Leider bringt dies eine größere Verletzungsgefahr mit sich. Eine passive Schulterübung, die während der Schulterrehabilitation oft verschrieben wird, wird als Pendel- oder Codman-Übung bezeichnet, die von Edina Codman entwickelt wurde. Sie wird verwendet, um den passiven Bewegungsumfang des Gelenks zu erleichtern, und erfordert keine Muskelkontraktion.
Ärzte empfehlen Pendelübungen für viele Schulterbeschwerden, darunter auch für
- Risse der Rotatorenmanschette
- adhäsive Kapsulitis (Schultersteife)
- Labrale Tränen
- Schlüsselbeinfrakturen
- Schulter-Luxationen
Die vier Muskeln, die das Schultergelenk umgeben – Supraspinatus, Infraspinatus, Subscapularis und Teres minor – bilden die Rotatorenmanschette. Sie ermöglichen Bewegung und Stabilität für das ansonsten lockere Kugelgelenk der Schulter. Eine Verletzung dieser Muskeln oder Sehnen kann zu Schmerzen, Bewegungseinschränkungen und Schwäche in Schulter und Arm führen. Bei schweren Rissen der Rotatorenmanschette wird häufig eine Operation empfohlen.
In einer Studie aus dem Jahr 2010 wurde anerkannt, dass nach einer Rotatorenmanschettenoperation viele verschiedene Rehabilitationspraktiken angewendet werden. Sie beinhalten oft eine sofortige Ruhigstellung, wie die Verwendung einer Schlinge, und passive Bewegungsübungen. Wenn diese Übungen korrekt ausgeführt werden, tragen sie dazu bei, die Gelenksteifigkeit zu verringern und Verwachsungen und Kontrakturen zu verhindern sowie die Durchblutung zu steigern und die Heilung zu verbessern.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Pendelübungen durchzuführen, aber es ist am besten, sie unter Anleitung Ihres Arztes oder Physiotherapeuten durchzuführen, damit Sie sicher sein können, dass Sie sie so durchführen, wie sie Ihnen verschrieben wurden.
Stehende Pendelübungen
Bei dieser Übung werden das Gewicht und der Schwung Ihres Arms genutzt, um die Bewegung am Schultergelenk zu fördern und gleichzeitig die Inaktivität der verletzten oder reparierten Muskeln aufrechtzuerhalten.
Benötigte Ausrüstung: Tisch
Muskeln funktionierten: Supraspinatus, Infraspinatus, Subscapularis und Teres minor
- Stellen Sie sich neben einen Tisch, wobei die Hand der nicht betroffenen Schulter auf dem Tisch liegt und die Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander stehen.
- Beugen Sie die Hüften um etwa 75 bis 90 Grad und lassen Sie den betroffenen Arm nach unten zum Boden hängen.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht von einer Seite zur anderen und lassen Sie Ihren Arm frei von einer Seite zur anderen schwingen.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht vorwärts und rückwärts, lassen Sie Ihren Arm frei von vorne nach hinten schwingen.
- Sobald Sie sich mit diesen Bewegungen wohlfühlen, bewegen Sie Ihren Körper so, dass Ihr Arm im Kreis schwingt, wobei Sie darauf achten müssen, dass Sie nicht Ihre Schultermuskeln zur Erzeugung von Bewegung einsetzen. Halten Sie den Kreis klein, weniger als 8 Zentimeter.
- Machen Sie 30 Sekunden lang weiter. Erhöhen Sie die Zeit jeden Tag, bis Sie 3 bis 5 Minuten tun können.
- Wiederholen Sie dies 5 Mal pro Tag.
Liegende Pendelübungen
Diese Übung trägt zur Entspannung der Schulter- und Nackenmuskulatur bei und ermöglicht einen passiven Bewegungsumfang des Schultergelenks. Sie ist am besten für Personen geeignet, die aufgrund von Gleichgewichts- oder Rückenschmerzen Schwierigkeiten mit der Stehübung haben.
Benötigte Ausrüstung: Bett oder Tisch
Muskeln funktionierten: Supraspinatus, Infraspinatus, Subscapularis und Teres minor
- Legen Sie sich flach auf den Bauch nahe der Bettkante. Hängen Sie Ihren betroffenen Arm über die Bettkante und entspannen Sie ihn zum Boden hin. Lassen Sie Ihr Schulterblatt entspannen und lassen Sie die Verspannung im Nacken los.
- Atmen Sie ein. Während Sie ausatmen, schwingen Sie Ihren Arm sanft vor und zurück. Vermeiden Sie es, die Muskeln der Schulter zur Einleitung der Bewegung zu benutzen. Es ist am besten, wenn jemand anderes den Arm sanft bewegt, um zu beginnen.
- Fahren Sie 30 Sekunden lang fort und bewegen Sie den Arm um etwa 15 Grad.
- Arbeiten Sie bis zu 3 bis 5 Minuten am Stück und erhöhen Sie die Bewegung auf 30 Grad.
- Wiederholen Sie dies 5 Mal pro Tag.
Gewichtete Pendelübungen
Bei dieser fortgeschrittenen Pendelübung wird eine Hantel oder ein Handgelenkgewicht für zusätzlichen Zug auf das Schultergelenk eingesetzt. In einer Studie aus dem Jahr 2006 wurden gewichtete und nicht gewichtete Pendelübungen miteinander verglichen. Sie kam zu dem Schluss, dass das Hinzufügen von 1,5 kg (3,3 Pfund) zu stehenden Pendelübungen bei korrekter Ausführung keine Zunahme der Muskelaktivierung bewirkt und dass sie während der anfänglichen Rehabilitationsphase angewendet werden können.
Benötigte Ausrüstung: Gewicht des Tisches, der Hantel oder des Handgelenks (3 Pfund)
bearbeitete Muskeln: Deltamuskel, Infraspinatus, Supraspinatus, oberer Trapezius
- Stellen Sie sich neben einen Tisch, wobei die Hand der nicht betroffenen Schulter auf dem Tisch ruht und die Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander stehen.
- Beugen Sie die Hüften und lassen Sie den betroffenen Arm nach unten zum Boden hängen.
- Lassen Sie jemanden eine Hantel in die betroffene Hand legen oder wickeln Sie ein Handgelenkgewicht um Ihr Handgelenk.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht von einer Seite zur anderen und lassen Sie Ihren Arm frei von einer Seite zur anderen schwingen.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und hinten, lassen Sie Ihren Arm frei von vorne nach hinten schwingen.
- Sobald Sie sich mit diesen Bewegungen wohlfühlen, bewegen Sie Ihren Körper so, dass Ihr Arm im Kreis schwingt, wobei Sie darauf achten sollten, dass Sie nicht Ihre Schultermuskeln zur Erzeugung von Bewegung einsetzen. Halten Sie den Kreis klein, weniger als 8 Zentimeter.
- Fahren Sie 30 Sekunden lang fort und erhöhen Sie die Dauer auf 3 bis 5 Minuten.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang 5 Mal pro Tag.
Diese Übungen ahmen die Bewegung eines Uhrenpendels nach und sind ausgezeichnete Rehabilitationswerkzeuge nach einer Schulterverletzung. Sie nutzen die Schwerkraft und den Schwung, um Bewegung statt Muskelkraft zu erzeugen.
Diese Technik fördert die Heilung und ermöglicht einen Bewegungsspielraum, ohne die neu reparierten oder beschädigten Strukturen zu belasten. Es ist wichtig, diese Übungen korrekt auszuführen, da aktive Bewegungsradiusübungen, d.h. Übungen, die Muskelkraft einsetzen, in frühen Erholungsphasen oft kontraindiziert sind.
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit einem Übungsprogramm beginnen. Wenn diese Aktivitäten eine Zunahme der Schmerzen verursachen, hören Sie sofort auf und suchen Sie Hilfe auf. Wenn Sie eine verstärkte Schwellung oder Taubheit in Ihrer Hand oder Ihrem Arm haben, hören Sie mit der Übung auf und machen Sie eine Pause, bevor Sie es wieder versuchen. Es ist wichtig, der Schulter nach der Verletzung ausreichend Zeit zum Abheilen zu geben. Befolgen Sie alle Empfehlungen Ihres Arztes, um eine erneute Verletzung zu verhindern.
