier im Vergleich zu Nicht-Vegetariern ein um 30-40% reduziertes Risiko für Herzerkrankungen haben können (4).
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass eine vegetarische Ernährung in Verbindung mit regelmäßiger Bewegung und Stressbewältigung den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senkt und die Ansammlung von Plaque in den Blutgefäßen umkehrt (4).
Fördert einen ausgeglichenen Blutzucker
Eine gut geplante vegetarische Ernährung kann Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes senken, indem sie die Blutzuckereinstellung und Insulinsensitivität verbessert.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 14 Studien ergab, dass Vegetarier im Vergleich zu Nicht-Vegetariern eine um etwa 25% geringere Wahrscheinlichkeit haben, Typ-2-Diabetes zu entwickeln (5).
Darüber hinaus können Menschen, die bereits an der Erkrankung leiden, durch eine vegetarische Ernährung eine verbesserte Insulinsensitivität und eine bessere Blutzuckerkontrolle erfahren (5).
Der typischerweise höhere Verzehr von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse bei vegetarischer Ernährung scheint bei der Diabetesprävention eine bedeutende Rolle zu spielen.
Genauer gesagt können Nahrungsmittel wie dunkles Blattgrün und Wurzelgemüse mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen, Beta-Carotin, Vitamin C und Magnesium die stärkste präventive Wirkung haben (5).
Andere Vorteile
Vegetarische Ernährung wird mit mehreren anderen Vorteilen für Gesundheit und Lebensstil in Verbindung gebracht, darunter
- Gewichtsverlust. Vegetarische Diäten sind oft kalorienärmer und können die Gewichtsabnahme wirksamer fördern als allesfressende Diäten (2, 6).
- Unterstützung der Darmgesundheit. Vegetarische Ernährungsweisen sind reich an Ballaststoffen und gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen, die das Wachstum gesunder Darmbakterien steigern können, was zu einer besseren Verdauungsfunktion und einer verbesserten Immunität führt (7, 8).
- Kann das Krebsrisiko verringern. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine vegetarische Ernährung das Krebsrisiko um bis zu 12% senken kann, obwohl weitere Forschung erforderlich ist (9).
- Erschwinglicher. Hochwertiges Fleisch und Milchprodukte können recht teuer sein. Daher kann eine vegetarische Ernährung erschwinglicher sein.
Obwohl die vegetarische Ernährung viele positive Eigenschaften hat, ist es wichtig, daran zu denken, dass kein bestimmtes Ergebnis garantiert werden kann.
Mögliche Nachteile
Für die meisten Menschen ist eine ovo-vegetarische Ernährung sehr sicher und gesund. Es kann jedoch vorkommen, dass Sie bestimmte essentielle Nährstoffe nicht erhalten, wenn Sie Ihre Ernährung nicht gut planen.
Unzureichende Proteinzufuhr
Eine ausreichende Proteinzufuhr ist für die Erhaltung gesunder Knochen, Muskeln, Organe, Haut und Haare unerlässlich.
Viele nicht-vegetarische Ernährungsweisen sind auf Fleisch und Milchprodukte als Eiweißquelle angewiesen. Da eine ovo-vegetarische Ernährung diese Nahrungsmittel ausschließt, müssen Sie dafür sorgen, dass Sie anderswo Eiweiß erhalten.
Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind großartige Proteinoptionen, die alle ovo-vegetarierfreundlich sind.
Vitamine, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren
Zu den häufigsten Nährstoffmängeln in der vegetarischen Ernährung gehören Eisen, Kalzium, Zink, Omega-3-Fettsäuren und die Vitamine D und B12 (10).
Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind oft eine Hauptquelle für diese Nährstoffe in der nicht-vegetarischen Ernährung. Daher kann die Entfernung dieser Nährstoffe zu Mängeln führen, wenn Sie nicht darauf achten, sie durch vegetarische Alternativen zu ersetzen.
Hier sind einige Lebensmittel, die diese Nährstoffe liefern können, wenn Sie zu einer ovo-vegetarischen Ernährung übergehen:
- Eisen. Die Einbeziehung von Eiern und pflanzlichen Eisenquellen wie Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen, Kichererbsen, brauner Reis, eisenangereichertes Getreide, Trockenfrüchte, Kürbiskerne und Pistazien ist ein intelligenter Weg, Ihren Eisenbedarf zu decken (11).
- Kalzium. Nehmen Sie regelmäßig Lebensmittel wie weiße Bohnen, Rübstiele, Rucola, Bok Choy, Tofu und mit Kalzium angereicherte Lebensmittel in Ihre Ernährung auf, um eine ausreichende Kalziumzufuhr zu gewährleisten (12).
- Vitamin D. Der Aufenthalt in der Sonne ist der beste Weg, die Vitamin-D-Produktion in der Haut zu fördern. Eier von Hühnern aus Weidehaltung, angereicherte Lebensmittel und mit UV-Licht behandelte Pilze sind ebenfalls gute Quellen (13, 14, 15).
- Vitamin B12. Eier sind eine gute Quelle für Vitamin B12. Dasselbe gilt für angereicherte Lebensmittel wie Milchersatzprodukte oder Nährhefe (16).
- Zink. Ganze Körner, Eier, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind allesamt gute Zinkquellen, die ovo-vegetarierfreundlich sind (17).
- Omega-3-Fettsäuren. Chiasamen, Leinsamen, Hanfherzen und Walnüsse sind großartige pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Zusätzlich können Eier von Hühnern, die mit Omega-3-angereichertem Futter gefüttert werden, diese gesunden Fette liefern (18).
Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihren Bedarf an einem dieser Nährstoffe nicht allein durch die Ernährung decken können, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder eine Ernährungsberaterin, um die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu besprechen.
Vegetarische Junk Foods
Nicht alle ovo-vegetarierfreundlichen Lebensmittel sind gesund.
Milchfreie Backwaren, frittierte Lebensmittel, verarbeitete vegetarische Fleischersatzprodukte sowie mit Zucker gesüßte Getränke, Cerealien und Süßigkeiten passen technisch gesehen zu einem ovo-vegetarischen Lebensstil, sollten aber, wenn überhaupt, nur sparsam konsumiert werden.
Eine gesunde vegetarische Ernährung legt den Schwerpunkt auf vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel und beschränkt raffinierte Körner, zugesetzten Zucker, stark raffinierte Öle und andere ultra-verarbeitete Junk Foods.
Zu essende Nahrungsmittel
Obwohl bestimmte Lebensmittel auf eine ovo-vegetarische Ernährung beschränkt sind, haben Sie viele nährstoffreiche Möglichkeiten, aus denen Sie wählen können.
Eine gut geplante ovo-vegetarische Ernährung besteht idealerweise aus einer Vielzahl von pflanzlichen Vollwertnahrungsmitteln, wie z.B:
- Obst: Äpfel, Orangen, Birnen, Beeren, Bananen, Ananas, Mango, Trauben, Avocado
- Gemüse: Blattgrün, Karotten, Kartoffeln, Spargel, Rüben, Brokkoli, Blumenkohl, Gurken, Radieschen, Paprika, Kohl, Tomaten, Sommer- und Winterkürbis
- Körner: Reis, Mais, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Bulgur, Gerste, Haferflocken, Nudeln, Cracker, Popcorn, Getreide, Brot (ohne Milch und Butter)
- Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Tempeh, Tofu, Miso, Linsen, schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Erbsen, Erdnüsse, Pintobohnen, Marinebohnen
- Nüsse und Samen: Walnüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse, Pistazien, Mandeln, Cashewnüsse, Paranüsse, Hanfsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkerne, Nussbutter, Leinsamen
- Eier und Eiprodukte: Vollei, Eiweiß
- Milchersatzprodukte: Sojamilch, Mandelmilch, Hafermilch, Hanfmilch, Cashew-Milch, milchfreier Joghurt, milchfreier Käse
- Öle: Oliven-, Avocado-, Walnuss-, Leinsamen- und Kokosnussöl
- Getränke: Kaffee, Tee, Wasser, Mineralwasser, milchfreie Milch
Denken Sie daran, dass die Tatsache, dass ein Lebensmittel vegetarisch ist, nicht bedeutet, dass es gesund ist. Um die gesundheitlichen Vorteile einer ovo-vegetarischen Ernährung zu nutzen, ist es wichtig, sich so weit wie möglich auf ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel zu konzentrieren.
Zu vermeidende Nahrungsmittel
Die Hauptnahrungsmittel, die bei einer ovo-vegetarischen Ernährung vermieden werden sollten, sind Fleisch und Milchprodukte, aber auch bestimmte Lebensmittelzusatzstoffe auf Fleischbasis sollten ausgeschlossen werden.
Wenn Sie auf eine ovo-vegetarische Ernährung umstellen, vermeiden Sie Folgendes:
- Rotes Fleisch: Rind, Lamm, Schwein
- Geflügel: Huhn, Pute, Ente
- Fisch und Meeresfrüchte
- Milch: Milch, Joghurt, Käse, Butter
- Backwaren: Brote und Gebäck aus Milch oder Butter
- Fleisch- und milchbasierte Lebensmittelzusatzstoffe: Gelatine, Schmalz, Karmin, Kasein, Molke
- Andere Artikel: Brühen auf Tierbasis, Pastete, Fischsauce, bestimmte Omega-3-Zusätze, milchfreier Milchaufschäumer, Caesar-Dressing
Für viele dieser Lebensmittel finden Sie möglicherweise vegetarische Alternativen. Denken Sie jedoch daran, dass diese Ersatzstoffe nicht immer ernährungsphysiologisch gleichwertig sind.
Beispielsweise liefern die meisten milchfreien Milchalternativen nicht die gleichen Mengen an Eiweiß und Mineralien wie normale Kuhmilch. Das macht sie an sich nicht zu einer schlechten Option, aber es ist eine Überlegung wert, wenn es Ihr Ziel ist, eine ernährungsphysiologisch vollständige vegetarische Ernährung aufzubauen.
Beispielmenü
Auch wenn die Ernährungsbedürfnisse und -vorlieben variieren können, hier ein Beispiel dafür, wie fünf Tage ovo-vegetarische Ernährung aussehen können.
Montag
- Frühstück: Kokos-Chiapudding mit gefrorenen Beeren und Walnüssen
- Mittagessen: Linsen-Gemüseeintopf mit Leinsamenkräckern
- Abendessen: Tofu-Gemüse-Rührbraten mit braunem Reis
Dienstag
- Frühstück: Vollkorntoast mit geschmortem Gemüse und pochierten Eiern
- Mittagessen: Hummus-Gemüse-Sandwich-Wrap mit einer Beeren-Beilage
- Abendessen: Quinoa-Schale mit schwarzen Bohnen, Nährhefe, gemischtem Grün, Guacamole und Salsa
Mittwoch
- Frühstück: grüner Smoothie aus Spinat, Hanfproteinpulver, Cashewmilch, Mandelbutter, Bananen, Ingwer und Avocado
- Mittagessen: Ei-Salat-Sandwich auf Vollkornbrot
- Abendessen: würzige Erdnussnudeln mit Edamame, Purpurkohl und Koriander
Donnerstag
- Frühstück: Haferflocken mit frischen Früchten, Hanfsamen und Mandelsplittern
- Mittagessen: übrig gebliebene Erdnussnudeln
- Abendessen: rauchiges Tempeh mit gebratenem Gemüse und vegetarischem Pilzrisotto
Freitag
- Frühstück: Ei-Gemüse-Rührei mit einer Beilage aus frischem Obst
- Mittagessen: Suppe aus weißen Bohnen, Grünkohl und Tomaten mit Vollkorntoast
- Abendessen: Blumenkohl-Kichererbsen-Tacos mit Koriander-Limetten-Cashew-Sahne-Sauce
Zusammenfassung Der obige Beispiel-Mahlplan zeigt einige der gesunden Zutaten und ausgewogenen Gerichte, die Sie mit einer gut abgerundeten ovo-vegetarischen Ernährung genießen können.
Die ovo-vegetarische Ernährung ist eine Form des Vegetarismus, die alle tierischen Produkte mit Ausnahme von Eiern ausschließt.
Solange sie gut geplant ist, kann diese Art der Ernährung alle Nährstoffe liefern, die Ihr Körper braucht, und kann verschiedene Vorteile bieten, darunter ein verringertes Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes.
Wenn Sie planen, auf eine ovo-vegetarische Ernährung umzustellen, sollten Sie unbedingt eine Vielfalt an Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Gemüse und Obst einplanen, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihrer Ernährung herausholen.
