Aber wenn man bedenkt, wie unglaublich schädlich Zucker sein kann, ist es die Mühe auf jeden Fall wert.
Glücklicherweise gibt es in der Natur eine ganze Reihe von Süßungsmitteln, die tatsächlich gut für Ihre Gesundheit sind.
Sie sind kalorienarm, fructosearm und schmecken sehr süß.
Hier sind 4 natürliche Süßstoffe, die wirklich gesund sind.
1. Stevia
Stevia ist ein sehr beliebter kalorienarmer Süßstoff.
Es wird aus den Blättern einer Pflanze namens Stevia rebaudiana gewonnen.
Diese Pflanze wird in Südamerika seit Jahrhunderten für Süßes und medizinische Zwecke angebaut.
Mehrere süße Verbindungen werden in Steviablättern gefunden. Die wichtigsten sind Steviosid und Rebaudiosid A. Beide sind Gramm für Gramm hundertmal süßer als Zucker.
Daher ist Stevia sehr süß, hat aber praktisch keine Kalorien.
Darüber hinaus deuten einige am Menschen durchgeführte Studien auf gesundheitliche Vorteile von Stevia hin:
- Stevia kann den Bluthochdruck bei Menschen mit Hypertonie um 6-14% senken. Es hat jedoch keinen Einfluss auf einen normalen oder nur leicht erhöhten Blutdruck (1, 2, 3).
- Es hat sich auch gezeigt, dass Stevia den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes senken kann (4).
Mehrere Studien an Ratten zeigen, dass Stevia die Insulinsensitivität verbessern, das oxidierte LDL-Cholesterin senken und die Bildung von Plaque in den Arterien reduzieren kann (5, 6).
Wenn Sie etwas süßen müssen, ist Stevia vielleicht Ihre gesündeste Wahl.
Viele Menschen haben jedoch große Abneigung gegen den Geschmack von Stevia. Der Geschmack hängt jedoch von der Marke ab, so dass Sie eventuell experimentieren müssen, um eine Art von Stevia zu finden, die Ihnen gefällt.
2. Erythritol
Erythritol ist ein weiterer kalorienarmer Süßstoff.
Es handelt sich um einen Zuckeralkohol, der natürlicherweise in bestimmten Früchten vorkommt. Allerdings wird Erythrit in Pulverform, das zum Kauf angeboten wird, höchstwahrscheinlich durch ein industrielles Verfahren hergestellt.
Es enthält 0,24 Kalorien pro Gramm, d.h. etwa 6 % der Kalorien in einer gleichen Menge Zucker, mit 70 % der Süße.
Erythrit erhöht weder den Blutzucker- noch den Insulinspiegel und hat keinen Einfluss auf Blutfette wie Cholesterin oder Triglyceride (7).
Es wird über den Darm in den Körper aufgenommen, aber schließlich unverändert über die Nieren wieder ausgeschieden (8).
Studien zeigen, dass Erythritol sehr sicher ist. Wie bei anderen Zuckeralkoholen kann es jedoch, wie auch bei anderen Zuckeralkoholen, Verdauungsprobleme verursachen, wenn man zu viel auf einmal konsumiert (9, 10).
Erythrit schmeckt sehr ähnlich wie Zucker, obwohl es einen milden Nachgeschmack haben kann.
Obwohl Erythrit keine gesundheitlichen Vorteile zu haben scheint, scheint es sicher in keiner Weise schädlich zu sein und wird besser vertragen als die meisten anderen Zuckeralkohole.
3. Xylitol
Xylitol ist ein Zuckeralkohol mit einer zuckerähnlichen Süße.
Er enthält 2,4 Kalorien pro Gramm, das sind etwa zwei Drittel des Kalorienwerts von Zucker.
Xylitol scheint einige Vorteile für die Zahngesundheit zu haben, da es das Risiko von Karies und Zahnfäule verringert (11, 12).
Es kann auch die Knochendichte bei Ratten verbessern und so zur Vorbeugung von Osteoporose beitragen (13).
Xylitol erhöht weder den Blutzucker- noch den Insulinspiegel. Allerdings kann es, wie andere Zuckeralkohole auch, bei hohen Dosen verdauungsfördernde Nebenwirkungen verursachen (14).
Wenn Sie einen Hund zu Hause haben, sollten Sie Xylitol vielleicht aus seiner Reichweite fernhalten, da es für Hunde hochgiftig ist (15).
4. Yacon-Sirup
Yacon-Sirup ist ein weiteres einzigartiges Süßungsmittel.
Er wird von der Yacon-Pflanze geerntet, die in den Anden in Südamerika heimisch ist.
Dieser Süßstoff ist in letzter Zeit als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme populär geworden. In einer Studie wurde festgestellt, dass es bei übergewichtigen Frauen zu einer signifikanten Gewichtsabnahme führte (16).
Er ist sehr reich an Fructooligosacchariden, die als lösliche Fasern fungieren, die die guten Bakterien im Darm ernähren (17, 18).
Yacon-Sirup kann gegen Verstopfung helfen und hat aufgrund des hohen Anteils an löslichen Ballaststoffen verschiedene Vorteile (19).
Essen Sie jedoch nicht zu viel auf einmal, da dies Verdauungsprobleme verursachen kann.
Was ist mit „weniger schlechten“ Zuckern wie Honig?
Es gibt mehrere beliebte zuckerhaltige Süßstoffe, die gesundheitsbewusste Menschen oft anstelle von Zucker essen.
Dazu gehören Kokosnusszucker, Melasse, Honig und Ahornsirup. Diese unterscheiden sich wirklich nicht viel von Zucker.
Sie können etwas geringere Mengen an Fruktose und einige winzige Mengen an Nährstoffen enthalten, aber Ihre Leber wird den Unterschied nicht wirklich erkennen können.
Die schädlichen Auswirkungen von Zucker hängen jedoch ganz vom Kontext ab. Die meisten Studien werden an Menschen durchgeführt, die bereits eine kohlenhydratreiche, westliche Junk-Food-Diät einhalten.
Für diese Menschen, insbesondere für diejenigen, die übergewichtig und/oder insulinresistent sind, sind große Mengen Zucker schädlich (20, 21).
Darüber hinaus gibt es andere Personengruppen, die Süßstoffe auf Zuckerbasis möglicherweise ganz vermeiden möchten. Dazu gehören Lebensmittelsüchtige, Säufer und Menschen, die sich sehr kohlenhydratarm und ketogen ernähren.
Gesunde Menschen können Zucker in kleinen Mengen schadlos essen. Solange er noch leere Kalorien hat und Karies verursachen kann, schadet er Ihrem Stoffwechsel nicht, führt nicht zu einer Fettleber oder zerstört letztendlich Ihre Gesundheit.
Wenn Sie gerne echten Zucker in Ihren Rezepten verwenden, sich aber ansonsten gesund ernähren, sollte die Verwendung natürlicher Süßstoffe auf Zuckerbasis wie Honig in Maßen völlig in Ordnung sein.
Im Zusammenhang mit einer gesunden, auf Vollwerternährung basierenden Ernährung können kleine Mengen dieser natürlichen Zucker keinen Schaden anrichten.
