⚡ Rind-, Hühner- und Schweinefleisch: Hier sind die gesündesten Schnitte für Ihren Körper

Fleisch ist gut für Sie, wenn Sie sich richtig entscheiden

Wenn es um den Beginn (oder Neubeginn) Ihrer gesundheitlichen Reise geht, ist eines der ersten Dinge, für die sich viele Menschen entscheiden, die Änderung ihrer Fleischaufnahme – entweder durch eine Reduzierung oder den völligen Verzicht darauf. Schließlich hat Fleisch einen schlechten Ruf bekommen (einige Forschungsarbeiten haben zu viel Essen mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht).

Aber laut Jim White RDN, ACSM, einem Trainingsphysiologen, liefert Fleisch eine breite Palette von Nährstoffen, die vom Körper für Wachstum, Erhaltung und Reparatur genutzt werden.

„Fleisch als ganze Kategorie ist eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Häm-Eisen und Mikronährstoffe wie B-12, Zink und Selen. Sogar die Knochen haben bei der Herstellung von Knochenbrühe und der Nutzung des Knochenmarks ernährungsphysiologische Vorteile wie den Zusatz von Kollagen und [sie sind] reich an Eisen“, sagt er.

Fett kann gesund zur Gewichtsabnahme beitragen

Die Entscheidung für magerere Fleischstücke kann Ihnen bei Ihrer Gesundheitsreise helfen, aber das Fett im Fleisch ist nicht per se ungesund. Es ist nur so, dass Sie gesündere Fettquellen essen können, wie zum Beispiel Avocados, Olivenöl, Lachs, Nüsse und Samen. Letztlich hängt es von Ihrer bevorzugten Ernährung ab, ob Sie weniger Fett essen sollten oder nicht.

Die Wahrheit ist, dass Fleisch gut für Sie sein kann – aber das Steak, die Hähnchenkeule oder das Schweinekotelett, das Sie zum Abendessen wählen, ist mehr als nur „Fleisch“. Es gibt Lebensmitteletiketten, ausgewählte Teilstücke, Fettgehalt und mehr zu berücksichtigen.

Wie man Fleischetiketten entschlüsselt

Ein kurzer Abstecher in die Tiefkühlabteilung Ihres örtlichen Lebensmittelgeschäfts und Sie werden sicher unzählige verschiedene Etiketten auf Ihren Fleischprodukten bemerken. Bio, Grasfutter, Freilandhaltung… haben sie echte Vorteile gegenüber konventionellem Fleisch?

Biofleisch soll einen etwas höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren haben, die natürliche Entzündungshemmer sind. Grasgefüttertes Fleisch geht oft Hand in Hand mit Biofleisch. Diese Tiere haben im Allgemeinen Zugang zum Freien.

Aber es ist ein bisschen komplizierter, White Notes. Mit Gras gefüttert bedeutet nicht immer 100 Prozent Gras gefüttert, denn einige können mit Getreide veredelt werden – d.h. vor der Schlachtung verbrauchen sie Getreide.

Gehen Sie biologisch, wenn möglich.

Biofleisch stammt von Tieren, die auf der offenen Weide grasen können, zu 100 Prozent mit biologischem Futter gefüttert werden und denen keine Hormone oder Antibiotika verabreicht werden. Obwohl Biofleisch teurer sein kann, ist es eine etwas gesündere Option.

Ähnlich wie bei Biofleisch ist der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren sowie an konjugierter Linolsäure (CLA) – einer Fettsäure, die mit der Gewichtsabnahme und der Körperzusammensetzung in Verbindung gebracht wird – bei grasgefüttertem Fleisch viel höher, sagt White.

Die Proteinmenge zwischen Gras- und Getreidefleisch scheint jedoch unbedeutend zu sein.

Was Hühner betrifft, so kam eine 2014 von einer kanadischen Forschungsgruppe durchgeführte Studie zu dem Schluss, dass Bio-Freilandhühner im Vergleich zu Hähnchen in Käfigen einen geringeren Fettgehalt aufweisen. Wenn die Haut entfernt wurde, gab es jedoch keinen Unterschied im Fettgehalt.

Alles, was Sie über rotes Fleisch wissen müssen

Rindfleisch, oder rotes Fleisch, stammt von Rindern. Es ist ein vollständiges, hochwertiges Eiweißfuttermittel, das alle essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper zur Unterstützung von körperlicher Aktivität und einem starken, gesunden Leben benötigt.

Rindfleisch ist eine gute Quelle für:

• Eiweiß
• Eisen
• Zink
• Niacin
• Cholin
• Vitamin B-12

„Mit nur einer gekochten Portion von 3 Unzen (oz.) erhalten Sie 10 essentielle Nährstoffe, darunter etwa die Hälfte Ihres Tageswertes für Protein“, sagt White.

White ging voran und brach das noch ein wenig weiter herunter: Die diätetische Referenzzufuhr für Protein beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm (g/kg) Körpergewicht. Dies entspricht etwa 60 Gramm Protein für einen durchschnittlich sitzenden Mann mit einem Körpergewicht von 160 Pfund und 50 Gramm für eine durchschnittlich sitzende Frau mit einem Körpergewicht von 140 Pfund. In diesem Fall würde die Hälfte des „Tageswertes“ für Protein etwa 30 Gramm für Männer und 25 Gramm für Frauen betragen.

Natürlich gibt es keinen wirklichen „Tageswert“ für Protein, da diese Zahlen stark von der Größe, dem Aktivitätsniveau und der Gesundheit einer Person abhängen, stellt er fest.

Die Wahl des magersten Schnittes zur Gewichtsabnahme…

Laut White „tendiert das Lendensteak dazu, eines der magersten Teilstücke von Rindfleisch zu sein, was es zu einer großartigen Option in einer gesundheitsbewussten Ernährung macht. Achten Sie beim Vergleich von Rindfleischstücken auf [eine] geringere Menge gesättigter Fette pro Portion“.

„Wenn Sie beim Metzger einkaufen, suchen Sie nach Rindfleischstücken, die durchgehend weniger fettmarmoriert sind, und schneiden Sie vor dem Essen das Fett von den Fleischrändern ab, um eine große Proteinportion mit weniger Fett zu erhalten. Achten Sie auch auf eine runde Oberseite, die Lende, und Sie können sicher sein, dass es eine der magersten ist. Auch das Flankensteak ist mager“.

Pro-Tipp: Fett verleiht Geschmack! Schneiden Sie das Fett nicht vor dem Kochen, sondern nur vor dem Essen.

Rindfleisch mit Grasfutter ist besser für die Umwelt

Der National Trust, eine im Vereinigten Königreich ansässige gemeinnützige Naturschutzorganisation, stellte fest, dass die grasbasierte Rindfleischproduktion tatsächlich die Treibhausgasemissionen reduziert hat, wenn man die Kohlenstoffbindung und -speicherung von Graslandweiden in Betracht zieht.

Sollte ich weißes oder dunkles Hühnerfleisch essen?

Hühnerfleisch ist im Vergleich zu anderen tierischen Quellen wie Rindfleisch proteinreich und fettarm. Wenn wir an Huhn denken, sprechen wir oft von weißem Fleisch. Das weiße Fleisch, vor allem Hühnerbrust, ist eine wunderbare Ergänzung für Menschen, die sich fettarm und proteinreich ernähren möchten.

Wir dürfen jedoch die dunklen Einschnitte nicht vergessen. Während weißes Fleisch weniger Fett enthält als dunkles Fleisch, ist das dunkle Fleisch reicher an Eisen, Zink, Selen und B-Vitaminen.

Vorteile von Huhn

• Eisen
• Zink
• Selen
• B-Vitamine

Laut White liefert eine Portion Hühnerbrust (weißes Fleisch) von 3 oz. ohne Haut 25 Gramm Protein und etwa 130 Kalorien. Drei Unzen Hähnchen ist etwa so groß wie ein Kartenspiel.

Den magersten Schnitt zur Gewichtsabnahme wählen…

„Eine Hähnchenbrust ohne Haut ist das magerste Stück vom Huhn. Sie ist kalorienärmer als andere Hähnchenteile, bietet aber dennoch eine proteinreiche Option“, sagt Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.

Abgesehen davon sind Schlagstöcke eine fantastische kostengünstigere Lösung. Drumsticks haben einen sehr ähnlichen Proteingehalt (wie die hautlose Hühnerbrust) und einen nur geringfügig höheren Gehalt an gesättigten Fetten als das hautlose Brustfleisch, weisen aber mehr einfach ungesättigte Fette auf.

Pro-Tipp: Schauen Sie sich die Unterschiede zwischen gesättigten und einfach ungesättigten Fetten in Ihrem Huhn an, aber bedenken Sie, dass die Entfernung der Haut, die häufig an Trommelstöcken oder Oberschenkeln auftritt, dazu beitragen kann, den Fettgehalt zu reduzieren.

Glückliche Hühner kaufen

Ein weiterer Fall für den Kauf von grauenfreien Farmen: Der Stresspegel eines Huhns zum Zeitpunkt seiner Schlachtung kann seine Proteinexpression tatsächlich beeinflussen.

Was ist die gesündeste Art, Schweinefleisch zu essen?

Die BBC hat vor kurzem eine Liste der 100 nahrhaftesten Lebensmittel erstellt und Schweinefett auf Platz acht gesetzt. Betrachtet man einen Großteil der anderen Forschungen, die Fett mit Herzkrankheiten in Verbindung bringen, ist dies eine ziemlich überraschende Nachricht – aber die Forschung lügt nicht.

Schweinefleisch, oder „das andere weiße Fleisch“, ist reich an Eiweiß und Mineralien und liefert zahlreiche Teilstücke wie Lende oder Speck.

Eine Portion Schweinefleisch hat…

• Thiamin
• Vitamin B-6 und B-12
• Kalium
• Eisen
• Magnesium

Eine Studie analysierte die Rohwerte der einzelnen Produkte und verglich sie mit dem Nährstoffbedarf des Körpers. Es wurde festgestellt, dass das Fett im Schweinefleisch mehr ungesättigte Fettsäuren enthält als im Vergleich zu Lamm und Rind – also mehr Omega-3-Fettsäuren.

Es hat auch einen hohen Gehalt an Ölsäure, einem einfach ungesättigten Fett, das für den Körper leicht verfügbar ist.

Den magersten Schnitt zur Gewichtsabnahme wählen…

Ähnlich wie Rindfleisch können einige Schweinefleischstücke einen hohen Gehalt an gesättigten Fetten aufweisen. Es gibt jedoch einige großartige magere Optionen, die sich wunderbar in die Ernährung integrieren lassen. Lendenbraten ist eines der magersten Schweinefleischstücke, die es gibt.

Pro-Tipp: Berücksichtigen Sie beim Lesen von Fleischetiketten die gesättigten Fette im Vergleich zur Portionsgröße. Schweinefleisch ist eine großartige Quelle für Eiweiß und Nährstoffe, kann aber bei der Verarbeitung und Aromatisierung mit einem hohen Anteil an zugesetztem Natrium wie in Speck und Wurst vorkommen.

Wie wirkt sich Fleisch auf Ihre Darmgesundheit aus?

Eiweiß wird im Körper tendenziell schneller verdaut als Fett, so dass magerere Fleischstücke schneller verdaut werden sollten. Während Fisch und Schalentiere normalerweise zuerst verdaut werden. Danach kommen Huhn, Rind und dann Schweinefleisch.

Wie Protein im Körper abgebaut wird

Protein wird durch einen Prozess namens Denaturierung abgebaut. Ihr Magen produziert bestimmte Enzyme, die helfen, Proteine in Aminosäuren, wie z.B. Pepsin, zu zerlegen. Die Verdauung der Aminosäuren setzt sich im Darm nach Verlassen des Magens fort und kann dann in den Blutkreislauf aufgenommen und im gesamten Körper verwendet werden.

Es stellt sich auch heraus, dass sich der Verdauungsprozess nicht allzu sehr verändert, je nachdem, ob Ihr Fleisch mit Getreide oder Gras gefüttert wurde, oder ob Ihr Huhn in Käfigen oder frei herumläuft.

Aber es könnte ein Fall für Hackfleisch anstelle von Steak sein.

Nach einer Studie von 2013: „Ältere Menschen erleben im Allgemeinen eine verminderte Effizienz beim Kauen von Nahrungsmitteln. Rinderhackfleisch wird schneller verdaut und resorbiert als Rindersteak, was zu einer erhöhten Verfügbarkeit von Aminosäuren und einer größeren postprandialen Proteinerhaltung führt“.

Welche Gesundheitsrisiken birgt der Fleischkonsum?

Womble stellt fest, dass das Kochen von Schweine- und Hühnerfleisch bei den richtigen Temperaturen Bakterien und Parasiten wie Trichinose und Salmonellen abtötet. Wenn es um Fleisch geht, können richtige Kochtechniken dazu beitragen, die meisten Gesundheitsrisiken zu mindern.

Es ist auch wichtig, darauf zu achten, woher das Fleisch kommt. Wie Womble sagt: „[Was] Weideschweinefleisch isst, ist besser für das Tier (da es das ist, was es natürlich essen würde) und lässt uns daher gesündere Tiere essen.

Gesundheitsrisiken von Fleisch

• Bakterien im Fleisch: Freilauftiere haben das Potenzial, mehr Krankheiten, insbesondere bakterielle Infektionen, zu übertragen. Achten Sie darauf, wo Ihr Fleisch herkommt.
• Rinderwahnsinn (BSE) und Rindfleisch: Die Chancen, an BSE zu erkranken, sind höchst unwahrscheinlich, da das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) verlangt, dass bei Rindern, die als risikoreich gelten, alle Hirn- und Rückenmarksmaterialien entfernt werden müssen. Diese Kuhprodukte gelangen nicht in die Nahrungsmittelversorgung der USA.
• Antibiotika und Schweinefleisch: Der übermäßige Einsatz von Antibiotika bei Schweinen in Massentierhaltungsbetrieben soll ein Faktor sein, der zum Wachstum von „Superbakterien“ beim Menschen beiträgt, die gegen andere Antibiotika resistent sind. Forscher haben antibiotikaresistente Bakterien in Schweinemastbetrieben in den Vereinigten Staaten und China entdeckt.
• Salmonellen und Huhn: Salmonellen sind Bakterien, die Lebensmittelvergiftungen verursachen können. Typischerweise kommt das Risiko von Salmonellen daher, dass rohes Hühnerfleisch falsch gehandhabt wird. Das Kochen und die Aufrechterhaltung einer guten Lebensmittelhygiene können dazu beitragen, das Risiko zu senken.

Fett kann gesund zur Gewichtsabnahme beitragen

Der Rinderwahnsinn, auch bekannt als bovine spongiforme Enzephalopathie (BSE), ist eine neurologische Erkrankung, die das Gehirn und das Rückenmark einer Kuh schädigt. Sie verschlimmert sich mit der Zeit. Das menschliche Äquivalent ist die Creutzfeldt-Jakob-Krankheit (CJK), von der angenommen wird, dass sie durch den Verzehr des kontaminierten Gehirn- und Rückenmark-Rindfleisches von Rindern verursacht wird, die mit der Krankheit infiziert sind.

Qualität ist wichtig für Ihre langfristige Gesundheit und Langlebigkeit

Laut White scheint der Verzehr von Vollwertnahrung – hauptsächlich Pflanzen und hochwertige tierische Quellen – den größten Nutzen in Bezug auf langfristige Gesundheit und Langlebigkeit zu bringen.

Aber es ist auch unbestreitbar, dass eine Reduzierung des Fleischkonsums tatsächlich auch hilfreich sein kann.

Achten Sie also bei der Fleischauswahl darauf, dass Sie das beste Fleischstück mit den meisten Vorteilen und Nährstoffen erhalten. Angesichts des Nährwerts, der durch den Verzehr von Fleisch erzielt werden kann, könnte eine Einschränkung der Fleischaufnahme möglicherweise ungesund sein. Wenn Sie sich also entschließen, auf Fleisch zu verzichten, stellen Sie sicher, dass Sie die notwendigen Nährstoffe zuführen.

Aber hin und wieder fettere Fleischstücke zu essen, wie Schweinebauch, schadet auch nicht. Es geht darum, absichtlich zu essen und seine Ernährungsbedürfnisse auszubalancieren, je nachdem, wie Ihre Ernährung aussieht.

Stephanie Barnes ist Schriftstellerin, Front-End/iOS-Ingenieurin und eine farbige Frau. Wenn sie nicht schläft, kann man sie dabei beobachten, wie sie sich ihre Lieblingsfernsehsendungen ansieht oder versucht, die perfekte Hautpflegeroutine zu finden.