⚡ Prozentuale Durchschnittswerte der Muskelmasse und wie man sie berechnet

Die Begriffe „magere Körpermasse“ und „Muskelmasse“ werden oft synonym verwendet, aber sie sind nicht dasselbe. Magere Körpermasse umfasst sowohl Muskelmasse als auch Knochen und Körperflüssigkeit.

Die Muskelmasse ist die Größe Ihrer Muskeln. Sie umfasst:

• Skelettmuskel
• glatter Muskel
• Herzmuskel

Wenn jedoch von Muskelmasse gesprochen wird, ist in der Regel die Skelettmuskulatur gemeint.

Dieser Muskeltyp ist wichtig für Beweglichkeit, Gleichgewicht und Kraft. Er ist ein Zeichen der körperlichen Funktion, weshalb uns immer gesagt wird, dass wir Muskeln aufbauen sollen.

Wenn Sie eine geringe Muskelmasse haben, bedeutet dies, dass Ihre Muskeln für Ihr Alter und Geschlecht unter dem Durchschnitt liegen. Wenn Sie eine hohe Muskelmasse haben, ist Ihre Muskelmasse höher als der Durchschnitt.

Abhängig von Ihrer Körperzusammensetzung können Sie eine geringe oder hohe Muskelmasse mit geringem oder hohem Körperfettanteil haben.

Prozentuales Diagramm der Muskelmasse

Die Muskelmasse ist schwer zu messen. Sie hängt auch von vielen Faktoren ab, darunter Größe, ethnische Zugehörigkeit und Fitnessniveau.

Es gibt nicht viele glaubwürdige Daten über den durchschnittlichen Prozentsatz der Muskelmasse. Die einzige Quelle mit zuverlässigen Informationen ist eine Studie aus dem Jahr 2000 im Journal of Applied Physiology. In dieser Studie haben Forscher die Muskelmassenprozentsätze von 468 Männern und Frauen gemessen.

Die folgenden Diagramme basieren auf dieser Studie. Auch wenn neue Forschung notwendig ist, werden Ihnen diese Daten eine Vorstellung von den Prozentsätzen der Muskelmasse für verschiedene Altersgruppen vermitteln.

Durchschnittswerte der Muskelmasse in Prozent für Männer

Durchschnittswerte der Muskelmasse von Frauen

Wie der Prozentsatz der Muskelmasse berechnet wird

Ohne teure Technologie ist es nicht möglich, den genauen Prozentsatz Ihrer Muskelmasse zu bestimmen.

Es gibt Rechner, Formeln und Skalen, die behaupten, die Muskelmasse zu messen, aber diese Optionen haben sich nicht als genau erwiesen.

Hier erfahren Sie, was Sie tun können, um mehr über Ihre Muskelmasse und magere Körpermasse zu erfahren:

Körperfettanteil verwenden

Eine Möglichkeit, Ihren Magermasseanteil zu bestimmen, ist die Verwendung Ihres Körperfettanteils.

Um Ihren Körperfettanteil zu ermitteln, wiegen Sie sich auf einer Körperfettwaage.

Eine Körperfettwaage verwendet die bioelektrische Impedanz, um Ihre Körperfettmenge abzuschätzen. Sie sendet einen elektrischen Strom durch Ihren Körper. Da Fett weniger Elektrizität leitet als Muskeln, kann der Strom messen, wie viel Körperfett Sie haben.

Sie müssen auch Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Geschlecht und Ihr Alter eingeben. Die Waage verwendet diese Daten zusammen mit dem elektrischen Strom, um Ihren Körperfettanteil zu schätzen.

Sie können diese Zahl von 100 subtrahieren, um den Prozentsatz Ihrer mageren Körpermasse zu erhalten. Eine Person mit 30 Prozent Körperfett hat zum Beispiel 70 Prozent magere Körpermasse.

Aber denken Sie daran, dass Muskelmasse nur ein Teil Ihrer mageren Körpermasse ist. Außerdem sind Körperfettwaagen nicht immer genau. Die Prozentsätze sind Schätzungen.

Verwenden Sie eine Formel des U.S.-Militärs

Das U.S.-Militär hat eine Formel zur Schätzung des Körperfettanteils.

Bei dieser Methode wird der Umfang verschiedener Körperteile gemessen. Diese Messungen werden dann verwendet, um Ihren Umfangswert (CV) zu bestimmen.

Ihr Lebenslauf und Ihre Körpergröße werden auf einer Tabelle mit vorberechneten Schätzungen des Körperfettanteils dargestellt. Sie können diese Zahl verwenden, um den Prozentsatz Ihrer mageren Körpermasse zu schätzen.

Wenn Sie ein Mann sind, messen Sie Ihre Bauch- und Halsumfänge. Ihr Lebenslauf ist der Bauchumfang abzüglich des Halsumfangs.

Wenn Sie eine Frau sind, messen Sie Ihre Taillen-, Hüft- und Halsumfänge. Ihr Lebenslauf ist Taillenumfang plus Hüftumfang minus Halsumfang.

Obwohl das Militär diese Methode zur Beurteilung der Körperzusammensetzung verwendet, ist sie nicht die genaueste Methode. Bei den Umfangsmessungen wird die Muskelgröße nicht berücksichtigt.

Machen Sie ein MRI

Die genaueste Methode zur Berechnung des Prozentsatzes der Muskelmasse ist die Magnetresonanztomographie (MRT).

Ein MRT verwendet starke Magnete, um ein Bild Ihrer Muskeln aufzunehmen. Wenn Sie in ein MRT-Gerät gesetzt werden, ordnet das Magnetfeld die Wasserstoffatome Ihres Körpers kurzzeitig neu an. Dadurch wird Energie freigesetzt, die das Gerät zur Bestimmung Ihrer Muskelmasse verwendet.

Die MRT ist der Goldstandard für die Bestimmung des Prozentsatzes der Muskelmasse, aber sie ist sehr teuer. Es ist keine praktische Wahl zur Schätzung des Prozentsatzes der Muskelmasse.

Vorteile und Nebenwirkungen einer überdurchschnittlich hohen Muskelmasse

Wenn Sie eine hohe Muskelmasse haben, haben Sie mehr Muskeln, als für Ihr Alter und Geschlecht typisch ist.

Vorteile

Im Allgemeinen hat eine größere Muskelmasse positive Auswirkungen auf die Gesundheit.

Wenn Sie älter werden, verlieren Sie auf natürliche Weise Muskelmasse. Dieser altersbedingte Muskelschwund, auch Sarkopenie genannt, beginnt im Alter von 30 Jahren. Sie verlieren weiterhin alle zehn Jahre 3 bis 5 Prozent an Muskelmasse, was die körperliche Funktion einschränkt und Ihr Verletzungsrisiko erhöht.

Wenn Sie jedoch über eine hohe Muskelmasse verfügen, können Sie den Muskelabbau verlangsamen und Ihre körperliche Leistungsfähigkeit schützen.

Die Skelettmuskulatur verbessert auch Ihren gesamten Stoffwechsel. Im Vergleich zu Fett verbrennt der Skelettmuskel in Ruhe mehr Kalorien.

Zusätzlich ist eine größere Muskelmasse mit Langlebigkeit verbunden. Eine Studie des American Journal of Medicine aus dem Jahr 2014 ergab, dass ältere Erwachsene mit mehr Muskelmasse länger leben als solche mit weniger.

Die Nebenwirkungen

Wenn Sie über eine überdurchschnittlich große Muskelmasse verfügen, kann es schwierig sein, Kleidung zu finden, die gut sitzt. Außerdem müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, um sich satt zu fühlen, was unbequem und teuer werden kann.

Manche Menschen sagen, dass eine größere Muskelmasse ihre Flexibilität und ihre Fähigkeit zu springen oder zu rennen einschränkt.

Vorteile und Nebenwirkungen einer unterdurchschnittlichen Muskelmasse

Eine geringe Muskelmasse bedeutet, dass Sie weniger Muskeln haben, als für Ihr Alter und Geschlecht typisch ist.

Vorteile

Es gibt keine wirklichen Vorteile einer geringen Muskelmasse.

Einige Leute sagen, mehr Fett als Muskeln zu haben, bietet einen Überlebensvorteil, weil überschüssiges Fett Energie liefern kann, wenn der Körper gestresst ist. Dieser Vorteil ist jedoch hypothetisch.

Nebenwirkungen

Geringe Muskelmasse beschleunigt den altersbedingten Muskelabbau und verringert die körperliche Leistungsfähigkeit. Dies erhöht das Risiko von Verletzungen und Behinderungen.

Eine geringe Skelettmuskelmasse ist ebenfalls damit verbunden:

• Schwierigkeiten bei den täglichen Aktivitäten
• Metabolisches Syndrom
• Diabetes
• Osteoporose
• Komplikationen nach der Operation
• schlechter Ausgang chronischer Krankheiten
• Krankenhaus-Rückübernahme
• früher Tod

Wie man Muskelmasse gewinnt

Obwohl die Muskelmasse mit dem Alter abnimmt, ist es nie zu spät, Muskeln durch Bewegung und Ernährung aufzubauen.

Bewegung und gute Ernährung tragen auch dazu bei, die Muskelmasse mit zunehmendem Alter zu erhalten.

Bewegung

Krafttraining, oder Krafttraining, ist der beste Weg, um Muskelmasse aufzubauen. Diese Art der Übung stärkt Ihre Muskeln, indem sie gezwungen werden, gegen einen Widerstand zu arbeiten.

Sie können:

• Körpergewichtsübungen machen, wie Liegestütze
• Widerstandsbandübungen durchführen
• freie Gewichte heben, wie Hanteln oder Suppendosen
• Gewichtsmaschinen verwenden
• machen hochintensives Intervalltraining (HIIT)
• Pilates machen

Es wird empfohlen, zwei oder drei Krafttrainingseinheiten pro Woche durchzuführen.

Kardio ist aber nach wie vor wichtig. Aerobes Training, wie Joggen oder Tanzen, unterstützt das Muskelwachstum und verlangsamt den altersbedingten Muskelabbau.

Diät

Der Aufbau und Erhalt von Muskelmasse hängt auch von einer guten Ernährung ab. Dazu gehört, dass Sie genügend nährstoffreiche Kalorien zu sich nehmen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen.

Besonders wichtig sind Proteine, die den Aufbau und die Reparatur von Muskeln unterstützen. Die Menge an Protein, die Sie benötigen, hängt vom Grad Ihrer körperlichen Aktivität ab. Im Allgemeinen sollten 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Protein stammen.

Beispiele für eiweißreiche Lebensmittel sind:

• Rindfleisch
• Geflügel
• Fisch
• Eier
• Bohnen
• Nüsse

Außerdem benötigen Sie genügend Kohlenhydrate, um Ihre Muskeln zu versorgen. Wenn Sie zwei oder mehr Mal pro Woche Krafttraining machen, sollten Kohlenhydrate mindestens 50 Prozent Ihrer täglichen Kalorien ausmachen.

Zusätzlich ist eine ausreichende Zufuhr von Fett, Vitaminen und Mineralien für den Muskelaufbau notwendig.

Es ist auch am besten, verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich einzuschränken oder zu vermeiden. Durch den Verzehr von Vollwertkost, wie Gemüse und Eiern, können Sie Ihren Muskeln helfen, gesund und stark zu bleiben.

Muskelmasse ist ein Teil Ihrer mageren Körpermasse. In der Regel gilt: Je mehr Muskeln Sie haben, desto weniger anfällig sind Sie für Verletzungen, chronische Krankheiten und frühen Tod. Muskelmasse ist auch ein Hinweis auf die körperliche Funktion, einschließlich Mobilität und Gleichgewicht.

Es ist schwierig, die magere Körpermasse zu berechnen, geschweige denn die Muskelmasse. Die genauesten Methoden sind teuer, und es gibt nicht viele zuverlässige Daten, die ihre Genauigkeit belegen.

Um Ihre körperliche Fitness besser zu verstehen, empfiehlt es sich, stattdessen Ihren Körperfettanteil zu verwenden.