Doch auch wenn sie sich ähnlich anhören, spielen beide unterschiedliche Rollen für Ihre Gesundheit.
Probiotika sind nützliche Bakterien, während Präbiotika Nahrung für diese Bakterien sind.
Dieser Artikel erklärt, was Sie über die beiden wissen müssen.
Was sind Probiotika und Präbiotika?
Sowohl Präbiotika als auch Probiotika sind wichtig für die menschliche Gesundheit. Sie spielen jedoch unterschiedliche Rollen:
- Probiotika: Dies sind lebende Bakterien, die in bestimmten Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen. Sie können zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.
- Präbiotika: Diese Substanzen stammen von Kohlenhydratarten (meist Fasern), die der Mensch nicht verdauen kann. Die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm fressen diese Ballaststoffe.
Die Darmbakterien, kollektiv als Darmflora oder Darmmikrobiota bezeichnet, erfüllen viele wichtige Funktionen im Körper.
Der Verzehr ausgewogener Mengen sowohl von Pro- als auch von Präbiotika kann dazu beitragen, dass Sie das richtige Gleichgewicht dieser Bakterien haben, was Ihre Gesundheit verbessern sollte.
Warum sind die Darmbakterien vorteilhaft?
Die guten Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt tragen dazu bei, Sie vor schädlichen Bakterien und Pilzen zu schützen.
Sie senden auch Signale an Ihr Immunsystem und helfen, Entzündungen zu regulieren (1, 2).
Zusätzlich bilden einige Ihrer Darmbakterien Vitamin K und kurzkettige Fettsäuren.
Kurzkettige Fettsäuren sind die Hauptnährstoffquelle der Zellen, die den Dickdarm auskleiden. Sie fördern eine starke Darmbarriere, die hilft, schädliche Substanzen, Viren und Bakterien fernzuhalten. Dies reduziert auch Entzündungen und kann das Krebsrisiko verringern (3).
Wie wirkt sich Nahrung auf die Darmmikrobiota aus?
Die Nahrung, die Sie essen, spielt eine wichtige Rolle für das Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Darmbakterien.
Beispielsweise beeinflusst eine zucker- und fettreiche Ernährung die Darmbakterien negativ, so dass schädliche Arten überwuchern können (4, 5, 6).
Wenn man regelmäßig die falschen Bakterien füttert, können sie schneller wachsen und sich leichter ansiedeln, ohne dass so viele hilfreiche Bakterien sie daran hindern (7, 8).
Die schädlichen Bakterien können auch dazu führen, dass Sie mehr Kalorien aufnehmen als Menschen mit einem gesunden Gleichgewicht von Darmbakterien, die dazu neigen, schlanker zu sein (9).
Zusätzlich können Lebensmittel, die mit Pestiziden wie Roundup behandelt werden, negative Auswirkungen auf die Darmbakterien haben. Diesbezüglich ist jedoch weitere Forschung am Menschen erforderlich (10, 11, 12).
Studien haben auch gezeigt, dass Antibiotika bei bestimmten Bakterienarten dauerhafte Veränderungen hervorrufen können, insbesondere wenn sie im Kindes- und Jugendalter eingenommen werden.
Da der Einsatz von Antibiotika so weit verbreitet ist, untersuchen Forscher jetzt, wie dies bei Menschen im späteren Leben Gesundheitsprobleme verursachen kann (13, 14).
Welche Nahrungsmittel sind präbiotisch?
Viele Lebensmittel enthalten sie von Natur aus
Das liegt daran, dass Präbiotika Fasertypen sind, die in Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten vorkommen.
Diese Arten von Fasern sind für den Menschen nicht verdaulich, aber Ihre guten Darmbakterien können sie verdauen.
Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an präbiotischen Ballaststoffen gehören
- Hülsenfrüchte, Bohnen und Erbsen.
- Hafer.
- Bananen.
- Beeren.
- Topinambur (nicht dasselbe wie normale Artischocken).
- Spargel.
- Löwenzahngrün.
- Knoblauch.
- Lauch.
- Zwiebeln.
Eines der Dinge, die Ihre guten Darmbakterien mit prebiotischen Ballaststoffen tun, ist, sie in eine kurzkettige Fettsäure namens Butyrat zu verwandeln.
Butyrat wurde ausgiebig untersucht und hat nachweislich entzündungshemmende Wirkungen im Dickdarm (15).
Es kann auch die Genexpression beeinflussen, das Wachstum von Krebszellen blockieren und dazu beitragen, gesunde Zellen mit Brennstoff zu versorgen, damit sie normal wachsen und sich normal teilen können.
Welche Nahrungsmittel sind probiotisch?
Es gibt auch viele probiotische Lebensmittel, die von Natur aus hilfreiche Bakterien enthalten, wie zum Beispiel Joghurt.
Ein qualitativ hochwertiger, einfacher Joghurt mit lebenden Kulturen kann eine fantastische Ergänzung Ihrer Ernährung sein, wenn Sie nützliche Bakterien hinzufügen möchten.
Fermentierte Lebensmittel sind eine weitere großartige Option, da sie nützliche Bakterien enthalten, die durch den natürlich vorkommenden Zucker oder Ballaststoffe in der Nahrung gedeihen.
Beispiele für fermentierte Lebensmittel sind:
- Sauerkraut.
- Kimchi.
- Kombucha-Tee.
- Kefir (Milch- und Nichtmilchprodukte).
- Einige Arten von Pickles (unpasteurisiert).
- Anderes eingelegtes Gemüse (nicht pasteurisiert).
Wenn Sie fermentierte Lebensmittel wegen ihres probiotischen Nutzens essen werden, achten Sie darauf, dass sie nicht pasteurisiert werden, da dieser Prozess die Bakterien abtötet.
Einige dieser Lebensmittel können auch als synbiotisch angesehen werden, da sie sowohl nützliche Bakterien als auch eine präbiotische Faserquelle enthalten, von der sich die Bakterien ernähren können.
Ein Beispiel für ein synbiotisches Lebensmittel ist Sauerkraut.
Was ist mit probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln?
Probiotische Nahrungsergänzungsmittel sind Pillen, Kapseln oder Flüssigkeiten, die lebende nützliche Bakterien enthalten.
Sie sind sehr beliebt und leicht zu finden, doch nicht alle sind Ihr Geld wert. Sie haben nicht alle die gleichen Arten von Bakterien oder die gleichen Konzentrationen.
Außerdem haben sie in der Regel keine faserigen Nahrungsquellen, die die Bakterien fressen könnten.
Einige probiotische Nahrungsergänzungsmittel sind so konzipiert, dass sie die Bakterien für eine bessere Wirkung bis zum Dickdarm transportieren, während andere wahrscheinlich nicht über die Magensäure hinausgelangen.
Es gibt einige Personen, die kein Probiotikum einnehmen sollten oder bei denen sich die Symptome verschlimmern können, wenn sie es doch tun, wie z.B. Personen mit bakterieller Überbesiedelung des Dünndarms (SIBO) oder Personen, die empfindlich auf Inhaltsstoffe des Nahrungsergänzungsmittels reagieren.
Allerdings können die richtigen Stämme von Probiotika für manche Menschen unglaublich vorteilhaft sein.
Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln sollten Sie sich an einen Arzt wenden, der sich mit Probiotika auskennt.
Es ist für viele Gesundheitsaspekte wichtig, die Darmbakterien im Gleichgewicht zu halten.
Essen Sie dazu reichlich prebiotische und probiotische Lebensmittel, da sie dazu beitragen, das idealste Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Darmbakterien zu fördern.
Letztendlich kann die Optimierung Ihrer Darmflora große Vorteile für Ihre Gesundheit haben.
