Ob Sie abnehmen oder zunehmen möchten, ist eine Ernährung mit einer ausreichenden Menge an Eiweiß entscheidend. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Ihre täglichen Kalorien aus Kalorien bestehen sollten:

  • 10 bis 35 Prozent des Proteins
  • 45 bis 65 Prozent aus Kohlenhydraten
  • 20 bis 35 Prozent des Fettes

Die empfohlene Tagesdosis an Protein beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Untersuchungen legen jedoch nahe, dass Sportler von mehr Protein profitieren, um das Muskelwachstum zu maximieren. Diejenigen, die häufig und konsequent Gewichte heben oder Widerstandstraining betreiben, können von der Zufuhr von 1,3 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag profitieren.

Das bedeutet, dass ein aktiver 180-Pfund-Mann etwa 106 bis 147 Gramm Protein pro Tag für das Muskelwachstum verbrauchen sollte. Eine aktive 140-Pfund-Frau sollte zwischen 83 und 114 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.

Gibt es einen optimalen Zeitpunkt für die Einnahme dieses Proteins? Zwar ist es am wichtigsten, die tägliche Gesamtaufnahme zu erreichen, doch die Forschung deutet darauf hin, dass der Zeitpunkt der Proteinzufuhr einen Unterschied machen kann.

Die Studien sind uneinheitlich, was die Frage betrifft, ob die Einnahme von Protein unmittelbar nach dem Training einen positiven Effekt auf das Muskelwachstum hat. Mehrere Studien zeigen, dass die Einnahme von Protein vor dem Schlafengehen tatsächlich das Muskelwachstum fördern kann.

Die Wissenschaft dahinter

Eiweiß liefert Aminosäuren, die unsere Muskeln aufbauen. Unsere Muskeln reparieren sich selbst und wachsen, während wir schlafen. Das Wachstumshormon ist während dieser Zeit erhöht. Dieses Hormon fördert das Muskelwachstum und baut Fett ab.

Studien haben gezeigt, dass Sie, wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen eine reichliche Menge Protein zu sich nehmen, diesen Anstieg des Wachstumshormons voll ausnutzen und die Muskelzuwächse maximieren können. Dies geschieht, weil Sie die Aminosäuren bereitstellen, die für Reparatur und Wachstum benötigt werden.

In einer Studie aus dem Jahr 2012 wurde die Wirkung des Verzehrs von Protein vor dem Schlafengehen mit 16 gesunden jungen männlichen Teilnehmern untersucht. Sie führten abends ein einmaliges Gewichtheben durch und erhielten unmittelbar nach dem Training 20 Gramm Protein. Dreißig Minuten vor dem Schlafengehen nahmen acht der Männer ein Getränk mit 40 Gramm Kasein zu sich. Die Muskelproteinsyntheseraten waren bei den acht Männern, die das Kaseingetränk vor dem Schlafengehen zu sich nahmen, erhöht. Dies lieferte den Nachweis, dass das Protein die Erholung nach dem Sport über Nacht erhöht.

Eine andere Studie aus dem Jahr 2015 beobachtete 44 junge Männer, die ein 12-wöchiges Widerstandstrainingsprogramm absolvierten. Alle Teilnehmer verzehrten eine proteinreiche Diät (1,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht). Eine Gruppe nahm vor dem Schlafengehen ein Getränk mit 27,5 Gramm Protein und 15 Gramm Kohlenhydraten zu sich. Die andere Gruppe erhielt ein Placebo-Getränk. Die Gruppe, die das Proteingetränk zu sich nahm, sah größere Verbesserungen bei Muskelkraft, Muskelgröße und Muskelfasergröße.

Beide Studien hatten jedoch Einschränkungen. Es ist in beiden Studien nicht klar, ob die Erhöhung der täglichen Gesamtproteinzufuhr oder die Proteinzufuhr speziell vor dem Schlafengehen zu Muskelzuwächsen führte.

Der gesamte Forschungsstand zur Proteinaufnahme und zum Muskelwachstum hat die International Society of Sports Nutrition jedoch zu der Auffassung veranlasst, dass „Kaseinprotein (~ 30-40 g) vor dem Schlafengehen die MPS [Muskelproteinsynthese] und die Stoffwechselrate während der Nacht akut erhöhen kann“. Sie empfehlen eine nächtliche Eiweißzufuhr für Sportler, die früh morgens ohne Essen oder abends nach dem Abendessen trainieren.

Und in einer anderen Studie aus dem Jahr 2015, in der Kohlenhydrat-Snacks mit Protein-Snacks vor dem Schlafengehen verglichen wurden, hatte die Protein-Gruppe den Stoffwechsel verbessert.

Ist das für alle?

Eine Studie aus dem Jahr 2011 untersuchte den Verlust von Muskelmasse mit zunehmendem Alter. Sechzehn „gesunde ältere Männer“ nahmen an der Studie teil. Acht nahmen vor dem Schlafengehen Casein, ein langsam verdauliches Protein, zu sich. Die andere Hälfte erhielt ein Placebo. Diejenigen, die Kaseinprotein zu sich nahmen, zeigten über Nacht eine positivere Ganzkörper-Proteinbilanz. Das bedeutet, dass Nahrungsprotein vor dem Schlafengehen das Muskelwachstum förderte, auch bei älteren und weniger aktiven Menschen.

Andere neuere Untersuchungen zeigen jedoch, dass bei sesshaften, übergewichtigen Personen ein Imbiss vor dem Schlafengehen den Insulinspiegel am nächsten Morgen erhöht. Dies könnte möglicherweise zu einer stärkeren Gewichtszunahme führen. Dies scheint sowohl auf Eiweiß als auch auf Kohlenhydrate zuzutreffen. Daher sind die Vorteile eines nächtlichen Proteinsnacks vor dem Schlafengehen am besten bei Sportlern, täglich trainierenden Personen oder älteren Menschen zu beobachten.

Was sollten Sie essen?

Was sollten Sie essen, wenn Sie das Muskelwachstum während des Schlafs fördern möchten? Ein durchschnittlicher Erwachsener sollte etwas mit etwa 10 bis 20 Gramm Protein anstreben.

Gute Proteinquellen sind unter anderem:

  • Geflügel
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Tofu
  • Hülsenfrüchte, Linsen und Erbsen
  • Griechischer Joghurt, Hüttenkäse und Ricotta-Käse
  • Eier
  • Nüsse

Ungefähr 3 Unzen Huhn, Lachs, 90 Prozent mageres Hackfleisch oder 1 Tasse gekochte Bohnen oder Linsen helfen Ihnen, eine 20-Gramm-Proteinmarke zu erreichen. Einige geeignete Snacks mit hohem Proteingehalt gehören dazu:

  • 1 Tasse Hüttenkäse mit 1 Prozent Milchfett
  • eine Scheibe Brot mit Erdnussbutter und ein Glas Milch mit 1 Prozent
  • ein Portionsbehälter mit einfachem griechischem Joghurt mit Beeren
  • drei hart gekochte Eier

Rezepturen mit hohem Proteingehalt

  • Bruschetta-Huhn mit bunten Kirschtomaten und Basilikum
  • dünne Zitronen-Tilapia, mit einer Frischkäse-Zitronensauce
  • Champignon-Bison-Schieber, mit geschmolzenem Käse und einer Tomatenscheibe
  • geschmorte Linsen mit Gemüse, hervorragend zu knusprigem Brot
  • der ultimative vegane Protein-Burrito, vollgepackt mit Quinoa und schwarzen Bohnen

Nahrungsergänzungsmittel vs. echte Nahrung

Während Proteinpulver, Shakes und Riegel ebenfalls eine ausreichende Menge an Protein liefern können, ist es vorzuziehen, zu den meisten Mahlzeiten stattdessen „echte“ Nahrung zu sich zu nehmen.

Diese Nahrungsergänzungsmittel bieten nicht die gleichen Nährstoffe wie Vollwertnahrungsmittel wie mageres Fleisch, Eier oder Joghurt. Außerdem sind sie oft mit Zucker oder künstlichen Süßungsmitteln versetzt und können einen hohen Kaloriengehalt haben. Hinzu kommt, dass Nahrungsergänzungsmittel von der U.S. Food and Drug Administration nicht streng reguliert sind. Dennoch wurden in den oben erwähnten Studien Protein-Nahrungsergänzungen und keine Protein-Mischmahlzeiten verwendet.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren empfohlenen täglichen Kalorien- oder Proteinbedarf zu decken, könnte ein Proteinshake eine gute Option sein. Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt etwa 2.600 Kalorien pro Tag für einen mäßig aktiven Mann und 2.000 Kalorien pro Tag für eine mäßig aktive Frau zur Gewichtserhaltung. Wenn Sie abnehmen wollen, wird Ihr Kalorienbedarf geringer sein.

Wenn Sie das Muskelwachstum durch Ihr Training fördern möchten, sollten Sie erwägen, Ihre nächtliche Routine mit Protein zu ergänzen. Durch die Bereitstellung der Aminosäuren, die Ihre Muskeln während des Schlafs reparieren und wieder aufbauen müssen, könnten Sie während des Schlafens Gewinne erzielen.