⚡ Plantarfasziitis dehnt sich aus, um Fersenschmerz zu lindern

Was ist Plantarfasziitis?

Wahrscheinlich haben Sie nie viel über Ihre Plantarfaszie nachgedacht, bis der Schmerz in Ihrer Ferse Sie ruckartig bewegte. Ein dünnes Band, das Ihre Ferse mit dem vorderen Teil Ihres Fußes, der Plantarfaszie, verbindet, kann für viele Menschen ein Unruheherd sein. Fersenschmerzen betreffen mehr als 50 Prozent der Amerikaner, und die häufigste Ursache ist die Plantarfaszie. Wiederholte Bewegungen beim Laufen oder Step-Aerobic oder zusätzlicher Druck durch Gewichtszunahme können die Plantarfaszie beschädigen oder einreißen und zu Entzündungen und Schmerzen führen.

Zusammen mit Läufern ist die Plantarfasziitis bei schwangeren Frauen weit verbreitet, da das zusätzliche Gewicht auf dem Band eine Entzündung verursachen kann, die zu Schmerzen führt. Wenn Sie Fersenschmerzen haben, lassen Sie sich nicht entmutigen. Es gibt einfache Schritte, die Sie unternehmen können, um die Schmerzen zu lindern, so dass Sie mit dem Laufen oder einer anderen Übung fortfahren können.

Dehnungslösungen

Verspannte Muskeln in Ihren Füßen oder Waden verschlimmern die Plantarfasziitis. Lindern oder verhindern Sie die Schmerzen mit einigen dieser leichten Dehnungen, die von der Personal Trainerin und Triathletin Deborah Lynn Irmas aus Santa Monica, Kalifornien, empfohlen werden. Irmas ist vom American Council on Exercise (ACE) zertifiziert. Sie ertrug Anfälle von Plantarfasziitis nach einem Übertraining mit zu vielen Sprints. Diese Dehnungsroutine, die sie praktiziert und ihren Klienten empfiehlt, hält sie frei von Fersenschmerzen.

Dehnen Sie Ihre Waden

Stellen Sie sich eine Armlänge von einer Wand entfernt auf.
Stellen Sie den rechten Fuß hinter den linken.
Beugen Sie Ihr linkes Bein langsam und sanft nach vorne.
Halten Sie das rechte Knie gerade und die rechte Ferse auf dem Boden.
Halten Sie die Streckung für 15 bis 30 Sekunden und lassen Sie los. Wiederholen Sie das Ganze dreimal.
Kehren Sie die Position Ihrer Beine um und wiederholen Sie.

Diese Dehnung zielt auf den M. gastrocnemius in Ihrer Wade. Wenn Ihre Plantarfaszie zu heilen beginnt und der Schmerz nachlässt, können Sie diese Dehnung vertiefen, indem Sie sie mit leicht angewinkelten Beinen durchführen, sagt Irmas. Auf diese Weise wird durch die Dehnung der M. soleus in der unteren Wade gelockert“, sagt Irmas. Irmas weist darauf hin, dass es wichtig ist, die Dehnungen nicht zu lange zu halten.

Nehmen Sie sich einen Stuhl und dehnen Sie Ihre Plantarfaszie

Diese drei sitzenden Dehnungsübungen werden auch zur Linderung der Plantarfasziitis beitragen. Denken Sie daran, sich bei diesen Übungen aufrecht hinzusetzen:

1. Rollen Sie im Sitzen Ihren Fuß über eine gefrorene Wasserflasche, eine eiskalte Dose oder eine Schaumstoffrolle hin und her. Tun Sie dies eine Minute lang und wechseln Sie dann zum anderen Fuß.

1. Als nächstes kreuzen Sie ein Bein über das andere, um die Großzehe zu strecken. Greifen Sie Ihre große Zehe, ziehen Sie sie sanft zu sich heran und halten Sie sie 15 bis 30 Sekunden lang. Machen Sie dies dreimal, dann kehren Sie um und machen dasselbe mit dem anderen Fuß.

1. Für die dritte sitzende Übung falten Sie ein Handtuch der Länge nach zu einem Übungsband. Setzen Sie sich hin, und legen Sie das gefaltete Handtuch unter die Fußbögen beider Füße. Greifen Sie die Enden des Handtuchs mit beiden Händen und ziehen Sie die Oberseite Ihrer Füße vorsichtig zu sich heran. Halten Sie das Handtuch 15 bis 30 Sekunden lang fest und wiederholen Sie die Übung dreimal.

Diese Dehnungen können nicht nur dazu beitragen, Fersenschmerzen zu verringern, sondern sie vor dem Training getreulich auszuführen, „kann eine Plantarfasziitis absolut verhindern“, sagt Irmas.

Einige weitere Tipps und Vorsichtsmassnahmen

Entspannen Sie sich

Sie müssen das Laufen ruhen lassen, bis sich die Entzündung in Ihrer Plantarfaszie beruhigt hat. Läufer heilen mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten, aber Irmas schlägt im Allgemeinen vor, etwa zwei Wochen Pause zu nehmen. Vereisen Sie Ihre Plantarfaszie, führen Sie die Dehnungen durch und nehmen Sie bei Bedarf ein entzündungshemmendes Medikament wie Ibuprofen ein.

Beginnen Sie langsam

Wenn Ruhe und Eis Ihre Fersenschmerzen gelindert haben, dann können Sie „kleine Läufe“ versuchen“, sagt Irmas. „Laufen Sie eine kurze Strecke langsam, wie von einem Telefonmast zum nächsten. Halten Sie an jedem Telefonmast an, um sich zu strecken.“

Verlängern Sie die Strecken nach und nach, indem Sie den Abstand zwischen zwei Telefonmasten, zwei Häusern, zwei Bäumen oder anderen Markierungen, die Sie auf Ihrer Route identifizieren, laufen lassen. Halten Sie weiterhin an jeder Markierung an und unterbrechen Sie Ihren Lauf mit Wadenstrecken, sagt Irmas.

Mehr Unterstützung

Während Ruhe und regelmäßiges Dehnen helfen, die Plantarfasziitis zu heilen, achten Sie darauf, dass Sie festes Schuhwerk haben, wenn Sie für Ihre Läufe wieder nach draußen gehen. Die American Academy of Orthopaedic Surgeons weist darauf hin, dass eine angemessene Unterstützung und ein guter Sitz ebenfalls wichtig sind, um Fersenschmerzen und andere laufbedingte Verletzungen zu vermeiden. Achten Sie darauf, so oft wie nötig neue Schuhe zu kaufen, damit sie Ihnen die Unterstützung und das Polster bieten, die Ihr Körper braucht, um frei von Verletzungen zu bleiben.